វិធីដកត្រចៀកលើត្រគាក៖ ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ * រត់

ត្រចៀកនៅលើត្រគាកគឺជាបញ្ហាមួយក្នុងចំណោមបញ្ហាទូទៅបំផុតរបស់ស្ត្រី។ គុណវិបត្តិនេះគឺមាននៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រី, ដោយសារតែលក្ខណៈរបស់វា។

ហេតុអ្វីបានជា "ត្រចៀក" លេចឡើងនៅលើត្រគាក?

ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅលើភ្លៅត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទគឺមុខងារនិងបម្រុង។ ក្រោយមកទៀតចាប់ផ្តើមបង្កើតនៅក្នុងក្មេងស្រីដែលមានអាយុពី ១៣ ទៅ ២០ ឆ្នាំដើម្បីផលិតបរិមាណដែលត្រូវការនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន។

ក្រោយមកស្រទាប់មុខងារត្រូវបានដាក់បញ្ចូលលើស្រទាប់បម្រុងដែលកើតឡើងពីអាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ពន្ធុវិទ្យាក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។

វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការដោះស្រាយជាមួយខ្យល់ហើយអ្នកគួរតែអនុវត្តតាមវិធានមួយចំនួន៖

សកម្មភាពរាងកាយជាកាតព្វកិច្ច។ រាល់ចលនារបស់យើងនិងស្រទាប់ខ្លាញ់លទ្ធផលត្រូវតែប្រែទៅជាសាច់ដុំ;
ពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នក។ រាងកាយគួរតែទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែដោយមិនចាំបាច់លើស។

វិធីដកត្រចៀកលើត្រគាក - ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ប្រសិនបើមិនអាចទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណបានទេនោះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយឈុតនៅផ្ទះ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាកំដៅសាច់ដុំរយៈពេល 5 នាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់។

Squats

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងត្រចៀកគឺការអង្គុយ៖

យើងដាក់ជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នារក្សាខ្នងរបស់យើងត្រង់ដាក់ដៃដាក់ដៃនៅពីមុខយើង។ ពត់នៅជង្គង់គួរតែបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។ យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ យើងអង្គុយយ៉ាងហោចណាស់ 30 ដងក្នុង 2 ឈុត។
យើងនាំជើងរបស់យើងជាមួយគ្នាហើយសម្តែងអង្គុយ ២០-៣០ ទៀតជាពីរឈុត។ វាគួរឱ្យចងចាំថារាងកាយគួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យត្រង់ដោយមិនចងខ្សែ។

សួតជ្រៅ

សួតគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ធ្វើការត្រគាករបស់អ្នក។

ក្បួនដោះស្រាយនៃសកម្មភាព:

យកទីតាំងឈរដំបូង, ដៃនៅលើចង្កេះ;
យើងរក្សាជើងរបស់យើងជាមួយគ្នា។
យើងធ្វើឱ្យផ្នែកធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខ។ ជើងខាងមុខគួរតែរាបស្មើទាំងស្រុង;
ជើង hind ស្ថិតនៅលើម្រាមជើងហើយកែងជើងត្រូវបានលើក;
ខ្នងគួរតែត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
យើងបន្ទាបជើងខាងក្រោយចុះក្រោមស្ទើរតែប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ;
ជួសជុលជើងរបស់អ្នកពីរបីវិនាទី;
យើងងើបឡើងនៅពេលយើងហត់នឿយ។
ធ្វើចលនាម្តងទៀត 15 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

នៅពេលសួតអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់៖

ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ការពត់ខ្លួនទៅខាងណាមួយត្រូវបានហាមឃាត់ក៏ដូចជាការគាំទ្រជង្គង់;
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធានាថាជើងនៅពីមុខមិនលេចចេញពីលើផ្ទៃ។

មានជំរើសជាច្រើនសំរាប់អនុវត្តលំហាត់៖

ជាមួយនឹងកន្លែងទំនេរតូចមួយសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃភ្លៅត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល;
ប្រសិនបើអវកាសអនុញ្ញាតបន្ទាប់មកសួតជ្រៅអាចត្រូវបានជំនួសដោយជំហានជាមួយនឹងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិដូចគ្នា។

លង់លើទាំងបួន

ដោយគោរពតាមវិធានសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ៖

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: នៅលើទាំងបួន
ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់;
លើកជើងត្រឡប់មកវិញនិងលាតវា;
យើងអនុវត្ត n0 20 ដង។

អូសជើងរបស់អ្នក

លំហាត់ដែលមិនអាចចែកចាយបាននៅពេលធ្វើការលើត្រចៀក។ សាច់ដុំរលោងសាច់ដុំភ្លៅទូលំទូលាយត្រូវបានចូលរួម។

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងក្រោយ:

យើងកុហកខាងយើង
ដៃនៅក្រោមក្បាល, ទីពីរនៅចង្កេះ;
លើកជើងឡើងរហូតដល់មុំ ៤៥ ដឺក្រេត្រូវបានបង្កើតឡើង។
យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២៥-៣០ ដងអ្នកមិនចាំបាច់លើកជើងរបស់អ្នករួមគ្នាជាមួយការសម្តែងនីមួយៗទេ។

ការចាប់ពង្រត់នៃជើង

នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់ដំណើរការ។ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរបៀបដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លី។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសូមឱ្យជើងរបស់អ្នកសម្រាកពីរបីថ្ងៃ។

នៅផ្ទះលំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើបួន៖

ដៃគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មាយ៉ាងតឹងរឹងហើយជង្គង់នៅក្រោមត្រគាក។
ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់, ក្រពះត្រូវបានទាញចូល;
ដោយគ្មានការពុះកញ្ជ្រោលជើងអ្នកត្រូវលើកវាបន្តិចម្តង ៗ ទៅមួយកម្រិតជាមួយនឹងខ្នង;
យើងជួសជុលវាពីរបីវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់វាយឺត ៗ ។

លំហាត់ត្រូវតែអនុវត្តដំបូង ១០ ដងលើជើងនីមួយៗ ៣ ឈុត។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប្រឆាំងនឹងត្រចៀកនៅលើត្រគាក

តាមក្បួនមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេដោយសារតែការប្រើប្រាស់អាហារដែលមិនចាំបាច់និងកាឡូរីខ្ពស់ពេកសម្រាប់រាងកាយ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺជាចំណុចសំខាន់មួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ច្បាប់មួយចំនួនដែលត្រូវអនុវត្តតាម៖

លុបបំបាត់ខ្លាញ់ឆ្លងកាត់ទាំងស្រុង។ ផលិតផលបែបនេះរួមបញ្ចូលទាំងផលិតផលទាំងអស់ដែលមានផ្ទុកជាតិម៉ាហ្គារីនៈនំកុម្មង់នំខូឃីស៍រាលដាល។ អ្នកអាចធ្វើនំដុតនំត្រឹមត្រូវដោយខ្លួនឯង។ មានរូបមន្តជាច្រើនសម្រាប់ដុតនំ។
យ៉ាងហោចណាស់គួរតែមានបន្លែឬផ្លែឈើមួយប្រភេទនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានញ៉ាំល្អបំផុតនៅពេលព្រឹក។
ទឹកគឺជាប្រភពនៃជីវិត។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលទានទឹកសុទ្ធយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
អាហារពេលព្រឹកគួរតែមានភាពរីករាយហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួររំលងវាទេ។
ញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗ (អ្នកអាចញឹកញាប់) ទំពាររយៈពេលយូរបន្តិចម្តង ៗ ។ រាងកាយត្រូវតែទទួលអាហារជាប្រចាំនិងរាបស្មើ។ ជាមួយនឹងការសម្រាកយូរនៅក្នុងអាហារវានឹងចាប់ផ្តើមកកកុញខ្លាញ់។
ការកម្រិតជាតិអាល់កុល (ពេលខ្លះស្រាស្ងួតអាចធ្វើទៅបាន)
សត្រូវសំខាន់នៃតួលេខគឺស្ករ។ យើងដកវាចេញតាមដែលអាចធ្វើទៅបានអ្នកអាចប្រើសាហារ៉ាម (stevia, sucralose) ។
យើងក៏កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អំបិលឱ្យទាបបំផុតដែរជាពិសេសនៅពេលល្ងាច។
ជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់។ ផលិតផលទឹកដោះគោគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជានិច្ចជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់កាត់បន្ថយឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុង។

ជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគំរូអាហារូបត្ថម្ភឧទាហរណ៍៖

រៀងរាល់ព្រឹក៖ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ធញ្ញជាតិមីមលីលីធញ្ញជាតិ) ។ ជួនកាលគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាតវែង: ចាំបាច់សម្រាប់ការតិត្ថិភាពយូរអង្វែងនៃរាងកាយ;
ពេលរសៀល: កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ + ប្រូតេអ៊ីន។ អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានម្ហូបចំហៀងនិងសាច់ឬត្រី។ មុខម្ហូបចំហៀងល្អបំផុតនឹងមានដូចជា៖ បបរ buckwheat, brown ឬ parboiled, legumes ។ សាច់: សុដន់សាច់មាន់សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ឬត្រី។
ពេលល្ងាច: ប្រូតេអ៊ីន + ជាតិសរសៃ។ ផលិតផលទាំងនេះរួមមាន៖ ស៊ុតឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបសាច់អាហារសមុទ្របន្លែសាឡាត់កន្ទក់។

យើងជាអ្វីដែលយើងបរិភោគ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺជាជំហានសំខាន់និងមានសុខភាពល្អឆ្ពោះទៅរកតួលេខល្អ។

វាត្រូវតែត្រូវបានគេចងចាំថាចលនាគឺជាជីវិត។ ភាពរំខានបែបនេះដូចជា "ត្រចៀក" នៅលើត្រគាកអាចត្រូវបានយកចេញនៅផ្ទះដោយការខិតខំរបស់អ្នកផ្ទាល់សង្កេតមើលអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវនិងអនុវត្តលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់។

ការរត់ហាត់ប្រាណឬការដើររយៈពេលវែងនឹងជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយដល់កន្លែងស្មុគស្មាញ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចបន្ថែមនីតិវិធីកែសម្ផស្សមួយចំនួន: ម៉ាស្សានិងរុំខ្លួន។ ទាំងអស់នេះនឹងនាំឱ្យមានតួលេខអស្ចារ្យ។