ត្រៀមរត់ ៣ គីឡូម៉ែត្រ។ ល្បិចរត់ ៣ គីឡូម៉ែត្រ។ * រត់

រត់ ៣ គីឡូម៉ែត្រ ចម្ងាយមធ្យមរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីនៃការប្រកួតកីឡាជើងឯកពិភពលោករដូវរងារក្នុងអត្តពលកម្ម។ នៅពេលដំណាលគ្នានៅឯការប្រកួតជើងឯករដូវក្តៅក៏ដូចជានៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍អូឡាំពិក“ ចម្ងាយ ៣០០០ ម៉ែត្រ” មិនដំណើរការទេ។ ពួកគេបើកតែរទេះកង់រឺក៏ឧបសគ្គនៅចម្ងាយ ៣ គីឡូម៉ែត្រ។

ឯតទគ្គកម្មពិភពលោកសម្រាប់បុរសជារបស់បុរសជនជាតិកេនយ៉ា Daniel Komen ដែលមានចម្ងាយ ៧,២០,៦៧ ម៉ែត្រសម្រាប់ស្ត្រីឯតទគ្គកម្មពិភពលោកជារបស់លោក Wang Junxia ដែលរត់ ៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុង ៨,៦,១១ ម៉ែត្រ។

ទាក់ទង បទដ្ឋាននៃការបណ្តេញចេញបន្ទាប់មកបុរសត្រូវការគ្របដណ្ដប់ចម្ងាយនេះក្នុងរយៈពេល ១០.២០ នាទីសម្រាប់ប្រភេទទី ៣ ៩,៤០ នាទីសម្រាប់លើកទី ២ និងក្នុងរយៈពេល ៩.០០ នាទីសម្រាប់លើកទី ១ ។ សម្រាប់ស្ត្រីបទដ្ឋានមានដូចខាងក្រោមៈថ្នាក់ទី ៣ - ១២,៤៥ ថ្នាក់ទី ២ - ១១,៤០ ថ្នាក់ទី ១ - ១០,៤៥ ។

ល្បិចរត់ ៣ គីឡូម៉ែត្រ

ដូចនៅចម្ងាយមធ្យមជាច្រើនទៀតនៅលើផ្លូវចម្ងាយ ៣ គីឡូម៉ែត្រវាចាំបាច់ក្នុងការកម្ទេចកម្លាំង។ អត្តពលិកអាជីពរត់ផ្នែកដំបូងនៃចម្ងាយយឺតជាងលេខទីពីរ។ សម្រាប់អ្នកស្ម័គ្រចិត្តវាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការនិយាយឡើងវិញប៉ុន្តែអ្នកណាម្នាក់ត្រូវតែខិតខំ។ វាចាំបាច់ក្នុងការព្យាយាមគ្របដណ្ដប់ផ្នែកពាក់កណ្តាលទីមួយនិងទីពីរនៃចម្ងាយប្រហាក់ប្រហែល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីកម្លាំងរបស់អ្នកទេបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយមើលពីចម្ងាយថាតើល្បឿននេះសាកសមនឹងអ្នកឬប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបង្កើនវា។

ការពន្លឿនការបញ្ចប់គួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមមិនលើសពីនេះទេ ៤០០ ម៉ែត្រ ដល់ទីបញ្ចប់។

ការរត់ហាត់ប្រាណ 3K

ការរៀបចំសម្រាប់ការរត់លើចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយរួមទាំង ៣ គីឡូម៉ែត្រគួរតែមានអ្វីដែលគេហៅថាវដ្តបណ្តុះបណ្តាល។
វដ្តនីមួយៗនីមួយៗទទួលខុសត្រូវចំពោះប្រភេទបន្ទុកផ្ទាល់ខ្លួន។

នេះជារបៀបដែលវដ្តនៃការរៀបចំមានលក្ខណៈដូចជា៖

1. រយៈពេលមូលដ្ឋាន... ក្នុងអំឡុងពេលនេះការបណ្តុះបណ្តាលគឺផ្អែកលើការឆ្លងកាត់យឺត ៗ ពី ៣-៥ គីឡូម៉ែត្រទៅ ១០-១២ គីឡូម៉ែត្រក៏ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលត្រូវធ្វើម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វដ្តនេះគួរតែមានរយៈពេលប្រហែល 30 ភាគរយនៃពេលវេលាដែលអ្នកមានមុនពេលការប្រកួតប្រជែងឬឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្ត។
2. រយៈពេលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង... បន្ទាប់ពីជ្រើសរើសយកមូលដ្ឋានដែលគេហៅថារត់នៅក្នុងរយៈពេលដំបូងវាត្រូវតែត្រូវបានបកប្រែទៅជាគុណភាពពោលគឺការស៊ូទ្រាំពិសេស។ ចំពោះបញ្ហានេះនៅក្នុងរយៈពេលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើកទីពីរមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការរៀបចំក្លាយជា ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល និងឆ្លងកាត់ក្នុងរបៀបមួយក្នុងកម្រិតជីពចរ ៩០-៩៥ ភាគរយនៃអតិបរិមា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះការរត់យឺតគួរតែនៅតែពាក់កណ្តាលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ រយៈពេលនេះក៏គួរតែមានរយៈពេលប្រហែល 20-30 ភាគរយនៃពេលវេលារៀបចំ។
3. រយៈពេលកំពូល... នៅទីនេះការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងហើយការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវបានបន្ថែមជំនួសវិញប៉ុន្តែមានគុណសម្បត្តិល្បឿនរួចហើយ។ នោះគឺវាចាំបាច់ក្នុងការដំណើរការផ្នែកដែលមានប្រវែងតិចជាងនេះដោយមានការសម្រាកច្រើនរវាងការរត់ប៉ុន្តែក៏មានល្បឿនខ្ពស់ជាងនេះដែរ។ ផ្នែកដែលមានចម្ងាយ ១០០-២០០ ម៉ែត្រគឺល្អឥតខ្ចោះ
4. រយៈពេលដឹកនាំ... អ្វីដែលគេហៅថា "អ្នកត្របកភ្នែក" គួរតែចាប់ផ្តើមមួយឬពីរសប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើមដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ និងនាំរាងកាយទៅជាការចាប់ផ្តើមដ៏សំខាន់នៅក្នុងការត្រៀមខ្លួនពេញលេញ។ នៅដំណាក់កាលនេះវាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយចំនួននៃចន្លោះពេលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដោយមិនរាប់បញ្ចូលចន្លោះពេលល្បឿនឬទុកវាក្នុងចំនួនមិនលើសពី ២-៣ ដងក្នុងមួយពេលហាត់ប្រាណដកខ្សែឈើឆ្កាងនិងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងប៉ុន្តែទុកផ្លូវកាត់ក្នុងល្បឿនយឺត។

អ្នកអាចមើលព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមអំពីវិធីហ្វឹកហាត់មួយសប្តាហ៍មុនពេលឆ្លងកាត់ការសាកល្បងក្នុងការបង្រៀនវីដេអូមួយនៅលើប៉ុស្តិ៍យូធ្យូបនេះ៖ http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

វាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការដំណើរការផ្នែកឡើងភ្នំ។ រកឃើញភ្នំមួយនៅក្បែរអ្នកដែលមានប្រវែង ១០០-២០០ ម៉ែត្រហើយរត់ចូលទៅក្នុងវា ១០ ដងដូច្នេះល្បឿននៃការរត់នីមួយៗគឺប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។

សម្រាករវាងឈុតរយៈពេល 3-4 នាទី។

អត្ថបទបន្ថែមទៀតដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ដំណើររត់ 3K របស់អ្នក៖
1. ស្តង់ដារនិងកំណត់ត្រាសម្រាប់ដំណើរការ ៣ គីឡូម៉ែត្រ
2. តើអ្វីទៅជាការរត់ចន្លោះពេល
3. បច្ចេកទេសដំណើរការ
4. រត់លំហាត់ជើង

ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅ

ដើម្បីដំណើរការបានល្អ ៣០០០ ម៉ែត្របន្ថែមពីលើការរត់ដើម្បីឱ្យមានសាច់ដុំជើងរឹងមាំដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកជើងនិងកំភួនជើង។

លំហាត់ទាំងនេះរួមមាន៖ លោតខ្សែ អង្គុយលើជើង, កាំភ្លើងខ្លីអង្គុយ (លោតលើជើងម្ខាង) លោតពីជើងមួយទៅជើងមួយនិងច្រើនទៀត។

វាជាការចាំបាច់ក្នុងការបូមសារព័ត៌មានដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការរត់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅអាចត្រូវបានជំនួសដោយការរត់ឬលះបង់ពេលវេលាជាក់លាក់ណាមួយដល់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែពីរសប្តាហ៍មុនការប្រកួតប្រជែង OFP ត្រូវតែបញ្ឈប់ទាំងស្រុង។

ដើម្បីឱ្យការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយ ៣ គីឡូម៉ែត្រមានប្រសិទ្ធិភាពវាចាំបាច់ត្រូវចូលរួមក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ។ ជាកិត្តិយសនៃថ្ងៃឈប់សម្រាកឆ្នាំថ្មីនៅក្នុងឃ្លាំងនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល 40% បញ្ចុះតំលៃសូមចូលទៅកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នក: http://mg.scfoton.ru/