សណ្តែក - លក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍សមាសធាតុនិងមាតិកាកាឡូរី

សណ្តែកគឺជាប្រភេទ legume ហ៊ាននិងមានសុខភាពល្អដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អដោយរាងកាយមនុស្ស។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អត្តពលិកដើម្បីបញ្ចូលផលិតផលនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ: ប្រូតេអ៊ីនបន្លែនៅក្នុងសណ្តែកអាចជំនួសសាច់បានយ៉ាងងាយស្រួលដែលត្រូវបានរំលាយយឺត ៗ ហើយមានផ្ទុកសារធាតុបន្ថែមទៀតដែលមានប្រយោជន៍។

មានប្រភេទនិងពូជផ្សេងៗគ្នានៃសណ្តែក - ក្រហមសណ្តែកបៃតងនិងផ្សេងទៀត។ ពួកវានីមួយៗមានប្រយោជន៍តាមរបៀបរបស់វាមានមាតិកាកាឡូរីខុសៗគ្នានិងមានសមាសធាតុខុសគ្នា។ តោះពិចារណាបញ្ហានេះឱ្យកាន់តែលម្អិតស្វែងយល់ពីរបៀបដែលសណ្តែកមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយបុរសនិងស្ត្រី។ យើងនឹងមិនព្រងើយកន្តើយចំពោះ contraindications ចំពោះការប្រើប្រាស់សណ្តែកក៏ដូចជាគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានពីការប្រើប្រាស់របស់វា។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភសមាសធាតុគីមីនិងមាតិកាកាឡូរី

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនិងមាតិកាកាឡូរីនៃសណ្តែកភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើភាពខុសគ្នានៃ legume នេះប៉ុន្តែបើនិយាយអំពីសមាសធាតុគីមីផលិតផលគឺនៅជិតនឹងសណ្តែកនិងដំណាងដទៃទៀត។ សណ្តែកធម្មតាគឺមានប្រូតេអ៊ីន ២៥ ភាគរយដែលអាចឱ្យអ្នកបរិភោគបន្លែបរិភោគជាប្រចាំដោយជំនួសផលិតផលសាច់។ ក្រៅពីប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសំបូរទៅដោយធាតុដាននិងវីតាមីនផ្សេងៗទៀត។

ស្ទើរតែគ្រប់ពូជសណ្តែកគឺដូចគ្នានៅក្នុងសមាសភាពរបស់ពួកគេ។

សណ្តែកក្រហម

ពូជនេះត្រូវបានប្រើជាទូទៅបំផុតក្នុងការចម្អិនអាហារ។ 100 ក្រាមនៃផលិតផលនេះមាន 337 kcal ។ ប៉ុន្តែសមាសធាតុគីមីត្រូវបានកំណត់ដោយមាតិកាខ្ពស់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតជាតិសរសៃនិងវីតាមីនប៊ី។ សណ្តែកក្រហមក៏សំបូរទៅដោយអាស៊ីដអាមីណូដូចជា Threonine, arginine, lysine, leucine និងផ្សេងទៀត។ ដំណក់ទឹកនេះមានផ្ទុកទឹក ១១.៧៥ ក្រាម។

សណ្តែកពណ៌ស

សណ្តែកទូទៅមួយប្រភេទទៀត។ វាត្រូវបានបរិភោគតែបន្ទាប់ពីការព្យាបាលកំដៅ។ សណ្តែកទាំងនេះមិនមានពណ៌សទេដោយសារតែសារធាតុពណ៌ពួកគេទើបតែស្ងួតហួតហែងនិងលាប។ សណ្តែកតំរងនោមប្រភេទនេះដូចជាសណ្តែកក្រហមគឺសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងជាតិសរសៃ។

សណ្តែកពណ៌សក៏មានអំនួតតាមរយៈវត្តមាននៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតនិងអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងសមាសធាតុរបស់វា។ សណ្តែកពណ៌សមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដូចគ្នានឹងសណ្តែកក្រហមដែរព្រោះវាជាអាហារដូចគ្នា។ ប៉ុន្តែតម្លៃថាមពលគឺតិចជាងបន្តិច - 333 kcal ចាប់តាំងពីផលិតផលត្រូវបានស្ងួតហួតហែង។

សណ្ដែកខ្មៅ

ទាំងនេះគឺជាសណ្តែកដែលមានរាងសំប៉ែតតូចដែលតម្លៃថាមពលគឺ 341 kcal ។ ហើយដូចគ្នានឹងប្រភេទសត្វដទៃទៀតដែរខ្មៅមានប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់និងសារធាតុមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ វប្បធម៌ដើមនេះមានផ្ទុកទឹក ១១.០២ ក្រាម។ ពូជនេះក៏សំបូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់និងអាស៊ីតអាមីណូផងដែរ។

ស​ណ្តែ​ក​ខៀវ

ពេលខ្លះត្រូវបានគេហៅថា asparagus វាគឺជា legume unripe ដែលនៅតែមាននៅក្នុងសំបក។ សណ្តែកប្រភេទនេះត្រូវបានគេប្រើតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា: វាត្រូវបានគេបរិភោគឆៅឆ្អិនឆ្អិន។ សណ្តែកបៃតងខុសគ្នាពីពូជបុរាណនៅក្នុងមាតិកាកាឡូរីទាបរបស់ពួកគេពួកគេមានតែ 24 kcal ក្នុង 100 ក្រាមប៉ុន្តែមានទឹកច្រើនទៀត - 90,32 ក្រាម។

សណ្តែកបៃតងមានជាតិខ្លាញ់ទាប - ត្រឹមតែ ០,១ ក្រាមផលិតផលនេះច្រើនតែកកហើយហេតុដូច្នេះហើយមនុស្សជាច្រើនមានការព្រួយបារម្ភអំពីថាតើសណ្តែកនេះបាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍បន្ទាប់ពីត្រជាក់។ ចម្លើយគឺទេមិនមែនទេ។ ភាគច្រើននៃធាតុដាននិងវីតាមីនត្រូវបានរក្សាទុកដូច្នេះផលិតផលបែបនេះអាចនិងគួរបរិភោគ។

© ១៥១១១៥ - stock.adobe.com

ប៉ុន្តែសម្រាប់សណ្តែកចៀននិងកំប៉ុងនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះចំនួនកាឡូរីនៅក្នុងផលិតផលបែបនេះកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ លើសពីនេះទៀតក្រៅពីសណ្តែកវាមានគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដែលមិនតែងតែមានប្រយោជន៍។

លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃសណ្តែក

លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃសណ្តែកគឺដោយសារតែការរួមបញ្ចូលគ្នាប្រកបដោយភាពចុះសម្រុងគ្នានៃធាតុដានអាស៊ីតអាមីណូនិងវីតាមីន។ រួមគ្នាជាមួយមាតិកាកាឡូរីទាបផលិតផលនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាត្រឹមត្រូវមួយដែលមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែក្នុងចំណោមបន្លែទេប៉ុន្តែក៏ក្នុងចំណោមបន្លែជាទូទៅផងដែរ។

គុណសម្បត្ដិសំខាន់មួយនៃសណ្តែកគឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម៖ នេះជាមូលហេតុដែលដំណាំសណ្តែកនេះត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម នេះគឺអាចធ្វើទៅបានដោយសារ arginine ដែលជាសារធាតុដែលចូលរួមក្នុងការបំផ្លាញអាសូតនៅក្នុងឈាមនិងជួយបំបែកជាតិស្ករស្មុគស្មាញ។

វេជ្ជបណ្ឌិតបាននិយាយថាការទទួលទានសណ្តែកក្រហមសខ្មៅឬបៃតងជារៀងរាល់ថ្ងៃជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃដុំសាច់សាហាវព្រោះផលិតផលដើរតួជាភ្នាក់ងារស្រូបយកដែលដកជាតិពុលចេញពីរាងកាយមនុស្ស។

វាគួរតែត្រូវបាននិយាយអំពីសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីននៃផលិតផលនេះ។ ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿហើយបរិមាណសណ្តែកស្មើនឹងបរិមាណសាច់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយផលិតផលសាច់ត្រូវការពេលយូរដើម្បីរំលាយព្រោះវាផ្ទុកខ្លាញ់សត្វ។ ហើយសណ្តែកផ្ទុយទៅវិញត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងស្ទើរតែទាំងស្រុង។

រុក្ខជាតិដែលរួមមានគ្រាប់សណ្តែកត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្លាំងពលកម្មរាងកាយនិងអត្តពលិកជាពិសេសអ្នកដែលបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតខណៈពេលដែលវាមិនរួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើសប៉ុន្តែត្រូវបានកែច្នៃដោយរាងកាយទាំងស្រុង។

សម្រាប់ស្ត្រីផលិតផលនេះក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរនៅក្នុងនោះវាជួយបង្កើតកម្រិតអរម៉ូន។ បុរសក៏គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសណ្តែកផងដែរព្រោះការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំជួយលុបបំបាត់ការខូចមុខងារផ្លូវភេទ (ជាការពិតរួមផ្សំជាមួយអាហារបំប៉ននិងថ្នាំត្រឹមត្រូវ) ។

វប្បធម៌ legume នេះក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធឈាមរត់ពង្រឹងនិងការពារវាពីកត្តាបំផ្លាញខាងក្រៅ។

© mikhail_kayl - stock.adobe.com

ការបាចសណ្តែកច្រើនតែត្រូវបានគេប្រើដើម្បីព្យាបាលប្រព័ន្ធ genitourinary ដូចជា cystitis ។ ភេសជ្ជៈស្រវឹងនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ 15 នាទីមុនពេលញ៉ាំ។

សណ្តែកកំប៉ុងស្ទើរតែរក្សាទុកនូវលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វា។ រឿងតែមួយគត់ដែលផ្លាស់ប្តូរគឺមាតិកាកាឡូរីចាប់តាំងពីផលិតផលត្រូវបានបិទជាញឹកញាប់បំផុតជាមួយប្រភេទទឹកជ្រលក់មួយចំនួន (ប៉េងប៉ោះឧទាហរណ៍) ។ ផលិតផលក្លាសេមិនបាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានអត្ថប្រយោជន៍នោះទេរឿងសំខាន់គឺត្រូវ defrost វាឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលប្រើហើយមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាកកឡើងវិញទេ។

តើសណ្តែកឆ្អិនរក្សានូវលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ទេ? បាទ / ចាស, វាពិតជាមានមែនប៉ុន្តែដូចជាសណ្តែកកំប៉ុងវាក្លាយជាមានជីវជាតិច្រើនជាងផលិតផលដើម។

សណ្តែកនិងកីឡា

អត្តពលិកទាំងអស់ដឹងថា 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវឆ្អែតរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ វាគឺជាសមាសធាតុទាំងនេះដែលត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៅក្នុងសណ្តែក។ កាបូអ៊ីដ្រាតបែបនេះត្រូវបានស្រូបយកអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយហើយនេះរួមចំណែកដល់ការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់នៅពេលហ្វឹកហាត់ហើយបន្ទាប់ពីវានឹងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងទេហើយរាងកាយនឹងពោរពេញដោយថាមពល។

អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា។ ជាលទ្ធផលនៃបន្ទុកធ្ងន់រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតព្រោះវាជាសារធាតុទាំងនេះដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ច្រើនបំផុតក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ រាងកាយត្រូវការថាមពលពីគ្លីកូហ្សែនដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសាច់ដុំប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់វាអស់ហើយវាជាការបន្ទាន់ដើម្បីបំពេញការផ្គត់ផ្គង់របស់វា។ បើមិនដូច្នោះទេអរម៉ូន cortisol នឹងចាប់ផ្តើមបំបែកសាច់ដុំ។ ដើម្បីបញ្ឈប់ដំណើរការនេះនិងបំពេញទុនបម្រុងដែលបានចំណាយអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយលឿន។ នៅទីនេះដំណាំសណ្តែកមកជួយសង្គ្រោះ: ពួកគេនឹងជួយបិទ "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន" ។

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ត្រូវចងចាំថារឿងសំខាន់គឺចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ដូច្នេះអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងមានតុល្យភាពនឹងក្លាយជាគន្លឹះនៃរាងល្អ។ សណ្តែកក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺល្អសម្រាប់របបអាហារសម្បទា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទាន legumes ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីកុំបង្កើតកាឡូរីបន្ថែមនៅក្នុងខ្លួនក្នុងទម្រង់ជាស្រទាប់ខ្លាញ់។

legumes គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារសម្រាប់អត្តពលិកហើយមិនគួរព្រងើយកន្តើយឡើយ។ រឿងចំបងគឺត្រូវផ្តល់អាទិភាពឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: សម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំ - ច្រើនទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - ក្នុងកម្រិតមធ្យម។

សណ្តែកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សណ្តែកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ វប្បធម៌ដ៏ភ្លឺស្វាងនេះធ្វើការបានល្អជាមួយកូលេស្តេរ៉ុល (យកវាចេញពីរាងកាយ) ហើយក៏ជួយរំញោចមេតាប៉ូលីសផងដែរដែលបង្កើនល្បឿនដំណើរការអាហារយ៉ាងលឿនដែលមានន័យថាខ្លាញ់លើសមិននៅទ្រឹងក្នុងខ្លួន។ ជាតិសរសៃគឺជាសមាសធាតុមួយក្នុងចំណោមសមាសធាតុទាំងនោះដែលធ្វើឱ្យសណ្តែកក្លាយជាផលិតផលពិសេសព្រោះសារធាតុនេះគឺមិនអាចជំនួសបាននៅពេលសម្រកទម្ងន់។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍នឹងសំណួរថាតើសណ្តែកមួយណាដែលត្រូវជ្រើសរើសបន្ទាប់មកមិនមានភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវចងចាំថាសណ្តែកបៃតងមានកាឡូរីទាបជាងសណ្តែកធម្មតា។

សំខាន់! ផលិតផលមិនគួរត្រូវបានគេបរិភោគឆៅទេព្រោះវាមានជាតិពុលច្រើន។ វិធីសាស្រ្តនៃការព្យាបាលកំដៅដែលពេញចិត្តគឺចំហុយឬចម្អិន។

ដើម្បីឱ្យរបបអាហារសណ្តែកផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អវាចាំបាច់ត្រូវបោះបង់ចោលកាហ្វេភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាតនិងការតុបតែងឌីណាមិកណាមួយ (ក្រោយមកបង្កើតបានតែរូបរាងដែលស្រកទម្ងន់) ។

របបអាហារណាមួយមានគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់វាហើយនេះក៏អនុវត្តចំពោះសណ្តែកផងដែរ។

ក្នុងចំណោម pluses:

• ប្រូតេអ៊ីនបន្លែដែលត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស;
• សណ្តែកគឺជាផលិតផលដែលមានតំលៃសមរម្យពេញមួយឆ្នាំ - ពួកគេអាចប្រមូលផលពីរដូវក្តៅប៉ុន្តែមិនមានការលំបាកទេនៅពេលទិញព្រោះផលិតផលនេះមានតំលៃថោក។
• មានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ។
• របបអាហារសណ្តែកអាចមានរយៈពេលវែងប្រសិនបើត្រូវបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ monticellllo - stock.adobe.com

គុណប្រយោជន៍នៃរបបអាហារសណ្តែកៈ

• អាចបង្កឱ្យមានការទល់លាមក;
• មិនសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានដំបៅដំបៅរលាកក្រពះរលាកពោះវៀននិងរលាកលំពែង។

ជាមួយនឹងអាហារបំប៉នវាត្រូវបានអនុញ្ញាតិឱ្យញ៉ាំ legumes សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចប៉ុន្តែមិនលើសពី 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារកុំភ្លេចអំពីអារម្មណ៍ធម្មតានៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមានវត្តមានមិនត្រឹមតែសណ្តែកប៉ុណ្ណោះទេ។ វាត្រឹមត្រូវប្រសិនបើអ្នកណែនាំផលិតផលនេះបន្តិចម្តង ៗ : ដំបូងក្នុងស៊ុបហើយបន្ទាប់មកជាម្ហូបចំហៀង។

Contraindications ដើម្បីប្រើ

បញ្ជីនៃ contraindications ទៅនឹងការប្រើប្រាស់សណ្តែកគឺតូច។ វាមិនមានតម្លៃទេក្នុងការទទួលទានសណ្តែកសម្រាប់មនុស្សដែលទទួលរងនូវជាតិអាស៊ីតខ្ពស់, រលាកពោះវៀនឬមានដំបៅដំបៅ។

ដូចនឹងសណ្តែកភាគច្រើនដែរសណ្តែកបណ្តាលអោយមានបញ្ហារលើង។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបញ្ហានេះ។ សណ្តែកត្រូវបានគេណែនាំឱ្យត្រាំក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងមុនពេលចម្អិនក្នុងទឹកសូដាដុតនំ។ ដោយវិធីនេះសណ្តែកពណ៌សគឺមានសភាពទន់បន្តិចនៅក្នុងបញ្ហានេះជាងសណ្តែកក្រហម។

តាមពិតទាំងនេះគឺជាការរឹតត្បិតទាំងអស់សម្រាប់ផលិតផលនេះ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

សណ្តែកគឺជាផលិតផលតែមួយគត់ដែលនាំមកតែផលប្រយោជន៍។ សណ្តែកត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែនៅក្នុងឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងឧស្សាហកម្មគ្រឿងសំអាងផងដែរ - ឧទាហរណ៍របាំងនិងក្រែមជាច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងដោយផ្អែកលើវប្បធម៌នេះ។

សម្រាប់អត្តពលិកសណ្តែកអាចជួយកសាងសាច់ដុំនិងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានផលិតភាព។

សណ្តែកជាច្រើនប្រភេទបើកចេញនូវទស្សនវិស័យធំទូលាយសម្រាប់ការជ្រើសរើសផលិតផលណាដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។ ជាក់ស្តែងគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរោងចក្រនេះត្រូវបានគេប្រើក្នុងការចម្អិនអាហារ: វ៉ាល់ដើមសណ្តែកកួរនិងចម្អិនផលិតផលមិនចំណាយពេលច្រើនទេ។ ញ៉ាំសណ្តែកឱ្យបានទៀងទាត់ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរជាងមុន។

មើល​វីដេអូ: ធវខលនឲយមនតមល សម សមបតត. By: Listen to Education (ខែវិច្ឆិកា 2024).