លំហាត់សម្រាប់ខ្នងភ្លៅនិងគូទ * រត់

ក្មេងស្រីចាត់ទុកត្រគាកនិងគូទជាតំបន់ដែលពិបាកនឹងមានរាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណម៉ាស្សានិងរបបអាហារកាបូនទាបអាចជួយកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើដែលមិនចង់បាននិងសែលុយឡូស។

លំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅនិងគូទឡើងកំដៅឡើងនូវប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ទាំងនេះនិងធ្វើចលនាសាច់ដុំ។

សាច់ដុំនៅខាងក្រោយមិនមានច្រើនទេក្នុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងដូច្នេះក្មេងស្រីគ្រប់រូបគួរតែមានភាពស្មុគស្មាញផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីដោះស្រាយជាមួយតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ អត្ថបទនេះមានបច្ចេកទេសចំនួន ១១ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះនិងក្រៅ។

លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅនិងគូទ

ការបណ្តុះបណ្តាលតម្រូវឱ្យមានការលាតសន្ធឹងនិងកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនិងឈឺសន្លាក់មិនល្អអ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់ត្រៀមមួយចំនួន៖

វិធីសាស្រ្តលេខ ១

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយគ្នានៅពីមុខអ្នក;
ផ្អៀងជើងឆ្ពោះទៅរកអ្នក;
ទាញស្រោមជើងយឺត ៗ ហើយទាញដៃអ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក។

វាស់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទីធ្វើម្តងទៀត 5-7 ដង។ បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តជាច្រើនសូមរាលដាលជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើដូចគ្នាមានតែពត់ពីចំហៀងទៅជើងរបស់អ្នក ៥ ដង។

វិធីសាស្រ្តលេខ ២

ដើម្បីអង្គុយ;
ដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង;
បត់ទៅនឹងម្រាមជើងនៃជើងដែលប៉ះពាល់។

ការលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 7-10 ដងនៅលើជើងនីមួយៗរឿងសំខាន់គឺរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់និងមិនបត់ទៅមុខ។

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ សាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្នុងនិងខាងក្រោយនៃភ្លៅគួរតែស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹង។

វិធីសាស្រ្តលេខ ៣

ក្រោកឈរឡើង, ជើងដាច់ពីគ្នានៅកម្រិតស្មា;
ផ្អៀងទៅមុខនិងរាលដាលបាតដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មា;
វាស់រយៈពេល ២០ - ៣០ វិនាទីសំរាប់ ៣ ឈុត។

ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានដឹកនាំទៅផ្ទៃខាងក្រោយនៃគូទឡើងកំដៅឡើងយ៉ាងល្អនិងសម្លេង។

កែងជើងត្រូវតែប៉ះនឹងឥដ្ឋហើយជើងមិនត្រូវពត់នៅជង្គង់ទេ។

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងភ្លៅនិងគូទ

បន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់សំខាន់ៗ។ តម្រូវការសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តរបស់ពួកគេគឺមិនត្រូវធ្វើវាប្រឆាំងនឹងកម្លាំងទេ។

ការហាត់ប្រាណកំពុងកក់ក្តៅដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចមានអារម្មណ៍វិលមុខឬឈឺសាច់ដុំ។ ដើម្បីជៀសវាងការមិនស្រួលរំខានដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកផឹកទឹកត្រជាក់និងដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ។ ជីពចរនឹងវិលមកធម្មតាវិញសម្ពាធនឹងវិលមករកភាពធម្មតាវិញ។

ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

សម្រាប់លំហាត់នេះ dumbbells ពី 2 - 5 គីឡូក្រាមគឺសមរម្យសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកជំនាញបន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើធុងបាស់ទទេ៖

យក dumbbells ឬ barbell មួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក;
ជើងនៅកម្រិតស្មាស្រោមជើងស្របគ្នាទៅវិញទៅមក;
កុំធ្វើឱ្យជង្គង់ឬពត់កោងរបស់អ្នក។
ពត់ចុះក្រោមរហូតដល់ការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាត;
អនុវត្តទំនោរ 15 - 20 ដងក្នុង 2 ឈុត។

លំហាត់នេះដាក់បន្ទុកធ្ងន់លើសន្លាក់ជង្គង់។ ដើម្បីជៀសវាងការមិនស្រួលនៅក្នុង patella វាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនចំនួននៃការអង្គុយយឺត ៗ តាមវិធីសាស្រ្តតែមួយ។

ក្នុងអំឡុងពេលពត់កណ្តាលនៃការផ្លាស់ប្តូរទំនាញផែនដីប៉ុន្តែកែងជើងត្រូវតែនៅនឹងកន្លែង។

អង្គុយលើជើងម្ខាង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងបន្ទុកនៃដាប់ប៊លដាប់ប៊ល 2,5 គីឡូក្រាម។

ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅពីមុខអ្នក;
ពត់ជើងមួយហើយអង្គុយផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច។
ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដងវិធីសាស្រ្តពីរនៅលើជើងនីមួយៗ។

អ្នកត្រូវអង្គុយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចទាញបាន។ រឿងសំខាន់គឺយកជើងកោងត្រឡប់មកវិញបន្តិច។

លោតសួត

ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់;
យកជើងម្ខាងត្រឡប់មកវិញអង្គុយចុះ;
លោតឡើងហើយធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត;
ជម្មើសជំនួស 10 - 25 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

លំហាត់ត្រូវបានធ្វើយ៉ាងឆាប់រហ័សដូច្នេះការអង្គុយនិងលោតត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការរំខាន។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលដៃអាចត្រូវបានចាក់សោរនៅពីមុខទ្រូងកុំដាក់តួខ្លួនទៅមុខ។

ជង្គង់មិនគួរប៉ះនឹងឥដ្ឋទេវាគួរតែមានចម្ងាយទៅវា។

ជើងទៅចំហៀង

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅជាប់នឹងជញ្ជាំង។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរអ្នកអាចយកក្រុមតន្រ្តីយឺត ៗ សម្រាប់ទាញ៖

ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយសម្រាកនឹងជញ្ជាំង។
ជើងស្របទៅនឹងជញ្ជាំង;
លើកជើងរបស់អ្នក ៩០ ដឺក្រេហើយដាក់វានៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
អនុវត្ត 15 - 25 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ 2 ឈុត។

ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់ហើយមិនពត់នៅពេលដាក់ជើងនៅខាងក្រោយ។ ប្រសិនបើក្រុមតន្រ្តីយឺតត្រូវបានប្រើសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែខ្លាំងនោះអ្នកមិនចាំបាច់ដាក់ជើងនៅខាងក្រោយខ្នងទេ។ ក្នុងករណីនេះលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត 25-30 ដងដោយគ្មានការរំខាន។

ម្រាមជើងរបស់ជើងគួរទាញពីលើខ្លួនអ្នក។

ការលើកត្រគាកឡើង

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើផ្ទៃរាបស្មើ៖

កុហកនៅលើឥដ្ឋ, ដៃស្របគ្នាទៅវិញទៅមក;
ពត់ជើងរបស់អ្នក, ផ្លាស់ទីពួកវាទៅគូទ;
ដាក់ជើងមួយនៅលើជង្គង់របស់ផ្សេងទៀត;
លើកអាងត្រគាក 10 - 25 ដងជាមួយនឹងការពន្យាពេល 5 - 7 វិនាទីសម្រាប់ 3 ឈុត។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកែងជើងគួរតែនៅជិតគូទហើយមិនត្រូវបិទពីលើឥដ្ឋ។ ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវនៅពេលលើក - រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ផ្នែកខាងក្រោយមិនគួរពត់ទៅមុខទេ។

ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការលើកដៃរបស់អ្នកអ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នក។ លទ្ធផលនឹងដូចគ្នា។

ស្ពានរលោង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃតំបន់ដែលមានបញ្ហានិងសម្លេងសាច់ដុំបេះដូង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅនិងគូទត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។

ដៃស្របគ្នានៅលើឥដ្ឋ;
ជើងដាច់ពីគ្នានៅកម្រិតស្មា, ពត់ជិតគូទ;
ទុកឱ្យដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, លើករាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងអតិបរមា;
អនុវត្ត 2 ឈុត 10 - 25 ដង។

នៅពេលលើកជើងទ្រនាប់គួរតែត្រង់ពោះត្រូវបានទាញចូលហើយកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។

គូទគួរតែមានភាពតានតឹងក្នុងពេលឡើងនិងសម្រាកនៅពេលចុះចត។

ការកើនឡើងជម្រាល

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសម្រាប់បន្ទុកបន្ថែមអ្នកអាចប្រើ dumbbells នៃទំងន់ណាមួយ។ ប្រសិនបើពួកគេមិនអាចប្រើបាននោះដបទឹកផ្លាស្ទិចពីរនឹងធ្វើ។ អ្នកជំនាញអាចយករង្គសាលឬជំរុំចេញពីវាលទ្ធផលនឹងត្រូវបានកត់សម្គាល់ទ្វេដង។ រឿងសំខាន់ក្នុងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវគឺថាជង្គង់មិនគួរពត់ទេ។

ជាមួយ dumbbells:

យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, រាលដាលជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មា;
គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខ 90 ដឺក្រេ;
នៅពេលដែលផ្អៀង, រាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅភាគី;
អនុវត្ត 15 - 25 ដងក្នុង 3 ឈុត។

ជាមួយនឹង barbell មួយ:

រាលដាលជើងនៅកម្រិតស្មាទាញក្នុងក្រពះ;
ដាក់រនាស់លើស្មារបស់អ្នក;
គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខ;
អនុវត្តលំហាត់ 20-30 ដងក្នុង 2 ឈុត។

ក្នុងអំឡុងពេលពត់កែងជើងគួរតែស្ថិតនៅលើឥដ្ឋហើយការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែស្ថិតនៅលើពួកគេ។

ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅភាគីដោយដាប់ប៊ែលបន្ទាប់មកអ្នកមិនអាចលើកពួកគេឬដកដាប់ប៊ែលចេញបានទេ។

ស្ពានមួយជើង

លំហាត់គឺស្រដៀងទៅនឹងការលើកត្រគាកឡើងប៉ុន្តែនៅទីនេះបន្ទុកសំខាន់គឺស្ថិតនៅលើគូទ។

កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នករាលដាលជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក;
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួននិងដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ;
លើកជើងមួយ 90 ដឺក្រេឡើង;
ផ្អៀងលើជើងរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន;
បន្ទាបជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋប៉ុន្តែកុំប៉ះវា។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី ១៥ ទៅ ២៥ ដងលើជើងនីមួយៗ។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរអ្នកអាចពន្យារពេល ៥ វិនាទីកំឡុងពេលឡើង។ ម្រាមជើងនៃជើងគួរតែត្រូវបានទាញឆ្ពោះទៅរកខ្លួនវាដូច្នេះសាច់ដុំមានភាពតានតឹងថេរ។

ជម្រាល Kettlebell

សម្រាប់លំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការកំសៀវនៃទំងន់និងបរិមាណណាមួយ:

តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកទាញក្រពះចូល;
រីករាលដាលជើងរបស់អ្នកស្របគ្នាទៅវិញទៅមកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
ផ្អៀងរាងកាយ 45 ដឺក្រេ;
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក 45 ដឺក្រេ;
ពត់លើ kettlebell ដោយដៃម្ខាង;
លើកនិងដាក់ទម្ងន់នៅនឹងកន្លែង;
អនុវត្តជម្មើសជំនួសនៅលើដៃនីមួយៗ 10 ដងសម្រាប់ 3 ឈុត។

រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវពត់ជង្គង់របស់អ្នកក្នុងពេលប្រតិបត្តិទេមានតែដងខ្លួននិងដៃប៉ុណ្ណោះដែលកំពុងដំណើរការ។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកអាចពត់ទាបជាងបន្តិច។

ចង្កាគួរតែតឹងណែនភ្នែកមើលមុខអ្នក។

លំហាត់ខាងក្រោមសម្រាប់ខ្នងភ្លៅនិងគូទនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើរាងកាយរបស់អ្នកដោយមានឥទ្ធិពលយូរអង្វែង។

ព័ត៌មានជំនួយ Blitz

អនុសាសន៍ចម្បងគឺកុំប្រើលំហាត់ទាំងនេះជាមួយគ្នាក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ ភាពតានតឹងកើនឡើងនៅលើសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកមិនល្អ។
ដូច្នេះកនិងខ្នងមិនឈឺទេនៅថ្ងៃបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗអ្នកត្រូវលូនកញ្ចឹងកជាចលនារាងជារង្វង់ហើយសម្រាកនៅលើផ្ទៃរាបស្មើរយៈពេល ៣០ - ៦០ វិនាទី។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញាឈឺចាប់មិនអាចជៀសវាងបានអ្នកអាចសម្រាករយៈពេល 2 - 3 នាទីក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អជាងមុន ២ ម៉ោងមុននិងក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដុតខ្លាញ់អ្នកគួរតែហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចចុងក្រោយរបស់អ្នក។ ហើយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងនិងស្តារប្រព័ន្ធឈាមរត់ឡើងវិញ - នៅពេលព្រឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។
ដូចគ្នានេះផងដែរដូច្នេះលទ្ធផលបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានគេកត់សម្គាល់វាមានតម្លៃក្នុងការដកចេញនូវអាហារផ្អែមនិងម្សៅពីរបបអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើផលិតផលគ្មានដែនកំណត់បន្ទាប់មកអ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។

គន្លឹះដើម្បីឱ្យរាងកាយមានសុខភាពល្អគឺការបរិភោគដោយប្រាជ្ញានិងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។