សំណួរនៃភាពស្ដើងនៃតួលេខជាទូទៅនិងគូទជាពិសេសមានការព្រួយបារម្ភស្ទើរតែគ្រប់វិនាទីនៃពាក់កណ្តាលដ៏ស្រស់ស្អាតនៃមនុស្សជាតិ។ មណ្ឌលហាត់ប្រាណនិងកាយសម្បទាភាគច្រើនផ្តល់នូវកម្មវិធីពិសេសដើម្បីបង្កើតគូទ។
ប៉ុន្តែកម្មវិធីទាំងអស់នេះនិយាយដោយត្រង់ទៅមិនមែនជាការសប្បាយថោកទេ។ ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចតួចទេដែលដឹងថាមានបច្ចេកទេសសម្រាប់ថែរក្សាភាពបត់បែនរបស់សង្ឃនៅផ្ទះដែលនឹងត្រូវពិភាក្សានៅថ្ងៃនេះ។
តើអាចបូមលានៅផ្ទះបានទេ?
វាមិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីផ្តល់ឱ្យសម្តេចប៉ារបស់អ្នកនូវរូបរាងត្រឹមត្រូវនិងការបត់បែននៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែវានឹងចាំបាច់ក្នុងការអត់ធ្មត់និងមិនធ្វេសប្រហែសគោលដៅជាពិសេសសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ដែលត្រូវបានត្រួតត្រាដោយការងារ sedentary ។
ការពង្រឹងពួកបូជាចារ្យនឹងមិនត្រឹមតែជួយគាំទ្រនិងបង្កើតរូបរាងគូទដ៏អស្ចារ្យប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំដទៃទៀតទាំងអស់នៃរាងកាយដែលជាលទ្ធផល។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់សារពាង្គកាយទាំងមូលទាំងមូល។
- នឹងធ្វើឱ្យអ្នកទទួលបានបទពិសោធន៍មិនត្រឹមតែខាងសីលធម៌ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងភាពរីករាយខាងសាភ័ណភ្ពពីការងារដែលបានធ្វើផងដែរ។
លំហាត់សម្រាប់គូទនៅផ្ទះ
វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងធំដុំទេដែលគ្រូបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទាគ្រប់រូបមានវិធីសាស្ត្រផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់បណ្តេញបូជាចារ្យនៅផ្ទះ។
ការបោះពុម្ពផ្សាយនេះនឹងពិចារណាលើការពេញនិយមបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធភាពយោងទៅតាមស្ត្រីភាគច្រើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនត្រូវការចំណាយហិរញ្ញវត្ថុនិងពេលវេលាច្រើនក៏ដូចជាលទ្ធភាពនៃឧបករណ៍ពិសេសឬម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
Squats
លំហាត់សាមញ្ញបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមគឺកន្លែងអង្គុយ។ ដើម្បីបញ្ចប់វាមិនចាំបាច់ទៅលេងបន្ទប់ហាត់ប្រាណទេប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការជ្រើសរើសពេលវេលាទំនេរដប់នាទីនៅផ្ទះ។
ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវប្រកាន់យកជំហរដើមក្លាយជាត្រង់រាលដាលជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកទៅនឹងប្រវែងពេញរបស់ពួកគេស្របនឹងជាន់។ ការអង្គុយមិនត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុងទេប៉ុន្តែរហូតដល់គូទស្ថិតនៅកម្រិតជង្គង់។ បន្ទាប់ពីនោះវាចាំបាច់ត្រូវត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
អង្គុយជាមួយការចាប់ពង្រត់ជើង
លំហាត់នេះគឺជាការបន្តឡូជីខលនៃកន្លែងអង្គុយសាមញ្ញប៉ុន្តែត្រូវបានកែប្រែបន្តិចបន្តួច។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់អ្នកត្រូវប្រកាន់យកជំហរចាប់ផ្តើម - ក្លាយជាត្រង់រាលដាលជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកស្របទៅនឹងជាន់។
អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ហ្វឹកហាត់តាមរបៀបដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ៖
- វាចាំបាច់ក្នុងការអង្គុយរហូតដល់គូទស្ថិតនៅកម្រិតជង្គង់។
- យកទីតាំងដើម។
- បនា្ទាប់ពីទីតាំងដំបូងត្រូវបានយកវាចាំបាច់ត្រូវយកជើងទៅចំហៀងដោយនិយមទៅមុំកៅសិបដឺក្រេ។
- យកទីតាំងដើម។
- អង្គុយចុះម្តងទៀត។
- យកទីតាំងដើម។
- យកជើងម្ខាងទៀតទៅចំហៀង។
- យកទីតាំងដើម។
ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសាមញ្ញប៉ុន្តែអ្នកត្រូវខិតខំបន្តិច។
ស្ពានរលោង
មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងពីលំហាត់មួយដែលគេហៅថា "ស្ពាន" ប៉ុន្តែមាន "ស្ពានរលោង" ពិសេសដើម្បីរឹតសាច់ដុំ gluteal ។ ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវបន្ទាបខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាដេកនៅលើឥដ្ឋដោយខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់និងដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន។
ការចាប់ផ្តើម៖
- ស្ថិតក្នុងជំហរដំបូងយើងចាប់ផ្តើមលើកជើងឡើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការសម្តែងបីឈុតដប់ប្រាំដងដោយចំណាយពេលខ្លីមួយនាទីរវាងគ្នា។
លំហាត់អាចមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិចដោយជម្មើសជំនួសលើកជើងឡើងលើ។ វាប្រែជាដូចជាជាមួយនឹងគន្លឹះនៃម្រាមជើងរបស់អ្នកព្យាយាមឈានដល់អំពូលនៅលើពិដាន។
ជំហាននៅលើជំហានជាមួយនឹងការលើកជង្គង់
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការប្រភេទភ្នំខ្លះមានស្ថេរភាពនិងវាស់រហូតដល់សន្លាក់ជង្គង់។
ជំហានជណ្តើរជាមួយនឹងការឡើងជង្គង់គឺជាលំហាត់ដែលមានមុខងារខ្លាំងណាស់ដែលជួយ:
- អភិវឌ្ឍនិងកែលម្អការសម្របសម្រួលនិងអារម្មណ៍តុល្យភាព។
- ធ្វើការជើងរបស់អ្នក។
- លើកសម្លេងសាច់ដុំរលោង។
ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់ហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវក្លាយជាអ្នកឡើងភ្នំពិតប្រាកដ - នេះនឹងជាទីតាំងដំបូង។ បន្ទាប់មកដោយជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឈរលើភ្នំហើយលើកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកឡើងដល់កម្ពស់ភ្នំដែលបានប៉ាន់ស្មាន (ដូចជាអ្នកកំពុងឡើងជណ្តើរខ្យល់) ។
បនា្ទាប់មកបន្ថយជើងខាងស្តាំទៅជាន់ហើយបន្ទាប់មកខាងឆ្វេងដូច្នេះត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ លំដាប់នៃជើងនឹងត្រូវការផ្លាស់ប្តូរ។
សម្រាប់ជើងនីមួយៗអ្នកត្រូវធ្វើវិធីសាស្រ្តបីដប់ប្រាំដងសម្រាករៀងរាល់នាទី។
លំហាត់អាចត្រូវបានធ្វើឱ្យពិបាកបន្តិចដោយប្រើទំងន់នៅក្នុងដៃ។ Dumbbells គឺសមរម្យសម្រាប់ការនេះប៉ុន្តែប្រសិនបើវាមិននៅទីនោះនោះវានឹងអាចប្រើមធ្យោបាយដែលអាចរកបានដែលអាចដាក់បានយ៉ាងងាយស្រួលនិងងាយស្រួលនៅក្នុងដៃ។
ងាកក្រោយដោយជើងកោង
ដើម្បីអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរដោយជើងកោងអ្នកត្រូវឡើងលើជើងទាំងបួនហើយតំបន់មាត់ស្បូននិងមាត់ស្បូនគួរតែមិនមានចលនានិងស្របគ្នាទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ ឈរនៅក្នុងទីតាំងនេះជើងមួយបានងើបឡើងហើយតែមួយគត់នៃជើងគួរតែតឹងណែនដូចគូទហើយស្របនឹងជាន់។
លំដាប់នៃជើងត្រូវតែផ្លាស់ប្តូរហើយសម្រាប់វិធីនីមួយៗមិនលើសពីបីត្រូវបានអនុវត្តដប់ប្រាំដងជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី។
ទៅមុខសួត
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមមួយទៀតសម្រាប់បង្កើតគូទដ៏ទាក់ទាញ។ ដើម្បីបញ្ចប់វាអ្នកនឹងត្រូវការសួតទៅមុខពីទីតាំងឈរ។
ក្នុងករណីនេះជើងដែលនៅខាងក្រោយត្រូវតែប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយប្រើក្បាលជង្គង់។ ផ្នែកខាងក្រោយស្ថិតនៅទីតាំងដែលកាត់កែងទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋហើយដៃស្របគ្នានឹងដងខ្លួន។ អ្នកអាចធ្វើបែបនេះនៅពេលកក់ក្តៅនៅកន្លែងមួយឬផ្លាស់ប្តូរបន្ទប់ប៉ុន្តែតែងតែឆ្លាស់ជើងរបស់អ្នក។
អ្នកត្រូវធ្វើវាដប់ប្រាំដងក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗនៃវិធីសាស្ត្រទាំងបីដោយនៅសល់រហូតដល់មួយនាទី។ ប្រសិនបើរឿងនេះមើលទៅដូចជាងាយស្រួលហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យពិបាកសម្រាប់ខ្លួនអ្នក - បន្ថែមទំងន់ទៅនឹងដៃរបស់អ្នក។
កំហុសជាមូលដ្ឋានក្នុងការបូមសង្ឃ
ជាញឹកញាប់ណាស់ស្ត្រីជាច្រើនសរសេរការពិនិត្យអវិជ្ជមានដែលក្នុងនោះមួយនិងដូចគ្នាអាចត្រូវបានតាមដាន - ការបណ្តុះបណ្តាលមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលរង់ចាំជាយូរមកហើយ។ វាកើតឡើងតែនៅពេលមានកំហុសនៅពេលធ្វើលំហាត់។
វាគឺអំពីពួកគេថាវាមានតម្លៃនិយាយលម្អិតបន្ថែមទៀត:
- Squats មិនមែនជាមូលដ្ឋានទេប៉ុន្តែជាលំហាត់ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនបន្ថែមទម្ងន់មិនតែងតែមានប្រសិទ្ធភាពទេ។
- កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ "មធ្យមមាស" ។
- ចំនួនពាក្យដដែលៗអាចត្រូវបានកើនឡើងឬថយចុះអាស្រ័យលើទំងន់ផ្ទុកដែលបានប្រើ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវស្តាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នកហើយកុំធ្វើលំហាត់ "តាមរយៈកម្លាំង" ។
- ភាពច្បាស់លាស់និងភាពទៀងទាត់នៃជួរនៃចលនាដោយមានឬគ្មានបន្ទុក។
- ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃការបត់បែននៃ "ចំណុចទីប្រាំ" វាចាំបាច់ត្រូវប្រើលំហាត់ទាំងអស់នៅក្នុងស្មុគស្មាញដោយមិនរាប់បញ្ចូលណាមួយក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទាំងមូល។
របបអាហារសម្រាប់ការបត់បែនគូទ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានតែពាក់កណ្តាលនៃការប្រយុទ្ធ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលមួយរយភាគរយអ្នកក៏ត្រូវធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ អ្នកខ្លះអាចគ្រវីក្បាលដោយការភ្ញាក់ផ្អើលដោយសម្រេចចិត្តថាអាហារមិនមែនជារឿងសំខាន់បំផុតសម្រាប់បូជាចារ្យទេហើយពួកគេនឹងមានកំហុសជាមូលដ្ឋាន។
ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ "ចំណុចទីប្រាំ" ដែលសមាសធាតុសំខាន់ៗរួមមាន៖
- ប្រូតេអ៊ីន;
- កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ;
- ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ប្រភពសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនគឺអាហារដូចខាងក្រោម៖
- សាច់គ្មានខ្លាញ់;
- ឈីក្រុម Fulham;
- ត្រីមួយក្បាល;
- ទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោជូរ។
កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញអាចទទួលបានទាំងស្រុងពីអង្ករសំរូបនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលឬគ្រើម។
- ស្រូវគុជ;
- buckwheat;
- barley;
- ស្រូវសាលី;
- oat ។
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អអាចចម្រាញ់ចេញពីប្រេងអូលីវពោតល្ងនិងប្រេងឆា។ អត្រាប្រចាំថ្ងៃគឺពីរស្លាបព្រា។
គ្រាប់និងគ្រាប់ក៏ជាប្រភពនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ៖
- អាល់ម៉ុន;
- pistachio;
- គ្រាប់ស្វាយចន្ទី;
- Walnut;
- ដើមតាត្រៅ។
មិនគួរមានគ្រាប់ឬគ្រាប់មិនលើសពីសាមសិបក្រាមនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។
អ្នកគួរញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចតួចដោយមានអាហារសម្រន់មួយឬពីរមុខដែលអ្នកនឹងត្រូវការអាហារដូចខាងក្រោម៖
- berries;
- ផ្លែឈើ;
- គ្រាប់;
- ផ្លែឈើស្ងួត;
- kefir;
- ទឹកដោះគោជូរ។
ផលិតផលអាចត្រូវបាន stewed, scalded ឬដុតនំ។ វិធីសាស្រ្តធ្វើម្ហូបផ្សេងទៀតនឹងនាំឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងសូន្យនៅក្នុងការខិតខំទាំងអស់។
ត្រូវប្រាកដថាតាមដានតុល្យភាពទឹក - អ្នកត្រូវផឹកទឹករហូតដល់ពីរលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
អាហារខាងក្រោមត្រូវតែដកចេញពីរបបអាហារ៖
- ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច។
- អាហាររហ័ស។
- បង្អែម។
- ស្ករ។
- ប៉ាស្តា។
- នំប៉័ងពណ៌ស។
- នំប័រប៊ឺ។
- ចំណីសត្វ។
- យៈសាពូនមី។
ឥឡូវនេះអំពីរបបអាហារដោយខ្លួនឯងសម្រាប់បូជាចារ្យ:
- អាហារពេលព្រឹក។ ការប្រើប្រាស់ចាំបាច់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - ធញ្ញជាតិ, muesli, នំប៉័ង។
- អាហារពេលល្ងាច។ ម្ហូបសាច់ឬត្រីណាមួយនិងរៀបចំសាឡាត់បន្លែសម្រាប់ម្ហូបចំហៀង។
- អាហារពេលល្ងាច។ មានតែបន្លែឬផ្លែឈើប៉ុណ្ណោះ។
ការអនុលោមទៅនឹងរបបអាហារនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលដែលទទួលបានដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើតលាដ៏ស្រស់ស្អាតនិងបូមសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយគ្មានជំនួយពីការវះកាត់ប្លាស្ទិកថ្លៃ ៗ ។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវកំណត់គោលដៅហើយធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចធ្វើបានដើម្បីសម្រេចបាន។
