ការរត់គឺជាវិធីដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបានបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យកីឡាមានភាពកក់ក្តៅដែលមានទាំងប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលនិងរក្សារាងកាយឱ្យល្អដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណផ្សេងៗ។
ការរត់គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់មនុស្សដែលមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ សូម្បីតែអត្តពលិកដែលមិនមែនជាអ្នកជំនាញក៏ដឹងដែរថាពេលលោតកន្ត្រាក់សាច់ដុំនៃចុងទាបបំផុតសាច់ដុំនិងសាច់ដុំបេះដូងកាន់តែខ្លាំង។ អត្ថបទនេះនឹងសិក្សាពីសរីរវិទ្យានៃសកម្មភាពនេះហើយពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីជាលិកាសាច់ដុំនីមួយៗដែលពាក់ព័ន្ធ។
ជើង
នៅក្នុងជើងមានជាលិកាសាច់ដុំជាច្រើនទាំងតូចនិងតូចដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះចលនារបស់មនុស្ស។ ទាំងនេះរួមមានៈ
សាច់ដុំ Quadriceps
ពួកវាត្រូវបានគេហៅថា quadriceps ។ មុខងាររបស់ពួកគេគឺពង្រីកជើងនៅជង្គង់និងការបត់បែននៃត្រគាកនៅសន្លាក់ត្រគាក។ ក្រុមនេះគឺសកម្មខ្លាំងណាស់នៅពេលរត់ឡើងភ្នំឬឡើងជណ្តើរ។
សាច់ដុំភ្លៅ
ពួកវាមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងលើនៃអវយវៈក្រោមក្បែរគូទ។ មុខងារចម្បងរបស់ពួកគេគឺការបត់សន្លាក់ជង្គង់។
សាច់ដុំកំភួនជើង
ក្រុមនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះការពត់ជង្គង់នៅពេលលើកជើងនិងធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាព។ ពួកគេក៏ជួយស្រូបយកផលប៉ះពាល់លើផ្ទៃក្នុងពេលកំពុងរត់ធ្វើមុខងារដែលធ្វើឱ្យមានការភ្ញាក់ផ្អើល។
ជើង
ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនទទួលខុសត្រូវចំពោះការរត់ក្នុងជើងដូចជា៖
- ការលាតសន្ធឹងវែងនៃម្រាមជើងទីមួយទទួលខុសត្រូវពង្រីកនិងលើកជើង។ សំដៅទៅលើក្រុមផ្នែកខាងមុខនៃជើងទាប។
- ការបត់បែនវែងនៃម្រាមជើងទីមួយដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមនៃជាលិកាសាច់ដុំក្រោយនិងអនុវត្តការបត់បែននិងការពត់កោងខាងក្រោយនៃជើង។
- ការបត់ជើងវែងនៃម្រាមជើងដូចម្រាមជើងមុន ៗ មានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងខាងក្រោម។ សរសៃក្រុមនេះគ្រប់គ្រងចលនានៃជើងហើយដោយមានជំនួយពីសាច់ដុំ triceps ពួកគេធ្វើឱ្យវាអាចឈរនៅលើម្រាមជើងហើយចុចម្រាមជើងទៅនឹងផ្ទៃនៅពេលដើរឬរត់។
- ជាលិកា tibial ទាំងផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយជួយឱ្យជើងធ្វើការ។ ផ្នែកខាងមុខអនុវត្តមុខងារពង្រីកជើងនិងផ្នែកខាងក្រោយ - មុខងារបត់ជើងរបស់ជើង។ វាក៏មានទាំងជាលិកាសាច់ដុំងាយនិងខ្លីដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការផ្លាសប្តូរនិងការបត់បែននៃជើង។
លំនៅដ្ឋាន
នៅពេលកំពុងដំណើរការជាលិកាមិនត្រឹមតែជាប់ទាក់ទងនឹងចុងទាបបំផុតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរាងកាយផងដែរដូចជា៖
សាច់ដុំ Gluteus
ខណៈពេលកំពុងដំណើរការសាច់ដុំ gluteal តម្រឹមនិងជួសជុលប្រម៉ោយនៅក្នុងទីតាំងដែលចង់បាន។ ពួកគេក៏មានទំនោរបង្វែរត្រគាកទៅខាងក្រៅផងដែរ។ ជាមួយនឹងត្រគាកនៅក្នុងទីតាំងថេរជាលិការលោងមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅចំហៀង។
សាច់ដុំអាយលីប៉ូសូស
ក្រុមទាំងនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះការបត់បែននិងការបង្វិលសន្លាក់ត្រគាក។ នៅពេលអ្នករត់ជាលិកាសាច់ដុំនេះមិនមានអារម្មណ៍ដូចក្រុមសាច់ដុំដទៃទៀតទេ។
សាច់ដុំពោះ
ជាលិកាសាច់ដុំនៃពោះផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមរក្សាបាននូវឥរិយាបថសូម្បីតែមួយដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ទាំងដើម្បីចៀសវាងការរងរបួសនិងបង្កើនដំណើរការដែលកំពុងដំណើរការ។
នៅពេលដែលលោតកន្ត្រាក់ឆ្អឹងខ្នងផ្លាស់ទីនិងសាច់ដុំពោះផ្តល់នូវស្ថេរភាពនៃរាងកាយខាងលើនិងកាត់បន្ថយការបាត់បង់ថាមពលដោយរារាំងចលនាដែលមិនចាំបាច់។ ជាលិកាសាច់ដុំពោះធ្វើការបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងរយៈពេលយូរ។
សាច់ដុំ intercostal
ពួកគេដើរតួជាជំនួយការដែលកំពុងរត់។ ហើយពួកគេត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម៖
- ខាងក្រៅ - ទទួលខុសត្រូវចំពោះការដកដង្ហើមកើនឡើង។
- ផ្ទៃក្នុង - ទទួលខុសត្រូវចំពោះការដកដង្ហើមយ៉ាងឆាប់រហ័ស
សាច់ដុំស្មា
សរសៃសាច់ដុំមួយក្រុមនេះអនុវត្តផ្នែកខាងមុខនៃផ្នែកខាងមុខចលនាចលនានៃដៃត្រឡប់មកវិញនិងឆ្ពោះទៅរករាងកាយ។
ឡាទីស៊ីមូស dorsi
ក្រុមធំជាងគេគឺស្ថិតនៅចំកណ្តាលខាងក្រោយ។ នៅពេលសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យាចលនាពង្រីកកើតឡើងក៏ដូចជាវេននិងពត់នៃដៃ។ វាក៏ជួយផងដែរជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចូលនិងការដកដង្ហើមចេញឆ្ងាយ។
ដូចដែលវាត្រូវបានគេដឹងនៅពេលកំពុងដំណើរការស្ទើរតែសាច់ដុំសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់យើងធ្វើការដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិតអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនិងទទួលបានលទ្ធផលល្អអ្នកត្រូវធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ហើយមិនត្រឹមតែលើជើងប៉ុណ្ណោះទេ។
ការចូលរួមសាច់ដុំជាមួយនឹងប្រភេទជាក់លាក់នៃការរត់
នៅពេលកំពុងដំណើរការសាច់ដុំមួយចំនួនធំដំណើរការប៉ុន្តែក្រោមលក្ខខណ្ឌខុសគ្នាបន្ទុកអាចកើនឡើងនិងថយចុះនៅលើក្រុមជាក់លាក់នៃជាលិកា។
ជណ្តើររត់
បំរែបំរួលនេះមានអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួនលើការរត់ទៀងទាត់។ ដោយសារតែចលនាឡើងខ្ពស់បន្ទុកកើនឡើងដែលធ្វើឱ្យជាលិកាសាច់ដុំមួយចំនួនអាចកើនឡើងនិងបង្កើនបរិមាណ។ បន្ទុកដ៏អស្ចារ្យបំផុតជាមួយនឹងប្រភេទនៃការរត់នេះធ្លាក់លើត្រគាកគូទអាប់សនិងជើងទាប។
Sprint រត់
វិន័យនេះពិតជាលំបាកខ្លាំងណាស់ហើយត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ នៅក្នុងប្រភេទនៃការរត់នេះបន្ទុកផ្ទុកលើជាលិកាសាច់ដុំគ្រប់ប្រភេទព្រោះក្នុងរយៈពេលខ្លីអតិបរមាអ្នកត្រូវរត់ចម្ងាយខ្លី (ពី ៣០ ម៉ែត្រទៅ ៤០០ ម៉ែត្រ) ។ ដោយសារតែបន្ទុកធ្ងន់ប្រភេទនៃការរត់នេះអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីដុតខ្លាញ់។
ការរត់ចន្លោះពេល
នេះគឺជាទិដ្ឋភាពអថេរជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូររលូនពីល្បឿនលឿនទៅយឺត។ អ្នកក៏ត្រូវគិតគូរពីកត្តាដែលល្បឿនលឿនមិនគួរឆ្លងកាត់នៅពេលផ្ទុកអតិបរមាហើយយឺតមិនគួរនាំឱ្យដើរ។ សូមអរគុណដល់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះជាលិកាសាច់ដុំខាងលើទាំងអស់មានប្រសិទ្ធភាពទាំងកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំដែលធ្វើឱ្យវាអាចបង្កើនសូចនាករកម្លាំង។
ដើម្បីសុវត្ថិភាពផ្ទាល់ខ្លួនអ្នកត្រូវពិចារណាថាការរត់ប្រភេទនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយដែលមានស្រាប់ពីព្រោះអ្នករត់ប្រណាំងថ្មីថ្មោងមិនមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់គាត់ក៏ដូចជាអ្នកមានបទពិសោធន៍ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
នៅលើផ្លូវរត់
វាមិនមានបញ្ហាត្រង់កន្លែងដែលអ្នករត់ - នៅលើផ្លូវរត់រឺក៏ការ៉េការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំដូចគ្នា (អវយវៈក្រោមភ្លៅគូទ) គឺស្ទើរតែដូចគ្នាលើកលែងតែកត្តាមួយចំនួន។
នៅពេលអ្នករត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អ្នកដើរក្នុងផ្លូវត្រង់ដោយគ្មានវេនផ្សេងៗរដិបរដុបនិងស្រអាប់ដែលកាត់បន្ថយស្ត្រេសលើសន្លាក់របស់អ្នក។ ហើយសូមអរគុណដល់ផ្ទៃរាបស្មើដោយគ្មានឧបសគ្គនិងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុមិនល្អអ្នកផ្តោតលើល្បែងកំសាន្តដែលអ្នកចូលចិត្ត។
តើការរត់មានផលប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំដែរឬទេ?
ក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលធ្វើការលើម៉ាស់អ្នកអាចលឺថាពួកគេជាគូប្រជែងនៃការរត់ព្រោះវាជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ម៉ាស់។ សូម្បីតែក្នុងករណីខ្លះពួកគេព្យាយាមជៀសវាងចលនាដែលមិនចាំបាច់ដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់ដោយរត់។
ប៉ុន្តែក៏មានមតិផ្សេងលើបញ្ហានេះដែរ។ អ្នកជំនាញខ្លះបានអះអាងថាការរត់ហាត់ប្រាណគឺគ្មានអ្វីក្រៅពីការបឺតស្រូបតាមធម្មជាតិនិងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។ នៅដើមទសវត្សឆ្នាំ ២០០០ ការសិក្សាមួយត្រូវបានអនុវត្តហើយពួកគេបានធ្វើការសន្និដ្ឋានបែបនេះ។ ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានល្អ។
មនុស្សជាច្រើនយល់ដោយអាហារូបត្ថម្ភការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតការដាក់ក្រពះជាមួយពួកគេ។ ប៉ុន្តែការពិសោធន៍បានបង្ហាញថានេះមិនគ្រប់គ្រាន់ទេវាចាំបាច់នៅក្នុងរាងកាយដើម្បីបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការបញ្ចូលសារធាតុចិញ្ចឹមទៅក្នុងឈាមហើយតាមរយៈវាទៅជាលិកាសាច់ដុំ។ នេះក៏អាចត្រូវបានពន្យល់តាមវិធីនេះដែរយើងញ៉ាំចំណីអាហារផ្សេងៗហើយសាច់ដុំរបស់យើងសំបូរទៅដោយឈាម។
អ្នកទាំងអស់ដែលចូលរួមក្នុងការរត់អាចយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការពិតដែលថានៅចង្វាក់និងរយៈពេលជាក់លាក់លំហូរឈាមកើនឡើងនិងសរសៃឈាមហើមស្ទើរតែដូចជាបន្ទុកថាមពលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នេះបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ថាការស្រាវជ្រាវស្ថិតនៅលើផ្លូវត្រូវ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកគណនារយៈពេលនិងល្បឿននៃការរត់ត្រឹមត្រូវនោះវាពិតជាល្អណាស់ក្នុងការជួយក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។
អត្តពលិកជាច្រើនដែលបានសាកល្បងបច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេជឿជាក់ថាវាមិនត្រឹមតែជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំផងដែរ។ យោងទៅតាមការគណនាការរត់អប្បបរមាដែលឥទ្ធិពលនិងលំហូរឈាមទៅសាច់ដុំនឹងមានអារម្មណ៍ពី 8 ទៅ 10 នាទី។ អ្នកគួរមានគោលដៅរត់ប្រមាណ ២០,០០០ ម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែការគណនាការឡើងសាច់ដុំអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើចំនួនលំហាត់និងម៉ោងគេង។
ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាការហាត់ប្រាណដែលមានផលិតភាពទាមទារការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយម៉ោងនិងការគេងឱ្យបានពីរម៉ោង។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែពិចារណាលើភាពស្រអាប់នេះសូមព្យាយាមរត់យ៉ាងហោចណាស់ ១០,០០០ ម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វានឹងចំណាយពេលមិនលើសពីមួយម៉ោងសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ទាំងមូល។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកអាចរត់ចម្ងាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយនិងមិនរត់ពេញមួយសប្តាហ៍ព្រោះវានឹងមិនផ្តល់លទ្ធផល។
អ្នកត្រូវចែកចាយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកអាចរត់បានយ៉ាងហោចណាស់ពីរគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយរត់។ វានឹងយកវាជាមួយចន្លោះពេលជាមធ្យមមិនលើសពីដប់ពីរនាទី។
ប្រសិនបើអ្នករត់តិចជាងនេះឈាមនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំឆ្អែតទៅនឹងស្ថានភាពដែលត្រូវការនោះទេ។ ការរត់មិនបង្កើតសាច់ដុំដូចជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទេប៉ុន្តែវាមានច្រើនណាស់ក្នុងការរៀបចំការលូតលាស់សាច់ដុំល្អ។
ការរត់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ទាំងការកែលំអសុខភាពនិងការអភិវឌ្ឍនៅក្នុងសមិទ្ធិផលកីឡា។ បន្ថែមលើអ្វីទាំងអស់ខាងលើការរត់ក៏ជួយពង្រឹងទាំងប្រព័ន្ធដកដង្ហើមនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរដូច្នេះត្រូវកែតំរូវសូម្បីតែដកដង្ហើម។ ដើម្បីដើរលេងអ្នកមិនត្រូវការការជាវឬការវិនិយោគផ្សេងទៀតទេគ្រាន់តែបំណងប្រាថ្នាគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
