លំហាត់កម្លាំងដៃ

ដៃខ្លាំងគឺជាមោទនភាពរបស់បុរសណាម្នាក់។ នេះរឹតតែត្រឹមត្រូវសម្រាប់អត្តពលិក។ លំហាត់ដៃគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយ។ អត្ថបទពិពណ៌នាអំពីបច្ចេកទេសដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍដៃនិងកម្លាំងដៃទូទៅនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។ វាក៏មានភាពស្មុគស្មាញសម្រាប់បុរសនិងក្មេងស្រីផងដែរ។

អ្វីដែលត្រូវចងចាំនៅពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងដៃ

រឿងដំបូងដែលត្រូវចងចាំ: ដៃដូចជាកគឺជា "អ្នកសាងសង់" ដ៏ស្មុគស្មាញដែលមានធាតុជាច្រើន។ ភាពលំបាកផ្តល់នូវភាពចល័តប៉ុន្តែការផ្ទុកលើសទម្ងន់ទាំងនេះមានគ្រោះថ្នាក់។ អ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើទំងន់និងធ្វើបាបដោយប្រើបច្ចេកទេសឡើយ។ នេះនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកខិតទៅជិតគោលដៅរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែវានឹងបង្កើនហានិភ័យនៃការចេញពីផ្លូវបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។ ម៉្យាងទៀតការកើនឡើងជាលំដាប់ប៉ុន្តែថេរនៃបន្ទុកត្រូវបានទាមទារ។ យកចិត្តទុកដាក់ដូចគ្នានឹងដៃរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកចង់បានក្រុមសាច់ដុំ "ស្តង់ដារ" ។

ប្រយ័ត្នប្រយែងពីគោលជំហរផង។ មានមតិមួយថាដៃខ្លាំងគឺចាំបាច់ណាស់។ គ្មាននរណាម្នាក់ប្រកែកថារឿងផ្សេងទៀតទាំងអស់ស្មើគ្នានោះទេមហាជនសម្រេចចិត្ត។ ប៉ុន្តែវាអាចទៅរួចដើម្បីទទួលបានកម្លាំងដ៏អស្ចារ្យដោយមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំហួសប្រមាណ។ មានឧទាហរណ៍គ្រប់គ្រាន់នៃអត្តពលិកដែលមានដៃរឹងមាំប៉ុន្តែមិនមានពន្លឺខ្លាំងពេក។ ចនប្រូស៊ីករូបតំណាងរទេះសេះមិនមានម៉ាសធំទេ។ ទន្ទឹមនឹងនេះអត្តពលិកបានយកឈ្នះគូប្រជែងធំ ៗ ជាច្រើនអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។

ប្រូសលីអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាគំរូបុរាណនៃការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏អស្ចារ្យនៃ "ទ្រង់ទ្រាយតូច" និងកម្លាំងដៃគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ យោងតាមប្រភពខ្លះបានអោយដឹងថាអ្នកក្បាច់គុនរូបនេះធ្លាប់ចាញ់ដៃមិត្តរបស់គាត់ដែលគ្មាននរណាក្រៅពីម្ចាស់ខ្សែក្រវាត់ប្រយុទ្ធរបស់អាមេរិកនោះទេ វាពិបាកក្នុងការនិយាយថាតើរឿងនេះពិតប៉ុណ្ណាប៉ុន្តែវាត្រូវបានគេដឹងច្បាស់ថាប្រូសបានបណ្តុះបណ្តាលការកាន់កាប់ដោយដៃ។

ការសន្និដ្ឋានគឺសាមញ្ញ - លំហាត់សម្រាប់កម្លាំងសាច់ដុំដៃ។ អ្នកដែលមិនងាយនឹងទទួលបានម៉ាសឬមិនចង់បង្កើនទំហំមិនគួរភ័យខ្លាចចំពោះលទ្ធផលកម្លាំងតិចតួចទេ។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលវាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការបង្វែរដៃរបស់អ្នកទៅជាឆ្ក។

និងបន្ថែមទៀត។ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យក្លាយជាអ្នកពូកែក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទផ្សេងៗ។ មែនហើយលំហាត់មួយឬពីរក៏អាចផ្តល់នូវការកើនឡើងនូវភាពរឹងមាំផងដែរ។ នេះត្រូវបានបង្ហាញដោយអ្នកដែលត្រូវបានគេដកហូតឱកាសដើម្បីផ្លាស់ប្តូរស្មុគស្មាញ។ ប៉ុន្តែពូជគឺល្អជាង។ "ការទម្លាក់គ្រាប់បែក" នៃសាច់ដុំនិងសរសៃចងនៅមុំខុសគ្នានិងក្នុងស្ថានភាពខុសគ្នានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្ហាញសក្តានុពលថាមពលរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។

ការក្តាប់មាន ៤ ប្រភេទសំខាន់ៗ៖

1. ការឃាត់... នៅពេលសម្តែងការលើកទឹកចិត្តអត្តពលិកប្រើប្រភេទនេះ។
   
2. ច្របាច់... ការចាប់ដៃដ៏រឹងមាំគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អបំផុត។
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... ក្នុងករណីនេះវាត្រឹមត្រូវជាងក្នុងការនិយាយពីការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការក្តាប់និងកម្លាំងកដៃ។ ឧទាហរណ៍មួយគឺការកាន់កៅអីដោយជើង។
   

   

   © GCapture- stock.adobe.com

4. ដក... សមត្ថភាពក្នុងការកាន់វត្ថុធ្ងន់ដោយការច្របាច់ក៏ជាការងារលំបាកផងដែរ។
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

ដើម្បីក្លាយជាបុរសខ្លាំងពូកែម្នាក់ធ្វើការនៅគ្រប់ទិសដៅ។

លំហាត់នៅលើផ្នែកផ្សេងៗនៃដៃ

ពិចារណាលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗនៃដៃ។ តោះ "ដើរ" ដៃពីក្រោមឡើងលើ - ពីដៃទៅបីនិងបីនាក់។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់ប្រសិនបើសម្រាប់ការក្តាប់ខ្លាំងដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើការលើសាច់ដុំដៃនិងកំភួនដៃបន្ទាប់មកដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនៃដៃ (ឧទាហរណ៍ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងការលើកកម្លាំងឬសម្រាប់ការលើកកម្លាំងយ៉ាងតឹងរឹងសម្រាប់ប៊ីសបក្នុងកីឡាថាមពល) លំហាត់សម្រាប់ទ្រីបីនិងប៊ីសបគឺត្រូវការរួចហើយ។

មុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយកុំភ្លេចកម្តៅ - វិធីនេះអ្នកអាចជៀសវាងការរងរបួសជាច្រើន។

ការបណ្តុះបណ្តាលដុសខាត់

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដៃទាំងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះដោយប្រើបច្ចេកទេសនិងឧបករណ៍ផ្សេងៗគ្នា។ សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមមួយ - អំពីរបៀបដើម្បីបង្កើនកម្លាំងក្តាប់ដោយធ្វើការជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកនិងកាយសម្ព័ន្ធ។

ជាមួយការពង្រីក

ការប្រើប្រាស់ចិញ្ចៀនជ័រកៅស៊ូឬផ្លាសឺរនិទាឃរដូវគឺជាគ្រោងការណ៍បុរាណសម្រាប់បង្កើនការក្តាប់។ ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់៖

1. ការច្របាច់និងច្របាច់យកគ្រាប់កាំភ្លើង - ជាជម្រើសអ្នកអាចធ្វើការបានតែម្រាមដៃពីរឬបីរឺក៏គ្មានខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះ - សង្កត់ឧបករណ៍ពង្រីកដែលបានច្របាច់មួយរយៈ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ michaklootwijk - stock.adobe.com

2. រមួលជ័រកៅស៊ូជាមួយតួលេខទីប្រាំបី - អភិវឌ្ឍម្រាមដៃយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Xuejun Li - stock.adobe.com

3. លាតសន្ធឹងក្រុមយឺត ៗ ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក - អាំងតង់ស៊ីតេត្រូវបានកើនឡើងដោយបង្កើនចំនួនធាតុ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. ច្របាច់បាល់វាយកូនបាល់។
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

ឧបករណ៍ពង្រីកគឺមានភាពងាយស្រួលព្រោះវាត្រូវការកន្លែងទំនេរអប្បបរមាដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើការជាមួយវាបានគ្រប់ពេលនិងគ្រប់ទីកន្លែង។ បន្ទុកត្រូវបានកំណត់ដោយចំនួននៃពាក្យដដែលៗកម្រិតនៃភាពតឹងនៃ projectile និងពេលវេលា។

នៅលើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ

ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណឬធ្វើត្រាប់តាមកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងជួយបង្កើតការក្តាប់រឹងមាំខុសពីធម្មតា។

ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់៖

1. ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ប្រាណ៖ ព្យួរនៅលើដៃពីរដោយមានទំងន់ព្យួរនៅលើដៃម្ខាងមួយភ្លែតព្យួរលើម្រាមដៃជាច្រើនព្យួរនៅលើរនាំងក្រាស់និង / ឬបង្វិល។
   
   
2. យើងក៏គួរនិយាយផងដែរអំពីការព្យួរនៅលើកន្សែង។ មិនដូចរបារផ្ដេកការក្តាប់បញ្ឈរប្រើមេដៃដល់កម្រិតពេញលេញ។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលលោក Paul Wade ណែនាំនៅក្នុងសៀវភៅដ៏ល្បីល្បាញរបស់លោកគឺតំបន់បណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកណាម្នាក់ដែលគ្រវីដៃម្ខាងនៅលើកន្សែងក្រាស់មួយនាទីអាចប្រកួតប្រជែងនឹងអ្នកបំពាក់អាវុធជាច្រើនដោយសុវត្ថិភាព។
   
3. ឡើងភ្នំ។ វាក៏មានមួយចំនួនធំនៃការប្រែប្រួលផងដែរ - ស្រាលដោយមានទំងន់បន្ថែមជាមួយនឹងការតំឡើងជក់ខុសគ្នាក្នុងល្បឿនសម្តែងឋិតិវន្ត (ស្រដៀងនឹងការព្យួរនៅលើកន្សែង) ។ ល។
   

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់ការក្តាប់ដោយចេតនាធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដល់កន្លែងឈប់រៀងរាល់ ៧-១០ ថ្ងៃ។ ចន្លោះពេលវែងរវាងការហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់សម្រាប់ការជាសះស្បើយពេញលេញនៃសរសៃចងនិងសរសៃពួរទាំងអស់។

ការហាត់ប្រាណកំភួនដៃ

មានលំហាត់ ៣ យ៉ាងសម្រាប់អភិវឌ្ឍកំភួនដៃដែលមានអនុភាព៖

1. ការពង្រីកដៃជាមួយដាប់ប៊ែលឬដាប់ប៊ែល (ក្តាប់ពីខាងលើ) ៈវ៉ារ្យ៉ង់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់តំបន់ខាងក្រៅនៃកំភួនដៃ។
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ដាប់ប៊ឺរឬបារែលខូល (ក្តាប់បាត)៖ ធ្វើលំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍកំភួនដៃផ្នែកខាងក្នុង។
   
3. ដាប់ប៊ឺត / កេតថលហ្វ្រីដកាន់ - យកឧបករណ៍ធ្ងន់ ៗ ហើយសង្កត់រយៈពេលអតិបរមា។ ការក្តាប់ឋិតិវន្តរីកចម្រើនល្អ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្វីៗស្មុគស្មាញអ្នកអាចរុំកន្សែងរុំជុំវិញដាប់ប៊ែដដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែក្រាស់។ អ្នកក៏មិនត្រឹមតែអាចឈរនៅស្ងៀមបានដែរតែដើរជុំវិញសាល - អ្នកទទួលបានលំហាត់“ ដើររបស់កសិករ” ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ kltobias - stock.adobe.com

ការហាត់ប្រាណរបស់ Biceps

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

សាច់ដុំដែលចូលចិត្តរបស់អ្នកហាត់ប្រាណភាគច្រើនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ លំហាត់បុរាណដែលនឹងជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងដៃរួមមាន៖

1. បារីលែល។ មិនថាអ្នកកំពុងប្រើរនាំងត្រង់រឺកោងទេ - ធ្វើអ្វីក៏ដោយដែលងាយស្រួលសម្រាប់កដៃរបស់អ្នក។
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ឈរនិងអង្គុយ curls dumbbell ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយការលើកដៃឡើងនៅក្នុងដំណើរការនៃការលើកអ្នកអាចចាប់វាបានភ្លាមៗជាមួយនឹងការក្តាប់បាតនៅពេលបាតដៃកំពុងមើលពីរាងកាយ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. បត់ជាមួយបារឬប៊្លុកដាប់ប៊លនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងស្កត។
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. ស្ទីលញញួរបែបញញួរ - ដើមដៃប្រឈមមុខនឹងរាងកាយការក្តាប់អព្យាក្រឹត។
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. កន្ត្រៃបញ្ច្រាស - ក្រឡាប់ - ផ្តោតលើស្មាស្មានិងសាច់ដុំ brachioradialis ។
   
6. កោងនៃដៃនៅលើប្លុកឬនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ពីទាំងផ្នែកខាងក្រោមនិងខាងលើ។ ប្រើជាបន្ទប់ឧបករណ៍ប្រើប្រាស់។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ជម្រើសទាំងអស់នេះទាក់ទងនឹងស្មារបស់ស្មាប៉ុន្តែម្នាក់ៗមានសន្ទុះជាក់លាក់។ ដោយធ្វើបំរែបំរួលទាំងអស់អ្នកនឹងទទួលបានការអភិវឌ្ឍគ្រប់ផ្នែកនៃប៊ីសបរបស់អ្នក។ នៅពេលធ្វើការដើម្បីកម្លាំងអ្នកមិនចាំបាច់ងាកទៅរកភាពខុសគ្នាទេ។ មានអត្តពលិកពីរបីនាក់ដែលបានបង្កើតថាមពលយ៉ាងខ្លាំងដោយប្រើលំហាត់ 1-2 ។

នៅផ្ទះ

រាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានពិពណ៌នាជាមួយនឹងបារីសនិងដាប់ប៊ែលគឺសមរម្យទាំងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងផ្ទះ។ ប៉ុន្តែមានស្ថានភាពនៅពេលដែលមិនមានសំបកបែបនេះនៅផ្ទះ។ ជម្រើសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ប៊ីសភីក្នុងករណីនេះនឹងត្រូវបានកំណត់ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើន:

1. ទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសតូចចង្អៀត។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការរបារផ្តេក - ឥឡូវនេះវាមិនពិបាកក្នុងការរករបារឆ្លងកាត់ដែលជាក្បួនទេ។
   
2. លើក biceps នៃបន្ទុកណាមួយ។ នេះអាចជាកាបូបស្ពាយឬកាបូបដែលត្រូវការដាក់ជាមួយបាវឬដបទឹក។ វាអាចជាបាវខ្សាច់បុរាណ។ រឿងចំបងគឺថាទម្ងន់ត្រូវតែចែកចាយឱ្យបានច្រើនឬតិចស្មើៗគ្នាដើម្បីឱ្យដៃត្រូវបានផ្ទុកស្មើៗគ្នា។
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. ការតស៊ូទៅវិញទៅមកនៃដៃទាំងពីរ: ដៃធ្វើការដែល "ព្យាយាម" ដើម្បីពត់កែងដៃត្រូវបានកាន់នៅកដៃដោយដៃម្ខាងទៀត។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍកម្លាំងសរសៃពួរ។
   

Triceps សាកល្បង

លំហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ភាគច្រើននៃដៃត្រូវបានផ្តល់ឱ្យទៅ triceps brachii ដែលកាន់កាប់ប្រហែលពីរភាគបី។ ដូច្នេះអ្នកទាំងឡាយណាដែលព្យាយាមបង្កើនកម្រិតសំឡេងគួរពឹងផ្អែកលើក្រុមសាច់ដុំនេះជាមុនសិនហើយមិនមែននៅលើប៊ីសបនោះទេ។ ក្នុងករណីបង្កើនកម្លាំងសម្រាប់លេងជាកីឡាករបម្រុងអ្នកក៏ត្រូវធ្វើការលើក្រុមនេះផងដែរ។

លំហាត់មូលដ្ឋាន៖

1. ចុចប៊ីយ៉ាជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត - ការក្តាប់តូចចង្អៀតកាន់តែច្រើនការផ្ទុក triceps កាន់តែច្រើន។ ទទឹងល្អបំផុត (ដែលកដៃនឹងមិន "ដាច់") គឺ ២០-៣០ ស។ ម។ អាចធ្វើបាននៅស្មីត។
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. សារពត៌មានបារាំង - ការលាតសន្ធឹងដៃដោយប្រើកន្ត្រៃឬដាប់ប៊ែលនៅកែងដៃ។ ជំហរបែបប្រពៃណីគឺដេកចុះប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចធ្វើវាបានដែរនៅពេលអង្គុយ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការជាមួយទំងន់ធំទេព្រោះលទ្ធភាពនៃការរងរបួសកែងដៃគឺខ្ពស់ណាស់។
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ការទាត់ - ខ្នង - ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃនៅតាមដងខ្លួនក្នុងទំនោរមួយ។
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. ការពង្រីកដៃចុះក្រោមនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ប្លុក។ អ្នកអាចប្រើចំណុចទាញត្រង់និងខ្សែពួរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាយុច្រើន។
   

   

   ©ថ្ងៃខ្មៅ - stock.adobe.com

   
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Jale Ibrak - stock.adobe.com

ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ប្រសិនបើយើងពិចារណាជម្រើសម្តងទៀតដែលគ្មានសំបកនៅផ្ទះលំហាត់ខាងក្រោមអាចត្រូវបានសម្គាល់:

1. ជ្រលក់ស្ទីលទ្រីប - ដោយមានលំអៀងអប្បបរមានៃរាងកាយខណៈពេលដែលកែងដៃថយក្រោយជាជាងទៅខាង។
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. ការរុញច្រានពីជាន់ជាមួយនឹងជំហរចង្អៀត។ កែងដៃផ្លាស់ទីតាមរបៀបដូចគ្នា។ ជក់ត្រូវបានបង្វែរឆ្ពោះទៅរកគ្នា។
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ការរុញច្រានបញ្ច្រាស។ អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើសាឡុងកៅអីឬផ្ទៃស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Schum - stock.adobe.com

តើមានអ្វីទៀតដែលអ្នកអាចណែនាំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដៃនៅផ្ទះ? កាន់កៅអីនៅលើដៃលាតសន្ធឹងដោយជើងលើកកាបូប (ឬវត្ថុធ្ងន់ ៗ ដែលមិនស្រួលផ្សេងទៀត) ខ្សែខ្សែដែលមានទំងន់នៅលើចំណុចទាញមូលកាន់បាល់តឹងជាមួយនឹងទំងន់ថេរព្យាយាមបំបែកសៀវភៅយោងក្រាស់រឺពត់ដំបងដែក។ ល។

មានជំរើសជាច្រើន។ ទាំងនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយប៉ុន្តែអ្នកអាចភ្ជាប់ការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នកនិងបង្វែរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជានិច្ច។ ភាពស្រស់ស្អាតនៃលំហាត់ធ្វើដោយដៃស្ថិតនៅក្នុងសមត្ថភាពធ្វើវាគ្រប់ពេលគ្រប់ទីកន្លែង។

លំហាត់ជាមួយឧបករណ៍ផ្សេងៗគ្នា

បាបារលែសនិងដាប់ប៊ែលគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃឧបករណ៍កីឡារបស់អ្នក។ ពិចារណាសំបកដែលអាច (ហើយពេលខ្លះគួរតែ) ត្រូវបានប្រើបន្ថែម។

ទំងន់

សំបកដែលត្រូវបានប្រើជាប្រពៃណីដោយបុរសខ្លាំងរបស់រុស្ស៊ីកាលពីអតីតកាលហើយឥឡូវនេះកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពនៅជុំវិញពិភពលោក។ លំហាត់ភាគច្រើនដែលបានពិពណ៌នាខាងលើត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នាជាមួយ kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Ocskay Mark - stock.adobe.com

ភាពជាក់លាក់នៃ "ដែក" នេះគឺស្ថិតនៅក្នុងទំងន់ធំពេក។ បើមិនដូច្នោះទេ kettlebells មានគុណសម្បត្តិច្រើនហើយមនុស្សជាច្រើន (រាប់បញ្ចូលទាំងអត្តពលិកឆ្នើម) ចាត់ទុកថាបុរាណរបស់រុស្ស៊ីកាន់តែសមស្របសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងមុខងារជាងកាងនិងដាប់ប៊ែល។

បាល់អត្តពលកម្មធ្ងន់

គ្រាប់បាល់ធ្ងន់អាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះបុរាណ។ តើអ្នកអាចធ្វើអ្វីបានជាមួយវា? បាទមានរឿងជាច្រើនឧទាហរណ៍៖

1. ដុសឡើង - បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើស្មានិង triceps ។
   
2. ពត់ដៃរបស់អ្នកដោយកាន់បាល់ពីខាងក្រោមនិងពីចំហៀង - ប៊ីសបនិងកំភួនដៃត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងល្អ។
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. ការជំរុញលើបាល់ - ការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើបន្ទុកទៅ triceps ។
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

ជំរើសមួយគឺឥវ៉ាន់ដែលពេញនិយមនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ (កាបូបខ្សាច់ឬឧបករណ៍បំពេញផ្សេងទៀត) ។ កាបូបមានចំណុចទាញមានផាសុខភាព - ជំនួយដ៏ល្អក្នុងលំហាត់ជាច្រើន។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការសិក្សាដែលមានឥទ្ធិពលនៃការក្តាប់វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធខ្សែ។

ការបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញនៅលើដៃ

ដូច្នេះអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយលំហាត់កម្លាំងដៃទាំងអស់នេះ? មានកន្លែងហ្វឹកហាត់ជាច្រើនរាប់មិនអស់។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ពង្រឹងការក្តាប់។ អនុវត្តរៀងរាល់ ៧-១០ ថ្ងៃ៖

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ triceps, biceps និងកំភួនដៃ។ សង្កត់ធ្ងន់លើការបង្កើនកម្លាំងប៉ុន្តែក៏ប្រើបន្ទប់ឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ផងដែរ។ ជាលទ្ធផលជាមួយនឹងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវបរិមាណនៃដៃក៏នឹងកើនឡើងផងដែរ។ អនុវត្តផងដែរមិនលើសពីម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

បន្តិចអំពីលំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រី

ដៃខ្លាំងនឹងមិនធ្វើឱ្យក្មេងស្រីឈឺចាប់ទេប៉ុន្តែសម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើនគោលដៅនេះគឺនៅកន្លែងណាមួយនៅចុងបញ្ចប់នៃបញ្ជីអាទិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នៅផ្នែកខាងមុខគឺស្រស់ស្អាត, ដៃ taut ។ ដូច្នេះលំហាត់ត្រូវតែអនុវត្តតាមរបៀបខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច - ក្នុងពាក្យដដែលៗ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនចាំបាច់យកដុំដែកតូចបំផុតទេ - អ្នកមិនចាំបាច់ខ្លាចទំងន់ធ្វើការទេសាច់ដុំរបស់បុរសនឹងមិនលូតលាស់នៅក្នុងអ្នកទេទោះបីអ្នកព្យាយាមយ៉ាងណាក៏ដោយ។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពតែងតែប្រើទំងន់អតិបរិមាដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់ចំនួនដងដែលត្រូវផ្តល់ឱ្យ។ តាមធម្មជាតិនេះមិនអនុវត្តចំពោះឈុតក្តៅទេ។

សំណុំដៃប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ក្មេងស្រី៖