លំហាត់មូលដ្ឋាន biceps នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ * កាកបាទ

ការធូរស្បើយនៃដៃនិងស្មាធំទូលាយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជានិមិត្តរូបនៃភាពស្រស់ស្អាតនិងភាពក្លាហាន។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន - ដើម្បីធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកស្រស់ស្អាតនិងរឹងមាំ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៃប៊ីសបភីឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយកុំភ្លេចអំពីភាពឯកោ។

ហេតុអ្វីបានជា biceps មិនរីកចម្រើន?

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបានធ្វើឱ្យបុរសចាប់អារម្មណ៍តាំងពីវ័យជំទង់។ ទស្សនាផ្នែកកីឡាឬហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងអ្នកតំណាងនៃការរួមភេទខ្លាំងស្ទើរតែមិនផ្ទុកសាច់ដុំ biceps នៃដៃប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាមានការរីកចម្រើននិងបង្កើនវាទេ។ សាច់ដុំរបស់នរណាម្នាក់មានរាងមូលគួរឱ្យកត់សម្គាល់សូម្បីតែពីការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះជាមួយ dumbbells ឬ barbell និងសម្រាប់នរណាម្នាក់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏គឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន។

គ្រូពេទ្យបញ្ជាក់ថាគោលការណ៍នៃលំហាត់ហ្វឹកហាត់កម្លាំងមានប្រសិទ្ធភាពគឺត្រឹមត្រូវនិងខ្ជាប់ខ្ជួនសម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់ដោយមិនគិតពីរាងកាយរបស់ពួកគេឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សម្នាក់ៗមានសមាមាត្រសាច់ដុំសរសៃក្រហម "ស" និង "ស" ដូច្នេះដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំប៊ីសបអត្តពលិកផ្សេងៗគ្នាប្រើលំហាត់ជាច្រើនដោយជ្រើសរើសយកប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

មូលហេតុ

ហេតុផលសម្រាប់ការខ្វះការលូតលាស់របស់ biceps:

ជម្រើសខុសបច្ចេកទេសការប្រើប្រាស់ហួសកំរិតនៃការលួច;
ជម្រើសមិនត្រឹមត្រូវនៃបន្ទុក (ទំងន់ធ្វើការ);
overtraining;
អាហារូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ;
បន្ទុកឯកតា។

កំហុសទូទៅបំផុតគឺការជែង។ នៅកន្លែងទីពីរប្រហែលជាអ្នកអាចដាក់របបអាហារមិនត្រឹមត្រូវ។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបានទំហំ 40 សង់ទីម៉ែត្រនៃ biceps girth ដែលចង់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សមនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីបូមវាដោយប្រើលំហាត់ទាំងអស់ - ទាំងស៊ាំនិងមិនស្គាល់។ ជារឿយៗអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3-5 ដងហើយសូម្បីតែច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះពួកគេក៏ប្តូរផ្នែកខាងក្រោយដែលប៊ីសស្ពឺដំណើរការបានល្អផងដែរ។ លទ្ធផលគឺហួសកម្លាំងលើក្រុមសាច់ដុំមួយ។ នាងមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយទេ។

ដើម្បីឱ្យការកើនឡើងនៃ biceps brachii ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនដែលអ្នកចង់បានអ្នកត្រូវបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំឱ្យសព្វនៅទូទាំងខ្លួន។ ដំបូងគ្រោងការណ៍អាល់បាឌីគឺសមបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានដំណើរការនៅក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ក្នុងករណីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps តែមួយនឹងគ្រប់គ្រាន់។ នៅពេលប្តូរទៅបំបែកវាជាការល្អបំផុតក្នុងការផ្សំក្រុមសាច់ដុំនេះជាមួយនឹងខ្នង។ ក្នុងករណីនេះលំហាត់ចំនួន 2 អតិបរមា 3 គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ការវង្វេងស្មារតីបណ្តាលមកពីការផ្ទុកសាច់ដុំខ្ពស់មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ដោយសាររយៈពេលសម្រាកខ្លីពេករវាងឈុតដែលនាំឱ្យអស់កម្លាំងនិងបាត់បង់កម្លាំង។ ពេលវេលាគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាផងដែរ។

ទាក់ទងទៅនឹងអាហារូបត្ថម្ភនេះគឺជាជំហានសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការបង្កើនក្រុមសាច់ដុំណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនោះអ្នកនឹងត្រូវភ្លេចអំពីការឡើងទម្ងន់មិនថាអ្នកហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវក៏ដោយ។

កំហុស

កំហុសទូទៅបំផុតក្នុងការច្របាច់សាច់ដុំ biceps ដែលដោយសារ biceps ឈប់កើនឡើងរួមមាន៖

តួសាច់ក្រកដែលរាងកាយទាំងមូលចូលរួមមិនត្រឹមតែដៃប៉ុណ្ណោះទេ។
កែងដៃលេចចេញនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
លើកកែងដៃឡើងនៅពេលពត់ដៃ;
ទំហំខ្លី។

ព្យាយាមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យសង្កត់លើរាងកាយអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃដៃគឺថេរ។ នៅចំណុចទាបបំផុតកុំពង្រីកដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់កុំទុកឱ្យប៊ីសបរបស់អ្នកសម្រាក។ នៅចំណុចខាងលើនៅពេលដែល biceps មានភាពតានតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានអ្នកអាចលង់លក់រយៈពេល 1-2 វិនាទីដោយច្របាច់សាច់ដុំគោលដៅ។

លំហាត់ biceps មូលដ្ឋាន

ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណនីមួយៗកុំភ្លេចធ្វើឱ្យសរសៃចងរបស់អ្នកកក់ក្តៅនិងលាតសន្ធឹងកំភួនដៃរបស់អ្នក។ យកដាប់ប៊លស្រាល ២ គីឡូក្រាមហើយពត់កែងដៃត្រង់មុំខាងស្តាំ។ រមៀលជក់របស់អ្នកចូលនិងចេញ។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យបាន ២០ ដងពេលកាន់ត្រដុស។ បន្ទាប់ពីកំដៅឡើងចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

ដោយសារតែលក្ខណៈនៃរចនាសម្ព័នមានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានតែមួយគត់សម្រាប់ប៊ីសប - ការទាញជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត។ អ្វីដែលនៅសល់ត្រូវបានអ៊ីសូឡង់ពីព្រោះមានតែសន្លាក់តែមួយប៉ុណ្ណោះដែលដំណើរការនៅក្នុងពួកគេ - កែងដៃហើយបន្ទុកធ្លាក់តែលើសាច់ដុំប៊ីសបនៃស្មាប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែអ្វីៗទាំងអស់មិនអាក្រក់ទេ - ប៊ីសបអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយភាពឯកោផងដែរជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងក្រោយដែលវាដំណើរការល្អស្ទើរតែគ្រប់ចលនា។ មនុស្សជាច្រើនថែមទាំងសន្មតថាសេចក្តីលោភលន់ខ្លះទៅនឹងមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ប៊ីសបប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសាច់ដុំខាងក្រោយដំណើរការនៅទីនោះដំបូងគេដូច្នេះនេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងទេ។

ទាញឡើងលើរបារផ្ដេកជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសតូចចង្អៀត

ទាញឡើងលើរបារផ្ដេកជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសផ្ទុកប៊ីសស៊ីបនិងឡាទីសឌីសសឺរ។ ការក្តាប់តូចចង្អៀតការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងលើដៃកាន់តែធំនិងកាន់តែច្រើននៅផ្នែកខាងក្រោយ។ biceps នៅទីនេះត្រូវបានបើកនៅលើវិសាលភាពកាន់តែខ្លាំងដោយសារតែដៃដែលបានតែងតាំង - វាស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះដែលលំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះត្រូវបានអនុវត្ត។

ការលើករាងកាយនៅពេលសម្តែងទាញដោយក្តាប់តូចចង្អៀតត្រូវបានអនុវត្តដោយការពត់ដៃនៅកែងដៃ។ ជីវគីមីនៃចលនានៅក្នុងវាគឺដូចគ្នានឹងការលើកដុំដែកដែរ។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើខ្សែទេ - ក្នុងករណីនេះពួកគេនឹងរារាំងអ្នកពីការសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើប៊ីសប។

លំដាប់ប្រតិបត្តិ:

ព្យួរនៅលើបារ៍ដោយការក្តាប់ត្រឡប់មកវិញតូចចង្អៀតដូច្នេះមេដៃរបស់អ្នកមិនប្រឆាំងនឹងអ្នកដទៃទេ។
ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមក្រោកឡើងពីលើរបារផ្តេក។ ចង្ការបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅពីលើរបារ។
នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅពេលបន្ទាបសូមព្យាយាមទប់ទល់នឹងទំនាញផែនដីដោយភ្ជាប់ប៊ីសបរបស់អ្នក។

មើលទីតាំងនៃកែងដៃរបស់អ្នក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលពួកគេនៅជិតរាងកាយបើមិនដូច្នេះទេបន្ទុកអតិបរមានឹងទៅសាច់ដុំខាងក្រោយហើយមិនមែនទៅដៃទេ។

លំហាត់ Biceps ភាពឯកោល្អបំផុត

អ្នកអាចគិតពីលំហាត់ដាច់ដោយឡែករាប់សិបសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងពិចារណា។ យើងបានជ្រើសរើសអ្នកដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

ឈរកន្ត្រៃត្រង់កន្ត្រកដោយត្រង់

នេះគឺជាលំហាត់ស្តង់ដារដែលត្រូវបានមនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកថាជាមូលដ្ឋានទោះបីជាវាមិនមែនក៏ដោយ។ គាត់មានគុណវិបត្តិតែមួយគត់ - បន្ទុកយ៉ាងសំខាន់នៅលើតំបន់កដៃដោយសារតែការពិតដែលដៃនៅខាងលើចលនាត្រូវបានរីករាលដាលធំជាងកែងដៃដូច្នេះទំងន់សំខាន់នៃបារគឺស្ថិតនៅលើពួកគេ។

ប្រើរបារអេហ្សីអេសរាងកោងដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើដៃ។ វាជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើកដៃនិងដាក់ភាពតានតឹងស្មើគ្នាទាំងសងខាងនៃប៊ីសប។ ប្រសិនបើវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកអ្នកអាចធ្វើវាដោយផ្ទាល់។

លំដាប់ប្រតិបត្តិ:

យករនាស់ដោយប្រើក្តាប់ត្រង់។ យកទីតាំងដែលមានផាសុខភាពនិងស្ថេរភាពៈជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាម្រាមជើងដាច់ឆ្ងាយបន្តិច។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់កុំពត់ទៅមុខនិងថយក្រោយកុំកោងខ្នងអ្នក។ ទទឹងនៃការក្តាប់អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរពេលខ្លះធ្វើឱ្យវាតូចជាងស្មាពេលខ្លះតូចជាងបន្តិច។
នៅពេលអ្នកហត់នឿយពត់ដៃរបស់អ្នកហើយដោយប្រើការខិតខំរបស់ប៊ីសស្ពឺលើករបារឡើងដល់កម្រិតទ្រូង។ កែងដៃត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងទីតាំងមួយនៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយហើយមិនទៅមុខ។
បន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ពេលស្រូបចូល។ កុំអាក់អន់ចិត្តពួកគេគ្រប់វិធីប៉ុន្តែភ្លាមៗត្រូវចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

លើក dumbbells សម្រាប់ biceps ពេលកំពុងឈរ

លំហាត់នេះមានច្រើនប្រភេទ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយដៃពីរ (ឬមួយក្នុងពេលតែមួយ) ខណៈពេលដែលដំបូងពង្រីកដៃដូចជាពេលលើកដុំដែក - អ្នកនឹងទទួលបានភាពស្រដៀងគ្នាស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃលំហាត់មុនភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថាអ្នកអាចបង្កើនអំព្លីទីតបន្តិចព្រោះនៅក្នុងទីតាំងទាបអ្នកនឹងលែងរំខានដល់រាងកាយទៀតហើយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ប៉ុន្តែជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនៅទីនេះគឺការលើកដាប់ប៊ែលដោយការលើកដៃឡើង។ វេននេះក្នុងអំឡុងពេលលើកគឺមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃ biceps នេះ។

លំដាប់ប្រតិបត្តិ:

រើសយក dumbbells ។ ឈរត្រង់ដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន។ បាតដៃមើលគ្នាទៅវិញទៅមក - ការក្តាប់គឺអព្យាក្រឹត។
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមលើកដៃរបស់អ្នករហូតដល់កំភួនដៃរបស់អ្នកមានប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេទៅនឹងយន្តហោះនៃជាន់។ នៅពេលអ្នកលើកដៃសូមបង្វិលដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យបាតដៃបែរមុខចេញពីរាងកាយ។ នៅចំណុចខាងលើចាក់សោររយៈពេលមួយឬពីរវិនាទីហើយច្របាច់ប៊្រីសរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកក៏អាចពត់ដៃរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាបានដែរ។
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ថយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមបង្វែរពួកគេត្រឡប់មកវិញ។

ត្រូវប្រាកដថារក្សាកែងដៃឱ្យជិតនឹងខ្លួន។ កុំជួយខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងចលនាពត់ឬខ្នង។ ព្យាយាមមានអារម្មណ៍រាល់ចលនា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Oleksandr - stock.adobe.com

លំហាត់ (ទាំងបំរែបំរួលទាំង - ដោយនិងដោយគ្មានការអង្គុយ) អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយ - ដូច្នេះអ្នកមានជំរើសតិចជាងមុនសម្រាប់ការបន្លំ។

លើក dumbbells សម្រាប់ biceps ខណៈពេលអង្គុយនៅលើកៅអីទំនោរ

ក៏ជាផ្នែកមួយនៃលំហាត់ biceps ល្អបំផុត។ ការសង្កត់ធ្ងន់នៅទីនេះគឺស្ថិតនៅលើក្បាលវែងរបស់វា។ ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់ពីមុនគឺទីតាំងនៃរាងកាយនិងដៃនៅទីនេះសូម្បីតែទីតាំងដំបូងប៊ីសបត្រូវបានលាតសន្ធឹងនិងតឹងតែង។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

កំណត់លេងជាកីឡាករបម្រុងត្រឡប់មកវិញនៅមុំ 45-60 ដឺក្រេ។ អង្គុយលើវាហើយចាប់ដាប់ប៊ល។ ពង្រីកដៃដើម្បីឱ្យបាតដៃបែរមុខចេញពីរាងកាយ។ អ្នកក៏អាចធ្វើដូចគ្នានឹងលំហាត់មុន ៗ ហើយប្រើការតំឡើងនៅពេលលើក។
នៅពេលអ្នកហត់នឿយពត់ដៃរបស់អ្នកខណៈពេលដែលមិនធ្វើចលនាកែងដៃពួកគេគួរតែត្រូវបានជួសជុល។
នៅផ្នែកខាងលើកុំភ្លេចអំពីការកន្ត្រាក់កំពូលនៃប៊ីសស្ទីសរយៈពេល 1-2 វិនាទី។
បន្ទាបដៃរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបានដោយមិនចាំបាច់ពត់ខ្លួនដល់ទីបញ្ចប់ហើយភ្លាមៗចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការផ្តោតអារម្មណ៍ curls dumbbell

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចបូមដល់កំពូលនៃប៊ីសប។ នេះគឺខុសទាំងស្រុង - កំពូលមិនអាចត្រូវបានបូមជាគោលការណ៍ទេរូបរាងសាច់ដុំត្រូវបានកំណត់ហ្សែន។ ប៉ុន្តែការបត់បែនទាំងនេះដំណើរការក្បាលពីរបានយ៉ាងល្អនៅក្នុងភាពឯកោ - នៅទីនេះអ្នកអាចគ្រប់គ្រងទំហំនិងល្បឿននៃចលនាយ៉ាងងាយស្រួលផ្តោតលើដំណាក់កាលអវិជ្ជមាន។ ទំងន់នឹងតូច - អ្នកមិនចាំបាច់ដេញតាមវាទេ។

លំដាប់ប្រតិបត្តិ:

អង្គុយលើកៅអីដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក។
យកដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃធ្វើការរបស់អ្នក។ ចុចផ្នែកខាងក្រោមនៃត្រីកោណដល់ភ្លៅនៃជើងដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា។ ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើជើងម្ខាងទៀតដើម្បីស្ថេរភាព។
ពត់ដៃរបស់អ្នកជាមួយ biceps ។ ចាក់សោរនៅចំណុចខាងលើរយៈពេល 1-2 វិនាទី។ អ្នកមិនចាំបាច់ដកដៃចេញពីត្រគាករបស់អ្នកទេ។
យឺត ៗ និងស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងបន្ថយដៃរបស់អ្នកចុះ។ ដូចនៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងទៀតដែរអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើវាដល់ទីបញ្ចប់ទេ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការបត់បែនទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានដាក់នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។

ឧទាហរណ៍បណ្តុះបណ្តាល

អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់សម្រាប់ប៊ីសបជាប្រព័ន្ធដោយប្រើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ សម្រាប់ភាគច្រើនការបំបែកមួយគឺសមរម្យដែលក្នុងនោះប៊ីសបត្រូវបានបូមបន្ទាប់ពីខាងក្រោយ:

ប្រភេទលំហាត់	ពាក្យដដែលៗនិងសំណុំ
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១៥
ជួរដេកប៊ីចេងលើ	៤x១០
ជួរដេកច្រាសបញ្ច្រាសចង្អៀត	៣ គុណ ១០
ដាប់ប៊ឺដជួរដេកទៅខ្សែក្រវ៉ាត់	៣ គុណ ១០
hyperextension	៤x១២-១៥
បាសឺលឈរបឺរប៊ីស	៤x១០-១២
ដាប់ប៊លដិនសម្រាប់ប៊ីលបបខណៈពេលអង្គុយលើកៅអីទំនោរ	៣x១០-១២

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនអាចបូមដៃរបស់ពួកគេនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែក (នេះមិនមែនជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ):

ប្រភេទលំហាត់	ពាក្យដដែលៗនិងសំណុំ
ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត	៤x១០-១៥
ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត	៤x១០
បាសឺលឈរបឺរប៊ីស	៣x១០-១២
សារព័ត៌មានបារាំងអង្គុយ	៣x១០-១២
ដាប់ប៊លដិនសម្រាប់ប៊ីលបបខណៈពេលអង្គុយលើកៅអីទំនោរ	៣x១០-១២
ទាត់ - ត្រឡប់មកវិញ	៣x១០-១២
ការផ្តោតអារម្មណ៍ curls dumbbell	៣x១០-១២