ក្នុងការរត់ "ឧបករណ៍" សំខាន់របស់អត្តពលិកគឺជើងរបស់គាត់។ សូម្បីតែមានកម្លាំងល្អនិង សួតខ្លាំង អ្នកនឹងមិនអាចដំណើរការបានល្អទេបើគ្មានសាច់ដុំកំភួនជើងនិងភ្លៅ។ សូមក្រឡេកមើលគោលការណ៍មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលជើងសម្រាប់ការរត់។
បន្ទុកថាមពល
បន្ទុកថាមពលសម្រាប់ការរត់ខុសគ្នាអាស្រ័យលើចម្ងាយដែលអត្តពលិកនឹងត្រូវរត់: ពន្លកចម្ងាយកណ្តាលឬអ្នកស្នាក់នៅ។ លំហាត់គឺមានលក្ខណៈដូចគ្នាប៉ុន្តែខុសគ្នាត្រង់ចំនួនដងនិងទំងន់ដែលបានប្រើ។
ការបណ្តុះបណ្តាលស្ព្រិនថេនត្រូវបានកំណត់ដោយពាក្យដដែលៗទាបប៉ុន្តែមានទំងន់ខ្ពស់។ អ្នកបង្ហាត់អគ្គិសនីហ្វឹកហាត់ដូចគ្នា។ ភារកិច្ចរបស់ព្រីនធ័រគឺត្រូវមានជើងរឹងមាំតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានការអភិវឌ្ឍនិងរក្សាល្បឿនខ្ពស់បំផុត។ ឧបករណ៍ពន្លកមិនត្រូវការកម្លាំងជាទូទៅទេ។ ចាប់តាំងពីចម្ងាយរត់អតិបរមាមិនលើស ៤០០ ម៉ែត្រ.
សម្រាប់អត្តពលិកជាមធ្យមដែលរត់ពី ៦០០ ទៅ ៣-៥ គីឡូម៉ែត្រភារកិច្ចត្រូវរកតុល្យភាពត្រឹមត្រូវរវាងការស៊ូទ្រាំនិងកម្លាំង។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ស្រាលជាងស្ពឺរប៉ុន្តែជាមួយពាក្យដដែលៗ។
អត្ថបទជាច្រើនទៀតដែលអ្នកចាប់អារម្មណ៍៖
1. ចាប់ផ្តើមដំណើរការអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង
2. តើអ្វីទៅជាចន្លោះពេលកំពុងដំណើរការ
3. បច្ចេកទេសដំណើរការ
4. តើអាចដំណើរការជាមួយតន្រ្តីបានទេ?
សម្រាប់អ្នករត់ចម្ងាយដែលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយពីចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រទៅម៉ារ៉ាតុងជ្រុលវាចាំបាច់ថាជើងមិនខ្លាំងប៉ុន្មានទេប៉ុន្តែស៊ូទ្រាំ។ ហេតុដូច្នេះហើយអត្តពលិកបែបនេះច្រើនតែប្រើទំងន់តូចហើយពេលខ្លះសូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើឡើងតែដោយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយចំនួនពាក្យដដែលៗធ្វើឱ្យមានលទ្ធភាពអតិបរមា។
លំហាត់កម្លាំងសំខាន់ៗដែលអ្នកប្រណាំងធ្វើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជើងគឺ៖
– អង្គុយយ៉ាងជ្រៅដោយមានឬគ្មាន barbell... ភាពខុសគ្នារវាងមួកទាំងនេះនិងរបស់ធម្មតាដែលអ្នកលើកថាមពលធ្វើគឺថានៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការលើកអត្តពលិកចាំបាច់ត្រូវឡើងលើម្រាមជើងដើម្បីពង្រឹងជើង។ ចាប់តាំងពីមិនដូចការលើកទម្ងន់នៅក្នុងសួតសាច់ដុំកំភួនជើងនិងសាច់ដុំនៃជើងដើរតួនាទីយ៉ាងធំ។ ស្ព្រេនធឺរប្រើទំងន់អតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានដោយធ្វើសកម្មភាព ៥-១០ ដងអ្នកហាត់ប្រាណចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយប្រើទំងន់ស្រាលប៉ុន្តែចំនួនអ្នកធ្វើត្រែមានច្រើនជាង។ ពេលខ្លះការអង្គុយត្រូវបានធ្វើដោយគ្មានទំងន់បន្ថែម។ ក្នុងករណីនេះចំនួនពាក្យដដែលៗលើសពីរាប់ពាន់ដងក្នុងមួយឈុត។
– "ភីស្តុល" ឬអង្គុយលើជើងម្ខាង... លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ពេញនិយមបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកបទនិងវាល។ ដោយទទួលបានការគាំទ្រខ្លះសម្រាប់តុល្យភាពអត្តពលិកអង្គុយចុះតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបន្ទាប់មកឈរលើជើងម្ខាង។ ស្ព្រេនធឺរចាំបាច់ប្រើទំងន់បន្ថែមឧទាហរណ៍យកដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃឥតគិតថ្លៃរបស់ពួកគេ។ អត្តពលិកចម្ងាយមធ្យមនិងចម្ងាយឆ្ងាយក៏ប្រើបន្ទុកបន្ថែមដែរប៉ុន្តែតិចជាងហើយធ្វើការច្របាច់បន្ថែមទៀត។ គោលការណ៍នៃការឈានដល់ម្រាមជើងនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការលើកគឺដូចគ្នានឹងការអង្គុយធម្មតាដែរ។
– សួតបាបារល... ពួកវាត្រូវបានធ្វើឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងទាំងអស់ដំណើរការ។
– ការបណ្តុះបណ្តាលជើង... នៅពេលដែលអត្តពលិកដែលមានកញ្ជ្រោងធុនធ្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់គាត់ឈរនៅលើជើងម្ខាងហើយលើកខ្លួនគាត់ដោយលើកជើងរបស់គាត់ដល់ចុងជើង។ ទន្ទឹមនឹងនេះជើងនៅជង្គង់មិនពត់ទេ។ លំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់សាច់ដុំសាច់ដុំកំភួនជើងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
– លំហាត់ Kettlebell... ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នករត់ប្រណាំងជាញឹកញាប់ចាប់តាំងពី kettlebell អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំកម្លាំងហើយក៏ហ្វឹកហាត់ជើងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះផងដែរ។
លោតបន្ទុក
ការងារលោតគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការរត់ដែលមិនត្រឹមតែបង្កើតសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែបត់បែនបត់បែននិងធន់ផងដែរ។
មានលំហាត់លោតច្រើនប្រភេទ៖ លោតខ្សែពួរការលោតលោតលើជើងពីរលើឧបសគ្គការលោតពីជើងទៅជើងលោតខ្ពស់លោតពីកន្លែងមួយនិងដោយការរត់លោតលើការគាំទ្រ។ ល។ លំហាត់លោតណាមួយជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើងនិងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទាំងល្បឿនរត់សម្រាប់អ្នកពន្លកដូច្នេះ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំសម្រាប់អត្តពលិកចម្ងាយកណ្តាលនិងឆ្ងាយ។
