តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ?

ការរត់គឺជាកីឡាទូទៅបំផុត។ មានដំណើរការជាច្រើនប្រភេទនិងរបៀបប្រើវា។ ជារឿយៗនៅពេលមនុស្សម្នាក់លើសទម្ងន់ឬចង់បណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់គាត់គាត់ប្រើកីឡានេះជាមធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីសម្រេចគោលដៅ។

ពេលខ្លះមិនមានឱកាសឬបំណងប្រាថ្នាដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណតាមដងផ្លូវ (មិនមានកន្លែងសមស្របអាកាសធាតុអាក្រក់ថ្នាក់កើតឡើងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ) ។ បន្ទាប់មកម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនឹងដើរតួជាជំនួយ។

ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះបញ្ហាមួយទៀតអាចកើតឡើង - របៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? អ្នកអាចរកឃើញចម្លើយចំពោះសំណួរនេះនិងចម្លើយជាច្រើនទៀតនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

បច្ចេកទេសដំណើរការលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

មុននឹងសម្រេចចិត្តថាត្រូវរត់លើផ្លូវត្រូវយ៉ាងម៉េចអ្នកត្រូវស្គាល់ខ្លួនឯងនូវច្បាប់មូលដ្ឋាន៖

1. ធ្វើឱ្យបន្ទប់មានខ្យល់ចេញចូលមុនពេលហ្វឹកហាត់ - វានឹងមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីអនុវត្តវា។
2. ជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់កីឡានិងស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព (ស្រេចចិត្ត) - សម្លៀកបំពាក់ពិសេសនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើចលនាដោយសេរីមិនមានអ្វីអូសនិងជូតស្បែកជើងកីឡាឬស្រោមជើងនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទៃរដិបរដុបនៃខ្សែក្រវ៉ាត់កង់ធ្វើឱ្យស្បែករបស់អ្នកខូចឡើយ។
3. ចាប់ដបទឹកធម្មតា - រាងកាយត្រូវការទឹកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។
4. ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលលើក្រពះល្អឬពាក់កណ្តាលពោះ - វានឹងកាន់តែងាយស្រួលនិងមានសុវត្ថិភាពក្នុងការដំណើរការការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុងនឹងមិនត្រូវបានរំខានទេ។
5. ប្រើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ឱ្យបានត្រឹមត្រូវប្រមូលផ្តុំវាតាមការណែនាំវាជាការចង់បានដែលមនុស្សពិសេសធ្វើ។

ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ចប់ចំនុចមុនអ្នកអាចចាប់ផ្តើម! បច្ចេកទេសនៃការរត់គឺជារឿងសាមញ្ញប៉ុន្តែវាត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់។

ចាប់ផ្តើមជាមួយការឡើងកម្តៅ៖

• ការបង្វិលសន្លាក់កជើងជង្គង់និងត្រគាក។ លំហាត់ទាំងនេះនឹងរារាំងសន្លាក់របស់អ្នកមិនឱ្យហួសកម្រិតអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
• ពត់សួតរំកិលវិល - លាតសន្ធឹងល្អនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ទីបានលឿននិងរហ័សរហួន។

ការដើរយឺតក៏ជាផ្នែកមួយនៃការឡើងកម្តៅដែរការផ្លាស់ប្តូរទៅរកការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង៖

ដើរលើផ្លូវកំណត់ល្បឿនទាបឧទាហរណ៍ ៤ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងបន្តដើររយៈពេល ៥-១០ នាទី (ពេលវេលាអាស្រ័យលើការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ល្បឿនខ្ពស់ជាងនេះ)

បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក។ ល្បឿនគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាមធ្យមរៀងរាល់ ៥-៨ នាទីដោយ ០.៥-១ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។

ជ្រើសរើសវិធីដើរនិងរត់ដែលស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នក។ មិនមានសិទ្ធិជាក់លាក់ណាមួយទេ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនមានចលនានិងការហួសប្រមាណភ្លាមៗ។

សូម​ប្រុង​ប្រ​យ​ត្ន័។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមកកឬមានអារម្មណ៍រំជើបរំជួលនៅចំហៀងអ្នក - ឈប់ដកដង្ហើមធម្មតា។ វាប្រហែលជាមិនមានតម្លៃទេក្នុងការបង្កើនល្បឿននៅពេលនេះ។

ប្រសិនបើបទរបស់អ្នកមានមុខងារជម្រាលសូមកត់សម្គាល់ថានៅពេលដើរជម្រាលមិនគួរលើសពី 7% ទេ។ ហើយពេលកំពុងរត់ - ៣ ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកអាចធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នករងរបួស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរចនាកម្មវិធីហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

អ្នកត្រូវគូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ពីអ្នកបានសំរេចលើគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ មានបច្ចេកទេសជាច្រើនដែលកំពុងដំណើរការអាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់វាកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់សិក្ខាកាម។ អ្នកក៏គួរតែយកទៅក្នុងគណនីចំនួនទឹកប្រាក់នៃពេលវេលាដែលអ្នកមានឆន្ទៈក្នុងការចំណាយលើបទ, លក្ខណៈរាងកាយនិងការ contraindications ដែលអាចធ្វើបាន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៃកម្រិតផ្សេងៗគ្នា

កម្រិតដំបូង

ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីអនុវត្តតាមជំហាននានា៖

• កក់ក្តៅ (បានពិពណ៌នាខាងលើ);
• ការឡើងកំដៅផែនដី - ដើររយៈពេល ៥-៦ នាទី;
• ដើរ - ១៥ នាទីបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ។ នៅពេលអ្នកឈានដល់ ៦-៨ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងសូមឈប់នៅទីនោះ;
• នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ចូរបន្ថយល្បឿនយឺត ៗ ។ យកចិត្តទុកដាក់កុំច្រឡំភាពអស់កម្លាំងជាមួយនឹងការអស់កម្លាំងបន្តិចបន្តួចឬខ្ជិល - វិធីនេះលទ្ធផលនឹងផ្លាស់ប្តូរតែឆ្ងាយ!
• បន្ទាប់ពី 30 នាទីនៃការរត់ស្អាតអ្នកអាចបញ្ចប់។ កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ - បន្ទុកលើសសម្រាប់រាងកាយដែលមិនបានគ្រោងទុកអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសរួមគ្នា!

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការរត់ចម្ងាយភ្លាមៗក្នុងល្បឿនថេរ - សាកល្បងបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់ចន្លោះពេល។ ការរត់ចន្លោះពេលគឺនិយាយអំពីការគ្របលើផ្លូវក្នុងល្បឿនអថេរ។

ឧទាហរណ៍ៈ

• ក្តៅឡើង;
• ការឡើងកំដៅផែនដី - ដើររយៈពេល ៥-៦ នាទី;
• ការដើរ - 7-10 នាទីជាមួយនឹងការកើនឡើងជាលំដាប់នៃល្បឿន;
• នៅពេលអ្នកឈានដល់ល្បឿនរត់ប្រកបដោយផាសុកភាពសូមបន្ត ៦-៧ នាទីបន្ទាប់មកបន្ថយល្បឿនក្នុងការដើរបន្ត ៥-៦ នាទីហើយបង្កើនល្បឿនម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ដងនេះ។
• Decelerate - បន្ថយល្បឿនប្រហែល ១ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងរៀងរាល់ ១,៥-២ នាទីរហូតដល់អ្នកមកដល់កន្លែងឈប់។

ជម្រើសនេះសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ភាពញឹកញាប់នៃថ្នាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចត្រូវបានកែតម្រូវ។ ល្អយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដូច្នេះវាមានតម្លៃបន្តសម្រាប់ 2-3 ខែរហូតដល់អ្នកធ្លាប់ប្រើវា។

កំរិតមធ្យម

អត្តពលិកកម្រិតមធ្យមអាចកែលម្អល្បឿនហ្វ្រេកង់ចម្ងាយនិងពេលវេលាហ្វឹកហាត់។ នេះចាំបាច់សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលពីព្រោះរាងកាយមាននិន្នាការសម្របខ្លួននិងធ្លាប់ធុញថប់។

កម្មវិធី៖

• ក្តៅឡើង;
• ការឡើងកំដៅផែនដី - ៤-៥ នាទី;
• ដើររយៈពេល 5-7 នាទីក្នុងល្បឿនកើនឡើង;
• រត់ក្នុងល្បឿន ៧-៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
• រយៈពេល - 40-45 នាទីនៃការរត់ស្អាត។

អ្នកក៏អាចប្រើការរត់ចន្លោះពេលស្រដៀងនឹងការណែនាំរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

• ក្តៅឡើង;
• ការឡើងកំដៅផែនដី - ៤-៥ នាទី;
• ដើរជាមួយការបង្កើនល្បឿន - 5-7 នាទី;
• ចន្លោះពេលលឿន - ៧-៨ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងរយៈពេល ៥-៧ នាទី;
• ចន្លោះពេលយឺត - ៤-៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងរយៈពេល ៤-៥ នាទី;
• ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 6-7 ដង។

កំរិតវិជ្ជាជីវៈ

អ្នកអាចបញ្ជូនខ្លួនអ្នកទៅកម្រិតនេះបានលុះត្រាតែអ្នកអនុវត្ត ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៦ ខែ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចកំណត់ប៉ារ៉ាម៉ែត្របណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯង។ ពេលវេលារបស់ពួកគេអាចមានរហូតដល់ពីរឬបីម៉ោង។ ជាមួយនឹងការដាក់បញ្ចូលការដើរការរត់ទាំងចន្លោះពេលនិងឯកសណ្ឋាន។ ហើយល្បឿនគឺ ៩-១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។

ឧទាហរណ៍ៈ

• ក្តៅឡើង;
• កំដៅឡើង - 2-3 នាទី;
• ដើរ - 3-4 នាទីជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿន;
• រត់ក្នុងល្បឿន ៩-១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងជាមួយនឹងការសម្រាកបន្ទាប់ពី ១០ នាទី។
• រយៈពេល - ពី 1 ម៉ោងទៅ 3 ។

ឧទាហរណ៍ទាំងអស់មិនមានទំនោរទេ។ ជាមួយនឹងជម្រាលនៃផ្លូវដែកប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងអស់គួរតែថយចុះ។

គោលដៅនៃការដំណើរការម៉ាស៊ីន

ចងចាំគោលបំណងនៃការរត់របស់អ្នក។

វាមានបីសំខាន់:

1. រអិល។ មានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់។ ទីមួយគឺសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមានទំងន់លើស - ដើររយៈពេល 40-60 នាទីដោយមិនឈប់។ ល្បឿនអាចឈានដល់ ៤ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងហើយទីពីរគឺចន្លោះពេលកំពុងរត់វាត្រូវបានពិពណ៌នាខាងលើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលមិនឱ្យធ្វើការហួសកម្លាំងនិងសម្រាករៀងរាល់ 2-3 សប្តាហ៍ផ្លាស់ប្តូរសមាមាត្រនៃបន្ទុកនិងសម្រាកពេលកំពុងរត់ 1: 1 បន្ទាប់មក 2: 1 ។ ល។
2. ការលើកកម្ពស់សុខភាព។ វាសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ មិនមានគោលការណ៍ណែនាំជាក់លាក់ទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
3. ការកែលម្អជំនាញរាងកាយ។ ក្នុងករណីនេះការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែត្រូវបានដាក់លើល្បឿននិងពេលវេលាស្តាប់អារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួន។ ការកើនឡើងបន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំខុស ៗ គ្នា, ផ្លាស់ទីយ៉ាងងាយស្រួល។ ពេលវេលាគួរតែចាប់ផ្តើមពី ៤០ នាទី។ អ្នកអាចប្រើបន្ទុកបន្ថែម - ទំងន់នំផាំងដែកទម្ងន់ពិសេស។

ការពិនិត្យអ្នកឈ្នះ

ខ្ញុំធ្វើវា ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដំបូងខ្ញុំរត់លើផ្លូវ ២០-២៥ នាទីក្នុងល្បឿន ១៣ បន្ទាប់មករំកិលរយៈពេល ៥ នាទីក្នុងល្បឿន ១៥។ ក្នុងរយៈពេល ២ ខែវាចំណាយពេល ១,៥ គីឡូក្រាមសាច់ដុំនិងស្បែកត្រូវបានរឹតបន្តឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ កម្ពស់ ១៧៥ ទំងន់ ៦០ គីឡូក្រាម។

Catherine ។ ៣៥ ឆ្នាំ

​

រយៈពេល ៣ ខែ ៨ គីឡូក្រាមខ្ញុំមិនរត់ទេខ្ញុំដើរក្នុងល្បឿន ៦-៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងមួយថ្ងៃគឺ ១០-១២ គីឡូម៉ែត្រ។ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ខ្ញុំញ៉ាំដូចមុន។

អេលីណា

ខ្ញុំបានហាត់នៅលើផ្លូវសម្រាប់ខែទី ២ ។ ខ្ញុំបោះចោល ៥ គីឡូក្រាមខ្ញុំព្យាយាមញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។ ខ្ញុំណែនាំអ្នកទាំងអស់គ្នាកុំទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬទៅតាមផ្លូវ។

ម៉ាសា

ខ្ញុំធ្វើការលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមួយពីគុណសម្បត្តិ: ខ្ញុំមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងណាទេខ្ញុំស្រកទំងន់ឥតខ្ចោះរួមជាមួយរបបអាហារ។
ក្នុងចំណោម minuses: វាពិបាកក្នុងការរត់នៅក្នុងបន្ទប់ (មុនពេលដែលផ្លូវដែកនៅលើ loggia ដូច្នេះមាន +15 រត់) ហើយយឺតនៅពេលល្ងាចពេលយប់អ្នកមិនរត់ - ដើម្បីរំខានដល់អ្នកជិតខាង។ ជាការពិតណាស់តម្លៃនឹងមិនទិញឱ្យប្រាកដនៅពេលនេះទេពីព្រោះ អស់រយៈពេល ៤ ឆ្នាំខ្ញុំបានរត់ប្រហែល ៨ ខែ។

ជូលី

ខ្ញុំចង់ស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ខ្ញុំបានសិក្សារយៈពេលមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងពេលទំនេររបស់ខ្ញុំរយៈពេល ៤០-៦០ នាទី។ ល្បឿន - ៦-៧ ។ វាត្រូវចំណាយពេល 2,5 គីឡូក្រាម។ ជាការពិតណាស់រួមជាមួយរបបអាហារ។

អារីណា

មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីបញ្ចុះទម្ងន់ដែលអាចទុកចិត្តបាននិងគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរបស់អ្នកឬធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកទេម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យក្តីសុបិនរបស់អ្នកក្លាយជាការពិត។

វាត្រូវការកន្លែងទំនេរតិចតួចនៅក្នុងបន្ទប់វាមានតម្លៃជាមធ្យម 15 ពាន់រូប្លិ៍។ វាជួយកែតម្រូវតួលេខនិងសុខភាពឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពនិងគួរឱ្យរំភើប។ មិនត្រូវការពេលវេលានិងការខំប្រឹងប្រែងច្រើនទេ។ យោងទៅតាមអនុសាសន៍និងវិធានទាំងអស់លទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំទេ។

មើល​វីដេអូ: លហតបរណឲយបនជងតចសរឡន នងរងសលមអកសរ S (ខែមិថុនា 2025).