តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក?

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

៧K ០ ០១.០៤.២០១៨ (កែសម្រួលចុងក្រោយ៖ ០១.០៦.២០១៩)

នៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើកីឡាខ្លាំងអត្តពលិកមានក្រុមសាច់ដុំរឹងមាំនិងខ្សោយដែលត្រូវបានកំណត់ដោយប៉ារ៉ាម៉ែត្របុគ្គលនិងហ្សែន។ ប៉ុន្តែមានគំរូដែលអនុវត្តចំពោះអត្តពលិកស្ទើរតែទាំងអស់។ ឈ្មោះ - ជើងដែលមិនទាន់អភិវឌ្ឍ។ ដើម្បីបន្សាបគុណវិបត្តិនេះវាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការបូមកជើង។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលលំហាត់កំភួនជើងនិងស្វែងយល់ពីរបៀបដែលវាដំណើរការ។ អ្នកនឹងទទួលបានចម្លើយចំពោះសំណួរដែលហេតុអ្វីបានជាកូនគោត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសនិងថាតើការរត់គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យពួកគេរញ្ជួយ។

ព័ត៌មានទូទៅនិងកាយវិភាគសាស្ត្រ

សាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវបានគេមើលរំលងជាញឹកញាប់នៅដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលដំបូងមានគោលបំណងធ្វើឱ្យទ្រូងដៃនិងខ្នង។ ជាលទ្ធផលលំហាត់សម្រាប់ការបូមយកកូនគោត្រូវបានពន្យារពេលឬអនុវត្តកម្រណាស់ដែលនាំឱ្យមានការខ្វះការរីកចម្រើន។

ស្ថានភាពនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិភាគសាស្ត្រនៃក្រុមសាច់ដុំនេះ:

• កំភួនជើងរួមមានសាច់ដុំតូចៗមួយចំនួនធំ។
• កំភួនជើងងាយនឹងអូសបន្លាយពេលយូរ (ពួកវាធ្វើការជានិច្ចនៅពេលដើរ) ។

ចាំងខ្លួនវាមានពីរក្រុមធំ ៗ ៖

1. កូនគោ។ ទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីកជើងនៅសន្លាក់កជើងនៅក្នុងជំហរឈរ។ វាគឺជានាងដែលយកចំណែករបស់តោនៃបន្ទុកសម្រាប់ខ្លួននាងហើយកំណត់ទីតាំងនៃជើងនៅលើដី។
2. Flounder ។ ជាធម្មតាក្រុមសាច់ដុំនេះមិនសូវមានការអភិវឌ្ឍទេព្រោះវាទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្វិលនៃសន្លាក់កជើងនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយនៅពេលដែលទំងន់នៃរាងកាយទាំងមូលមិនសង្កត់លើជើងក្រោម។

ដូច្នេះដើម្បីអភិវឌ្ឍកូនគោធំអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់មិនត្រឹមតែក្រពះពោះវៀនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំទោលទៀតផង។

© rob3000 - stock.adobe.com

អនុសាសន៍បណ្តុះបណ្តាល

នៅពេលធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំនេះវាចាំបាច់ត្រូវចងចាំលក្ខណៈពិសេសដូចខាងក្រោមនេះ:

1. កំភួនជើងនិង soleus គឺជាសរសៃចងដែលត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលតាមរបៀបដូចគ្នានឹងប៊ីសបនិងប្រេស៊ីល។
2. កូនគោគឺជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយដែលឆ្លើយតបយ៉ាងល្អទៅនឹងបន្ទុកដែលមានទំងន់ខ្ពស់និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ប៉ុន្តែតាមក្បួនមិនឆ្លើយតបបានល្អចំពោះបន្ទុកអេកូស្យូមក្នុងរយៈពេលវែង។ គ្រោងការណ៍ល្អបំផុតគឺធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទំហំពេញលេញសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ១២-២០ ។
3. សាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់ដែលបង្កើតឱ្យមានតម្រូវការបន្ថែមសម្រាប់ការបូមពួកគេនៅដំណាក់កាលដំបូងខណៈពេលដែលពួកគេនៅតែងាយនឹងស្ត្រេស។
4. អ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនេះ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មានវិធីសាស្រ្តពីរយ៉ាងគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១-២ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗឬធ្វើកំភួនជើងមួយឈុតរវាងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ជម្រើសទាំងពីរគឺល្អអ្នកត្រូវព្យាយាមទាំងពីរហើយមើលថាតើលទ្ធផលមួយណាដែលនឹងប្រសើរសម្រាប់អ្នកជាពិសេស។

លំហាត់

បញ្ហាចម្បងមួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកំភួនជើងគឺធម្មជាតិឯកោរបស់ពួកគេ។

តោះពិចារណាចំណុចសំខាន់ៗ៖

ខណៈពេលដែលការល្ពៅធុនធ្ងន់មិនប៉ះពាល់ដល់ការបូមកំភួនជើងវាជួយបង្កើនកម្លាំងឋិតិវន្តរបស់កូនគោដែលបង្កើតបានជាគ្រឹះរឹងមាំសម្រាប់ការកសាងរាងកាយដែលចុះសម្រុងគ្នានិងអភិវឌ្ឍកម្លាំងមុខងារ។

ឈរឡើងកំភួនជើង

លំហាត់នេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាគ្រប់ប្រភេទហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ដ៏សំខាន់សម្រាប់ធ្វើការហាត់សាច់ដុំកំភួនជើង។ ជំរកកំភួនជើងឈរមានការប្រែប្រួលជាច្រើនរួមមាន៖

• ការកើនឡើងនៃកំភួនជើងដែលមានទំងន់។
• កំភួនជើងមួយចំហៀង។
• រមៀលពីកែងជើងដល់ម្រាមជើង។

ពិចារណាអំពីបច្ចេកទេសលំហាត់៖

1. ឈរនៅលើធ្នឹមឈើ។ ប្រសិនបើឈើមិនអាចរកបានគែមនៃជំហានមួយឬផ្ទៃណាមួយផ្សេងទៀតនឹងកើតឡើង។ វាក៏មានម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសផងដែរ។ អ្នកអាចធ្វើចលនានៅស្មីតជំនួសវេទិកាជំហានមួយនៅក្រោមជើងរបស់អ្នកហើយដាក់រនាបលើស្មារបស់អ្នក។
2. ជួសជុលរាងកាយក្នុងទីតាំងត្រង់ (ឥរិយាបថមានស្ថេរភាព) ។
3. ប្រសិនបើត្រូវការទំងន់បន្ថែមនោះដាប់ប៊លឬទំងន់ត្រូវបានយកទៅក្នុងដៃ។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ត្រូវបានផ្ទុកដោយនំផេនខេន។
4. បន្ទាប់មកទៀតអ្នកត្រូវបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ក្រោមកម្រិតនៃរបារដោយព្យាយាមលាតសន្ធឹងសរសៃចងកជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
5. ក្រោកឡើងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយចលនារុញច្រានដ៏ខ្លាំងក្លា។
6. ជួសជុលនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1-2 វិនាទីហើយរឹតបន្តឹងកូនគោរបស់អ្នក។
7. បន្ថយខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

សម្គាល់ៈមានការជជែកវែកញែកខ្លះទាក់ទងនឹងការពង្រីកជង្គង់ពេញលេញ។ នៅលើដៃមួយនេះជួយសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុយទៅវិញវាជួយបង្កើនបន្ទុកនៅលើជង្គង់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទំងន់ស្រាលសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចតំរឹមជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការជាមួយទំងន់ធំ (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងម៉ាស៊ីនបោកគក់ Hackenschmidt) នោះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបន្សាបការពិតនៃបន្ទុករួមគ្នា។

កន្លែងអង្គុយកំភួនជើងកំភួនជើង

ថ្វីបើមានបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិស្រដៀងគ្នាក៏ដោយការអង្គុយនៅលើម្រាមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនមិនពាក់ព័ន្ធនឹងកំភួនជើងទេប៉ុន្តែសាច់ដុំទោលស្ថិតនៅក្រោមវា។

បច្ចេកទេសលំហាត់គឺសាមញ្ញបំផុត៖

1. កំណត់ទំងន់សមរម្យនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ (ជាធម្មតាវាឡើងដល់ ៦០% នៃទំងន់ធ្វើការជាមួយនឹងការកើនឡើងនៅលើម្រាមជើង) ។
2. អង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
3. បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ក្រោមកម្រិតនៃការគាំទ្រនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដោយព្យាយាមលាតសន្ធឹងសរសៃចងកជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
4. ក្រោកឡើងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយចលនារុញច្រានដ៏ខ្លាំងក្លា។
5. ជួសជុលនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1-2 វិនាទី។
6. យឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Minerva ស្ទូឌីយោ - stock.adobe.com

សំគាល់ៈប្រសិនបើអ្នកមិនមានម៉ាស៊ីនដាក់ដាប់ប៊ែលដាប់ប៊ែតប៊ែតឆេស្ទឺរសាច់ក្រកនំលើជង្គង់ជាបន្ទុកបន្ថែម។ ការប្រើប្រាស់របស់របស់ភាគីទីបីនឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប៉ុន្តែនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើវានៅផ្ទះ។

លើកម្រាមជើងនៅមុំ ៤៥ ដឺក្រេ

ក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងអស់ដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកំភួនជើងនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាស្មុគស្មាញតាមលក្ខខណ្ឌនិងពិបាកបំផុត។ វាទាំងអស់អំពីការផ្លាស់ប្តូរមុំនៃជើងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើមិនត្រឹមតែកំភួនជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានតែមួយគត់ផងដែរ។

បច្ចេកទេសអនុវត្តជាក់ស្តែងមិនខុសពីវិធីមុន ៗ ទេ៖

1. ក្លាយជាអ្នកក្លែងធ្វើប្លុក (gackenschmidt) ។ អាស្រ័យលើការរចនាអ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងវាឬឆ្ងាយពីវា។
2. កំណត់ទម្ងន់ប្រតិបត្តិការសមស្រប។ វាត្រូវបានគេគណនាជាមធ្យមនព្វន្ធរវាងទំងន់ធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់មុន ៗ ពីរ។ បន្ទាប់មកជ្រើសរើសបន្ទុកយោងទៅតាមបន្ទុក។
3. បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបន្ទាបកែងជើងដោយព្យាយាមលាតកំភួនជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
4. អនុវត្តការលើកម្រាមជើង។
5. ជួសជុលនៅក្នុងទីតាំងនៃភាពតានតឹងខ្លាំងរយៈពេល 1-2 វិនាទី។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ទេវកថាបណ្តុះបណ្តាលកូនគោ

អ្នកទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណជាច្រើន (ជាពិសេសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) ជឿជាក់ថាពួកគេមិនចាំបាច់បូមសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់ពួកគេដាច់ដោយឡែកពីគ្នាទេព្រោះកូនគោធ្វើការនៅក្នុង៖

• ញាក់ខ្លាំង។
• Deadlift (និង deadlift ជាមួយនឹងជើងត្រង់) ។
• ហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនិងលំហាត់បេះដូងដទៃទៀត។

នេះជាការពិតប៉ុន្តែក្នុងករណីលំហាត់ទាំងនេះកូនគោអនុវត្តបន្ទុកឋិតិវន្តដែលបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេប៉ុន្តែមិនមែនបរិមាណទេ។ មានតែមនុស្សដែលមានទេពកោសល្យខាងហ្សែនទេដែលអាចបូមយកកូនគោដោយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្ទាល់លើពួកគេ។ មនុស្សគ្រប់គ្នានឹងត្រូវព្យាយាម។

លទ្ធផល

ដើម្បីបូមយកកូនគោរបស់អ្នកចូរចងចាំនូវវិន័យខាងក្រោមនេះ៖

1. ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ពីការហាត់ប្រាណដំបូង។
2. កុំដេញតាមទំងន់ធំហួសហេតុពេកធ្វើឱ្យខូចបច្ចេកទេស។
3. ជម្មើសជំនួសរវាងប្រភេទបន្ទុកផ្សេងៗគ្នា។

ហើយចងចាំពីសាជីជ្រុងបុរាណនៃការវិវត្ត: អាហារូបត្ថម្ភ / សម្រាក / ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានសមត្ថភាព។ ត្រូវប្រាកដថាប្រើកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការរីកចម្រើនជាបន្តបន្ទាប់។

មើល​វីដេអូ: នយយរបរបពកលវភគហតនងករហបដឡងទមងនបរចថងសរបរបខញបទSombo Suphorn (ឧសភា 2025).