អាហារសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង - អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលអំឡុងពេលនិងក្រោយពេលប្រកួត

មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍រត់ម៉ារ៉ាតុងចាប់ផ្តើមអត្តពលិកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ចំពោះរបបអាហារទូទៅរបស់គាត់ដោយអរគុណដែលមនុស្សម្នាក់នឹងអាចរៀបចំរាងកាយឱ្យបានល្អសម្រាប់ចម្ងាយពិបាកនាពេលអនាគត។

វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះរបបអាហារ 15-20 ថ្ងៃមុនពេលចាប់ផ្តើមហើយ 7-10 ថ្ងៃមុននោះរបបអាហារផ្ទះម៉ារ៉ាតុងពិសេសគួរតែត្រូវបានប្រើដែលម៉ារ៉ាតុងនឹងឆ្លងកាត់ដោយគ្មានការលំបាកនិងងាយស្រួល។

អាហារមុនម៉ារ៉ាតុង

ការសម្តែងរបស់អត្តពលិកនឹងពឹងផ្អែកលើទាំងកាយសម្បទានិងជម្រើសនៃរបបអាហារជាក់លាក់ដើម្បីរក្សាកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។

រហូតដល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយខ្លួនឯងនិងក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងប្រេងឥន្ធនៈសម្រាប់រាងកាយត្រូវតែមានលក្ខណៈពិសេសដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់អត្តពលិកដែលត្រូវការថាមពលដែលត្រូវបានខ្ជះខ្ជាយយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែការរត់យូរ។

អាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះដើរតួយ៉ាងធំធេងក្នុងការយកឈ្នះលើចម្ងាយឆ្ងាយហើយពេលនេះត្រូវការការខិតខំនិងពេលវេលាច្រើនណាស់យកល្អគួរតែប្តូរទៅរបបអាហារបែបនេះ ១៤-១៥ ថ្ងៃមុនពេលចាប់ផ្តើម។

អ្នកដែលបានចូលរួមក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងជាច្រើនដងដឹងថាតើរបបអាហារត្រឹមត្រូវពិសេសមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណាលើសពីនេះអ្នកគួរតែអាចគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នកព្រោះវាប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់លទ្ធផលនៃការប្រកួត។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្តូរទៅផលិតផលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញផ្សេងៗគ្នានោះគឺបន្លែធញ្ញជាតិនិងនំប៉័ង 1,5 ខែមុនការប្រកួតប្រជែង។

ភារកិច្ចចម្បងនៃរបបអាហារគឺដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អត្តពលិកឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងមនុស្សកាន់តែរឹងមាំនិងអស់កម្លាំងហើយថាមពលរបស់គាត់កាន់តែខ្លាំង។

ផ្តោតលើកាបូអ៊ីដ្រាត

ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភទូទៅមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងមានសារៈសំខាន់ណាស់ប្រេងឥន្ធនៈត្រូវតែបំពេញតាមតម្រូវការរបស់រាងកាយនៅពេលប្រណាំង។ វាជាការយល់ច្រឡំថាវាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំតិចមុនពេលរត់ក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យលឿននិងហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើន។

មុនពេលចាប់ផ្តើមអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានច្បាស់លាស់ដែលសារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតពិតជាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការរត់ហើយអ្នកឯកទេសគ្រប់រូបនឹងយល់ស្របជាមួយនេះ។

មានវិធីសាស្រ្តពីរក្នុងការអនុវត្តការរត់ម៉ារ៉ាតុងដែលវិធីមួយត្រូវបានគេហៅថាអាមេរិចនិងអ៊ឺរ៉ុបទីពីរទោះបីជាខ្លឹមសារគឺដូចគ្នា - វាកំពុងផ្ទុករាងកាយដោយកាបូអ៊ីដ្រាតៈ

1. ការថយចុះកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងការផ្ទុកលើសចំណុះទូទៅបន្ថែមទៀត 3-4 ថ្ងៃមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយខ្លួនឯងការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់កើតឡើងកន្លែងដែលការគណនាគួរតែខ្ពស់បំផុត។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអាចនាំឱ្យមានការថយចុះថាមពលយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់មកអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានដកចេញហើយអាហារខ្លួនឯងនឹងត្រូវមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៨០ ភាគរយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀតមិនត្រូវបានធ្វើឡើងទៀតទេរហូតដល់ការចាប់ផ្តើមពីព្រោះអត្តពលិកនឹងមានកម្រិតថាមពលអតិបរមាដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង។
2. ការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនូវបរិមាណអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតនិងកម្រិតបណ្តុះបណ្តាលអតិបរមានៅតែមានជាយូរមកហើយហើយ ៣ ថ្ងៃមុនពេលចាប់ផ្តើមចំនួនប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ បន្ទាប់មកចំនួនផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងៗកើនឡើងនៅក្នុងរបបអាហារការបណ្តុះបណ្តាលអាចមានតែលំហាត់ពន្លឺបន្ថែមប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់មក ៣ ម៉ោងមុនការរត់ម៉ារ៉ាតុងមានរបបអាហារទូទៅមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៧០-៨០% ប្រូតេអ៊ីន ២០% និងខ្លាញ់ ១០% ពោលគឺមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតសំបូរនៅក្នុងអាហារ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញជាយូរមកហើយថាវាគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលនឹងជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់លទ្ធផលនៃកីឡាព្រោះរាងកាយមនុស្សនឹងសំយោគគ្លីកូហ្សែនពីកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនោះគឺជាប្រភពថាមពល។

រហូតដល់ម៉ារ៉ាតុងខ្លួនវាតម្រូវឱ្យមានការផ្គត់ផ្គង់គ្លីកូហ្សែននៅក្នុងខ្លួនហើយដើម្បីឱ្យការផ្គត់ផ្គង់បែបនេះគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុងបច្ចេកទេសមួយចំនួនត្រូវបានប្រើដើម្បីធានាថាមានថាមពលបម្រុងក្នុងទំរង់គ្លីកូហ្សែន។

៣-៦ ខែមុនការប្រកួតប្រជែងគ្រូពេទ្យនិងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនឹងត្រូវសិក្សាពីប្រតិកម្មនៃរាងកាយរបស់អត្តពលិកម្នាក់ៗនិងរៀបចំរបបអាហារនីមួយៗ។ ៧-៩ ថ្ងៃមុនពេលចាប់ផ្តើមបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារគួរតែកើនឡើងដល់ ៣៥% ៤-៦ ថ្ងៃរហូតដល់ ៧០% ហើយនៅថ្ងៃប្រកួតប្រជែងរហូតដល់ ៨០% របបអាហារបែបនេះដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងបង្កើនទុនបម្រុង glycogen ។

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង

តើអ្វីទៅជារបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទូទៅ: ត្រីសាច់និងអាហារសមុទ្រក៏ដូចជាទឹកប៉េងប៉ោះនិងត្រសក់ផលិតផលគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ទៅ ៥ ក្រាម។ ក្នុង ១០០ ក្រាម។ អាហារ។ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតគឺប៊ឺនិង kefir ឈីសនិងទឹកដោះគោក្រែមនិងឈីក្រុម Fulham ក្រែមជូរ។

យោងតាមគ្រូបង្វឹកកំពូលបានឱ្យដឹងថាផែនការទទួលទានអាហារមុនម៉ារ៉ាតុងបុរាណគឺជាផែនការអាហារប្រូតេអ៊ីនអមដោយអាហារពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវការសម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់រូប។ របបអាហារសំខាន់នៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺសាច់គោនិងសាច់ត្រីក៏ដូចជាស៊ុតឈីក្រុម Fulham និងឈីសប៉ុន្តែគួរតែមានអប្បបរមាម្សៅធញ្ញជាតិនិងបង្អែម។

ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានពន្លឺនៅពេលរបបអាហារទាំងនេះគឺជាដំណើរការតូចៗជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនប៉ុន្តែភ្លាមៗមុននោះការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លានិងខ្លាំងក្លាត្រូវបានធ្វើ។

លក្ខខណ្ឌចម្បងនៅទីនេះគឺអវត្តមាននៃហឹរក៏ដូចជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ចៀននិងខ្លាញ់ធម្មតាការជំនួសយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃរបបអាហារតឹងរឹងគឺមិនគួរឱ្យចង់បានចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមទេ។ ភារកិច្ចសមហេតុផលនៃរបបអាហារគឺបង្កើនទុនបម្រុង glycogen ក្នុងរាងកាយរបស់អត្តពលិកពោលគឺនៅពេលចាប់ផ្តើមគាត់នឹងមានប្រេងបម្រុងទុកច្រើន។

នេះជាឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង៖

• ថ្ងៃទី ១ ។ ដោយមិនប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតអាហារពេលព្រឹកបៃតងនិងតែខ្មៅអ្នកអាចឈីក្រុម Fulham និងឈីសរឹងផ្សេងៗត្រីនិងសាច់ពេលថ្ងៃក៏ដូចជាស៊ុតពណ៌សនិងទំពាំងបាយជូរ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យបរិភោគអាហារចៀនការបណ្តុះបណ្តាលល្អគឺត្រូវរត់រហូតដល់ ២០ គីឡូម៉ែត្រនិងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធរហូតដល់ ២៥ គីឡូម៉ែត្រឬច្រើនជាងនេះ។
• ថ្ងៃទី ២ ។ អាហារពេលព្រឹកតែនិងមិនបន្ថែមស្ករអ្នកអាចញ៉ាំឈីក្រុម Fulham និងឈីសនៅពេលអាហារពេលរសៀលគឺដូចគ្នានឹងថ្ងៃទី ១ ជាមួយពងត្រីក្រហមការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាពន្លឺឥតគិតថ្លៃរត់រហូតដល់ ៨-១០ គីឡូម៉ែត្រ។
• ថ្ងៃទី ៣ ។ អាហារពេលព្រឹកគឺដូចគ្នានឹងតែដោយគ្មានជាតិស្ករអ្នកអាចញ៉ាំឈីក្រុម Fulham អាហារថ្ងៃត្រង់ដូចថ្ងៃទី ២ ដោយមិនមានអាហារចៀនរត់ ៣-៥ គីឡូម៉ែត្រដើម្បីឡើងកំដៅអ្នកត្រូវធ្វើការបង្កើនល្បឿនក៏ដូចជាការរត់និងសំរួលបន្តិច។ បន្ទាប់មកនៅពេលល្ងាចអ្នកអាចញ៉ាំតែផ្អែមជាមួយនំកែកឃឺអ្នកក៏អាចញ៉ាំប៊ុនបានដែរ។
• ថ្ងៃទី ៤ ។ អាហារពេលព្រឹកគឺជាតែផ្អែមអ្នកអាចមានប៊ុននិងគ្រីតមួយនំប៉័ងនំប៉័ងជាមួយទឹកឃ្មុំនិងយៈសាពូនមីក៏ត្រូវបានណែនាំផងដែរបន្ទាប់មករត់ហាត់ប្រាណអស់រយៈពេល 30 នាទីហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងតាមព្យញ្ជនៈប៉ុន្តែមានតែផ្នែកតូចៗប៉ុណ្ណោះ។ អាហារពេលថ្ងៃត្រង់សម្រាប់ថ្ងៃទី ៤ ជាធម្មតាមានបាយនិងប៉ាស្តាហើយអ្នកក៏អាចញ៉ាំទឹកដោះគោជូរនិងខ្លាញ់ធម្មតា kefir ផងដែរ។
• ថ្ងៃទី ៥ ។ អាហារនៅថ្ងៃនេះពិតជាដូចគ្នានឹងថ្ងៃទី ៤ ដែរ។ ការរត់មិនមានរយៈពេលមិនលើសពី ២៥ នាទីវាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យផឹកទឹកផ្លែឈើបន្លែស្រស់ក្នុងបរិមាណកំណត់ត្រូវបានអនុញ្ញាត។
• ថ្ងៃទី ៦ របបអាហារដូចនៅថ្ងៃទី ៥ ហាត់ប្រាណ ៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនកម្តៅធម្មតាការបង្កើនល្បឿន ៣-៤ ការបន្ថយ ៥ នាទីគឺចាំបាច់។
• ថ្ងៃទី ៧ ។ ថ្ងៃនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងខ្លួនវា ២ ម៉ោងមុនពេលនោះអាហារពេលព្រឹកតែ ១-២ កែវតែទៀងទាត់អ្នកក៏អាចមាននំកែកឃឺនិងយៈសាពូនមីផងដែរ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំពីរបីសប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម

អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងគួរតែដឹងច្បាស់ពីអ្វីដែលពួកគេកំពុងញ៉ាំពីរបីសប្តាហ៍មុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយខ្លួនឯងក៏ដូចជាវីតាមីនដូចជាស្មុគស្មាញ C និង B ក៏ដូចជាវីតាមីនចម្រុះ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមខ្លាញ់កាហ្វេកាហ្វេនិងផ្លែក្រូចត្រូវបានគេដកចេញពីរបបអាហារក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍វាល្អប្រសើរជាងក្នុងការបោះបង់ចោលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងធ្ងន់។

យើងគួរភ្លេចអំពី legumes វាគួរតែមានអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃតិចជាងការបរិភោគលើសត្រូវបានហាមឃាត់សូម្បីតែផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតផ្ទុក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យនៅតែប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងៗភ្លេចពីការសាកល្បងចំណីអាហារហើយធ្វើតាមយ៉ាងច្បាស់នូវរបបដែលបានបង្កើតឡើង។ ផែនការអាហារទូទៅនឹងផ្លាស់ប្តូរពីរបីសប្តាហ៍មុនការប្រណាំងដោយខ្លួនឯងរបបអាហារតឹងរឹងត្រូវបានហាមឃាត់រួចហើយនៅទីនេះ។

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺជាកាតព្វកិច្ចដែលគួរតែឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតគោលដៅសំខាន់គឺកង្វះ glycogen ។ សូមអរគុណដល់របបអាហារនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងតឹងរឹងរយៈពេល 14-15 ថ្ងៃមុនពេលចាប់ផ្តើមគ្លីកូហ្សែនថយចុះពី 1,5 មីលីក្រាមទៅ 0,5 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃជាលិកាសាច់ដុំ។ បន្ទាប់មកការប្រើលើសចំណុះនៃការបាត់បង់បែបនេះនិងហាងលក់គ្លីកូហ្សែននឹងកើនឡើងដល់ ៣-៤ មីលីក្រាមដែលជាប្រតិកម្មការពារធម្មតារបស់រាងកាយមនុស្ស។

កាលវិភាគនៃរបបអាហារអាចមាន ៣: ៣ ឬ ២: ៤ នេះគឺជាសមាមាត្រនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទៅនឹងចំនួនថ្ងៃនៃរបបអាហារ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យមានរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃទៀតដើម្បីធ្វើការត្រួតពិនិត្យការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ជាមួយនឹងការរត់ចម្ងាយ ៣២ គីឡូម៉ែត្រឬលើសពីនេះចម្ងាយគួរតែតិចជាងនៅក្នុងការប្រកួត។

រួចទៅហើយ 14 ថ្ងៃមុនពេលចាប់ផ្តើមការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបកើនឡើងទាំងនេះភាគច្រើនជាអាហារដែលទទួលបានពីស្រូវសាលីធម្មតាទាំងមូលក៏ដូចជាធញ្ញជាតិនិងអង្ករ។ បង្កើនបរិមាណអាហារនេះបន្តិចម្តង ៗ ១០ ថ្ងៃមុនការប្រណាំងឈានដល់កម្រិតអតិបរិមា ៧ ថ្ងៃមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅសប្តាហ៍មុនមុនពេលចាប់ផ្តើម

អ្នកគួរតែរៀបចំមុនម៉ារ៉ាតុងជាមុនវាជាអាហារបំប៉នដែលមានសារៈសំខាន់កាន់តែខ្លាំងនៅទីនេះអាហារមុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយបន្ទាប់ពីវាគួរតែត្រូវបានគិតអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីន។ អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាល្អជាមួយបន្លែនិងផ្លែឈើត្រូវបានណែនាំខណៈពេលដែលអ្នកនៅតែអាចញ៉ាំគ្រាប់និងគ្រាប់ហើយសាច់គួរតែមកពីសត្វដែលស៊ីស្មៅហើយពោតនិងស្រូវសាលីក៏ត្រូវការផងដែរ។

ភាគច្រើនអ្នកគួរតែញ៉ាំបន្លែបន្ទាប់មកផ្លែឈើបរិភោគសូម្បីតែសាច់និងត្រីតិចជាងមុនឥឡូវមានតែផលិតផលទឹកដោះគោនិងកែច្នៃធញ្ញជាតិធម្មតាមកប៉ុណ្ណោះ។ ការទទួលទានបន្លែនិងផ្លែឈើជាកាតព្វកិច្ចអាហារគួរតែមានគុណភាពល្អតែប៉ុណ្ណោះហើយគួរតែមានបង្អែមតិចតួចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ការហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅពេលព្រឹកពីព្រោះការប្រកួតជាធម្មតាធ្វើឡើងតែពេលព្រឹកអាហារពេលព្រឹកគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាតអ្នកអាចញ៉ាំបន្លែនិងផ្លែឈើត្រូវប្រាកដថាមានអាហារសម្រន់អាហារថ្ងៃត្រង់ជាមួយស៊ុបនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិហើយអាហារពេលល្ងាចគឺធម្មតាដោយគ្មានសាច់។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំពីរបីម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម

អត្តពលិកផ្សេងៗគ្នាមានរូបមន្តអាហារបំប៉នប្លែកៗពីគេ ១-២ ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមជាធម្មតាកាបូអ៊ីដ្រាតឬចានប៉ាស្តាឆ្អិនល្អ។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដែលមានបទពិសោធន៍ក៏អាចផ្តល់ដំបូន្មានដល់អូសាម៉ីតឬបឺហ្គឺរនិងអង្ករផងដែរព្រោះធញ្ញជាតិទាំងនេះសំបូរទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនខណៈពេលនេះគួរតែផ្តល់ពេលវេលានិងការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនព្រោះសុខភាពនិងសុខុមាលភាពរបស់អត្តពលិកពឹងផ្អែកលើបញ្ហានេះ។

ការរត់ជាមួយក្រពះល្អពិតជាមិនសមនឹងអ្នកអ្នកអាចញ៉ាំអាហារស្រាល ៗ បានគឺចេកឬផ្លែប៉ោមនៅទីនេះច្រើនពឹងផ្អែកទៅលើការពិតដែលថាប្រសិនបើម្សិលមិញទោះបីអ្នកមិនចង់ញ៉ាំក៏ដោយចូរធ្វើអាហារពេលព្រឹកស្រាល។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរផឹកទឹកកន្លះម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមហើយនេះគឺជាកត្តាសំខាន់វាពិតជាអាចធ្វើទៅបានបើមិនផ្លែប៉ោមបន្ទាប់មកបារីថាមពលផ្សេងៗអ្នកក៏អាចញ៉ាំគ្រាប់ផ្លែឈើនិងផ្លែឈើស្ងួតផងដែរពោលគឺកាបូអ៊ីដ្រាតវែង។

អាហារក្នុងកំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង

បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវការ

ដើម្បីបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់គ្លីកូហ្សែនសរុបដល់កម្រិតដែលត្រូវការបន្ទុកម៉ារ៉ាតុងផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ ៤០០០-៤២០០ kC ត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលអាស្រ័យលើសារពាង្គកាយជាក់លាក់។

របបអាហារម៉ារ៉ាតុងបែបនេះត្រូវបានគេសំដៅផងដែរថា MUN គោលបំណងរបស់វាគឺកាត់បន្ថយទុនបម្រុង glycogen ខ្លួនវាទៅនឹងដែនកំណត់ជាក់លាក់មួយដូច្នេះរាងកាយបន្ទាប់មកនឹងចាប់ផ្តើមកកកុញវាសម្រាប់តែការប្រើប្រាស់នាពេលអនាគតដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អត្តពលិក។

អ្នកគួរតែថែរក្សាការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតានៃគ្លីកូហ្សែនសូម្បីតែមុនពេលចាប់ផ្តើម ២-៣ ថ្ងៃនៅពេលដែលវាមិនប្រសើរជាងក្នុងការភ្ជាប់បណ្តាញផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជានំប៉័ងនិងធញ្ញជាតិវាគួរតែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងចិត្តថាកាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ ៦០ ក្រាមក្នុងមួយម៉ោងត្រូវចំណាយរយៈពេល ៧៥ នាទីដំបូងក្នុងការដំណើរការ។

ប្រេងឥន្ធនៈនៅតែត្រូវបានចាក់បំពេញរៀងរាល់ ៣០ នាទីម្តងទោះបីជាប្រេងឥន្ធនៈនឹងអាស្រ័យទៅលើអ្នករត់ក៏ដោយក្នុងអំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងជែលថាមពលផ្សេងៗនៅក្នុងកញ្ចប់គឺល្អឥតខ្ចោះ។ អត្តពលិកធម្មតាចូលចិត្តផលិតផលធម្មជាតិភាគច្រើនដែលភាគច្រើនវាអាចជាគ្រាប់និងចេកក៏ដូចជាគ្រាប់និងសូម្បីតែផ្លែឈើស្ងួត។

ជំរើសល្អនៅតែជាបារពិសេសផ្នែកថាមពលអត្តពលិកជាច្រើនថែមទាំងញ៉ាំស្បែកជើងប៉ាតាធម្មតានិងស្ករគ្រាប់ដើម្បីបង្កើនទុនបំរុងកាបូអ៊ីដ្រាត។ មានករណីខ្លះផងដែរនៅពេលអ្នករត់ប្រណាំងបានញ៉ាំអាហារដំឡូងខុសៗគ្នាទោះបីវាល្អសម្រាប់តែការរត់ម៉ារ៉ាតុងជ្រុលហើយសម្រាប់ចម្ងាយរហូតដល់ ៤២ គីឡូម៉ែត្រនេះមិនគួរធ្វើទេអ្នកក៏ត្រូវចាំអំពីអ៊ីសូតូនីកដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើនកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតសមរម្យ។

កន្លែងណាដើម្បីទទួលបានថាមពលសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង

ថាមពលល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងគឺកាបូអ៊ីដ្រាតព្រោះក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងវែងនិងពិបាកថាមពលនឹងត្រូវបានគេយកតែតាមរយៈការបម្រុងទុកនៃគ្លីកូហ្សែនដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតផ្ទុក។ គ្លីកូហ្សែនគឺជាទំរង់សំខាន់នៃការផ្ទុកគ្លុយកូសធម្មតានៅក្នុងកោសិកាជាលិការរបស់មនុស្សកំរិតដែលធ្លាក់ចុះក្នុងកំឡុងពេលរត់បន្ថែមពីលើគ្លីកូហ្សែនខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនអាចដើរតួជាថ្ម។

វាគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងចិត្តនៅទីនេះថាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនិងវត្ថុរាវដែលមនុស្សម្នាក់អាចដោះស្រាយបានកើនឡើងក្នុងកំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយខ្លួនឯងដូច្នេះអ្នកអាចចំណាយពេលច្រើនជាងធម្មតា។ អាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើដើម្បីស្តារអត្តពលិកហើយការផ្តោតអារម្មណ៍គឺផ្តោតលើកាបូអ៊ីដ្រាត។

សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងនីមួយៗពិធីជប់លៀងប៉ាស្តាត្រូវបានរៀបចំឡើងដែលអត្តពលិកអាចបង្កើនកម្រិតគ្លីកូហ្សែនរបស់គាត់ជម្រើសល្អបំផុតគឺជែលថាមពលហើយទឹកក៏ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងម៉ារ៉ាតុងដើម្បីស្តារកម្លាំងឡើងវិញដែរមានតែរាងកាយរបស់អត្តពលិកត្រូវតែត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ជែលទាំងនេះជាមុន។

ជម្រើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងអំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង

• ជែលកីឡា។ ជែលបែបនេះគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងងាយស្រួលបំផុតក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅទីនេះបន្ថែមពីលើជែលខ្លួនវាអាស៊ីដអាមីណូនិងសូម្បីតែជាតិកាហ្វេអ៊ីនក៏អាចត្រូវបានប្រើដែរ។ ជែលកីឡាដ៏អស្ចារ្យបែបនេះគឺជាការកកស្ទះសមាសធាតុជែលមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ហើយអាចប្រើបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងកំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង។

ជែលមានភាពងាយស្រួលក្នុងការប្រើប្រាស់តាមដែលអាចធ្វើបានមានរសជាតិផ្អែមនិងសូម្បីតែជាតិស្ករទោះបីវាក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ប្លែកបន្តិចដែរដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើតេស្តជែលសូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ក៏ដោយ។ យោងទៅតាមការគណនារបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជែលគឺគ្រប់គ្រាន់ជាថាមពលសម្រាប់រាងកាយក្នុងរយៈពេល ៣ ថ្ងៃនៃការប្រណាំងក្នុងល្បឿន ២៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងគឺគាត់ដែលនឹងស្តារគ្លីកូហ្សែននោះគឺឥន្ធនៈសម្រាប់ដំណើរការ។

• ផ្លែឈើ។ សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងនីមួយៗបន្ទាប់ពី ៥ គីឡូម៉ែត្រចំណុចអាហារទូទៅមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលទឹកនិងអាហារត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យជម្រើសដ៏ល្អគឺកាត់ក្រូចនិងចេក។ ចេកត្រូវបានគេបរិភោគល្អបំផុតព្រោះវាផ្ទុកនូវសារធាតុប្លែកៗជាច្រើនដូចជាប៉ូតាស្យូមនិងម៉ាញ៉េស្យូមដែលនឹងជួយបំបាត់ការរមួលក្រពើរបស់អ្នករត់ប្រណាំងនៅម៉ារ៉ាតុង។
• ផ្លែឈើស្ងួត។ ផ្លែឈើស្ងួតមានតម្លៃថាមពលខ្ពស់ជាងព្រោះវាមានកាឡូរីខ្ពស់មានប្រយោជន៍និងសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទោះបីជាវាអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍នៅក្នុងពោះអំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងក៏ដោយ ផ្លែឈើស្ងួតបែបនេះច្រើនតែរួមបញ្ចូលកាលបរិច្ឆេទនិងផ្លែ apricots ស្ងួតមានតែផលិតផលនេះទេដែលគួរតែប្រើនៅពេលហ្វឹកហាត់មុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង។
• អ៊ីហ្សុតនីក។ អ៊ីសូតូនីកនឹងត្រូវបានចែកចាយទាំងនៅចម្ងាយនិងបន្ទាប់ពីការរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយខ្លួនឯងវាបម្រើដើម្បីស្តារតុល្យភាពអំបិលនិងទឹកទោះបីជាអ៊ីសូតូនីកផ្ទុកបន្ទុកនៅក្នុងតំបន់ថ្លើមក៏ដោយដែលអាចនាំឱ្យមានការឈឺចាប់ស្រាលនៅចំហៀង។
• កូឡា, ថាមពល។ ថាមពលបែបនេះនិងកូកាកូឡាជាធម្មតាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យកាន់តែជិតដល់ទីបញ្ចប់ព្រោះថានៅកណ្តាលចម្ងាយកូកាកូឡាអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកភេសជ្ជៈប៉ូវកំលាំងនិងកូឡាតែដោយគ្មានឧស្ម័ននិងពនលាយជាមួយទឹករ៉ែធម្មជាតិសុទ្ធដែលត្រូវបានណែនាំដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។
• បារកីឡានិងសូកូឡា។ អត្តពលិកច្រើនជាងពាក់កណ្តាលពិតជានឹងចូលចិត្តអាហារនេះសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងទោះបីជាអ្នករត់តាមរដូវនិយាយថាបង្អែមអាចធ្ងន់នៅលើក្រពះក៏ដោយ។
• អាហារូបត្ថម្ភកីឡា។ របបអាហារកីឡាទៀងទាត់បែបនេះគឺ Creatine ដែលស្រវឹងសូម្បីតែមុនពេលចាប់ផ្តើមក៏ដូចជា BCAAs និង Carnatine ដែលត្រូវការសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ជាឥន្ធនៈជាតិកាហ្វេអ៊ីននិង Guarana ក៏ត្រូវបានណែនាំដែរប៉ុន្តែអត្តពលិកគួរតែអាចយកវាបាន។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ារ៉ាតុង?

ទិដ្ឋភាពដូចជាការរកឃើញឡើងវិញបន្ទាប់ពីការរត់ម៉ារ៉ាតុងខ្លួនវាគឺជាតំណសំខាន់ណាស់ទោះបីជាបទពិសោធន៍របស់អត្តពលិកក៏ដោយ។ ប្រសិនបើចម្ងាយដែលកំពុងរត់មានរយៈពេលខ្លីបន្ទាប់មកមនុស្សនោះដឹងខ្លួនយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយប្រសិនបើវាជាការរត់ម៉ារ៉ាតុងធំអត្តពលិកនឹងអាចងើបឡើងវិញបានតែបន្ទាប់ពីបង្អួច 14 ថ្ងៃ។

រយៈពេលនៃការជាសះស្បើយបែបនេះនឹងដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដែលមានបទពិសោធនិងមនុស្សសាមញ្ញដើម្បីឱ្យបានធូរស្បើយលឿនជាងមុនអាហារូបត្ថម្ភម៉ាស្សានិងសាច់ដុំលាតត្រូវបានទាមទារ។ វាក៏តម្រូវឱ្យមានការងូតទឹកអំបិលល្អដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់សន្លាក់បន្ថែមពីលើនេះការដើរជាទៀងទាត់នៅតាមដងផ្លូវនៃទីក្រុងត្រូវបានទាមទារ។

រាងកាយរបស់អត្តពលិកបន្ទាប់ពីការរត់ម៉ារ៉ាតុងនឹងខ្សោះជាតិទឹកដូច្នេះមនុស្សម្នាក់ត្រូវផឹកទឹកវីតាមីនក៏ដូចជាញ៉ាំឱ្យបានច្រើនរបបអាហារគួរតែមានជីវជាតិពង្រឹងនិងសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត។ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅពេលដែលរាងកាយស្ងប់អ្នកគួរតែទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយរំលាយជាមួយនឹងការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្តិចបន្តួចនិងនិយមបរិភោគចេក ១-២ ក្នុងមួយថ្ងៃ។

អាហារគួរតែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ហើយអាហារប្រូតេអ៊ីនក៏ត្រូវការសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំផងដែរដំណើរការនៃការជាសះស្បើយនេះត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តដោយសមហេតុផលនិងឈ្លាសវៃ។ ប្រសិនបើរាងកាយត្រូវការទឹកបន្ទាប់មកវាមិនគួរត្រូវបានបដិសេធទេស៊ុបមាន់នឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ហើយចាំបាច់សម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដែលនឹងស្តារកម្លាំងរបស់អ្នកឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចព្រោះវាត្រូវបានរំលាយមិនបានល្អរឿងសំខាន់គឺថាមានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនច្រើនដែលគួរតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ក្នុងបរិមាណជាក់លាក់។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងជាច្រើនប្រើចំណុចសំខាន់ដូចជាទឹករ៉ែធម្មជាតិជាមួយនឹងការបន្ថែមទឹកឃ្មុំនិងកកស្ទះផ្សេងៗតែបៃតងក៏មានប្រយោជន៍ច្រើនដែរ។

អាហារសម្រាប់ការជាសះស្បើយជាទូទៅឆាប់រហ័សគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៨០% វាអាចជាឈីសនិងសាឡាត់ផ្សេងៗក៏ដូចជាស្ពៃស្ពីតធូប៊ឺរនិងអង្ករត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអាហារសមុទ្រ។ វាក៏ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យភ្លេចអំពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងបង្អែមផងដែរត្រូវតែមានធញ្ញជាតិចម្រុះក៏ដូចជាបន្លែនិងនំបុ័ង។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងអំពីអាហារ

ហ្គីលម័រអាយុ ៣៣ ឆ្នាំសហរដ្ឋអាមេរិកកាលីហ្វ័រញ៉ាចំណាត់ថ្នាក់ទី ៥ ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍បូស្តុនម៉ារ៉ាតុង ២០០៦ ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើម្ហូបជាមុនប្រសិនបើការប្រណាំងគឺនៅថ្ងៃអាទិត្យបន្ទាប់មកបង្កើនបរិមាណអាហារដែលបានយកពីថ្ងៃពុធ។ ធ្វើបែបនេះជាមុនព្រោះរាងកាយអាចស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតបានត្រឹមតែ ៣០០ កាឡូរីពីការបម្រើតែមួយប៉ុណ្ណោះហើយកាន់តែច្រើនពួកគេត្រូវចាប់ផ្តើម។ អ្នកគួរញ៉ាំតិចជាងធម្មតាដែលត្រូវបានធ្វើដើម្បីបំពេញធុងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយរាងកាយត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួត។

ទីក្រុង Fauja Singh ប្រទេសឥណ្ឌាបានចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលដែលគាត់ផ្លាស់ពីប្រទេសឥណ្ឌាមកទីក្រុងឡុងដ៍បន្ទាប់មកគាត់មានអាយុ ៨០ ឆ្នាំហើយហើយក្នុងមួយឆ្នាំដល់ ៩០ ឆ្នាំគាត់បានរត់រត់ម៉ារ៉ាតុងនៅទីក្រុងឡុងក្នុងរយៈពេល ៧ ម៉ោង។ ហើយរួចទៅហើយនៅអាយុ ៩៣ ឆ្នាំគាត់បានរត់ចម្ងាយនេះក្នុងរយៈពេល ៥ ម៉ោងនិង ៤០ នាទីដោយបានបង្កើតកំណត់ត្រាពិភពលោកមួយ Faua ផ្តល់ដំបូន្មានដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាមិនអោយញ៉ាំចៀនជក់បារីជៀសវាងការសេពគ្រឿងស្រវឹងហើយក៏ជាបន្លែនិងបរិភោគសាច់តិចដែរ។

ម៉ាដូណា Bader រដ្ឋវ៉ាស៊ីនតោនសហរដ្ឋអាមេរិក។ Bader នៅអាយុ ៨៣ ឆ្នាំបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងនិងការជិះកង់ដូនជីមកពីសហរដ្ឋអាមេរិកបានចូលរួមក្នុងកីឡាទ្រីយ៉ាត្លុងចាប់តាំងពី ៥២ ឆ្នាំមក។ ម៉ាដូណា Bader បានផ្តល់អនុសាសន៍របបអាហារទូទៅសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងពីបន្លែឆៅផ្សេងៗគ្នាហើយនាងចាត់ទុករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អគឺជាថ្នាំដែលល្អបំផុត។

Dmitry Baranovsky អ្នកកាន់កំណត់ត្រានៅអ៊ុយក្រែនដែលជាអ្នកឈ្នះម៉ារ៉ាតុងនៅហ្វូគូអូកាអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងណែនាំឱ្យមានរបបអាហារផ្សេងៗគ្នាហើយគាត់ខ្លួនឯងក៏ចូលចិត្តម្ហូបពីសមុទ្រនិងម្ហូបសមុទ្រដែរ។ អត្តពលិកតែងតែញ៉ាំ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃលើសពីនេះទៀតគាត់និយាយថាអាហារសម្រន់ស្រាល ៗ គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជាធម្មតាឈីសនិងប៊ុនក៏ដូចជានំអូលីវនិងតែបៃតង។

Yaroslav Mushinsky ម្ចាស់កំណត់ត្រាម៉ុលដាវីចូលចិត្តចម្អិនអាហារបានផ្តល់អនុសាសន៍ដល់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងទាំងអស់ឱ្យញ៉ាំអាហារសមុទ្រឱ្យកាន់តែច្រើនហើយនៅក្នុងទម្រង់ខុសគ្នាខ្លាំងណាស់អាហារពេលព្រឹករបស់យ៉ារីសស្លាគឺ toast ជាមួយតែឬកាហ្វេជាមួយសូកូឡាធម្មតា។

សូម្បីតែមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងអត្តពលិកគួរតែត្រៀមសម្រាប់ការប្រកួតសំខាន់ៗ ៣-៤ សប្តាហ៍មុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងវាពិតជាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។ គោលដៅចម្បងនៃអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះគឺដើម្បីរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យបានល្អសម្រាប់ចម្ងាយដូច្នេះមិនមានផលវិបាកស្មុគស្មាញទេហើយរាងកាយក៏មិនបដិសេធមិនបន្តធ្វើការដែរ។

ដើម្បីឱ្យការរត់ម៉ារ៉ាតុងដំណើរការទៅបានល្អអាហារូបត្ថម្ភកីឡាត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងនោះគឺពពួកជែលនិងម្សៅដំណោះស្រាយថាមពលពិសេសអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះគួរតែគ្មានសំយោគ។ សូមអរគុណចំពោះរបបអាហារមុនការរត់ម៉ារ៉ាតុងពិសេសដែលសមហេតុផលហាងលក់ glycogen របស់អត្តពលិកនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងពី ៣២០០ ខេទៅ ៤២០០ kC ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុងនាពេលអនាគត។

មើល​វីដេអូ: ហតបរណពលណលអ? ហតបរណពលយបបនអត? ហតពលណឆបបនផល? ចណន Nan (ខែកក្កដា 2025).