តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតមិនត្រឹមតែ "គូប" និងប៊ីសបប៉ុណ្ណោះទេ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមើលទៅពិតជាទាក់ទាញអ្នកត្រូវថែរក្សាសាច់ដុំទាំងអស់រួមទាំងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ វាចាំបាច់ក្នុងការអភិវឌ្ឍវាមិនត្រឹមតែចំពោះបុរសប៉ុណ្ណោះទេ។ ក្មេងស្រីដែលមានស្មារឹងមាំឈរចេញសម្រាប់ភាពទាក់ទាញរបស់ពួកគេពីអ្នកដទៃដែលមានចង្អៀតនិងរអិល។
កាយវិភាគសាស្ត្រស្មាស្មា
ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាមានពីរផ្នែកគឺសាច់ដុំត្របាក់និងបាច់ ៣ ។ បាច់ Deltoid គឺមធ្យមខ្នងនិងខាងមុខ។
បាច់ពីខាងចុងចាប់ផ្តើមពី clavicle និងត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងស្មា។ ពួកគេលើកដៃត្រង់។
ធ្នឹមពាក់កណ្តាលមានរចនាសម្ព័ន្ធដូចគ្នានឹងផ្នែកខាងមុខដែរប៉ុន្តែពួកគេទទួលខុសត្រូវក្នុងការផ្លាស់ប្តូរដៃទៅម្ខាង។
បាច់បន្ទាប់ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងស្មាប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមពីស្មាស្មា។ ដោយមានជំនួយពីពួកគេអ្នកអាចរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងនិងខាងក្រោយ។
សាច់ដុំត្រពាំងមានមុខងារច្រើនហើយខុសគ្នាត្រង់កាយវិភាគវិទ្យាពីឌីតូតូស។ ពួកវាជាសាច់ដុំវែងដែលមានរាងដូចត្របកភ្នែក។ វាចាប់ផ្តើមពីមូលដ្ឋាននៃលលាដ៍ក្បាលហើយបញ្ចប់នៅពាក់កណ្តាលខាងក្រោយ។ ពួកគេទទួលខុសត្រូវក្នុងការនាំយកស្មាស្មារួមគ្នាក៏ដូចជាលើកស្មា។
សន្លាក់ស្មាមានលក្ខណៈស្មុគស្មាញ។ ពួកវាអាចបង្វិលមិនត្រឹមតែនៅខាងក្រោយនិងទៅមុខដូចជាសន្លាក់ជង្គង់នោះទេប៉ុន្តែក៏ជារង្វង់ផងដែរ។ នេះត្រូវបានផ្តល់ដោយការរចនា "បាល់ - កន្ត្រក" ។
ដំបូន្មាន
មិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលអាចដំណើរការខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាក្នុងពេលតែមួយបានទេ។ ហេតុដូច្នេះហើយដើម្បីហ្វឹកហាត់ស្មាវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តសំណុំលំហាត់។ ភាពត្រឹមត្រូវនៃការប្រតិបត្តិមិនសំខាន់ជាងភាពទៀងទាត់ទេ។ ដោយអនុវត្តលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវអ្នកអាចប្តូរបន្ទុកទៅសាច់ដុំធំផ្សេងទៀតដោយចៃដន្យហើយវានឹងមិនមានប្រសិទ្ធិភាពលើស្មាទេ។
ក្រៅពីរូបរាង, កម្លាំងស្មាគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់ផ្សេងទៀត។ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសវាចាំបាច់ត្រូវមានសន្លាក់រឹងមាំនិងខ្សែក្រវាត់ស្មា។
កក់ក្តៅ
ការបណ្តុះបណ្តាលស្មាទាក់ទងនឹងភាពតានតឹងជាច្រើន។ ដូច្នេះខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាត្រូវតែត្រូវបានកំដៅឡើងយ៉ាងល្អ។
- ការបង្វិលដៃត្រង់។ អ្នកអាចបង្វិលពួកវាម្តងមួយៗក្នុងពេលតែមួយឬសូម្បីតែក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
- ការបង្វិលស្មា។ ធ្វើការបង្វិលអំព្លីទី ១ ដោយស្មាទាំងពីរបន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នា។
- ធ្វើកូដកម្មដោយប្រើដៃ។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងយន្តហោះណាមួយ។
លំហាត់សម្រាប់ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា
ការលើកដៃឡើង
ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរឡើងត្រង់, យកសាប់។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខត្រគាករបស់អ្នក, ដូងឆ្ពោះទៅរកអ្នក។
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ: វាចាំបាច់ក្នុងការលើក dumbbells នៅពីមុខអ្នកគ្រាន់តែនៅខាងលើស្មា។ បន្ទាប់មកបន្ទាបវាត្រឡប់មកវិញដោយស្ងប់ស្ងាត់។
លក្ខណៈពិសេស: នៅពេលលើកដៃទីតាំងរបស់ពួកគេគួរតែមិនផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងរាងកាយនិងគ្នា។ ដៃមិនចាំបាច់ពត់ខ្លួនទេហើយថែមទាំងផ្អៀងដងខ្លួនត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើមិនអាចលើក dumbbells តាមវិធីផ្សេងទៀតទម្ងន់របស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
ដាប់ប៊ែលចុចឡើង
ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងយក dumbbells ។ លើកពួកវាទៅស្មាហើយរាលដាលកែងដៃទៅចំហៀង។ វាប្រែថាដៃនិងរាងកាយនឹងស្ថិតនៅក្នុងយន្តហោះតែមួយ។ ឆ្អឹងខ្នងនិងក្បាលគួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យត្រង់។
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ: យើងលើកដាប់ប៊ែលឡើងដែលនាំវារួមគ្នានៅខាងលើក្បាល។ ដៃត្រូវតែត្រង់។ មានតែបន្ទាប់ពីនោះទេដែលចាប់ផ្តើមត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
លក្ខណៈពិសេស: ខណៈពេលលើក, ដកដង្ហើម, បន្ថយ - ដកដង្ហើមចូល។ កុំបន្ទាបឬលើកដៃរបស់អ្នកដោយកន្ត្រាក់។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលឈរដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្រោយ។
ដៃបង្កាត់
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរដោយយកចិត្តទុកដាក់ដូចជាដាក់ជើងតូចចង្អៀតឬទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នារក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់។ យក dumbbells, និងបន្ថយដៃរបស់អ្នក។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកប្រហែល ២០ ដឺក្រេហើយសង្កត់ចង្កេះនៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក។ បាតដៃនឹងមើលគ្នាទៅវិញទៅមក។
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ: លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅម្ខាង។ មុំនៃដៃនិងទីតាំងនៃដៃមិនគួរផ្លាស់ប្តូរទេ។ លើកដាប់ប៊្លុករហូតទាល់តែដៃមានផ្តេកឬខ្ពស់ជាងនេះបន្តិចហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះ។
លក្ខណៈពិសេស: ទំងន់តូចជាងច្រើនត្រូវបានប្រើក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាងពេលសម្តែងការចុចដាប់ប៊ែលចាប់តាំងពីបន្ទុកត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសារតែប្រវែងនៃស្មាដែលបង្កើតឡើងដោយដៃ។ កុំកន្ត្រាក់គ្រលួច។ បើមិនដូច្នោះទេមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេបន្ថយទំងន់របស់ពួកគេ។
ដៃបង្កាត់នៅក្នុងទីតាំងដែលមានទំនោរ
បច្ចេកទេស៖ ពេលកំពុងឈរអ្នកត្រូវបត់ទៅមុខ ៦០-៧០ ដឺក្រេ។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវតែរក្សាត្រង់ត្រង់កោងបន្តិច។ ពត់ជើងនិងកែងដៃ ២០-៣០ ដឺក្រេ។ ដៃជាមួយដាប់ប៊ែលនឹងស្ថិតនៅពីមុខជើងហើយបាតដៃនឹងត្រូវតម្រង់ឆ្ពោះទៅរកគ្នា។
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ: ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃមុំនៃការពត់កែងដៃនិងជង្គង់ក៏ដូចជាការចាកចេញពីភាពលំអៀងនៃរាងកាយនិងសំខាន់បំផុតនៃផ្នែកខាងក្រោយបង្កើនស្នាមភ្លោះទៅចំហៀង។ ដោយឈានដល់កម្ពស់អតិបរមាដែលអាចធ្វើបានសូមបន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយថ្នមៗ។
លក្ខណៈពិសេសៈអ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់ដោយយកចិត្តទុកដាក់ព្រោះអ្នកអាចរងរបួសប្រសិនបើអ្នកធ្វើខុស។ អ្នកមិនអាចពត់ខ្លួនក្នុងទិសដៅផ្ទុយបានទេដូច្នេះមិនមែនដើម្បីទាញខ្នងរបស់អ្នកនិងកុំជិះជាន់ក្រោយឡើយ។
