ស្ទើរតែគ្រប់អ្នកតំណាងទីពីរនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌របស់មនុស្សជាតិសុបិនចង់ធ្វើជាម្ចាស់បូជាចារ្យដែលបត់បែន។ ដើម្បីទទួលបាននូវទម្រង់ល្អ ៗ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ឱ្យបានម៉ត់ចត់និងទៀងទាត់។ នេះនាំឱ្យមានសំណួរឡូជីខលទាំងស្រុង: តើវាអាចចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីបូមលា?
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីបូមយកលារបស់អ្នក?
ដើម្បីបូមលារបស់អ្នកអ្នកត្រូវចំណាយពេលជាមធ្យមពី ៦ ខែទៅមួយឆ្នាំ។ រយៈពេលអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើលក្ខខណ្ឌបណ្តុះបណ្តាល។
អ្នកអាចបង្កើនបរិមាណគូទដោយហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណរៀងៗខ្លួនឬជាមួយគ្រូឧទ្ទេស។ ឬអ្នកអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះដោយទិញឧបករណ៍កីឡាចាំបាច់។
នៅតាមសាលធំ
មធ្យោបាយលឿនបំផុតគឺត្រូវបូមយកលានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានឧបករណ៍ពិសេសចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនទំងន់។ អត្រានៃការវះកាត់គូទនឹងអាស្រ័យទៅលើកត្តាជាច្រើនដូចជាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណអាហារូបត្ថម្ភ។
វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើឱ្យគូទកាន់តែបត់បែននិងចាប់យករាងប៉ោង។ ហើយបន្ទាប់ពីរយៈពេល ៦ ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ជាមួយនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងត្រឹមត្រូវគោលដៅក្នុងទម្រង់ជាបូជាចារ្យដែលបានបូមនឹងត្រូវបានសម្រេច។
នៅផ្ទះ
មានស្ថានភាពនៅពេលមនុស្សម្នាក់មិនចង់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់មកវាងាយស្រួលសម្រាប់គាត់ក្នុងការទិញឧបករណ៍កីឡាមូលដ្ឋាននិងហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។ វានឹងវែងជាងនេះបន្តិចហើយពិបាកជាងនេះប៉ុន្តែវាអាចទៅរួច។
រឿងចំបងគឺត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចពេលទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ: កន្លែងអង្គុយហើមជើងចុចជើងសួតនិងធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ ទាំងដាប់ប៊ែលនិងដបទឹក ៥ លីត្រអាចប្រើជាទម្ងន់។
ភាពតានតឹងគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំដូច្នេះវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ ប្រសិនបើដោយសារតែកង្វះនៃឧបករណ៍កីឡាចាំបាច់មានការផ្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់នៅលើសាច់ដុំបន្ទាប់មកអត្រានៃការលូតលាស់របស់ពួកគេមានការថយចុះ។
លទ្ធផលដំបូងក៏អាចត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញក្នុងរយៈពេលមួយខែប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានវានឹងចំណាយពេលលើសពីប្រាំមួយខែ។
កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ល្បឿននៃលទ្ធផល
អត្រាកំណើននៃសាច់ដុំ gluteus នឹងពឹងផ្អែកលើកត្តាដូចខាងក្រោមៈ
- អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះគឺជាកត្តាចម្បងដែលជះឥទ្ធិពលដល់អត្រាកំណើននៃសាច់ដុំ gluteus ។ ធ្វើការលើគូទតឹងគួរតែខ្លាំងនិងទៀងទាត់។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានវាចាំបាច់ក្នុងការកសាងផែនការត្រឹមត្រូវសម្រាប់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។
អាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកត្រូវតែកើនឡើងជាលំដាប់។ ត្រូវតែមានពេលវេលាសម្រាកនិងការងើបឡើងវិញរវាងការហាត់ប្រាណ។ ដោយសារតែវាស្ថិតក្នុងកំឡុងពេលសំរាកដែលជាលិកាសាច់ដុំបង្កើតឡើង។ ល្អបំផុតហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៤៥ នាទី។
- អាហារ។ ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំអ្នកត្រូវញ៉ាំក្នុងអតិរេកបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ ជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរីរាងកាយនឹងមិនអាចទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលហើយនឹងធ្វើការពាក់និងរហែក។ វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាព kbzh ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
- វត្តមាននៃប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅលើគូទ។ ដើម្បីច្របាច់លាអ្នកដំបូងត្រូវយកខ្លាញ់លើសពីតំបន់នេះចេញហើយបន្ទាប់មកបន្តការកសាងសាច់ដុំ។
- ការផ្តោតអារម្មណ៍។ ការតភ្ជាប់សាច់ដុំខួរក្បាល។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់គូទមានភាពតានតឹងនិងចុះកិច្ចសន្យា។
- គេង។ វាគឺក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកដែលម៉ាសសាច់ដុំលូតលាស់ដូច្នេះអ្នកត្រូវគេងឱ្យបានល្អ។ សាច់ដុំនឹងជាសះស្បើយឡើងវិញហើយលូតលាស់លឿនប្រសិនបើអ្នកគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧-៨ ម៉ោង។
លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពលើគូទ
មានជម្រើសធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងនិងបង្កើនទំហំនៃគូទ។ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសអ្វីដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។ ប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺ៖ ស្ពានរលោង, កន្លែងអង្គុយ, ការចុចនិងជើងនិងសួត។
ស្ពាន Gluteal
ស្ពាន gluteal ដំណើរការបានល្អសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal ខណៈពេលដែលលុបបំបាត់ភាពតានតឹងហួសកំរិតនៅក្នុង quadriceps ។ ចំនួនសំណុំនៃការប្រតិបត្តិ: 3 × 15-20 ច្រឹប។
បច្ចេកទេសស្ពានត្រឹមត្រូវរួមមានសកម្មភាពដូចតទៅ៖
- កុហកលើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នក;
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមលើកអាងត្រគាកឡើងទៅទីតាំងត្រង់រវាងរាងកាយនិងត្រគាក។
- នៅចំណុចកំពូលរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃគូទឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងធ្វើឱ្យយឺត ៗ រយៈពេល 1-2 វិនាទី;
- ខណៈពេលស្រូបចូលយើងចុះក្រោមប៉ុន្តែដោយមិនឈរនៅចំណុចខាងក្រោមយើងលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកម្តងទៀត។
Squats
Squats ធ្វើការនិងពង្រឹងសរសៃពួរដោយកេះដំណើរការបង្កើតសាច់ដុំ។
លំហាត់នេះមានច្រើនប្រភេទប៉ុន្តែបច្ចេកទេសគឺប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា៖
- យើងក្លាយជាត្រង់, ទទឹងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាឬធំបន្តិច។
- ទ្រូងត្រូវបានត្រង់, ស្រោមជើងត្រូវបានងាកបន្តិចទៅភាគី;
- ខ្នងគឺត្រង់, កោងនៅខាងក្រោយទាប, ដៃនៅពីមុខអ្នក;
- អង្គុយយឺត ៗ ដើម្បីឱ្យត្រគាកស្ថិតនៅក្រោមប៉ារ៉ាឡែលនៃជាន់។
- នៅលើដង្ហើមចេញយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញប៉ុន្តែមិនបានដល់ទីបញ្ចប់ទេហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។
ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ៖ នៅថ្ងៃទី ១ ៥ ឈុត ៨-១០ ។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តកើនឡើង 2 ។
កន្លែងអង្គុយមិនត្រូវបានណែនាំទេប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាខ្នង។
អូសជើងរបស់អ្នក
ម៉ាចមានគោលបំណងធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅរលោងនិងសាច់ដុំកណ្តាល។ លទ្ធផលអាស្រ័យលើប្រភេទលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើស។ ការបង្វិលខ្នងគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការបូមសង្ឃ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តនៃការប្រតិបត្តិ: 3 × 10 សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
- ឈរលើជើងត្រង់យើងដាក់ដៃលើការគាំទ្រ។
- ធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រឡប់មកវិញទាបមិនពត់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
- ជម្មើសជំនួសយើងយកជើងរបស់យើងត្រឡប់មកវិញតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានខណៈពេលដែលទាញស្រោមជើងឆ្ពោះទៅរកខ្លួនយើង។
- បន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងដើមវិញ។
ចុចជើង
ការចុចជើងត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើវេទិកាពិសេសមុំដែលត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល។ វិធីសាស្រ្តដំបូងត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តដោយមិនមានទំងន់ដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេស។
បច្ចេកទេសចុចជើងមានដូចខាងក្រោម៖
- យើងដេកលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដូច្នេះផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានចុចយ៉ាងពេញលេញ។
- យើងដាក់ជើងរបស់យើងយ៉ាងរឹងមាំនៅលើវេទិកា។
- លើកវេទិកាឡើងដោយប្រើជើងរបស់យើងហើយដោះចំណុចទាញសុវត្ថិភាពចេញ។
- ខណៈពេលស្រូបចូលដោយរលូនបន្ថយវេទិកាចុះក្រោម។ ទំងន់ទាំងអស់ត្រូវបានផ្ទេរទៅកែងជើង។ វាចាំបាច់ក្នុងដំណាក់កាលនេះមិនលើសពី 3 វិនាទី។
- មើលជង្គង់របស់អ្នកពួកគេមិនគួរដាច់ពីគ្នាទេ។
- ផ្នែកខាងក្រោមទាបគួរតែត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងវេទិកា។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយច្របាច់វេទិកាឡើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តលំហាត់ជា 3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 15-20 ។
សួត
សួតមានគោលបំណងពង្រឹងសាច់ដុំសាច់ដុំនិងជើង។
នៅពេលសម្តែងសួតវាមានសារៈសំខាន់:
- ក្រឡេកមើលមុខអ្នក។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់
- កុំប៉ះនឹងជង្គង់របស់អ្នក
- ដាក់ជើងខាងក្រោយលើម្រាមជើងហើយកុំដាក់លើជើងពេញ។
បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តជម្រើសលំហាត់នីមួយៗ៖
ឆ្ពោះទៅមុខសួត៖
- រាងកាយគឺស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេមួយ, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់, មើលទៅត្រូវបានដឹកនាំទៅមុខ;
- ជើងជាមួយគ្នា, ជើងស្របគ្នាទៅវិញទៅមក;
- ជើងត្រូវបានបោះទៅមុខធំទូលាយនិងមានទំហំធំខណៈពេលដែលជើងទ្រនាប់ត្រូវបានពង្រីកដោយផ្អៀងលើម្រាមជើង។
- បន្ទុកត្រូវបានផ្ទេរទៅវិសាលភាពធំជាងមុនទៅនឹងជើងធ្វើការ។
- យើងអង្គុយយ៉ាងរលូនបន្ទាប់ពីនោះយើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរលូន។
- យើងត្រួតពិនិត្យតុល្យភាព;
- ផ្លាស់ប្តូរជើងនិងធ្វើដូចគ្នា។
សួតខាងក្រោយ៖ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងសួតបុរាណដែរ។ មានតែជើងដែលកំពុងធ្វើការប៉ុណ្ណោះដែលនៅសល់ហើយជំហានត្រូវបានយកទៅជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរលោងកំពុងធ្វើការនៅពេលអ្នកសួត។
ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តប្រតិបត្តិ: 3×10.
ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ក្មេងស្រី
ខ្ញុំមិនដែលលេងកីឡាពីមុនទេចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយឈប់បរិភោគ“ កាកសំណល់អាហារ” ទៀត។ បេះដូងនៃការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំគឺអង្គុយ។ ខ្ញុំបានបង្កើនបន្ទុកជាបណ្តើរ ៗ នៅពេលដែលខ្ញុំដឹងថាចំនួននៃការអង្គុយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យខ្ញុំដោយភាពងាយស្រួល។ ខ្ញុំចំណាយពេលជិត ៦ ខែដើម្បីមើលដោយខ្លួនឯងនូវលទ្ធផលនៃការធ្វើការលើស្បែកជើង។
ខេស៊ីសៀ, សាំងពេទឺប៊ឺគ
ខ្ញុំធ្វើការនៅផ្ទះដោយប្រើដាប់ប៊ល ២ ដុំនិងដបទឹក ៥ លីត្រជាទំងន់បន្ថែម។ នាងបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយលលាដ៍ក្បាលនិងសួតជាមួយដាប់ប៊ែលហើយក៏មានជួរជាមួយដបផងដែរ។ បន្ទាប់ពីមួយខែគូទរបស់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមកើនឡើងបរិមាណ។ សរុបទៅខ្ញុំបានសិក្សានៅផ្ទះអស់រយៈពេល ៣ ខែ។
អាណា, Voronezh
នាងចាប់ផ្តើមសិក្សានៅផ្ទះបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនរួច។ ញើសទាត់សួតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលខ្ញុំបានផឹកប្រូតេអ៊ីនញ័រ។ លទ្ធផលគឺប៉ុន្តែមិនមែនជាវិធីដែលខ្ញុំចង់បានទេ។ ប៉ុន្តែភ្លាមៗនៅពេលដែលខ្ញុំចេញទៅធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណលទ្ធផលបានធ្វើឱ្យខ្ញុំភ្ញាក់ផ្អើល។ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណបាន ៣ ដងគូទរបស់ខ្ញុំស្ទើរតែល្អឥតខ្ចោះ។
អាឡិចសាន់ត្រាទីក្រុងម៉ូស្គូ
បន្ទាប់ពីសម្រាលកូនរួចនាងបានត្រលប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណវិញបីខែក្រោយមក។ ខ្ញុំហ្វឹកហាត់ទាំងស្រុងជាមួយគ្រូបង្វឹកព្រោះខ្ញុំឧស្សាហ៍ធ្វើលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវ។ ខណៈពេលដែលកុមារកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំងតិចតួច ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ច្រើនតែមិនអាចទៅហាត់ប្រាណបាន។ លំហាត់ដែលខ្ញុំចូលចិត្តភាគច្រើននៃសួតនិងស្ពានរលោង។
Svetlana, Rostov-on-don
ខ្ញុំធ្លាប់គិតថាវាមិនចាំបាច់ក្នុងការច្របាច់លារបស់ចិត្តពិសេសនោះទេ។ ប៉ុន្តែនៅពេលខ្ញុំចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយគ្រូបង្វឹកខ្ញុំដឹងថានេះជាវិទ្យាសាស្ត្រទាំងមូល។ បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាលវាចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យខ្ញុំជាពិសេសនោះទេប៉ុន្តែយើងកំពុងធ្វើការលើវា។ ខ្ញុំចំណាយពេល ៦ ខែក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីមើលសត្វលាដែលបានតុបតែងនៅក្នុងកញ្ចក់ប៉ុន្តែឥឡូវនេះខ្ញុំកំពុងតែខិតខំដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
ម៉ារីយ៉ាសារ៉ារ៉ត
វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដាក់ឈ្មោះរយៈពេលជាក់លាក់ដែលនឹងត្រូវតម្រូវឱ្យបូមសង្ឃពីព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមានរូបកាយខុសគ្នា។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវប្រកាន់យកនូវវិធីសាស្រ្តគ្រប់ជ្រុងជ្រោយចំពោះបញ្ហានេះ។ ដូច្នេះបន្ថែមពីលើការហាត់ប្រាណទៀងទាត់វាចាំបាច់ក្នុងការតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នក។ ហើយបន្ទាប់ពីរយៈពេលប្រាំមួយខែអ្នកនឹងអាចបូមលានៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។
