ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅសម្រាប់អ្នករត់ - សារៈសំខាន់បញ្ជីលំហាត់សម្រាប់ខ្នងជើងត្រគាកគូទអាប់សព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ធ្វើ * រត់

តើភីភីភីភីគឺជាអ្វី

ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅ (ជីភីភី) គឺជាសំណុំលំហាត់ដែលមានគោលបំណងដើម្បីអភិវឌ្ឍគុណភាពរូបវ័ន្តនិងការរួមផ្សំគ្នារបស់ពួកគេដើម្បីបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកីឡាដែលបានជ្រើសរើស។ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅមិនមែនជាកីឡាទេប៉ុន្តែវាជាមូលដ្ឋាននៃសកម្មភាពកីឡាណាមួយ។

សារៈសំខាន់នៃម៉ាស៊ីនត្រជាក់ទូទៅសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលនៃចលនារបស់អ្នករត់ប្រណាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃសន្លាក់សរសៃចងនិងសរសៃពួរនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៅចម្ងាយឆ្ងាយ។ សម្រាប់អត្តពលិកការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាទូទៅគឺជាកត្តាចាំបាច់ក្នុងការរីកចម្រើនសូចនាករកីឡាការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំពិសេស។

នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងជីភីភីមានធាតុផ្សំពីរគឺៈ

លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ (ORU);
លំហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណទូទៅ។

ទន្ទឹមនឹងនេះបរិមាណនៃលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅដែលត្រូវបានប្រើក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗមិនអាស្រ័យលើរយៈពេលឬដំណាក់កាលនៃការរៀបចំឡើយ។ ខណៈពេលដែលលំហាត់ហ្វឹកហាត់ទូទៅត្រូវបានធ្វើទៅតាមរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ សមាសធាតុសំខាន់មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅគឺការផ្ទេរប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលទៅនឹងសកម្មភាពប្រកួតប្រជែង។

តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ GP គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នករត់ទេ?

សម្រាប់ការរត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ GP តែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាពិសេស (អេសភីភី) ក្នុងគោលបំណងពង្រឹងភាពស៊ូទ្រាំភាពរហ័សភាពបត់បែននិងមាននៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំបុគ្គលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវជំនាញម៉ូតូនិងបច្ចេកទេសដំណើរការ។

សម្រាប់ប្រភេទនីមួយៗនៃការរត់: ការរត់ពន្លកការរត់ចម្ងាយមធ្យមនិងការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ TFP នឹងខុសគ្នា។ ចំនួនលំហាត់ផ្តោតលើជីភីភីនិងអេភីភីនិងការចែកចាយរបស់ពួកគេនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគឺអាស្រ័យលើភារកិច្ចដែលបានកំណត់កម្រិតនៃភាពរឹងមាំអាយុនិងភេទរបស់អ្នករត់។

លំហាត់ម៉ាស៊ីនត្រជាក់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

សម្រាប់ត្រឡប់មកវិញ

លំហាត់ខាងក្រោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក:

ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង;
ដោះបន្ទុកបន្ថែមនៅពេលរត់ពីសាច់ដុំពោះ;
ដកការគៀបនិងភាពតានតឹងចេញពីឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ;
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តឆ្អឹងខ្នង;
ជៀសវាងអារម្មណ៍ឈឺចាប់អំឡុងពេលនិងក្រោយពេលចូលរៀន។

នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួន៖

ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ។ ការក្តាប់កាន់តែទូលំទូលាយផលប៉ះពាល់កាន់តែច្រើនទៅលើឡាតាំងឌីស្យូស។
ទាញប្លុកបញ្ឈរទៅទ្រូង។ លំហាត់នេះមានភាពងាយស្រួលជាងមុនហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅ latissimus dorsi ។
ជួរដេកនៃប្លុកបញ្ឈរសម្រាប់ក្បាល។
ជួរដេកនៃរបារទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់នៅក្នុងជម្រាល។ មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។ ប្រើជាមួយទំងន់មិនលើសពី 40 គីឡូក្រាម។
ជួរដេកនៃ T-bar ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើទ្រូងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ជួរដេកនៃ dumbbell មួយទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នៅក្នុងជម្រាល។ លំហាត់ដាច់ដោយឡែកផ្ទុកផ្នែកខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំដែលមានទំហំធំបំផុត។
ជួរដេកផ្ដេកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ នៅក្នុងលំហាត់នេះបន្ទុកត្រូវបានធ្លាក់ចុះជាចម្បងនៅលើភ្លៅ (ផ្នែកទាបរបស់វា) ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "លេប" និយាយកុហក។
ស្ពានរលោង។ ត្រូវប្រាកដថាត្រគាករបស់អ្នកមានកម្រិត។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "hyperextension" ។

សម្រាប់សារព័ត៌មាន

លំហាត់ប្រាណពោះសមបំផុតសម្រាប់អ្នករត់គឺជាអ្នកដែលធ្វើត្រាប់តាមភាពតានតឹងសាច់ដុំពេលកំពុងរត់។ សាច់ដុំពោះខ្លាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការដែលកំពុងដំណើរការ។

ការលើកជើងពីទីតាំងខ្ពស់ដល់កំរិតជង្គង់។ ចង្កេះត្រូវបានសង្កត់ទៅជាន់។
និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋការចិញ្ចឹមជំនួសនៃជើងត្រង់។
និយាយកុហកនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាន់ "កន្ត្រៃ" ។
តូសូចូលក្នុងឧបករណ៏សាកល្បងប្រភេទ។ នៅពេលងាកពីទ្រនាប់សូមចៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរត្រគាកដៃត្រង់ត្រង់កំរិតទ្រូង។ កុំបន្ថយទំងន់ទៅខាងក្រោមដើម្បីរក្សាអាប់សរបស់អ្នកអោយមានភាពតានតឹង។
Squats ។ អនុវត្តកន្លែងអង្គុយជ្រៅបំផុតជាមួយនឹងការផ្អាកខ្លី។ ជង្គង់មិនគួរលាតសន្ធឹងហួសពីជើងទេ។
ការស្លាប់ដោយប្រើដៃដាប់ប៊លមួយដៃ។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមឈរត្រង់យកឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ដាប់ប៊លប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកតម្រង់ត្រង់ម្តងទៀត។ បន្ទាប់ពីសម្រាកកន្លះម៉ោងសូមធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើដៃម្ខាងទៀត។

សម្រាប់ភ្លៅ

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់ជ្រើសរើសទំងន់ដូច្នេះអ្នកអាចបំពេញពាក្យដដែលៗបានយ៉ាងតិច ១០ ដង។

ញាប់ញ័រជាមួយដាប់ប៊លដោយមិនទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកក្រោមកម្រិតជង្គង់។
អង្គុយជាមួយស្មានៅលើស្មា។
ចុចជើង។
ការចាប់ពង្រត់នៃជើងជាមួយនឹងកាសែតស្រូបយកឆក់។
និយាយកុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយការគាំទ្រនៅលើកែងដៃបង្កើនជើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
កោងនៃជើងដែលដេកនៅលើកៅអីបន្ថែម។ ក្នុងករណីនេះការលើកជើងត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងពីរហើយបន្ទាបមួយ - ឆ្លាស់គ្នាជាមួយខាងឆ្វេងនិងស្តាំ។ ឬដំបូងសម្តែងស៊េរីដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកដោយខាងស្តាំរបស់អ្នក។
Deadlift ។ អនុវត្តការស្លាប់ដោយជើងត្រង់រួមបញ្ចូលពាក្យដដែលៗដូចតទៅ: ពីផ្នែកខាងក្រោមនៃអំព្លីទីតលើករបារឡើង ៥-១០ ដងគ្រាន់តែនៅពីលើជង្គង់និង ៥-១០ ដងពីផ្នែកខាងលើនៃអំព្លីនោះទម្លាក់នៅខាងក្រោមជង្គង់ ប្រើទំងន់ស្រាលដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

សួត៖

សួតបុរាណពីទីតាំងឈរមួយ;
សួតចំហៀង;
សួតត្រឡប់មកវិញ។

លំហាត់ទាំងនេះនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅនិងសរសៃចង។ ធ្វើឱ្យជំហានរបស់អ្នកធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយអង្គុយតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អនុវត្តសួត 10-20 នៅលើជើងនីមួយៗ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានឬគ្មានស្នាមភ្លោះ។

សម្រាប់ជើង

លោត៖

ជាមួយនឹងខ្សែរំលងមួយ;
តាមរយៈរបាំង;
ពីកន្លែងមួយនិងការរត់មួយ;
លោតលើការគាំទ្រ។ ល។

លំហាត់លោតជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើង, អភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួល intramuscular, ការស៊ូទ្រាំ, ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំនិងយឺត។

លំហាត់សម្រាប់សន្លាក់កជើង៖

ឈរឬដេកចុះការបង្វិលជើងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាដែលមានទំហំអតិបរមា
ចាប់យកចលនានៃជើងនិងម្រាមដៃ;
រមៀលជើងឆ្លងកាត់វត្ថុ;
ឡើងលើខ្សែពួរដោយមានការចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៃប្រអប់ជើង។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំកំភួនជើង៖

កន្លែងអង្គុយជ្រៅ (ដោយមានឬគ្មានទំងន់) ។ សម្រាប់ការលើកចុងក្រោយប្តូរទៅស្រោមជើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំជើងនិងកំភួនជើង។
អង្គុយលើជើងម្ខាង។ ការអង្គុយជ្រៅបំផុតត្រូវបានអនុវត្តហើយបន្ទាប់មកលើកជើងម្ខាងដោយមានច្រកចេញទៅម្រាមជើង។ វាត្រូវបានអនុវត្តដោយមានឬគ្មានទំងន់បន្ថែម។
ឈរនៅលើគែមនៃក្តារ, បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ, កើនឡើងនិងធ្លាក់ចុះនៅលើទ្រនាប់នៃជើងរបស់អ្នកដោយមានឬគ្មានទំងន់បន្ថែម។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាសកល - ក្តាន់

ផ្ទាំងទស្សនីយភាពគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះបត់បែននិងពង្រីកសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងសាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំភ្លៅ។

ផ្ទាំងគំនូរបុរាណទាក់ទងនឹងការសង្កត់ធ្ងន់នៅលើកែងដៃខណៈពេលដែលរាងកាយស្ថិតនៅត្រង់។ ជើងជាមួយគ្នាជើងត្រង់ពោះទាញចូល, កែងដៃនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា។ ស្នូលរបស់អ្នកគួរតែតឹងតែងមុនពេលបំពេញសំណុំ។ បង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ រឿងសំខាន់គឺត្រឹមត្រូវនិងគ្មានចលនាក្នុងការគាំទ្រ។

ជំរើសដែលអាចធ្វើបានសំរាប់លំហាត់ Plank៖

នៅលើដៃត្រង់;
របារចំហៀង;
plank ចំហៀងជាមួយជើងលើកឡើងនិងដៃមួយបានពង្រីកទៅមុខ;
plank ជាមួយជើងមួយលើកឡើង;
plank ដោយលើកដៃឡើង។

តាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំតំបន់មាត់ស្បូនស្មាស្មាសាច់ដុំខ្នងកំភួនជើងនិងសាច់ដុំភ្លៅនិងសាច់ដុំពោះ។

ពេលធ្វើលំហាត់៖

កុំបន្ទាបត្រគាកឬលត់ជង្គង់របស់អ្នក។
កុំផ្ទេរទំងន់រាងកាយទៅកំភួនដៃ;
ចុចដាវស្មាប្រឆាំងនឹងជួរឈរឆ្អឹងខ្នង;
កុំបន្ទាបក្បាលចុះ។
រក្សាជើងនិងស្រោមជើងអោយនៅជាមួយគ្នា។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់លំហាត់ត្រឹមត្រូវ

មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងនិងលាតសន្ធឹងដូច្នេះអ្នកនឹងកម្តៅសាច់ដុំដែលនឹងបង្កើនជួរនៃចលនាអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
លៃតម្រូវបន្ទុកដោយផ្អែកលើចម្ងាយដែលកំពុងរត់ឬជំនាញរបស់អ្នក: ចម្ងាយខ្លីមធ្យមឬវែង។ លំហាត់ដែលប្រើក្នុងករណីនេះត្រូវបានសម្គាល់ដោយចំនួនពាក្យដដែលៗនិងទម្ងន់ដែលបានប្រើ។
សម្រាប់ម៉ាស៊ីនព្រីនធ័រ, ជីភីត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយអ្នកដើរទាបប៉ុន្តែទម្ងន់កាន់តែច្រើនត្រូវបានប្រើ។ សម្រាប់ឧបករណ៍ពន្លកមួយកម្លាំងនៃជើងគឺមានសារៈសំខាន់ដែលចាំបាច់ដើម្បីអភិវឌ្ឍនិងរក្សាល្បឿនអតិបរមា។ ការស៊ូទ្រាំជាទូទៅក្នុងករណីនេះមិនមានតួនាទីសំខាន់នោះទេព្រោះចម្ងាយដែលរត់បានវែងបំផុតគឺមិនលើសពី ៤០០ ម៉ែត្រ។
សម្រាប់អ្នករត់ចម្ងាយពាក់កណ្តាលវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលនៅពេលហ្វឹកហាត់ផ្នែករាងកាយទូទៅត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំ។ ដូច្នេះលំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់តិចប៉ុន្តែចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែត្រូវបានកើនឡើង។
សម្រាប់អ្នករត់ចម្ងាយទៅម៉ារ៉ាតុងជ្រុលវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការស៊ូទ្រាំលើកម្លាំង។ ដូច្នេះអ្នកគួរតែប្រើទាំងទំងន់ស្រាលរឺហាត់ប្រាណដោយប្រើទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានអនុវត្តគួរតែមានទំហំធំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការរត់តិចៗ។

ដើម្បីដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួលនិងគ្មានការរងរបួសវាចាំបាច់ត្រូវមានឥទ្ធិពលលើរាងកាយដោយមធ្យោបាយនៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំភាពខ្លាំងភាពបត់បែនល្បឿននិងភាពរហ័សរហួន។

OFP លើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍគ្រប់វិស័យ។ ប្រព័ន្ធសាច់ដុំសាច់ដុំសរសៃពួរសាច់ដុំនិងសរសៃពួរត្រូវបានពង្រឹងការរត់ក្លាយជានិទាឃរដូវនិងសន្សំសំចៃការសម្របសម្រួលនៃចលនាកាន់តែប្រសើរឡើងការចល័តរួមគ្នាមានភាពប្រសើរឡើងហើយលទ្ធភាពនៃការថយចុះនៃរបួស។

ជីភីភីជួយជំរុញការជ្រើសរើសសរសៃសាច់ដុំយឺត ៗ ឱ្យកាន់តែសកម្មដោយហេតុនេះបង្កើនកម្រិតអ័ក្សរ៉ូបូត។