ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្របសម្រួលនិងតុល្យភាពអាចធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកមានតុល្យភាពនិងអារម្មណ៍នៃការគ្រប់គ្រងលើរាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីខ្លះភាពស្មុគស្មាញនៃមុខតំណែងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់បញ្ហាជាមួយបរិធាន vestibular ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្របសម្រួលនិងតុល្យភាព
លំហាត់ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈានដល់កម្ពស់ជាក់លាក់នៅក្នុងកីឡា។
សូម្បីតែការបណ្តុះបណ្តាលមិនមែនវិជ្ជាជីវៈក៏ដោយស្មុគស្មាញបែបនេះមានគុណសម្បត្តិដូចខាងក្រោម៖
- ពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ (សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង) ។
- ការកែលម្អការតំរង់ទិសទូទៅនៅក្នុងលំហ។
- ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃបរិធានអ័រវ៉េលីស (ដោយសារតែសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពរាងកាយ) ។
- ការពង្រឹងអារម្មណ៍នៃតុល្យភាព។
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពរហ័សរហួននៃរាងកាយ។
- បង្កើនអារម្មណ៍តន្ត្រី - ចង្វាក់ចង្វាក់។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្របសម្រួលនិងតុល្យភាព
តេស្តតុល្យភាពរាងកាយត្រូវបានណែនាំមុនពេលចាប់ផ្តើម។ អ្នកត្រូវឈរជើងម្ខាង។ ច្របាច់ទីពីរនៅជង្គង់ហើយនាំវាទៅទ្រូងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យវាយតម្លៃភាពងាយស្រួលនៃការស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅលើជញ្ជីងពីលេខ 1 ដល់ទី 5 ដែលកន្លែង 1 ងាយស្រួលនិងទី 5 ពិបាក។
សូចនាករខ្ពស់ជាងនេះច្រើនតែត្រូវបានណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងលំហាត់សមតុល្យ។ គួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ការធ្វើតេស្តជើងទីពីរ។ បន្ទាប់មកតេស្តនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយបិទភ្នែក។
ភ្នំបង្ក
ភ្នំបង្កើតការយល់ដឹងអំពីតុល្យភាពសមត្ថភាពក្នុងការចែកចាយតុល្យភាពឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វាគឺជាស្មុគស្មាញ prophylactic ប្រឆាំងនឹងជំងឺនៃខ្នង (ជំងឺរលាកសន្លាក់, រលាកសន្លាក់) សាច់ដុំកំភួនជើងភ្លៅ។ ខ្លឹមសារនៃលំហាត់គឺស្ថិតនៅក្នុងជំហរដែលមិនមានចលនាដែលអាចមើលឃើញដោយប្រៀបធៀបទៅនឹងភ្នំ។
ក្បួនដោះស្រាយនៃសកម្មភាព:
- ភ្ជាប់ជើងទាំងស្រុងនៅក្នុងទីតាំងកម្រិត។
- ពិនិត្យមើលថាតើកែងជើងម្រាមជើងមានទំនាក់ទំនងឬអត់។
- ផ្លាស់ប្តូរកណ្តាលទំនាញផែនដីបន្តិចម្តង ៗ ទៅពាក់កណ្តាលជើង។
- ត្រង់ជង្គង់របស់អ្នកព្យាយាម "ទាញ" ពួកវាទៅក្បាលរបស់អ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យ patella កើនឡើង។
- បន្ទាបកន្ទុយចុះក្រោមនិងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក។
- ភ្លៅខាងលើគួរតែតឹងឆ្ពោះទៅកណ្តាល។
- ពិនិត្យទំនាក់ទំនងកជើង។
- ទាញក្រពះចូលលើកសាច់ដុំឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅទ្រូង។
- ទ្រូងគួរតែនៅពីមុខ។
- ដង្ហើមជ្រៅត្រូវបានគេយកចូលនិងចេញ។ នៅលើដង្ហើមទីពីរដៃត្រូវតែលើកនិងពង្រីក។
- គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដើម្បីព្យាយាម "លាត" ឆ្អឹងខ្នងឡើងលើ។
- កមិនគួរលាតសន្ធឹងទេនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់។
- ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការលើកដៃអ្នកអាចសង្កត់ពួកគេនៅត្រគាករបស់អ្នក។
- ម្រាមដៃគួរតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹង។
- ដាវស្មានិងស្មាមិនចាំបាច់លើកទេ។
បង្កឱ្យមានដើមឈើ
មែកធាងបង្កឱ្យប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពត្រឹមត្រូវនៃការផ្ទេរមជ្ឈមណ្ឌលនៃទំនាញផែនដី:
- ដំបូងអ្នកត្រូវក្រោកឈរត្រង់ហើយដកដង្ហើមវែងៗពីរបី។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្រាកនិងផ្តោតអារម្មណ៍លើទីតាំងផ្ទាល់ខ្លួន។
- បន្ទាប់មកជើងមួយត្រូវតែពត់និងសង្កត់ជាមួយតែមួយគត់ប្រឆាំងនឹងភ្លៅខាងក្នុង។ ជង្គង់គួរតែចង្អុលទៅចំហៀង។ លទ្ធភាពនៃការស្នាក់នៅរយៈពេលយូរនៅក្នុងបង្កអាស្រ័យលើភាពត្រឹមត្រូវនៃតួលេខ។
- ម្រាមជើងនៃជើងកោងគួរតែចង្អុលចុះក្រោមហើយកែងជើងត្រូវបានលើកឡើងដល់កម្រិតអតិបរិមារបស់វា។
- ដៃមិនចាំបាច់ព្យាយាមធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនិងដាក់ទៅមុខទេ។ ចលនាទាំងអស់ត្រូវតែរាវដើម្បីអនុវត្តការបង្ក។ ដៃត្រូវបានបត់នៅទ្រូងដូចជានៅក្នុងការអធិស្ឋាន។ នៅក្នុងកំណែស្មុគ្រស្មាញពួកគេអាចត្រូវបានលើកឡើងពីលើដើម្បីមើលទៅដូចជាដើមឈើ។
ឈរលើជើងម្ខាង
ការឈរនៅលើជើងម្ខាងទាក់ទងនឹងការគាំទ្រជំនួស។ វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើង (ជើងជើង) ក្នុងបរិមាណឯកសណ្ឋាន។
លំហាត់នេះនឹងដំណើរការទៅសាច់ដុំ gluteus medius និងឆ្អឹងអាងត្រគាក៖
- ដើម្បីសម្តែងអ្នកត្រូវក្លាយជាជើងត្រង់នៅក្នុងទីតាំងធំទូលាយប្រកបដោយផាសុកភាព (នៅកម្រិតស្មា) ។ វាចាំបាច់ក្នុងការចែកចាយទំងន់ស្មើគ្នារវាងជើងទាំងពីរ។ ដៃគួរតែស្ថិតនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។
- ជើងមួយគួរតែត្រូវបានលើកឡើងនៅក្នុងទីតាំងកោង 90 ដឺក្រេ។ ផ្ទេរទម្ងន់ទៅនឹងជើងទ្រទ្រង់។
- នៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកត្រូវឈរយ៉ាងហោចណាស់កន្លះនាទី។
- លំហាត់ត្រូវតែធ្វើឡើងវិញសម្រាប់ជើងម្ខាងទៀត។
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗ 5 ហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
ជំហររបស់ព្រួញ
ជំហររបស់ព្រួញត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបច្ចេកទេសព្យាបាលមួយនៅក្នុងប្រទេសចិន។ វាប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាម។ ជំនាញចម្បងទទួលបាន៖ តុល្យភាពការសម្របសម្រួលភាពបត់បែន។
វាក៏មានបូកសម្រាប់រូបរាងនៃរាងកាយដែរព្រោះជំហរបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រគាកត្រឹមត្រូវ៖
- ជើងគួរតែនៅកម្រិតស្មាដៃលាតសន្ធឹងទៅមុខក្នុងស្ថានភាពទំនេរ។
- អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញទៅមុខដើម្បីបង្កើតមុំរវាងជង្គង់និងជើង ៤៥ ដឺក្រេ។
- ដោយមើលឃើញនេះអាចត្រូវបានវាស់ដោយទីតាំងពិតប្រាកដនៃជង្គង់ខាងលើកជើង។
- នៅពេលអ្នកបោះជំហានទៅមុខដៃត្រង់និងទំនោរឡើងលើបាតដៃត្រូវតែបត់។ នៅក្នុងជំហរនេះសូមព្យាយាមមិនឱ្យងាកទៅមុខឈរឱ្យត្រង់។
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យឈរនៅក្នុងបង្កសម្រាប់រយៈពេលពី 5 ទៅ 10 វិនាទីឬសម្រាប់ការដកដង្ហើម 3 និងដង្ហើមចេញ។
- ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមទំងន់រាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទៅជើងខាងមុខ។ នាងត្រូវការរុញចេញពីជាន់ហើយត្រលប់ទៅជំហរត្រង់វិញ។
បណ្តាលឱ្យលេប
ការលេបបង្កដោយពាក្យយោគៈត្រូវបានគេហៅថា "វីរៈបុរសបង្ក" ។
- ដំបូងអ្នកត្រូវក្រោកឈរត្រង់ហើយដកដង្ហើមវែងៗនិងដកដង្ហើមវែងៗសម្រាករាងកាយ។
- ដៃត្រូវតែរីករាលដាលដាច់ពីគ្នាបង្កើតជាបន្ទាត់ផ្ដេក។
- បន្ទាប់ពីនោះជើងដើរយឺត ៗ ដោយបញ្ចុះរាងកាយស្របទៅនឹងទីតាំងផ្ដេកទាំងស្រុង។
- ក្បាលអាចត្រូវបានលើកឡើងបន្តិចដោយភ្នែកតម្រង់ទៅចំណុចសុខស្រួល។
- នៅក្នុងការបង្ក, អ្នកត្រូវតែឈរយ៉ាងហោចណាស់ 60 វិនាទី។
- បន្ទាប់ពីនោះផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- ជើងនិងដៃគួរតែស្ថិតនៅក្នុងជួរនិងស្របទៅនឹងជាន់។
- ប្រសិនបើសមាសធាតុមួយមិនត្រូវបានបំពេញបន្ទាប់មកវានឹងមិនដំណើរការក្នុងរយៈពេលយូរទេ។
បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តជោគជ័យជាច្រើនអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់និងបិទភ្នែក។
ការលើកដៃនិងជើងទាំងបួន
ការលើកដៃនិងជើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាក្នុងទីតាំងមួយនៅលើជើងទាំងបួនពង្រឹងសាច់ដុំពោះត្រគាកនិងអភិវឌ្ឍតុល្យភាពរាងកាយទូទៅ។ ជំនាញសំខាន់គឺការចែកចាយទំងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
នីតិវិធី៖
- សង្កត់ធ្ងន់លើដៃនិងជង្គង់។ ទីតាំងគឺបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរឹង។ រាងកាយត្រូវតែស៊ាំនឹងទីតាំងនេះ។ ដកដង្ហើមពីរបីចូលនិងចេញ។
- មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមគូរនៅក្នុងពោះរបស់អ្នកហើយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរលោង។
- លើកដៃនិងជើងម្ខាងដោយយឺត ៗ ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរជំហរ។
- ផ្នែកដែលកើនឡើងត្រូវតែពង្រីកឱ្យបានពេញលេញ។ ពួកគេត្រូវការលើកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងតុល្យភាពរាងកាយ។
- នៅក្នុងទីតាំងអ្នកត្រូវឈររហូតដល់ ៣០ វិនាទីឬដកដង្ហើមនិងដកដង្ហើមចេញពេញ ៥ ដង។
- បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ទាបដៃនិងជើងនិងធ្វើឱ្យរាងកាយអ្នកមានស្ថេរភាព។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យលើកដៃនិងជើងលើដង្ហើមចេញជាមួយនឹងរាងកាយតឹង។ លំហាត់នេះក៏អភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។
ជាមួយនឹងការអនុវត្តថេរនៃឥរិយាបថថេរវាអាចស្មុគស្មាញ។ អ្នកអាចលើកដៃនិងជើងឆ្លាស់គ្នា៖ ទីមួយបន្ទាប់មកមួយទៀត។ នេះត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងទីតាំងរាបស្មើដូចជានៅក្នុងការជំរុញ។ ជើងគួរតែត្រូវបានរីករាលដាលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ដើរខ្សែ
ការដើរនៅតាមខ្សែបន្ទាត់គឺជាការត្រឹមត្រូវខណៈពេលដែលរក្សាជំហរមួយកម្រិត។ ការធ្វើឱ្យប្រសើរមួយនៃលំហាត់គឺដើម្បីយកសៀវភៅនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានដាក់នៅលើក្បាលពីសៀវភៅមួយទៅ 2-3 ក្បាល។ ភារកិច្ចរបស់គាត់គឺត្រូវដើរតាមខ្សែបន្ទាត់យ៉ាងច្បាស់ដើម្បីកុំអោយសៀវភៅដួល។
នៅក្នុងទម្រង់មូលដ្ឋានរបស់វាភារកិច្ចគឺស្រដៀងគ្នា: ជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកអ្នកត្រូវដើរតាមបណ្តោយបន្ទាត់និងរក្សាតុល្យភាព។ នៅតាមផ្លូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចធ្វើទៅបានដោយដើរលើផ្លូវទប់ស្កាត់។ នៅផ្ទះវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការដើរលើខ្សែអាត់មួយសង់ទីម៉ែត្រឬមធ្យោបាយផ្សេងទៀត។ ល្បឿននៃការដើរគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។
អ្នកចម្បាំងបង្ក
អ្នកចម្បាំងបង្កឱ្យមានការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខាងក្រោយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះពង្រឹងផ្នែកពិសេសនិងធ្វើសកម្មភាពលើការអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ដូចគ្នានេះផងដែរទីតាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍបរិក្ខា vestibular:
- វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមលំហាត់ពីទីតាំងកម្រិតមួយដៃនិងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- កន្លែងអង្គុយត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយជើងឈានមុខគេទីពីរគួរតែនៅត្រង់។
- នៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកត្រូវឈររយៈពេល ៣-៥ វិនាទីដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាព។
- បន្ទាប់មកដៃត្រូវតែទាញយឺត ៗ ពត់កោងខាងក្រោយ។
- ក្បាលក៏ត្រូវបោះចោលដែរ។
- បញ្ញាវាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាចំណុចមួយដោយភ្នែករបស់អ្នកនៅលើពិដាន។
- ក្នុងមុខតំណែងនេះអ្នកអាចចំណាយពេលពី ១ ទៅ ១០ នាទីអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់អ្នកគួរតែតាមដានការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនិងលំដាប់នៃការផ្លាស់ប្តូរទីតាំង។
ប្រសិនបើអ្នកបំបែកធាតុផ្សំមួយនៃមុខតំណែងអ្នកអាចបាត់បង់តុល្យភាព (ធ្លាក់ចុះ) ឬមិនអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលទៅនឹងកំរិតដែលត្រូវការ។ ដើម្បីបង្កើនការលើកទឹកចិត្តវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើម្តងទៀតនូវអារម្មណ៍នៃការធ្វើតេស្តតុល្យភាពរៀងរាល់មួយទៅពីរសប្តាហ៍ម្តង។
