លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការបូមឌីសតាស

ដូចដែលបានគ្រោងទុកដោយធម្មជាតិបុរសគួរតែមានតួលេខរាងអក្សរ V ដែលចុះសម្រុងគ្នា។ លំហាត់នៅតំបន់ដីសណ្តនឹងជួយកសាងស្មាធំទូលាយ។ អត្ថបទពិពណ៌នាអំពីចលនាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំនេះ។ បន្ទុកនៅលើស្មាអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងទំងន់ទំនេរនិងក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ជម្រើសល្អបំផុតក៏នឹងជួយដល់ក្មេងស្រីផងដែរ - ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាតឹងសម្រាប់ការរួមភេទដែលមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញណាស់។

តំបន់ដីសណ្តកាយវិភាគវិទ្យា

សាច់ដុំ deltoid មិនមែនជាអារេរឹងមាំទេប៉ុន្តែក្រុមមួយដែលមានបីបាច់៖

• anterior (ផ្នែក clavicular);
• ពាក់កណ្តាល (ផ្នែកកាត់);
• ត្រឡប់មកវិញ (ផ្នែកវិល) ។

©អាល់ឡាប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយវេជ្ជសាស្រ្ត - stock.adobe.com

តំបន់ជួរមុខចូលរួមក្នុងលំហាត់ភាគច្រើនហើយងាយស្រួលបំផុតក្នុងការបូម។ ធ្នឹមចំហៀងទទួលខុសត្រូវចំពោះទទឹងស្មា - ពួកគេចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស។ តំបន់ dorsal អាចមើលឃើញនៅពេលមើលពីចំហៀង - មិនអើពើនឹងវាអ្នកនឹងមិនទទួលបានគ្រាប់បាល់ល្អឥតខ្ចោះទេ។

អនុសាសន៍បូមទឹកសណ្តរ

មិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ deltoid ជាសកលទេ។ លំហាត់មូលដ្ឋានពាក់ព័ន្ធនឹងធ្នឹមជាច្រើនប៉ុន្តែតំបន់ដាច់ដោយឡែកនៅតែមានអាទិភាព។ ដូច្នេះកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរួមបញ្ចូលចលនាផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ធ្នឹមទាំង ៣ ។

វាកម្រមានណាស់ដែលក្រុមសាច់ដុំនេះមានការរីកចម្រើន។ តាមក្បួនមួយធ្នឹមខ្លះនៅពីក្រោយ - ភាគច្រើនជាផ្នែកខាងក្រោយនិងកណ្តាលចាប់តាំងពីពួកគេត្រូវបានគេបំភ្លេចចោលឬពួកគេធ្វើលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវឬពួកគេមិនបានបំពេញការងារបានគ្រប់គ្រាន់ផ្តោតលើការចុចតែម្នាក់ឯង។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចផ្តោតលើធ្នឹមទាំងនេះយ៉ាងច្បាស់ដោយចាប់ផ្តើមពីថ្ងៃនៃស្មាមិនមែនជាមួយសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរនៅលើដេប៉ូខាងក្រោយនិងកណ្តាល។ ប៉ុន្តែនៅដំណាក់កាលដំបូងវាចាំបាច់ត្រូវពឹងផ្អែកលើមូលដ្ឋានខណៈពេលដែលមិនភ្លេចយកចិត្តទុកដាក់លើធ្នឹមនីមួយៗ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចលនាពីរឬបីគឺពិតជាគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធប្រើលំហាត់ដាច់ដោយឡែកពីគ្នាជាមូលដ្ឋាន 2-4 និង 2-4 ។

ចំនួនវិធីសាស្រ្តដែលបានណែនាំក្នុងមួយចលនាគឺ ៣-៥, ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ ៨-១៥ ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យហ្វឹកហាត់ស្មាម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មានតែជំនាញឯកទេសក្នុងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះដេលអាចត្រូវបានបែងចែកជាពីរឬបីថ្ងៃក្នុងធ្នឹម។

យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសក្នុងការឡើងកម្តៅ។ ស្មាមានលក្ខណៈស្មុគស្មាញនិងងាយរងរបួស។ វាសមហេតុផលក្នុងការដាក់ចលនាស្មានៅក្នុងកម្មវិធីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ នៃរាងកាយ។ នេះនឹងរៀបចំឌីស្តាសម្រាប់ភាពតានតឹងនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់និងសរសៃចងសូមបញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាលភ្លាមៗ។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសក្នុងករណីបែបនេះ។ ដោយមិនអើពើនឹងបញ្ហាអ្នកនឹងប្រឈមនឹងការធ្លាក់ចេញពីខ្លួនប្រាណអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។

លំហាត់ដែនដីសណ្តរ

លំហាត់សម្រាប់បូមទឹកឌីសតាសត្រូវបានបែងចែកជាមូលដ្ឋានដែលក្នុងនោះសន្លាក់ជាច្រើនត្រូវបានចូលរួមក្នុងពេលតែមួយនិងអ៊ីសូឡង់ដែលផ្តល់បន្ទុកដល់តំបន់នីមួយៗនិងរួមគ្នាមួយ។ សូម្បីតែនៅពេលចាប់ផ្តើមក៏ដោយអ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលភាពឯកោទេ - ចលនាបែបនេះនឹងជះឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់លទ្ធផលទាំងមូលហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យក្រុមសាច់ដុំនេះអភិវឌ្ឍបានល្អ។

លំហាត់ធ្នឹមខាងមុខ

រាល់ចលនាដែលសង្កត់លើស្មាគួរតែត្រូវបានគេហៅថាជាមូលដ្ឋាននៅលើធ្នឹមខាងមុខ។ នៅក្នុងពួកគេភាគច្រើនផ្នែកកណ្តាលដំណើរការប៉ុន្តែការសង្កត់ធ្ងន់នៅតែមាននៅផ្នែកខាងមុខ។

សារព័ត៌មាន Bench ឈរហើយអង្គុយពីទ្រូង

ចលនាមូលដ្ឋានដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ពេលកំពុងឈរ៖

1. ដាក់រនាស់នៅលើស៊ុបភឺនៅកម្រិតស្មា។
2. ខិតទៅជិតបរិធាននិងយកវាចេញពីស៊ុបភើរដោយកាន់ក្តាប់ត្រង់ជាងស្មារបស់អ្នក (ដូច្នេះកំភួនដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ) ហើយដាក់រនាបលើទ្រូងរបស់អ្នក។
3. បោះជំហានទៅមុខ, ឈរត្រង់, ជើងធំជាងស្មាបន្តិចនិងកោងនៅជង្គង់ - នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម (ភីអាយ) ។ ផ្នែកខាងក្រោយមិនអាចបត់បែនបានក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តទាំងមូល! ប្រសិនបើអ្នកទុកខ្នងរបស់អ្នកសម្រកទម្ងន់។
4. ដោយរលូនដោយមិនចាំបាច់កន្ត្រាក់និងប្រើជើងរបស់អ្នកច្របាច់របារឡើងលើ។ នៅពេលដំណាលគ្នាកែងដៃត្រូវបានពត់បន្តិចនៅចំណុចខាងលើ - នេះនឹងជួយជៀសវាងការរងរបួសដល់សន្លាក់កែងដៃ។
5. ប្រគល់ព្រួញទៅនឹងភីអាយអាយដោយរលូនអ្នកមិនអាចប៉ះទ្រូងដោយប្រើបាសឺរទេប៉ុន្តែភ្លាមៗចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
6. ត្រឡប់ barbell ទៅ racks នេះ។

នេះគឺជាជំរើសទូទៅបំផុត។ ប៉ុន្តែអត្តពលិកខ្លះយករទេះដាក់លើទ្រូងមិនមែនចេញពីរ៉ាកែតទេប៉ុន្តែពីជាន់ - ដោយកន្ត្រាក់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវមានបទពិសោធនិងបច្ចេកទេសសមស្រប។ លើសពីនេះទៀតភាគច្រើននៅក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់នេះបាត់បង់ភាគរយជាក់លាក់នៃទំងន់ projectile ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយបច្ចេកទេសនឹងមានលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែលគ្នាប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះបន្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងកើនឡើងប៉ុន្តែ deltas ធ្វើការកាន់តែអាក្រក់ចាប់តាំងពីសាច់ដុំ pectoral ចាប់ផ្តើមបើក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

បំរែបំរួលនៃការចុងក្រោយគឺការចុចអង្គុយនៅស្ម៊ីធ។ ក្នុងករណីនេះគន្លងនៃចលនាត្រូវបានកំណត់ដោយម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលកាត់បន្ថយចំនួននៃសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពសកម្ម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបំរែបំរួលនេះអាចជួយផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើការបូមយកទឹកភ្លៀងដោយមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ដុំរាងចតុកោណនិង triceps ដោយហេតុថានៅទីនេះអ្នកមិនចាំបាច់យកចិត្តទុកដាក់ច្រើនចំពោះតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពនៃ projectile នោះទេ។ សាកល្បងជម្រើសទាំងអស់ហើយជ្រើសរើសយកជម្រើសមួយដែលមានអារម្មណ៍ល្អបំផុតនៅលើស្មារបស់អ្នក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ចុចរបារពីខាងក្រោយក្បាល

លំហាត់នេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរអង្គុយនិងទីតាំងស្មីត។ ចលនានេះមានភាពតក់ស្លុតដូច្នេះវាតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំមួយចំនួន - ទាំងមូលដ្ឋាន (លាតសន្ធឹងល្អសរសៃចងខ្លាំង) និងមូលដ្ឋាន (ការឡើងកម្តៅយ៉ាងហ្មត់ចត់) ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកស្ម័គ្រចិត្តជាទូទៅ - វាជាការប្រសើរក្នុងការទុកជម្រើសនេះដល់អ្នកជំនាញ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិក៏ស្រដៀងនឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដែរមានតែគ្រឿងបរិក្ខានៅខាងក្រោយក្បាលរៀងៗខ្លួននៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមយើងយករនាស់ដូចនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយបុរាណ។ ទំងន់នៅទីនេះនឹងមានតិចជាងបន្តិចព្រោះវាពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងវត្ថុហើយចលនាមិនមានលក្ខណៈសរីរវិទ្យាសម្រាប់សន្លាក់ស្មាទេ។ ប្រយ័ត្ននៅពេលបន្ទាបខ្លួនអ្នកដើម្បីកុំអោយវាយក្បាលអ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំបន្ថយកន្ត្រកទាបពេក - វាល្មមនឹងគែមខាងក្រោមនៃត្រចៀក។

ដាប់ប៊ែដប៊ុលចុចសង្កត់ហើយអង្គុយ

លំហាត់ស្មាល្អបំផុតមួយ។ ភាគច្រើនចលនាត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលកំពុងអង្គុយក្នុងករណី dumbbells នេះគឺជាជម្រើសល្អបំផុត:

1. អាយភី - អង្គុយលើកៅអីបម្រុងដែលមានខ្នងបញ្ឈរ (ឬមានទីតាំងស្ថិតនៅមុំជិត ៩០ ដឺក្រេ) ដៃដែលមានដាប់ប៊ែលត្រូវបានរាលដាលដាច់ពីគ្នាហើយកោងនៅកែងដៃសំបកប៉ះនឹងដីសបាតដៃមើលទៅ។
2. នៅពេលអ្នកហត់ចេញចូរច្របាច់ដាប់ប៊ែលឡើងលើធ្នូធំទូលាយ។ អ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះពួកគេនៅចំណុចខាងលើទេ។ កែងដៃគួរតែស្ថិតនៅក្រោមដៃមិនទៅមុខ។ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងកើនឡើងនៅលើឌីស intervertebral ។ នៅផ្នែកខាងលើកែងដៃគួរតែនៅតែពត់បន្តិច។ ព្យាយាមកាន់ដាប់ប៊ែលដើម្បីឱ្យម្រាមដៃពណ៌ផ្កាឈូករបស់អ្នកខ្ពស់ជាងម្រាមដៃដែលនៅសល់របស់អ្នក។
3. នៅពេលអ្នកស្រូបចូលយឺត ៗ ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកទៅភីអាយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

សម្រាប់ការចុចឈរបច្ចេកទេសគឺស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែជម្រើសនេះកម្រត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធ។

© Fxquadro - stock.adobe.com

បំរែបំរួលមួយទៀតនៃចលនានេះគឺដាប់ប៊ែដហបប៊ឺត (រឺកេតធ្រីប) សង្កត់ដោយដៃម្ខាង នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ទំងន់ធ្ងន់ធ្ងររួចហើយនៅពេលអ្នកចុចលើដាប់ប៊ដធ្ងន់ ៗ ខ្នងរបស់អ្នកអាចរអិលបាន។ ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះអ្នកអាចកាត់បន្ថយបន្ទុកដោយឆ្លាស់គ្នាចុចដៃម្ខាង។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅពេលអង្គុយឬឈរ។ ដូចគ្នានេះផងដែរជាមួយនឹងការបញ្ចូលនេះសាច់ដុំត្រពាំងស្វាមិនសូវចូលរួមក្នុងការងារនេះទេ។

©ថ្ងៃខ្មៅ - stock.adobe.com

សារព័ត៌មាន Arnold

កំណែនៃសារពត៌មានជាមួយ dumbbells ដែលក្នុងនោះទីតាំងនៃដៃផ្លាស់ប្តូរក្នុងកំឡុងពេលចលនា។ នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមបាតដៃកំពុងប្រឈមមុខនឹងមុខហើយនៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយគឺខាងក្រៅ។ នៅពេលដំណាលគ្នាកែងដៃត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខនៅពេលចាប់ផ្តើម។ បច្ចេកទេសនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Arnold គឺស្រដៀងគ្នានឹងលំហាត់មុន ៗ ដែរ។

ភាពខុសគ្នាសំខាន់គឺសារព័ត៌មានសារព័ត៌មានអាណុលប្រើធ្នឹមមធ្យមច្រើនជាងក្នុងករណីស្តង់ដារ។

សារព័ត៌មានអង្គុយ

ចលនានេះគឺស្រដៀងនឹងសារព័ត៌មានដាប់ប៊ែលប៉ុន្តែនៅទីនេះគន្លងនេះត្រូវបានកំណត់យ៉ាងតឹងរឹងដោយការរចនានៃឧបករណ៍ពិសោធន៏។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាមូលដ្ឋានប៉ុន្តែគួរតែត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ពីការចុចបារីសឬដាប់ប៊ែល។ ជម្រើសមួយទៀតគឺត្រូវសម្តែងជាការឡើងកម្តៅជាមួយនឹងទំងន់ស្រាលមុនពេលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធ្ងន់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

កើនឡើង (ប្តូរ) នៅពីមុខអ្នក

នេះគឺជាលំហាត់តំបន់ដីសណ្តដាច់ដោយឡែកដំបូងបង្អស់នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនេះ។ វាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយមានទំងន់តូច។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbells (ជម្មើសជំនួសនិងពីរក្នុងពេលតែមួយ), barbell មួយនៅក្នុងប្លុកទាបឬប្រភេទ Crossover (ស្រដៀងគ្នាដោយមានដៃពីរក្នុងពេលតែមួយនិងមួយក្នុងពេលតែមួយ) ។

បច្ចេកទេសសម្រាប់សម្តែងជាមួយដាប់ប៊ែលចំនួនពីរក្នុងពេលតែមួយ៖

1. អាយភី - ឈរ, ស្មាស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដៃជាមួយ dumbbells ចុះនិងមានទីតាំងស្ថិតនៅពីមុខត្រគាក, ក្តាប់ត្រង់។
2. ដោយគ្មានការកន្ត្រាក់ឬនិចលភាពសូមលើកដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នកដោយជួសជុលឱ្យពួកគេមួយភ្លែតនៅកម្រិតស្មា។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការលើកខ្ពស់ជាងនេះទេ - បន្ទុកពីឌីសសាសទៅកន្លែងចត។
3. ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅភីអាយអាយ។

© ruigsantos - stock.adobe.com

នៅក្នុងករណីនៃការប្រហារជីវិតជាមួយ barbell មួយ dumbbell ឬនៅលើប្លុកបច្ចេកទេសគឺពិតជាដូចគ្នា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការប្តូរវេនគ្នាក៏មានប្រជាប្រិយភាពផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះវាងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតលើផ្នែកម្ខាង។ លើសពីនេះទៀតការលើកអសមកាលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចថា មិនចាំបាច់បក់រាងកាយនិងបោះ dumbbells ដោយប្រើនិចលភាព.

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ការប្តូរវេនគ្នាក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងប្រភេទ Crossover:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

លំហាត់សម្រាប់ធ្នឹមមធ្យម

នៅទីនេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺផ្តោតលើតំបន់មជ្ឈិមសម័យ។

ឈិនទាញ (ទាញ)

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានអនុវត្តនៅពេលឈរ។ barbell ដែលត្រូវបានប្រើជាទូទៅបំផុតទោះយ៉ាងណាជម្រើសជាមួយ dumbbells ក៏ដូចជានៅលើប្លុក / ប្រភេទ Crossover ទាបនិងសូម្បីតែនៅ Smith ក៏អាចទទួលយកបានដែរ។

© ruigsantos - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

កំណែបុរាណគឺជាជំហរបញ្ឈរនិងសង្កត់ធ្ងន់លើធ្នឹមមធ្យម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះការក្តាប់គួរតែធំទូលាយជាងស្មា។ ជំហរដៃតូចចង្អៀតធ្វើឱ្យស្ត្រេសកាន់តែច្រើនទៅលើអន្ទាក់និងមុខ។

បច្ចេកទេស៖

1. អាយភី - ឈរ, បន្ទាបដៃជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយត្រង់កាន់របារនៅពីមុខត្រគាក។
2. ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃបាច់ពាក់កណ្តាលនៃឌីថេសសូមលើករបារឡើងដល់កម្រិតនៃកញ្ចឹងកឬទាបជាងនេះកម្រិតគឺអាស្រ័យលើការក្តាប់ - កាន់តែធំវានឹងមានកំរិតទាបជាង។ កែងដៃនៅខាងលើគឺគ្រាន់តែនៅពីលើស្មាប៉ុណ្ណោះ។
3. ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកទៅភីអាយអាយដែលស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង។

ដូចជាសារព័ត៌មាននៅខាងក្រោយក្បាល លំហាត់នេះគឺជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត... ដូច្នេះចលនាគឺរលូនហើយទំងន់របស់យន្ដការគឺតូច។ វាមានប្រយោជន៍ច្រើនក្នុងករណីនេះដើម្បីផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តដល់រចនាប័ទ្មពហុអ្នកតំណាង - ពាក្យដដែលៗ 12-15 ។

ការបង្កាត់ពូជ (ប្តូរ) ទៅភាគី

ចលនាដាច់ឆ្ងាយ។ ការប្រតិបត្តិដ៏ល្អបំផុតគឺយឺតនិងបច្ចេកទេស។ ទោះបីជាញឹកញាប់ជាងនេះនៅតាមសាលធំក៏ដោយអ្នកអាចមើលឃើញការសម្តែងក្នុងទម្រង់ជាអំណាច - ជាមួយនឹងការបន្លំនិងបោះចោលសណ្តោងឡើងលើដោយអូសរាងកាយ។ ទុកជម្រើសចុងក្រោយដល់អ្នកជំនាញសម្រាប់ការបូមស្មាដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះលំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយមានទំងន់ស្រាលដោយមិនមានការក្លែងបន្លំនិងក្នុងបរិមាណនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 12-15 ។

បច្ចេកទេសផ្លាស់ប្តូរជំហរ៖

1. អាយភី - ឈរត្រង់អ្នកមិនចាំបាច់បត់ទៅមុខទេ។ ដៃជាមួយដាប់ប៊ែលត្រូវបានបន្ទាបហើយមានទីតាំងនៅសងខាងហើយមិនមែននៅពីមុខត្រគាកទេការក្តាប់គឺអព្យាក្រឹត។ អ្នកអាចពត់វាបន្តិចត្រង់កែងដៃ។
2. លាតដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅម្ខាង។ នៅចំណុចខាងលើដែលដៃស្ថិតនៅកម្រិតស្មាបាតដៃត្រូវបានប្រែក្លាយដូច្នេះម្រាមដៃតូចនៅលើកំពូល - នេះបង្កើនបន្ទុកនៅលើធ្នឹមកណ្តាល។
3. ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកទៅភីអាយអាយ។ អ្នកមិនចាំបាច់សម្រាកនៅខាងក្រោមនិងប៉ះត្រគាកដោយសំបកទេ - ភ្លាមៗចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ស្រដៀងគ្នានេះដែរលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយ។ ក្នុងករណីនេះការលួចបន្លំកាន់តែពិបាកដែលក្នុងករណីនេះគឺជាការបូក។

©ដំណោះស្រាយanx - stock.adobe.com

ការបង្វិលអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ដោយប្រើចំណុចទាញទាប (ដោយដៃម្ខាងឆ្លាស់គ្នាឬពីរនៅពេលតែមួយ) ។ ជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិនេះទំហំនៃចលនាកើនឡើង (នៅចំណុចខាងក្រោមអ្នកអាចផ្លាស់ទីចំណុចទាញបន្តិច) ហើយសាច់ដុំមានភាពតានតឹងនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ផងដែរនៅក្នុងកាយវិការជាច្រើនអ្នកអាចរកឃើញម៉ាស៊ីនពិសោធពិសេសសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរនៅពេលក្រោយ។ នៅទីនេះបច្ចេកទេសគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច - តាមក្បួនអ្នកត្រូវពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃហើយសម្រាកពួកគេនៅខាងក្រៅទល់នឹងខ្នើយរបស់អ្នកពិសោធន៏។ នៅពេលអនាគតចលនាគឺដូចគ្នា - អ្នកត្រូវរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅភាគីរហូតដល់កម្រិតស្មា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

កំណែចុងក្រោយនៃលំហាត់នេះអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការលើកដៃដោយដៃម្ខាងនៅពេលអង្គុយចំហៀងនៅលើកៅអី។ ទាំងកៅអីអង្គុយផ្ដេកនិងទំនោរអាចត្រូវបានប្រើ។ អ្នកត្រូវកុហកនៅចំហៀងវា (ប្រសិនបើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្តេក - ជំនួសកែងដៃរបស់អ្នក) យកដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃឥតគិតថ្លៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹតហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់ជាងកម្រិតស្មា (មិនឱ្យបញ្ឈរ) ។ អ្នកមិនចាំបាច់ពត់ដៃរបស់អ្នកទេ។ ព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាជាកញ្ចប់ពាក់កណ្តាលនៃ deltoids ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

លំហាត់សម្រាប់ធ្នឹមខាងក្រោយ

ដំណោះស្រាយជម្រាល (វិល)

ទីតាំងនៃរាងកាយនៅក្នុងចលនានេះគឺអនុវត្តស្របទៅនឹងជាន់។ បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. អាយភី - ឈរពត់ខ្លួនដៃលើកដៃចុះក្រោមអព្យាក្រឹតឬក្តាប់ត្រង់ជង្គង់កោងបន្តិច។
2. បាចដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងជួសជុលវាមួយភ្លែតនៅចំណុចខាងលើហើយព្យាយាមសម្រេចបាននូវការកន្ត្រាក់សាច់ដុំអតិបរមា។
3. ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅភីអាយអាយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលកំពុងឈរអ្នកអាចពត់ខ្លួនពីទីតាំងអង្គុយឬសម្រាកថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹង។

មានជំរើសមួយទៀតសំរាប់ប្លង់បែបនេះគឺការដេកផ្កាប់មុខនៅលើកៅអី។ នៅក្នុងចលនានេះបាច់បន្ទាប់គឺកាន់តែដាច់ឆ្ងាយ, ចាប់តាំងពីជំនួយជាមួយជើងនិងរាងកាយត្រូវបានគេដកចេញ។ នៅទីនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តចលនាជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់និងកែងដៃដើម្បីកុំឱ្យបន្ទុកមិនទៅដល់ធ្នឹមកណ្តាល។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

លំហាត់នេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ។ នៅទីនេះអំព្លីទីតនឹងធំជាងនេះបន្តិចពីព្រោះនៅពេលដែលអ្នកចាប់យកដៃស្តាំនៅខាងឆ្វេងដៃរបស់អ្នកនិងច្រាសមកវិញត្រង់ចំនុចខាងក្រោមអ្នកនឹងធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកបន្តទៀតហើយឌីថេតនឹងមានភាពតានតឹងរួចហើយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

បញ្ច្រាសដាប់ប៊ែលក្នុងផែក - ដាប់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើតបានជាផ្នែកខាងក្រោយរបស់ឌីថេសនិងពង្រឹងប្រដាប់បង្វិលបង្វិល - នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អដើម្បីរៀបចំស្មាសម្រាប់សារព័ត៌មាន។

បច្ចេកទេស៖

1. លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអីនិងទីតាំងនៃចំណុចទាញ។ ដៃគួរតែត្រូវបានលើកឡើងទៅកម្ពស់ស្មានិងស្របទៅនឹងជាន់។
2. អេស - ទ្រូងត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដៃត្រូវបានដាក់នៅពីមុខពួកគេជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹតនៅលើចំណុចទាញ។ នៅពេលចាប់ផ្តើមវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលាតដៃរបស់អ្នកបន្តិចដើម្បីឱ្យបន្ទុកកើនឡើងបន្តិច។
3. រាលដាលដៃរបស់អ្នកគ្រប់វិធីទាំងអស់ (កែងដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក) នៅចុងបញ្ចប់ទទួលបាននូវការបង្រួមចុងក្រោយនៃធ្នឹម។
4. ឈប់មួយភ្លែតហើយប្រគល់ដៃរបស់អ្នកទៅភីអាយអាយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com

នាំមុខនៅក្នុងប្រភេទ Crossover

លំហាត់នេះប្រើចំណុចទាញកំពូល។ មានជំរើសសំខាន់ពីរគឺៈ

1. ដំបូងអ្នកយកចំណុចទាញផ្ទុយគ្នាដោយដៃរបស់អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងលើស្មារបស់អ្នកហើយរាលដាលវាទៅភាគី។ រំកិលយឺត ៗ និងទំងន់ស្រាលព្យាយាមកុំយកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

2. អ្នកបញ្ចូលទីពីរទាក់ទងនឹងចំណុចទាញខ្សែពួរ។ យកវាដោយដៃទាំងសងខាងផ្លាស់ទីពីរជំហានឆ្ងាយពីរ៉ាកែតប្រភេទ Crossover ហើយទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅរកអ្នកដោយយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ ចំណុចសំខាន់មួយ - ក្នុងករណីភាគច្រើនលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងយន្តហោះស្របទៅនឹងជាន់។ បច្ចេកទេសខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនឹងជួយឱ្យទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុនដែលដៃនៅក្នុងទីតាំងខ្លាំងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងមួយដូចជាអ្នកកំពុងបង្ហាញប៊្លុកពីរដងពីខាងក្រោយ។ នេះត្រូវបានរៀបរាប់លម្អិតនៅក្នុងវីដេអូខាងក្រោម៖

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ពិចារណាពីរបៀបបូមទឹកឌីសតាសនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍និងការងារសាំប៊ឺក។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណ

ស្មុគស្មាញដំបូងក៏ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ភ្ញៀវទេសចរភាគច្រើនទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ:

ជម្រើសមួយសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនជាមួយនឹងស្មាដែលមិនចេះរីងស្ងួតគឺត្រូវបែងចែកឌីសតាសទៅជាធ្នឹមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថ្ងៃទី ១ - កំរាស់ខ្នង, តំបន់ដីសណ្តរខាងក្រោយ, ប៊ីទិក:

ថ្ងៃទី ២ - ទ្រូង, តំបន់ដីសណ្តផ្នែកខាងមុខ

ថ្ងៃទី ៣ - ទទឹងខាងក្រោយដីសណ្តកណ្តាលអន្ទាក់៖

នៅថ្ងៃទីបួនអ្នកអាចធ្វើការសាច់ដុំជើងដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។