ដើរជណ្តើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ការពិនិត្យឡើងវិញលទ្ធផលអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

ការឡើងជណ្តើរត្រូវបានអនុវត្តនៅទូទាំងពិភពលោកជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់និងការពង្រឹងជាទូទៅនៃសាច់ដុំ។ ជាអកុសលសព្វថ្ងៃនេះមនុស្សកាន់តែច្រើនឡើង ៗ ដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ពួកគេធ្វើដំណើរដោយឡានអង្គុយនៅក្នុងការិយាល័យពេញមួយថ្ងៃហើយដើរបន្តិចបន្តួច។ មិនមានពេលវេលានៅសល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណឬកីឡាទេ។ ជាលទ្ធផលជំងឺបេះដូងវិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំប្រែជាស្រពេចស្រពិលលើសទំងន់និងសែលុយឡូសលេចឡើង។

ការដើរឡើងជណ្តើរដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ឬដើម្បីថែរក្សាសុខភាពគឺជាមធ្យោបាយមួយសម្រាប់មនុស្សដែលព្យាយាមបំបែករង្វង់ដ៏កាចសាហាវ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅគ្រប់ទីកន្លែងឧទាហរណ៍នៅក្នុងការិយាល័យជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្តប្រើជណ្តើរ។ ផ្ទះក៏ដើរទៅជាន់របស់ពួកគេដែរ។ កុំប្រើជណ្តើរយន្តនៅក្នុងហាងមេត្រូផ្សារទំនើបប៉ុន្តែប្រើជើងរបស់អ្នកដើម្បីជំនះជណ្តើរនិងឡើង។ ដូច្នេះមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មដោយមិនខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ជាការពិតណាស់ការដើរឡើងជណ្តើរគឺមិនអាចជំនួសកន្លែងហាត់ប្រាណពេញលេញបានទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវានឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលចង់រឹតសាច់ដុំជើងនិងបូជាចារ្យពង្រឹងបេះដូងនិងសួតនិងស្រកទំងន់។

តើសាច់ដុំមានចលនាអ្វីនៅពេលដើរឡើងជណ្តើរ?

តោះស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដើរឡើងនិងចុះជណ្តើរ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់កាន់តែច្បាស់អំពីលំហាត់នេះក៏ដូចជារបៀបដែលវាដំណើរការ។

ដូចដែលអ្នកអាចស្រមៃបានការឡើងនិងចុះមិនមែនជារឿងតែមួយទេ។ អ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលប៉ុន្តែទោះបីជាការពិតដែលថាកូនចៅបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចក៏ដោយសាច់ដុំធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ ការពិតគឺថានៅពេលមនុស្សម្នាក់ងើបឡើងគាត់ផ្លាស់ទីជើងរបស់គាត់ទៅជាកំពស់សូម្បីតែគណនាវិចារណញាណកម្ពស់នៃការកើនឡើងបន្ទាប់។ ក្នុងអំឡុងពេលចុះចតជំហាននីមួយៗគឺជាការធ្លាក់ចុះតូចមួយបើទោះបីជាជម្រៅជាក់លាក់ក៏ដោយ។ ខួរក្បាលនិងសាច់ដុំធ្វើការជាមួយគ្នាពួកគេគ្រប់គ្រងទីតាំងរបស់អវកាសក្នុងលំហដោយឥតឈប់ឈរជួបប្រទះភាពតានតឹងប្រភេទមួយ។ ដូច្នេះការធ្លាក់ចុះអ្នកពង្រឹងនិងសម្លេងសាច់ដុំកាន់តែខ្លាំងខណៈពេលឡើងអ្នកចំណាយថាមពលកាន់តែសកម្មដែលមានន័យថាអ្នកសម្រកទម្ងន់។

ការឡើងជណ្តើររួមមានៈ

• ត្រង់ជង្គង់;
• សាច់ដុំកំភួនជើង;
• ត្រគាក biceps;
• សាច់ដុំរលោង។

ក្នុងអំឡុងពេលចុះចតបន្ថែមលើក្រុមសាច់ដុំដែលបានចង្អុលបង្ហាញរាងបួនជ្រុង (ផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ) ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងថាសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលដើរឡើងជណ្តើរដែលមានន័យថាអ្នកយល់ថាហេតុអ្វីបានជាលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ខ្លាំងដល់សាច់ដុំនៃរាងកាយខាងក្រោម។ ដោយវិធីនេះការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាដែលមានន័យថាក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនទៀតត្រូវបានចូលរួម - ផ្នែកខាងក្រោយដៃពោះនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ លើសពីនេះទៀតសរសៃចងសន្លាក់និងសរសៃពួរត្រូវបានចូលរួម។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមពិនិត្យមើលគោលការណ៍ណែនាំដែលមានប្រយោជន៍។

• ដំបូងត្រូវប្រាកដថាធ្វើកំដៅឡើង - កំដៅសាច់ដុំនៅជើងនិងខាងក្រោយ។ អនុវត្តការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃសន្លាក់ដែលកំពុងធ្វើការ, លោតនៅកន្លែង, លាតល្អ;
• ធ្វើការនៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលមានផាសុខភាព, កុំជិះស្គីលើស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងស្បែកជើងនិទាឃរដូវ;
• ចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនយឺតបន្តិចម្តង ៗ កសាងឆ្ពោះទៅកណ្តាល។ បន្ថយល្បឿនយឺត ៗ ក្នុងរយៈពេល ១០ ភាគរយចុងក្រោយ។ បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងលំហាត់ដកដង្ហើមស្មុគស្មាញនិងដកដង្ហើមតូចមួយ;
• ដកដង្ហើមទៀងទាត់នៅពេលអ្នកដើរដកដង្ហើមក្នុងជម្រៅមធ្យម។ ស្រូបតាមច្រមុះរបស់អ្នកដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នក។
• តំបន់ចង្វាក់បេះដូងដែលបានណែនាំគឺ ១៣០-១៤០ ចង្វាក់។ / នាទី។ អ្នកអាចទាញយកកម្មវិធីសម្បទាពិសេសមួយទៅទូរស័ព្ទរបស់អ្នកឬទិញនាឡិកាសម្បទាមួយ;
• សម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងជណ្តើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សការពិនិត្យណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
• ឈប់សម្រាកតែបន្ទាប់ពីចុះ: ឡើងចុះមកភ្លាម - អ្នកអាចអង្គុយមួយរយៈ។

នៅក្នុងដំណើរការនៃចលនានេះជើងត្រូវបានដាក់លើម្រាមជើងរមៀលជើងទៅលើកែងជើងជង្គង់ត្រូវបានបត់ទៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានរក្សាត្រង់រាងកាយអាចត្រូវបានរុញទៅមុខបន្តិចពេលលើក។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃនិងជួយពួកគេក្នុងដំណើរនៃចលនា។ កុំមើលជើងអ្នក។ ដាក់កាសចូលត្រចៀករបស់អ្នក - រីករាយជាងនេះទៅទៀត!

អត្ថប្រយោជន៍, បង្កអន្តរាយនិង contraindications

បន្ទាប់យើងនឹងពិចារណាពីអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការដើរឡើងជណ្តើរពីព្រោះលំហាត់នេះដូចជាសកម្មភាពដទៃទៀតដែរមាន contraindications ផ្ទាល់ខ្លួន។ សូមចាប់ផ្តើមដោយរីករាយ៖

1. អ្នកឯកទេសខាងជំងឺបេះដូងឆ្លើយសំនួរជាឯកច្ឆន្ទថា "វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដើរឡើងជណ្តើរ" តាមការបញ្ជាក់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងធ្វើឱ្យធម្មតានូវសម្ពាធឈាម;
2. មេរៀនបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើម;
3. ការពង្រឹងសាច់ដុំនិងសន្លាក់កើតឡើង, ការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាតលេចឡើង, រាងកាយកាន់តែយឺតស្បែកប្រែជាយឺត;
4. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺពឹងផ្អែកលើថាមពលដូច្នេះវាជំរុញឱ្យមានការដុតខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម។ ខាងក្រោមនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបដើរជណ្តើរសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដូច្នេះលទ្ធផលនឹងលេចចេញមកឆាប់បំផុត។
5. ឈាមរត់ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មជាពិសេសនៅឆ្អឹងអាងត្រគាកតូចដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ស្មើគ្នាសម្រាប់មុខងារបន្តពូជទាំងបុរសនិងស្ត្រី។
6. ឥរិយាបថស្រស់ស្អាតត្រូវបានបង្កើតឡើង;
7. សកម្មភាពកីឡាណាមួយមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើផ្ទៃខាងក្រោយនៃអារម្មណ៍ទូទៅរបស់មនុស្សម្នាក់ - អារម្មណ៍កើនឡើងការព្រួយបារម្ភនិងការព្រួយបារម្ភបានទៅរកផ្ទៃខាងក្រោយ។

តើនៅពេលដែលជណ្តើរអាចដើរបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អត្តពលិកនៅពេលណា?

1. ប្រសិនបើអ្នកដាក់ខ្លួនអ្នកខ្ពស់ពេកហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនលឿនបំផុតការឈឺចាប់មិនធម្មតានៅក្នុងបេះដូងឬសន្លាក់អាចនឹងកើតឡើង។ ក្នុងករណីនេះកាត់បន្ថយបន្ទុកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាក។ ត្រូវប្រាកដថាជួបគ្រូពេទ្យ;
2. ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណក្នុងស្បែកជើងខុសអ្នកអាចធ្វើឱ្យកជើងរបស់អ្នករងរបួស។ ហានិភ័យនៃការដួលនិងរមួលជើងនៅតែមានជាមួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនទាន់បានធ្វើលំហាត់ប្រាណឬអ្នកដែលអនុវត្តល្បឿនលឿន។
3. ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលវាមានហានិភ័យនៃការដកដង្ហើមខ្លីវិលមុខខ្សោយ។ កុំទៅហាត់ប្រាណបើអ្នកឈឺគ្រុនត្រជាក់គេងមិនលក់ឬហត់នឿយខ្លាំង។

បន្ទាប់យើងបានចុះបញ្ជី contraindications, នៅក្នុងវត្តមាននៃការដែលដើរនៅលើជណ្តើរត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹង:

• សរសៃ varicose សកម្ម;
• លក្ខខណ្ឌបន្ទាប់ពីគាំងបេះដូងឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល;
• ការរងរបួសដល់ជង្គង់កជើងឬសន្លាក់ត្រគាក។ សូមកត់សម្គាល់ថាវាត្រូវតែត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យដោយអ្នកឯកទេស។ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកឈឺបន្ទាប់ពីរត់, នេះមិនមានន័យអ្វីទេហើយវាជាការឆាប់ពេកក្នុងការនិយាយអំពី contraindications;
• ការខូចខាតដល់ប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
• ជំងឺ Scoliosis;
• ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
• បន្ទាប់ពីការវះកាត់ពោះ;
• ជាមួយនឹងដំណើរការរលាករួមទាំងនៅសីតុណ្ហភាព;
• ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក;
• ភ្នែកខ្សោយយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

ដើរជណ្តើរនិងមានផ្ទៃពោះ

ម្តាយដែលសង្ឃឹមថានឹងជាច្រើនជាពិសេសអ្នកដែលដឹកនាំជីវិតកីឡាសកម្មនាពេលថ្មីៗនេះចាប់អារម្មណ៍ថាតើការឡើងជណ្តើរមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីយ៉ាងដូចម្តេច។ ហើយជាទូទៅវាអាចរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនៅក្នុងទីតាំងដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះនឹងត្រូវហើយពីព្រោះការមានផ្ទៃពោះមិនមែនជាស្ថានភាពរោគទេ។ ផ្ទុយទៅវិញនេះគឺជារយៈពេលដ៏អស្ចារ្យមួយនៅពេលដែលការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទាំងស្ត្រីនិងទារក។

• ក្នុងអំឡុងពេលកីឡារាងកាយស្រូបយកអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើន។ ដូច្នេះម្តាយដែលមានសង្ឃឹមដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យខកខានហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជា hypoxia នៅក្នុងទារក;
• ការអប់រំខាងរាងកាយពង្រឹងសាច់ដុំនិងសរសៃចងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពដែលមានន័យថាវានឹងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់ម្តាយក្នុងការសម្រាលកូនហើយវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការជាសះស្បើយក្រោយពេលសម្រាលកូន។
• ជាការពិតណាស់បន្ទុកសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែមានកម្រិតមធ្យម។ គ្មានទំងន់គ្មានកំណត់ត្រាថ្មីឬការប្រណាំងដែលធុញទ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលខ្លួនភ្លាមៗសូមបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។ អនុវត្តយឺត ៗ និងដោយសេចក្តីរីករាយ។ អ្នកនឹងស្រកទំងន់ហើយគ្រវីលារបស់អ្នកនៅពេលក្រោយប៉ុន្តែឥឡូវនេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការកែលម្អសុខភាពលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងនិងកូនរបស់អ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យលេងកីឡាដោយមានវត្តមាននៃការគំរាមកំហែងនៃការរលូតកូនសម្លេងស្បូនការហូរឈាមការឈឺចាប់ក៏ដូចជានៅដំណាក់កាលដំបូង។
• នៅត្រីមាសចុងក្រោយយើងសូមណែនាំឱ្យស្លៀកសម្លៀកបំពាក់បង្ហាប់និងបង់រុំ។

តើដុតកាឡូរីប៉ុន្មាន?

ស្ត្រីទាំងអស់ដែលស្រកទំងន់ចាប់អារម្មណ៍នឹងចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតនៅពេលដើរឡើងជណ្តើរ។ ដោយវិធីនេះលំហាត់នេះត្រូវការថាមពលច្រើនជាងការរត់ធម្មតាពីព្រោះនៅក្នុងដំណើរការនៃការលើកអត្តពលិកត្រូវបង្ខំឱ្យយកឈ្នះកម្លាំងទំនាញជានិច្ច។

• ជាមធ្យមសម្រាប់រាល់ ១០ ជំហានមនុស្សម្នាក់ចំណាយ ១ kcal;
• ដូច្នេះក្នុងល្បឿនល្មមវានឹងស៊ីប្រេង 10-15 kcal ក្នុងមួយនាទី;
• ដោយការគណនាសាមញ្ញយើងគណនាថាក្នុងមួយម៉ោងអ្នកអាចបាត់បង់ពី 600-900 kcal

ការចំណាយថាមពលអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនដូចជាទំងន់របស់អត្តពលិក។ មនុស្សម្នាក់មានទំងន់កាន់តែច្រើនវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់គាត់ក្នុងការលើកទំងន់របស់គាត់ឡើងជណ្តើររៀងៗខ្លួនគាត់នឹងចំណាយកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ ល្បឿននៃចលនារយៈពេលនៃមេរៀននិងសូម្បីតែសីតុណ្ហភាពខ្យល់នៅក្នុងតំបន់ក៏មានផលប៉ះពាល់ដែរ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការដើរជណ្តើរមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - កាឡូរីត្រូវបានចំណាយយ៉ាងសកម្មជាងពេលកំពុងរត់ (500-600 kcal ក្នុងមួយម៉ោង) ។ ដោយវិធីនេះនៅពេលបន្ទុកដំបូងស៊ាំនឹងអ្នកព្យាយាមបង្កើនល្បឿនឬប្តូរពីការដើរឡើងជណ្តើរទៅរត់។ ម៉្យាងទៀតចាប់ផ្តើមប្រើទំងន់។ នេះនឹងបង្កើនការលំបាកនៃការងារដែលមានន័យថាអ្នកនឹងចំណាយកាឡូរីច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់សូមចងចាំថាញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់និងសម្រាក។

កម្មវិធីមេរៀនគំរូ

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមកុំប្រើទំងន់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 15-30 នាទីក្នុងល្បឿនយឺត។ បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍អ្នកអាចបង្កើនល្បឿនដើររបស់អ្នក។

សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកាយសម្បទាធម្មតាយើងសូមណែនាំឱ្យបន្ថែមធាតុពន្លឺនៃការអប់រំកាយទៅដើរលើជណ្តើរ៖

• លោតឡើងលើ - 20-30 ដង;
• កើនឡើងនៅលើ tiptoes 40-70 ដង;
• បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅមុខថយក្រោយនិងទៅចំហៀងចំនួន ៣០ ដង;
• ១០-៥ នាទីទៀតដើរឡើងជណ្តើរក្នុងល្បឿនល្មម។
• ដើរលឿន ៥-១០ នាទី (ស្ទើរតែរត់);
• កាត់បន្ថយល្បឿននៃការដើររយៈពេល ១០ នាទី។
• លំហាត់លាតសន្ធឹងជាច្រើន។

សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើឱ្យមានការលំបាកសម្រាប់ខ្លួនគេឧទាហរណ៍ព្យួរកាបូបស្ពាយដែលមានទំងន់នៅលើខ្នងរបស់ពួកគេរើសយកដាប់ប៊ល។ ព្យាយាមចន្លោះពេលរត់ជាមួយល្បឿនឆ្លាស់គ្នា។

យើងបានពិនិត្យមើលការពិនិត្យឡើងវិញនិងលទ្ធផលនៃការដើរជណ្តើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ហើយយើងបានសន្និដ្ឋានថាលំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ស្ត្រីដែលមានចេតនាធ្វើដំណើរទៅពហុកីឡដ្ឋានដើម្បីរត់ឡើងជណ្តើរនិយាយថាពួកគេអាចស្រកបានពី ៥ ទៅ ១០ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរពួកគេបានធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវផឹកទឹកច្រើននិងជណ្តើររួមបញ្ចូលគ្នាដើរជាមួយបន្ទុកផ្សេងទៀត។

ដូចដែលពួកគេនិយាយផ្លូវនឹងត្រូវបានស្ទាត់ដោយអ្នកដើរដែលមានន័យថារឿងសំខាន់គឺត្រូវចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាល។ សាកល្បងនៅថ្ងៃនេះចុះជណ្តើរយន្តដើរទៅផ្ទះ!

មើល​វីដេអូ: How to lose belly fat easy by coca របបសមរកខលញកបលពងយដយកក (ខែធ្នូ 2024).