លំហាត់សម្រាប់សារពត៌មាននឹងមិនផ្តល់ផលអ្វីទេប្រសិនបើអនុវត្តដោយគ្មានវិធីសាស្រ្តជាប្រព័ន្ធនិងកំរិតចំណេះដឹងដែលត្រូវការ! សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីមួយដោយគ្មានវានឹងមិនអាចបូមសារព័ត៌មានដែលមានគុណភាពបានទេ!
ពោះគឺជាយន្តការស្មុគស្មាញតួនាទីរបស់វាមិនត្រឹមតែរឹតត្បិតនិងការពារសរីរាង្គខាងក្នុងប៉ុណ្ណោះទេរួមជាមួយសាច់ដុំដទៃទៀតនៃទងផ្ចិតវាមានស្ថេរភាពដល់ត្រគាកអាងត្រគាកនិងជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។
សាច់ដុំពោះធ្វើការជួយរក្សាតុល្យភាពធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងកាត់បន្ថយការរងរបួស។ ជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយសាច់ដុំពោះគឺជាផ្នែកមួយនៃការងារដំបូងគេ - ពួកគេជួយជួសជុលនិងទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង។
ថ្ងៃនេះយើងនឹងបង្ហាញអ្នកនូវលំហាត់ប្រាណណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងវិធីដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ!
រចនាសម្ព័ន្ធនៃសារពត៌មានពោះ
ជញ្ជាំងផ្នែកខាងមុខនៃពោះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំដែលមានគូជាយូរមកហើយ - សាច់ដុំគូថផ្នែកពោះគូថផ្នែកទាំងពីររបស់វាត្រូវបានបែងចែកតាមបណ្តោយពាក់កណ្តាលពោះហើយមិនមែននៅពាសពេញដូចអ្វីដែលគេជឿជាទូទៅ សារព័ត៌មានផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម - ការបែងចែកគឺមានលក្ខខណ្ឌមិនមែនជាកាយវិភាគសាស្ត្រទេ។ សាច់ដុំនេះជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងពត់ខ្លួនចូលរួមក្នុងការកាត់បន្ថយទ្រូងនិងលើកអាងត្រគាក។
នៅលើចំហៀងគឺជាសាច់ដុំពោះនិងរាងពងក្រពើ (ខាងក្រៅនិងខាងក្នុង) ។ ពួកគេទទួលខុសត្រូវចំពោះការពត់កោងនិងរមួលការពារឌីសឆ្អឹងខ្នងពីការផ្លាស់ទីលំនៅ។
ប្រភេទនៃលំហាត់អាប់
អ្នកអាច (និងគួរ) ផ្ទុកសាច់ដុំតាមលក្ខណៈនិងថាមវន្ត។
- ការផ្ទុកថាមវន្តទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងហើយម្តងទៀតសាច់ដុំតឹងនិងសម្រាក។ បន្ទុកបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីស។
- ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យអ្នកជួសជុលទីតាំងដែលបានផ្តល់ឱ្យនៃរាងកាយឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - យើងកំពុងនិយាយអំពីបន្ទុកឋិតិវន្តពួកគេបង្កើនការស៊ូទ្រាំពង្រឹងសរសៃពួរសាច់ដុំនិងសូម្បីតែបង្កើនភាពស៊ាំ។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតវាសមនឹងការរួមបញ្ចូលបន្ទុកទាំងពីរប្រភេទ។
ប្រសិនបើគោលដៅគឺបាត់បង់ទំងន់ខ្លះវាជាការប្រសើរក្នុងការចែកចាយបន្ទុកក្នុងការពេញចិត្តនៃបន្ទុកថាមវន្តការធ្វើផែនការ 60-70% នៃពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ពួកគេហើយទុកឱ្យឋិតិវន្តនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងកីឡាក៏មិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់ជាមួយនឹងបន្ទុកឋិតិវន្តកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំអាចមិនគ្រប់គ្រាន់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបន្ថែមពួកគេនៅសប្តាហ៍ទី 2 ឬទី 3 នៃការបណ្តុះបណ្តាល។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានគូបបង្ហាញនៅលើសារព័ត៌មានការធ្វើការតែជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាគឺត្រូវបានទាមទារ។
- សូម្បីតែខ្លាញ់ក្បាលពោះស្គមក៏អាចលាក់អាការៈរបស់អ្នកបានដែរ។ ដំណោះស្រាយគឺអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ មិនមានបរិមាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយអាចជំនួសទម្លាប់នៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ក្នុងករណីមានទំងន់លើសរបបអាហារពិសេសអាចត្រូវបានទាមទារ។
- ដើម្បីឱ្យគូបត្រូវបានតាមដានយ៉ាងល្អនៅលើដងខ្លួនវាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៃសារពត៌មាននេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយប្រើបន្ទុកថាមវន្តជាមួយនឹងទម្ងន់។ សម្រាករវាងការហ្វឹកហាត់បែបនេះគួរតែមានរយៈពេលប្រហែលពីរថ្ងៃដូច្នេះសរសៃសាច់ដុំមានពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញ។
ជារឿយៗក្មេងស្រីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបោះបង់ការហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់បន្ថែមដោយព្យាករណ៍ពីការកើនឡើងនៃបរិមាណចង្កេះដោយសារតែការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ ការព្រមាននេះនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ Ab គឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់បុរសរាងកាយស្ត្រីមានប្រតិកម្មទៅនឹងភាពតានតឹងខុសគ្នាដោយសារតែភាពបារម្ភនៃកាយវិភាគសាស្ត្រនិងតុល្យភាពអ័រម៉ូន។ ចង្កេះចំពោះស្ត្រីអាចពង្រីកក្នុងករណីដែលមានពាក្យដដែលៗច្រើនពេកនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយហើយមានតែក្នុងករណីដែលមានលក្ខណៈហ្សែនទៅនឹងបញ្ហានេះ (រចនាសម្ព័ន្ធពិសេសនៃសាច់ដុំពោះ) ។
អ្នកក៏អាចធ្វើការសារព័ត៌មានដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រយោលសម្រាប់សារព័ត៌មាន (នៅផ្ទះ) ។ Squats ត្រូវបានគេសមយ៉ាងល្អសម្រាប់គោលបំណងនេះប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងបង្កើន barbell សម្រាប់ទំងន់។ ទោះបីជាការពិតដែលថាបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើខ្នងនិងជើងក៏ដោយសាច់ដុំពោះក៏កំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្មផងដែរ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រយោលដែលមានប្រសិទ្ធភាពមួយទៀតគឺការស្លាប់។ វាប្រហាក់ប្រហែលនឹងកន្លែងអង្គុយលលាដ៍ក្បាលដែលតម្រូវឱ្យជង្គង់ពង្រីកនិងបត់បែនប៉ុន្តែជាមួយនឹងការថយចុះទម្ងន់គឺស្ថិតនៅក្នុងដៃហើយមិនមែននៅលើស្មាទេ។ ទាំងនេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលបានបូមសាច់ដុំស្នូលរបស់ពួកគេឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកសាមញ្ញ។
លំហាត់អាប់សសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកគួរតែយល់អំពីកំហុសជាមូលដ្ឋានរបស់អត្តពលិកថ្មីថ្មោង៖
- ការធ្វេសប្រហែសការឡើងកំដៅនិងលាត។ ការរត់ការលោតខ្សែពួរបង្វិលដៃជើងនិងក្បាល - លំហាត់ទាំងអស់នេះនឹងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុកនិងពន្លឿនការបញ្ជូនកម្លាំងសរសៃប្រសាទ។ បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីវាចាំបាច់ក្នុងការជួសជុលភាពប្លាស្ទិកនៃសាច់ដុំដែលនេះតម្រូវឱ្យលាតសន្ធឹង។ ការរៀបចំសាច់ដុំនិងសន្លាក់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់នឹងជួយការពារការរងរបួសនិងឆ្អឹងខ្នង។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយចុចសម្រាក។ អ្នកត្រូវមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុកសារពត៌មានគួរតែមានភាពតានតឹងនិងចូលរួមក្នុងការងារ។
- បច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងកំឡុងពេលផ្ទុកសារពត៌មានគួរតែដំណើរការហើយមិនមែនជើងរឺខ្នងទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 12 ដងដោយសង្កេតមើលបច្ចេកទេសជាជាងធ្វើចលនាមួយរយតាមរបៀបដែលងាយស្រួលប៉ុន្តែមិនត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលវាគួររកវិធីធ្វើលំហាត់ពោះដែលបានជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
- ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ។ ច្បាប់ទូទៅនៃលំហាត់ទាំងអស់: ការដកដង្ហើមគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលនេះយ៉ាងហោចណាស់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសាច់ដុំដង្ហើមចេញ - នៅពេលលំហាត់ត្រូវការភាពតានតឹងសាច់ដុំធំបំផុត។ កុំកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកឬដកដង្ហើមរាក់ ៗ ជាញឹកញាប់ - សាច់ដុំត្រូវការអុកស៊ីសែនដើម្បីដំណើរការនិងដុតខ្លាញ់។
- ជម្រើសមិនសមហេតុផលនៃបន្ទុក។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរនឿយហត់ដោយរីករាយអ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១០០ ដងអង្គុយនិងរុញនៅថ្ងៃដំបូងនៃថ្នាក់។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលមិនអស់កម្លាំងទាល់តែបន្ទុកនោះមិនគ្រប់គ្រាន់ឬលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ។
- កង្វះប្រព័ន្ធនៅក្នុងថ្នាក់រៀន។ ថ្នាក់ដ៏កម្រការអវត្តមានទៀងទាត់ឬការបណ្តុះបណ្តាល "swoops" នៅលើសប្តាហ៍រវល់រៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង - នឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញទេ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណញឹកញាប់ពេកសរសៃសាច់ដុំដែលខូចនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយឡើងវិញទេ។
លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សារព័ត៌មានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរួមមាន៖ ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត - បារនិងកន្លែងទំនេរពីភាពស្វាហាប់ - រមួលកន្ត្រៃជ្រុងអ្នកឡើងភ្នំ ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់មានជំរើសជាច្រើន។
វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរៀបចំផែនការលំហាត់ដំបូងពីលំហាត់ថាមវន្តនៅក្នុងកំណែបុរាណ។ ដោយការអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍អ្នកអាចបន្ថែមរបារនិងកន្លែងទំនេរ។
ជាធម្មតាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាល "កម្លាំង" ឬ "ច្រើនដង" - ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ក្នុងពីរឬបីឈុត ២០-៥០ ដង (អាចធ្វើទៅបាន) អាស្រ័យលើសមត្ថភាពបុគ្គល។ ការបំបែកដែលបានណែនាំរវាងឈុតគឺពី ៣០ វិនាទីទៅ ២ នាទី។
គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃការចុចពោះ។ បន្ទាប់ពី 2-3 ខែអ្នកអាចបញ្ឈប់នៅកម្រិតដែលសម្រេចបានហើយប្តូរទៅធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើភារកិច្ចត្រូវបន្តបូមសាច់ដុំពោះបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរពីលំហាត់ស្រាល ៗ ទៅសារព័ត៌មានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទៅការហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញ។ សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះតាមក្បួនស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាល "កម្លាំង" ត្រូវបានប្រើដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗនិងការចំណាយកម្លាំងដ៏សំខាន់។
លំហាត់កម្រិតខ្ពស់
សាច់ដុំត្រូវបានប្រើយ៉ាងរហ័សទៅនឹងបន្ទុកដំបូងការបណ្តុះបណ្តាលលែងផ្តល់នូវការកើនឡើងនៃកម្លាំងនិងម៉ាស់ - ភាពតានតឹងបន្ថែមត្រូវបានទាមទារ។ ជំហានដំបូងក្នុងការធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែពិបាកគឺការប្រើទំងន់។
ទំងន់បន្ថែមអាចត្រូវបានអនុវត្តចំពោះលំហាត់ពោះសាមញ្ញ ៗ ដូចជាការលើកជើងងាយៗដែលមានប្រសិទ្ធភាពច្រើននៅពេលដែលទម្ងន់ត្រូវបានចងភ្ជាប់នឹងចាំង។ នៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់: ដើម្បីបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំចំនួនពាក្យដដែលៗដែលមានបន្ទុកតូចមួយត្រូវបានធ្វើដើម្បីបង្កើនកម្លាំងតម្រូវឱ្យមានទំងន់ធំនិងចំនួនពាក្យដដែលៗ (រហូតដល់ 12) ។
លោក Mike Mentzer ក្នុងការស្វែងរកលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សារព័ត៌មានបានបង្កើតប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIT) លោកបានស្នើឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឡើងវិញតាមវិធីសាស្រ្តមួយដរាបណាមានកម្លាំង។ រដ្ឋនេះត្រូវបានគេហៅថា "ការបដិសេធ" - កង្វះកម្លាំងរាងកាយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ការសម្តែង ១-២ ឈុត "ទៅការបរាជ័យ" និងសម្រាករយៈពេលយូររវាងការហាត់ប្រាណ - ពី ៣ ទៅ ៥ ថ្ងៃ - អត្តពលិកទទួលបានឱកាសដើម្បីសម្រេចបាននូវការកើនឡើងនូវម៉ាសសាច់ដុំ។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនេះរបបបណ្តុះបណ្តាលគឺសំខាន់ជាងជម្រើសនៃលំហាត់។
មិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណបូមពោះល្អបំផុតទេ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទាលើលក្ខណៈបុគ្គលនិងសូម្បីតែចំណង់ចំណូលចិត្ត - អ្នកខ្លះចូលចិត្តលើកជើងរបស់ពួកគេនៅលើរបារផ្តេកអ្នកផ្សេងទៀតចូលចិត្តរមួល។
វាចាំបាច់ក្នុងការពិចារណាថាប្រសិនបើអ្នកដោះស្រាយតែជាមួយនឹងការចុចពោះបន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងក្លាយជារាងកាយដែលមិនសមាមាត្រ។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញណែនាំអោយធ្វើការស្មើៗគ្នាជាមួយក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
មានវិធីសាស្រ្តពីរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរួម៖
- "រាងកាយពេញ" - លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានគ្រោងទុកក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ វិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍គ្រោងការណ៍នេះតម្រូវឱ្យមានពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។
- បំបែក - បែងចែកបន្ទុកសាកល្បង។ ការចែកចាយលំហាត់មានច្រើនប្រភេទភាគច្រើនជាញឹកញាប់រាងកាយត្រូវបានបែងចែកជាក្រុម (តាមក្បួនទាំងនេះគឺជាខ្នងដៃអវៈយស្មាស្មានិងទ្រូង) ហើយមានតែក្រុមសាច់ដុំមួយប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការបង្កើនភាពរឹងមាំសាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានការផ្ទុកម្តងហើយម្តងទៀតនិងពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញយូរជាងនេះការបំបែកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគិតពីលក្ខណៈពិសេសនេះ។
អ្នកអាចរកឃើញកម្មវិធីបំបែកឯកទេសសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់រួមទាំងសារពត៌មាន។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះការចុចពោះត្រូវបានបូមជាញឹកញាប់និងសកម្មជាងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។
លំហាត់អាប់ដេតមានប្រសិទ្ធភាព
អ្នកមិនចាំបាច់រកមើលលំហាត់ពិបាកបំផុតដើម្បីបង្កើតអាប់សទេ។ មានការហ្វឹកហាត់សាមញ្ញមួយចំនួនដែលត្រូវបានសាកល្បងដោយពេលវេលានិងអត្តពលិកតម្រូវការសំខាន់សម្រាប់លំហាត់គឺសាច់ដុំគោលដៅត្រូវតែចូលរួមយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងការងារហើយអ្នកតែងតែអាចបង្កើនបន្ទុកដោយមានជំនួយពីទំងន់ឬការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍កីឡា។
រមួល
ទីតាំងដំបូងជាមួយនឹងការបត់ត្រង់: ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកវាជាការប្រសើរក្នុងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកជើងកោងនៅជង្គង់។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យទាញខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាទៅឆ្អឹងអាងត្រគៀកមូលនិងត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វាយឺត ៗ ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនគួរច្រឡំជាមួយ "ការលើកដងខ្លួន" ទេ - នៅពេលរមួលផ្នែកខាងក្រោយផ្នែកខាងក្រោមមិនគួរចុះពីជាន់ឡើយ។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធិភាពច្របាច់សាច់ដុំខាងលើនិងខាងក្រោមគូថពោះ។ ប្រសិនបើសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើតម្រូវឱ្យមានការងារបន្ទាប់មកអ្នកអាចប្រើរមួលអង្កត់ទ្រូង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, កូនគោនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (ឬការកាត់បន្ថយងាយស្រួលណាមួយ), ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យបង្វិលកែងដៃខាងស្តាំឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងដោយឈរពីរបីវិនាទី (ផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានចុចទៅជាន់) ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើកែងដៃខាងឆ្វេងឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងស្តាំ។
Plank
ជម្រើសងាយស្រួលបំផុត - ផ្អៀងលើកែងដៃនិងម្រាមជើងនៃជើងអ្នកត្រូវតំរង់ដងខ្លួន; ដើម្បីស្ថិតក្នុងតំណែងនេះត្រូវតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ វិនាទី។ រយៈពេលនៃបន្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។ មានជំរើសសំរាប់ផ្ទាំងទស្សនីយភាពនៅលើដៃត្រង់ដោយមានជើងនិង / ឬដៃ។ បន្ទុកបែបនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូល។
អ្នកឡើងភ្នំ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដំណើរការស្ទើរតែទាំងស្រុងទៅនឹងដុំសាច់ដុំទាំងមូលពេលខ្លះអត្តពលិកប្រើវាដើម្បីកម្តៅ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺបន្ទះនៅលើដៃត្រង់។ វាចាំបាច់ក្នុងការទាញជង្គង់ជំនួសទ្រូងដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាសារពត៌មានតឹងតែងគ្រប់ពេល។ ល្បឿននៃលំហាត់កាន់តែលឿនវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
ជ្រុង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានជំរើសជាច្រើនដែលរួបរួមគ្នាដោយស្ថានភាពទូទៅ៖ វាតម្រូវឱ្យរក្សាមុំជាក់លាក់មួយរវាងត្រគាកនិងដងខ្លួនដោយសារតែសាច់ដុំពោះ។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺលើកជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលកំពុងដេកនៅលើឥដ្ឋហើយសង្កត់វានៅក្នុងទីតាំងនេះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជម្រើសដែលពិបាកជាងនេះគឺអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដៃគឺស្របទៅនឹងដងខ្លួនបាតដៃនៅលើឥដ្ឋ។ វាត្រូវបានទាមទារដោយផ្អៀងលើដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយនៅខាងលើជាន់ជើងត្រូវបានពង្រីកទៅមុខខណៈពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅក្រោយបន្តិច។ វាចាំបាច់ក្នុងការស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំពោះទាំងអស់។
កន្ត្រៃ
និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកលាតដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនលាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទ។ វាចាំបាច់ក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋដោយ 10-20 សង្ទីម៉ែត្រនិងឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។ ផ្នែកខាងក្រោមគួរតែនៅដដែល។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលនេះអ្នកអាចធ្វើការវះកាត់សាច់ដុំគូថនិងសាច់ដុំពោះខាងក្រៅ។
នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការច្របាច់បញ្ចូលសារពត៌មានការសិក្សាសាច់ដុំទាំងមូលត្រូវបានសម្រេចដោយវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលនិងមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធ។
គណនីសុខភាព
ថ្ងៃនេះអ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានដំបូន្មានអាជីពឬជជែកលេងជាមួយមនុស្សដែលមានចិត្តដូចនោះទេ។ អត្តពលិកនិងគ្រូបង្វឹកស្ម័គ្រចិត្តចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់ពួកគេនៅលើ Instagram និង youtube នៅលើទំព័ររបស់ពួកគេអ្នកអាចរកឃើញការវិភាគលម្អិតនៃលំហាត់សម្រាប់ការបូមសារព័ត៌មានរូបថតនិងវីដេអូ។
Elena Silka និងឆានែល youtube របស់នាង "happybodytv" ។ គ្រូឧទ្ទេសប្រាប់វីដេអូលំអិតនិងអាចយល់បានដែលជាផ្នែកដាច់ដោយឡែកនៃប្លក់ត្រូវបានឧទ្ទិសដល់សារព័ត៌មាន។ នាងរក្សាទំព័រ Instagram @happybody_home ដែលជាកន្លែងនាងតែងតែបើកការចូលម៉ារ៉ាតុងតាមអ៊ិនធរណេត។
យ៉ាណែលៀ Skripnik គឺជាអ្នកបង្ហាត់បង្រៀនផ្នែកកាយសម្បទាម្នាក់ទៀតគឺប៉ុស្តិ៍យូធ្យូបរបស់នាងឈ្មោះ“ FitnessoManiya” ដែលត្រូវបានគេឧទ្ទិសដល់ការសម្រកទម្ងន់ផ្នែក“ ការហាត់ប្រាណសំរាប់សារពត៌មាន” ផ្តល់ជូននូវវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនិងការវិភាគលំអិតនៃកលល្បិចទាំងអស់នៃការធ្វើការសាច់ដុំពោះ។
Alla Samodurova និង Instagram របស់នាង @allsfine_workout ។ ជម្រើសនៃគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលដែលនាងបានដាក់ចេញត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់លក្ខខណ្ឌផ្ទះ។
នៅលើឆានែល youtube "ខ្ញុំស្រកទម្ងន់ជាមួយ Ekaterina Kononova" វីដេអូស្ទើរតែបួនដប់អំពីការធ្វើការផ្សព្វផ្សាយត្រូវបានប្រមូលនៅក្នុងបញ្ជីចាក់ដាច់ដោយឡែក។ នៅក្នុងជម្រើសអ្នកអាចរកឃើញកន្លែងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ចង្កេះស្តើងនិងពោះរាបស្មើ។ Ekaterina រក្សាទំព័រ Instagram @ kononova1986 ជាកន្លែងដែលនាងនិយាយយ៉ាងខ្លីនិងដល់ចំណុចនិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភរបបអាហារនិងផ្ទុកឯកសារកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាល។
អ្នកបង្ហាត់លំហាត់រាង្គកាយ Tatyana Fedorishcheva នៅលើប៉ុស្តិ៍ youtube "TGYM" របស់នាងមិនត្រឹមតែប្រមូលការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបានរៀបចំសម្ភារៈជាច្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ។
