តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចបង្កើត triceps ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព?

Triceps brachii គឺជាក្រុមសាច់ដុំដ៏ធំមួយដែលកាន់កាប់ប្រហែល ២/៣ នៃបរិមាណនៃដៃនិងមានសក្តានុពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់ការកើនឡើងសម្ពាធឈាមនិងកម្លាំង។ នៅក្នុងអត្ថបទយើងនឹងស្វែងយល់ថាតើលំហាត់ត្រីទ្រីបមួយណាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងវិធីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវទាំងនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

សាច់ដុំធ្វើការ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាចុកមួយតាមរបៀបមួយឬផ្សេងទៀតទាក់ទងនឹងធ្នឹមទាំងបីរបស់វា៖

1. ក្រោយ។
2. វែង។
3. មេដាយ។

© bilderzwerg - stock.adobe.com

អ្នកលាតត្រដាងកាន់តែច្រើន triceps - ឧទាហរណ៍នៅពេលបន្ទាប barbell ឬ dumbbell ក្នុងកំឡុងពេលសារព័ត៌មានបារាំងកាន់តែខ្លាំងនោះធ្នឹមវែងនិងមធ្យមធ្វើការ។ ប្រសិនបើការសង្កត់ធ្ងន់នៃលំហាត់គឺច្បាស់ណាស់លើការកន្ត្រាក់ថេរនៃ triceps ដូចជានៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតការលាតសន្ធឹងដៃនៅលើប្លុកខាងលើឬការជំរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាបន្ទាប់មកបាច់នៅពេលក្រោយនឹងកាន់តែរឹងមាំ។

នៅក្នុងចលនាមូលដ្ឋានពហុសន្លាក់ទាំងអស់បន្ទុកក៏ធ្លាក់លើបាច់តូចៗនៃសាច់ដុំ deltoid និងសាច់ដុំរាងចតុកោណ។ សារពត៌មានអនុវត្តការងារឋិតិវន្តស្ទើរតែរាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃទ្រីប៉ូលី។

គន្លឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាល Triceps

ការណែនាំជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនសម្រាប់ធ្វើលំហាត់ triceps៖

• ជ្រើសរើសទំងន់ធ្វើការត្រឹមត្រូវនិងកំណត់ជួរតំណាង។ សម្រាប់ triceps ដ៏ធំរួមបញ្ចូលគ្នានូវការងារកម្លាំង (8-12 រីប) និងបូម (15-20 ដង) ក្នុងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដំណើរការ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាត្រីកោណមាត្រចុះកិច្ចសន្យាហើយលាតសន្ធឹងជាមួយពាក្យដដែលៗ។
• បន្តិចម្តង ៗ បង្កើនទំងន់បន្ថែមនៅពេលធ្វើការរុញលើរនាំងមិនស្មើគ្នា។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណកែងដៃដ៏ឈឺចាប់បំផុតមួយ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដាក់លំហាត់នេះឱ្យជិតដល់ការហាត់ប្រាណហើយធ្វើការជាមួយទំងន់ស្រាល។
• នៅពេលធ្វើកាសែតបារាំងវាមានសារៈសំខាន់ជាមូលដ្ឋានក្នុងការផ្តោតលើការលាតសន្ធឹង triceps ក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនា (នៅពេលបន្ទាប) ។ វាគួរតែវែងជាង ២ ដងឬ ៣ ដងច្រើនជាងការលើកស្ទួយ។ អត្ថប្រយោជន៍ទាំងមូលនៃលំហាត់នេះគឺជាក់លាក់នៅក្នុងនេះ។ នៅក្នុងចលនាផ្សេងទៀតអ្នកនឹងមិនអាចពង្រីកក្បាលកណ្តាលបានច្រើនទេ។ ទោះបីជាការសង្កត់ធ្ងន់លើដំណាក់កាលអវិជ្ជមានគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងលំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះ។
• កាត់បន្ថយការក្លែងបន្លំ (ប្តូរដងខ្លួន) ឱ្យតិចបំផុតនៅពេលធ្វើការពង្រីកផ្នែកខាងលើ។ ការបង្កើតបង្អាក់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថន័យទាំងអស់ហើយដកបន្ទុកទាំងអស់ចេញពីសាច់ដុំទ្រីបនៃស្មា។
• ប្រើគ្រប់វិធីដែលមានដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ទ្រីបស៊ីគឺជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយដែលទាក់ទង: ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់អ្នកត្រូវប្រើវាឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព។ ធ្វើផ្នែកខ្លះបន្ទាប់ពីការបរាជ័យសូមអោយដៃគូរបស់អ្នកជួយអ្នកធ្វើដងខ្លួនបន្ថែម ៗ និងមានទំងន់ស្រាលបន្ទាប់ពីតំរងធ្ងន់នីមួយៗ - ទាំងអស់ដំណើរការយ៉ាងល្អនៅលើទ្រីប។ ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ សាច់ដុំនេះក៏ធ្វើការយ៉ាងសកម្មផងដែរក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងនិងតំបន់ដីសណ្ត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps ច្រើនពេកនៅទីបំផុតអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនិងកង្វះការលូតលាស់។
• ទាញយកប្រយោជន៍ពីពេលសម្រាករបស់អ្នករវាងឈុត: លាត triceps ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកអាចបត់បែនបានកាន់តែងាយស្រួលអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទំហំពេញ។ វាក៏នឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការទំនាក់ទំនងបូមនិងប្រព័ន្ធប្រសាទ, លាតសន្ធឹងហ្វាម៉ាស្យានិងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។
• ពិសោធន៍ជាមួយកម្មវិធីបំបែករបស់អ្នក។ ទ្រីបបអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលរួមជាមួយទ្រូងខ្នងស្មាឬបី។ ជ្រើសរើសជម្រើសដែលដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកឬបង្វិលបំរែបំរួលប្រចាំខែ។
• ការបំបែករវាងឈុតមិនគួរលើសពី 1-1,5 នាទី។ នេះនឹងជួយបង្កើនលំហូរឈាមដល់សាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការហើយសាច់ដុំនឹងមិនមានពេលត្រជាក់ទេបន្ទាប់ពីមានបន្ទុកខ្លាំង។ ប្រហែលជាករណីលើកលែងតែមួយគត់គឺធ្ងន់សង្កត់តូចចង្អៀតដែលការសម្រាកច្រើនត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។
• ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដៃរបស់អ្នកនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកចូរធ្វើការនៅលើតុ - ដំបូងប្តូរបីដងហើយបន្ទាប់មកធ្វើការ biceps របស់អ្នក។ ទ្រីបស៊ីគឺជាសាច់ដុំធំជាងនិងរឹងមាំហើយត្រូវការបន្ទុកធ្ងន់បន្ថែមទៀតដើម្បីលូតលាស់។ ដូច្ន្រះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្ទុកវាជាលើកដំបូងខណៈព្រលអ្នកមនថាមពល។ លើសពីនេះទៀតខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើ biceps, triceps នឹងត្រូវសម្រាកដែលអាចកាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាក។

លំហាត់ Triceps ល្អបំផុត

ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងក្លាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការលូតលាស់នៃ triceps អ្នកនឹងបង្កើត។ រួមគ្នាជាមួយឈាមរាល់សារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់ជំងឺលើសឈាមនឹងចូលទៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាការបណ្តុះបណ្តាលដៃគួរតែមានរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងក្នុងកំឡុងពេលដែលអ្នកមានពេលធ្វើលំហាត់ចំនួន ១០ រឺច្រើនជាងនេះ។ សម្រាប់ការសិក្សាពេញលេញនៃកញ្ចប់ត្រីភាគីទាំង ៣ លំហាត់ ៣-៤ ពិតជាគ្រប់គ្រាន់ដែលនឹងចំណាយពេលអតិបរមា ៣០-៤០ នាទី។ យើងនឹងវិភាគលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងលក្ខណៈពិសេសរបស់វា។

ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត

លំហាត់នេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំ triceps ។ កុំយកឈ្មោះរបស់វាតាមព្យញ្ជនៈៈចម្ងាយរវាងដៃរបស់អ្នកគួរតែតូចជាងទទឹងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ នេះនឹងផ្តល់នូវការរួមតូចនៃទ្រីកហើយការពារភាពមិនស្រួលនៅក្នុងដៃស្មានិងកែងដៃ។

តាមរយៈវិធីសាស្រ្តទាំងមូលវាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាកែងដៃឱ្យជិតនឹងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់មកប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះនឹងកើនឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកកាន់របារនៅទីតាំងមួយធ្វើឱ្យសារព័ត៌មានដោយក្តាប់តូចចង្អៀតនៅស្មីត។ នេះនឹងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែឃ្លាតឆ្ងាយដោយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាព។

សារព័ត៌មានបារាំង

នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការកសាង triceps ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកលើការកន្ត្រាក់នៃបាច់វែងនិងមធ្យមហើយវាគឺជាពួកគេដែលកំណត់ភាពមើលឃើញដ៏ធំនៃដៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះទម្លាក់សែលឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយឈប់មួយរយៈខ្លីនៅចំណុចខាងក្រោម។

សូមចងចាំថាលំហាត់នេះមានភាពតក់ស្លុតនិងទាមទារការលាតសន្ធឹងល្អដូច្នេះអ្នកត្រូវវាយតម្លៃកម្លាំងរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ហើយកុំធ្វើឱ្យវាហួសកម្លាំងដោយប្រើកម្លាំងធ្វើការ។ ទំងន់ធំ (ពីប្រហែល 50 គីឡូក្រាម) ក៏ត្រូវបានធានាថានឹង "សំលាប់" កែងដៃរបស់អ្នកដែរ។ ដូច្នេះលំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានដាក់នៅទីពីរឬទីបីនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកហើយធ្វើតាមបច្ចេកទេសតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ភាគច្រើនសារពត៌មានបារាំងត្រូវបានធ្វើដោយដាក់បារោទិ៍នៅលើសាឡុងផ្តេកមួយ។

នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលដេកលក់វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបន្ទាបក្បាលនៅខាងក្រោយក្បាលដែលនៅជិតក្បាលខាងក្រោយ។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូងដៃមិនគួរត្រូវបានកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយនោះទេប៉ុន្តែនៅមុំបន្តិចផ្អៀងទៅក្បាល។ ដូច្នេះសូម្បីតែនៅក្នុងទីតាំងនេះ (និងនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល), triceps នឹងមានភាពតានតឹងហើយដូច្នេះយើងអាចកាត់បន្ថយទំងន់របស់ projectile សម្រាប់សុវត្ថិភាព។

ការប្រើប្រាស់ដាប់ប៊ែលអាចកាត់បន្ថយស្ត្រេសបន្តិចលើសរសៃចងនិងសរសៃពួរនៃសន្លាក់កែងទោះបីចលនានេះកាន់តែពិបាកបន្តិចក៏ដោយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតអ្នកអាចបន្ទាបដាប់ប៊្លុកឱ្យទាបជាងហើយលាតត្រដាង triceps បន្ថែមទៀត:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរគឺត្រូវធ្វើសារព័ត៌មានបារាំងពេលអង្គុយលើកៅអីឬឈរ។ យើងមិនត្រូវភ្លេចមិនឱ្យរីករាលដាលកែងដៃយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងភាគីនោះទេប៉ុន្តែព្យាយាមរក្សាវាឱ្យនៅកម្រិតដូចគ្នាពេញមួយឈុតទាំងមូល៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ដូចគ្នានេះផងដែរនៅក្នុងក្រុមនេះអាចត្រូវបានគេសន្មតថាផ្នែកបន្ថែមដោយដាប់ប៊ែលមួយដោយដៃពីរពីខាងក្រោយក្បាល។ លំហាត់នេះគឺស្រដៀងនឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំងដែរប៉ុន្តែវានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការបោះនិងកាន់ដាប់ប៊លធំ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

បំរែបំរួលនៃចលនាចុងក្រោយគឺជាផ្នែកបន្ថែមដៃមួយដែលមានដាប់ប៊ែលពីខាងក្រោយក្បាល។ លំហាត់នេះច្រើនតែធ្វើដោយក្មេងស្រី៖

© bertys30 - stock.adobe.com

ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា

នេះគឺជាលំហាត់ពហុរួមដែលក្នុងនោះបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយរវាងសាច់ដុំរាងសាជីនិង triceps ។ ដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំ triceps ពិតប្រាកដនៃស្មា, រក្សារាងកាយត្រង់ពេញវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ គ្មានការពត់កោងទៅមុខឬរាងមូលនៃឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងតំបន់ thoracic ។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយហើយកុំរាលដាលដាច់ពីគ្នាបើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកទាំងមូលនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅសាច់ដុំរាងពងក្រពើទាប។ ក្នុងករណីនេះវានឹងជាការល្អប្រសិនបើចម្ងាយរវាងរនាំងមានតែធំជាងស្មាបន្តិច។

មិនចាំបាច់ចុះក្រោមជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើបានទេនេះនឹងនាំឱ្យមានភាពមិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ស្មានិងសរសៃចង។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោមរហូតដល់មុំខាងស្តាំបង្កើតរវាងកំភួនដៃនិងដៃខាងលើរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន ៣-៤ ឈុតដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥ អនុវត្តទំងន់បន្ថែម។

ផ្នែកបន្ថែមនៅលើប្លុក

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកមួយសម្រាប់ធ្វើការនៅតាមមូលដ្ឋាននៃ triceps ។ ទោះបីជានេះគឺជាផ្នែកតូចបំផុតនៃសាច់ដុំក៏ដោយអ្នកត្រូវលះបង់ពេលវេលាឱ្យបានច្រើនដូចនៅសល់ពីព្រោះវាគឺជាវាដែលកំណត់រូបរាង "សេះស" របស់ត្រីទ្រីប។ ជាធម្មតាលំហាត់នេះបញ្ចប់ដោយការហាត់ប្រាណរបស់ដៃ។

ដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាមទៅសាច់ដុំ triceps brachii សូមធ្វើការស្រាល ៗ ដោយមិនប្រើស្នូលរបស់អ្នក។ កុំភ្លេចអំពីការសង្កត់ធ្ងន់លើដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនា។ នៅពេលនេះនៃការពន្លាតពេញនៃកែងដៃសូមច្របាច់ triceps តាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 1-2 វិនាទី។ ចំនួនពាក្យដដែលៗមិនតិចជាង ១២ ទេ។ ចុចកែងដៃរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងជំនីពាសពេញវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។

ដើម្បី "ភ្ជាប់" សរសៃសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានសូមប្រើចំណុចទាញទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ពីទទឹងទៅតូច (ពីការហាត់ប្រាណរហូតដល់ការហាត់ប្រាណមិនមែនតែមួយទេ) ។ លំហាត់ triceps នេះក៏អាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ។

ជម្រើសទូទៅបំផុតគឺផ្នែកបន្ថែមខ្សែពួរ៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Jale Ibrak - stock.adobe.com

ការពេញនិយមផងដែរគឺចំណុចទាញត្រង់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកថ្លឹងទម្ងន់បន្តិចបន្ថែមទៀត:

©ថ្ងៃខ្មៅ - stock.adobe.com

ជម្រើសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយទៀតគឺការពង្រីកការក្តាប់ដៃម្ខាង៖

© zamuruev - stock.adobe.com

ជំរុញ

ទ្រីបភីត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងការងារក្នុងអំឡុងពេលរុញច្រានពីជាន់ជាមួយនឹងដៃតូចចង្អៀត។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ដើម្បីផ្ទុកបាច់ triceps បន្ថែមទៀតសូមបង្វិលដៃរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគ្នា។ កែងដៃនឹងចង្អុលបង្ហាញទិសដៅផ្សេងៗគ្នាប៉ុន្តែក្នុងករណីពិសេសនេះគ្រាន់តែបង្កើនការធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុត។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការរុញច្រាន plyometric (ជាមួយកប្បាស) ពីមួយពេលទៅមួយពេលពួកគេអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវថាមពលផ្ទុះនៃ triceps របស់អ្នក។

នេះក៏រួមបញ្ចូលទាំងការជំរុញបញ្ច្រាសពីលេងជាកីឡាករបម្រុងឬកំពស់ផ្សេងទៀត៖

© undrey - stock.adobe.com

ដាប់ប៊ឺដចុចជាមួយការក្តាប់អព្យាក្រឹត

លំហាត់នេះគឺស្រដៀងនឹងការចុច dumbbell ធម្មតានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក។ ភាពខុសគ្នាគឺថាការក្តាប់នៅទីនេះគឺអព្យាក្រឹតពោលគឺបាតដៃមើលគ្នាទៅវិញទៅមកហើយមិនឆ្ពោះទៅជើងឡើយ។ នៅពេលបន្ទាបដង្កូវនាងចូរព្យាយាមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយឱ្យបានតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយកុំរាលដាលទៅជ្រុង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះសំបកទេរក្សាវានៅចម្ងាយខ្លីពីគ្នា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការទាត់បាល់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការវិលត្រលប់ក្រោយដោយអត្តពលិកឈរនៅកោង។ Kickback អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbell មួយជម្មើសជំនួសឬជាមួយពីរក្នុងពេលតែមួយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

តាមឧត្ដមគតិជម្រាលគួរតែមានដូចជារាងកាយស្ទើរតែស្របទៅនឹងជាន់។ អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬសូម្បីតែដេកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក។

ម៉្យាងវិញទៀតអ្នកអាចធ្វើការសងសឹកនៅផ្នែកខាងក្រោម៖

ផ្ទុកវឌ្ឍនភាព

យើងបានស្វែងយល់ថាលំហាត់ណាដែលអូសទ្រីប។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយគ្មានលំហាត់ណាមួយនឹងផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បានទេប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់អ្នកនៅពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើដូចនេះ៖

1. បង្កើនទំងន់ធ្វើការ។ វិធីសាស្រ្តមានសារៈសំខាន់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់លំហាត់មូលដ្ឋានប៉ុន្តែសម្រាប់ភាពឯកោវាក៏គួរឱ្យចង់បង្កើនទំងន់ដែលបានប្រើជាបណ្តើរ ៗ ដែរ - ជាការពិតមិនមែនជាការចំណាយបច្ចេកទេសទេ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចនេះ: អ្នកបានធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងចំនួន ៣ ឈុតជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតដែលមានទំងន់ ៨០ គីឡូក្រាមសម្រាប់ ១០ វិនាទី។ នៅលើការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នកព្យាយាមហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ ៨២.៥ គីឡូក្រាម។ ភាគច្រើនអ្នកនឹងមិនអាចធ្វើពាក្យដដែលៗបាន ១០ ដងក្នុងគ្រប់វិធីទាំងអស់នោះទេប៉ុន្តែប្រហែលជា ១០-៨-៦ នឹងចេញមក។ បន្តធ្វើការជាមួយទំងន់នេះរហូតដល់អ្នកអាចឈានដល់ 10-10-10 ។ បន្ទាប់មកបង្កើនទំងន់ប្រតិបត្តិការដោយ ២,៥ គីឡូក្រាមទៀត។
2. បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ឧបមាថាអ្នកអាចធ្វើការចុចបាសឺរបារាំង ៣ ឈុតតាមបច្ចេកទេសដ៏តឹងរឹងនៃការបូមទឹកចំនួន ១២ ។ ទំងន់ក្នុងករណីនេះមិនសំខាន់ទេ។ នៅលើការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នកសូមព្យាយាមធ្វើចំនួន 13 ដងដោយមិនធ្វើឱ្យខូចបច្ចេកទេសឬបង្កើនពេលវេលាសម្រាករបស់អ្នករវាងឈុត។ លើកក្រោយ - ១៤, បន្ទាប់មក - ១៥។ បន្ទាប់ពីនោះ, ឡើងទម្ងន់បន្តិចនៃបារ, ទម្លាក់ម្តងទៀតដល់ ១២ ពាក្យដដែលៗហើយធ្វើម្តងទៀត។
3. ការបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។ នៅពេលដែលអ្នកអាចហាត់ប្រាណបាន ៣ ឈុតយ៉ាងងាយស្រួលសូមយកឈុតមួយផ្សេងទៀត។ ចំនួនពាក្យដដែលៗនិងពេលវេលានៅសល់នៅតែដដែល។ ការបង្កើនបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាល (ក្នុងដែនកំណត់សមហេតុផល) គឺជាការជំរុញដ៏មានឥទ្ធិពលដល់ការលូតលាស់។
4. បន្ថែមលំហាត់ថ្មី... បច្ចេកទេសនេះសមស្របសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៣ ឬ ៤ លែងមានលទ្ធភាពបូម triceps របស់អ្នកអោយបានត្រឹមត្រូវបន្ថែមលំហាត់មួយទៀតទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយភាពឯកោពន្លឺប្រសិនបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេសូមបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយប្រើជើងចុចបារាំងដោយប្រើបាសឺរឬរុញចេញពីរង្គសាលដោយមានទំងន់បន្ថែម។ អារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅថ្ងៃបន្ទាប់ត្រូវបានផ្តល់ជូន។
5. កាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងឈុត។ ដំបូងវានឹងមានការលំបាកប៉ុន្តែជាមួយនឹងបទពិសោធន៍សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងកាន់តែមានភាពធន់ទ្រាំ: អ្នកនឹងមិនបាត់បង់ផលិតភាពដោយប្រើពេលវេលាសម្រាកតិចបំផុត។ ចរន្តឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំនឹងកាន់តែខ្លាំង។
6. បង្កើនចំនួននៃការហាត់ប្រាណ។ ជម្រើសនេះនឹងជួយឱ្យអត្តពលិកដែលមានសាច់ដុំដៃមិនរឹងចចេសមិនលូតលាស់។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់ការជាប់គាំងប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនការបណ្តុះបណ្តាលញឹកញាប់និងខ្លាំងជាងនេះនឹងដោះស្រាយបញ្ហាដោយជោគជ័យ។ ហ្វឹកហាត់ triceps ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ជាលើកដំបូងជាមួយទ្រូង, លើកទីពីរជាមួយ biceps ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលជាងមុននៅក្នុងប៊ូឡុងសម្រាប់ការបូមអតិបរមា។ នេះគួរតែជួយអ្នកក្នុងការកសាងដៃរបស់អ្នក។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

កន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយមានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីហ្វឹកហាត់ triceps របស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ មិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ជាក់លាក់ទេ។ ជួរដេកដាប់ប៊ឺតចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបារផ្សេងៗសំណុំឌីសនិងម៉ាស៊ីនពង្រីកប្លុកអាចរកបានសូម្បីតែនៅក្នុងបន្ទប់ក្រោមដីចាស់។

ដើម្បីផ្ទុកធ្នឹមទាំងបីអោយស្មើគ្នានិងបង្កើតនូវតម្រូវការសំរាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំយើងសូមណែនាំឱ្យប្រើគ្រោងការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

វានឹងពិបាកបន្តិចក្នុងការហ្វឹកហាត់ triceps នៅផ្ទះយ៉ាងពេញលេញព្រោះជម្រើសនៃលំហាត់ថយចុះ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺបារីសឈុតឌីសនិងដាប់ប៊ែលដែលអាចបាក់បាន។ ធ្នឹមនៅផ្ទះក៏នឹងមានប្រយោជន៍ផងដែរពួកគេត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងងាយស្រួលហើយមិនយកកន្លែងទំនេរច្រើនទេ។

អ្នកអាចអូសទ្រីកៀរនៅផ្ទះដូចខាងក្រោម៖

ក្នុងអំឡុងពេលនៃសំណុំម៉ាសសាច់ដុំ (និងនៅលើស្ងួតផងដែរ) triceps ត្រូវបានបូមជាញឹកញាប់បំផុតនៅថ្ងៃតែមួយជាមួយនឹងសុដន់:

ជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀតគឺដៃពេលណាត្រីកោណត្រូវបានផ្សំជាមួយប៊ីលឌីប៖