ខែដំបូងនៃការរៀបចំរបស់ខ្ញុំសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងនិងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងបានបញ្ចប់។ ដើម្បីឱ្យបានច្បាស់លាស់មិនមែនមួយខែទេប៉ុន្តែ 4 សប្តាហ៍ដូច្នេះចម្ងាយសរុបគឺតិចជាងការគ្រោងទុកសម្រាប់មួយខែបន្តិច។ ហើយអ្នកអាចសង្ខេបវា។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
យោងតាមកម្មវិធី ៣ សប្តាហ៍ដំបូងផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើងលើភ្នំដែលត្រូវបានអនុវត្ត ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅចម្ងាយ ៤០០ ម៉ែត្រ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺពី ១០ ទៅ ១៤។ នេះគឺជាប្រភេទនៃការលាយបញ្ចូលគ្នារវាងចន្លោះពេលនិងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅ។ គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងក្រោមនិងជើងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់និងបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធឡាក់តូត។
ដោយសារតែកំហុសផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់និងការមិនគោរពតាមភារកិច្ចបណ្តុះបណ្តាលដែលបានកំណត់គាត់បានបដិសេធវានៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះហើយបានរងរបួសតិចតួចចំពោះសរសៃពួរនិងសរសៃពួររបស់ Achilles នៅសប្តាហ៍ទីពីរ។
ដូច្នេះយើងត្រូវពិនិត្យមើលកម្មវិធីឡើងវិញ។ ហើយធ្វើការព្យាបាលឱ្យបាន ៣ សប្តាហ៍។ របួសបានបាត់ទៅវិញទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេល ៥ ថ្ងៃ។
បន្ថែមពីលើការលោតច្រើនដងបន្ថែមលើសប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញការឆ្លងកាត់ពីរដងក្នុងល្បឿននៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងសប្តាហ៍នីមួយៗ។ ដូច្នោះហើយនៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងខ្ញុំបានរត់ ១៥ គីឡូម៉ែត្រសម្រាប់ ៥៦.៣៨ ជាមួយនឹងល្បឿនជាមធ្យម ៣,៤៥ និង ១០ គីឡូម៉ែត្រសម្រាប់ ៣៦,៣៧ ដែលមានល្បឿនជាមធ្យម ៣,៤០ ។
នៅសប្តាហ៍ទី ២ ខ្ញុំក៏បានរត់ ១៥ គីឡូម៉ែត្រជាមួយនឹងល្បឿនជាមធ្យម ៣,៣៨ ដោយគ្របដណ្តប់ចម្ងាយព្រិលនិងខ្យល់ខ្លាំងក្នុង ៥៤,២៩ ។ តួនាទីវិជ្ជមានបន្ទាប់មកត្រូវបានលេងដោយការលោតច្រើនដងដែលបន្ទាប់មកជើងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍យឺតជាង។ និង ១០ គីឡូម៉ែត្រសម្រាប់ ៣៧.៣៥ ។ បន្ទាប់មកវាពិបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការរត់ហើយល្បឿនយឺតជាង ១៥ គីឡូម៉ែត្រមុន។
សប្តាហ៍ទី ៣ មិនបានរាប់បញ្ចូលទាំងឈើឆ្កាង។ ហើយនៅសប្តាហ៍ទីបួនខ្ញុំបានរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងក្នុងល្បឿនមធ្យម ៣.៤៤.៩ នៅលើផ្លូវដែកដែលខ្ញុំត្រូវរត់លើទឹកកកប្រហែល ៣ គីឡូម៉ែត្រ។ ពេលវេលាចុងក្រោយ ១.១៩.០៦ ។ ហើយមួយជំហានទៀតឆ្លងកាត់ ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុង ៣៥.១៥ ។
លើសពីនេះទៀតរៀងរាល់សប្តាហ៍ប្រាកដជារួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។
បរិមាណដែលនៅសល់ត្រូវបានជ្រើសរើសដោយឈើឆ្កាងនៃការស្តារឡើងវិញដែលចាំបាច់បន្ទាប់ពីការបង្វឹកច្រើនដងបណ្តោះអាសន្ននិងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។
លើសពីនេះទៀតការហាត់ប្រាណចំនួនពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅ។ ការផ្តោតសំខាន់គឺការពង្រឹងសាច់ដុំសរសៃពួរសាច់ដុំកំភួនជើងនិងជើង។
ម៉ែត្របណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាន
ចំនួនសរុបនៃការរត់រយៈពេល ២៨ ថ្ងៃគឺ ៤៩៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ក្នុងនោះ ៣៦៤ គីឡូម៉ែត្រដំណើរយឺត ៗ ។ ១៣១ គីឡូម៉ែត្រត្រូវបានគ្របដណ្តប់ក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុងនិងលឿនជាងមុន។ ក្នុងនោះ ៤៤ គ។ មគឺជាផ្នែកដែលមានចន្លោះពេលនៅអាយភីស៊ី។
ចំណាំ។ ការងារចន្លោះពេលមិនគួរលើសពី ៨-១០ ភាគរយនៃបរិមាណសរុបរបស់អ្នក។ ចាប់តាំងពីការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការលំបាកបំផុតនៅក្នុងកម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការទាំងមូល។ ជាការពិតតួលេខនេះគឺជាមធ្យម។ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់ដែលត្រូវយល់គឺថាការជាសះស្បើយគឺសំខាន់ដូចការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងដែរ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាហួសប្រមាណជាមួយវិនាទីបន្ទាប់មកលទ្ធភាពនៃការងារហួសប្រមាណនិងការរងរបួសនឹងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
បរិមាណអតិបរមាគឺ ១៤៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍។
ឈើឆ្កាងល្អបំផុត៖
១០ គីឡូម៉ែត្រ - ៣៥.១៥ ។ ល្បឿនជាមធ្យម 3.31,5
១៥ គីឡូម៉ែត្រ - ៥៤,២៩ ។ ល្បឿនជាមធ្យម ៣.៣៧.៩
២១.០៩៧ - ១.១៩.០៦ ។ ល្បឿនជាមធ្យម 3,44.9
ឈើឆ្កាងវែងបំផុត 2.56.03 ។ ល្បឿនជាមធ្យម ៤.៥៣ ។
ការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានគួរឱ្យកត់សម្គាល់
ការកែលម្អបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការ។ បង្កើនចង្វាក់នេះដល់ 175 ជំហានក្នុងមួយនាទីពី 160 ដែលមានពីមុន។
យកឈ្នះពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ដោយមានល្បឿនលឿនដែលវាចាំបាច់ក្នុងការយកឈ្នះលើម៉ារ៉ាតុង ២.៣៧ ជាមួយនឹងកំរិតកម្លាំងសមរម្យ។ ឥណទានសម្រាប់ការកើនឡើងត្រឹមត្រូវនៃបរិមាណដែលកំពុងរត់។
នៅសប្តាហ៍ទី ៤ ការហាត់ប្រាណ ១១ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពិតជាស្ងប់ស្ងាត់។ ខ្លីបំផុតគឺ ៤០-៥០ នាទី។ វែងបំផុតគឺ ៣ ម៉ោង។
