Sandbag Bearhug Squat ដែលត្រូវបានគេហៅថា Bear Squat គឺជាជំរើសដែលមានមុខងារជំនួសរណសិរ្ស Barbell Squat ។ ពួកគេខុសគ្នាត្រង់ថាពួកគេក៏រាប់បញ្ចូលសាច់ដុំរាងកាយមួយចំនួនធំដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងត្រឹមត្រូវរបស់គម្រោងនោះគឺ៖ ឌីសតាសប៊ីសស្ពឺត្រពាំងនិងកំភួនដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយភាគច្រើននៃបន្ទុកនៅតែពឹងផ្អែកលើសាច់ដុំ quadriceps និង gluteal ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានទទួលឈ្មោះមិនធម្មតាបែបនេះដោយសារតែភាពជាក់លាក់នៃការសម្តែងរបស់ខ្លួន: អត្តពលិកត្រូវធ្វើលំយោលចងខ្សែកាបូបធ្ងន់ឬកាបូបខ្សាច់នៅពីមុខគាត់ដែលប្រហាក់ប្រហែលនឹងការចាប់ខ្លាឃ្មុំរបស់ជនរងគ្រោះ។ ប៉ុន្តែជីវវិទ្យានៃលំហាត់គឺស្ទើរតែដូចគ្នានឹងកន្លែងអង្គុយនៅខាងមុខដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រដ៏ធំរបស់ពួកគេទេយើងសូមណែនាំឱ្យរួមបញ្ចូលទាំងការអង្គុយលើខ្លាឃ្មុំនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកដើម្បីបង្វឹកដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលបន្តិច។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
- យកកាបូបឬកាបូបស្ពាយចេញពីឥដ្ឋហើយជួសជុលវានៅកម្រិតទ្រូងហាក់ដូចជាអោបវាដោយដៃរបស់អ្នក។ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកតម្រង់ភ្នែករបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរឹងនៅពីមុខអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យតូចជាងស្មារបស់អ្នកហើយដាក់ស្រោមជើងរបស់អ្នកបន្តិចទៅចំហៀង។
- ធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងដកដង្ហើមចុះក្រោមបន្ទាបខ្លួនអ្នក។ អំព្លីគួរតែពេញប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថានៅខាងក្រោមកាបូបមិនគួរឡើងដល់ជាន់ទេ។ បន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់អ្នកប៉ះកូនគោរបស់អ្នកដោយប្រើប៊ីសបរបស់អ្នកដោយមិនធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅជុំវិញកន្លែងថ្វាយយញ្ញបូជាឡើយ។ ទំងន់នៃទំងន់នៅក្នុងលំហាត់នេះគឺតូចដូច្នេះមិនចាំបាច់មានខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មនិងរុំជង្គង់ទេ។
- ដោយគ្មានការចុះខ្សោយនៃការក្តាប់ខ្លាឃ្មុំរបស់អ្នកនិងដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយសូមក្រោកឈរឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយហត់នឿយ។ នៅពេលក្រោកពីដំណេកជង្គង់គួរតែធ្វើចលនាតាមបណ្តោយជើងក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំនាំពួកគេចូល។
ស្មុគស្មាញជាមួយកន្លែងអង្គុយខ្លាឃ្មុំ
| Sandbag pro | អនុវត្តការលើកកាបូបចំនួន ១០ ទៅស្មាស្មា ១០ នៅលើជើងនីមួយៗជាមួយកាបូបនៅលើស្មានិងខ្លាឃ្មុំ ១០ អង្គុយជាមួយកាបូប។ មានតែ ៥ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| ពពក | សម្តែងត្រីខកំប៉ុងចំនួន ១៥ ដុំសាច់ក្រកចំនួន ២០ ទាញទាញចំនួន ១៥ កន្លែងនិងចាប់ខ្លាឃ្មុំ ២០ ក្បាលជាមួយកាបូប។ មានតែ ៣ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| ជេមសុន | សម្តែងមរណភាពស៊ូម៉ូ ១០ ដងលោត ១០ ប្រអប់និងខ្លាឃ្មុំសាំបាចំនួន ១៥ ។ សរុបចំនួន ៤ ជុំ។ |
