អ្នកចាប់ផ្តើមការងារតាតាតា

បន្តពិចារណាលើផ្នែកបុគ្គលនៃកាយសម្បទាមនុស្សម្នាក់មិនអាចខកខានក្នុងការនិយាយអំពីពិធីសារតាតាទេ។ វិធីសាស្រ្តហាត់ប្រាណដើម្បីការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវបានបង្កើតឡើងដំបូងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជប៉ុនជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ពីមុនត្រូវបានប្រើជាជម្រើសនៃបន្ទុក cardio វាបានរីកចម្រើនទៅជាវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញដែលឥឡូវនេះត្រូវបានប្រើរួមជាមួយការហាត់ប្រាណឬ crossfit ។

ព័ត៌មាន​ទូទៅ

ប្រវត្តិពិធីសារចាប់ផ្តើមនៅឆ្នាំ ១៩៩៦ នៅពេលដែលសាស្រ្តាចារ្យ Izumi Tabata បានបង្កើតបច្ចេកទេសនេះជាផ្នែកមួយនៃការងាររបស់គាត់លើវិធីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ពិធីសារមានន័យថាការរួមបញ្ចូលគ្នាមិនត្រូវគ្នា: ការហាត់ប្រាណខ្លីៗជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ ដូចដែលការអនុវត្តបានបង្ហាញនេះបានប្រែទៅជាមិនមែនជាទេវកថាទេប៉ុន្តែជាការពិត។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីធ្វើការស្រាវជ្រាវលើក្រុមពីរក្រុមសាស្រ្តាចារ្យ Tabata បានរកឃើញថាអ្នកដែលហ្វឹកហាត់តាមវិធីសាស្ត្ររបស់គាត់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន ៨០% បើប្រៀបធៀបនឹងមនុស្សដែលប្រើវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលបុរាណ។ អ្នកអាចអានបន្ថែមអំពីការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងប្រភព (អង់គ្លេស) ។

តើពិធីសារតាតាតាគឺជាអ្វី? ដំបូងបង្អស់វាគឺជាវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលដែលរួមបញ្ចូលគ្នា៖

• ភាពអាចរកបានសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា
• ប្រសិទ្ធភាពគោលដៅខ្ពស់;
• បន្ទុកចន្លោះពេល។

នៅក្នុងអត្ថបទដាច់ដោយឡែកមួយយើងបានពិពណ៌នាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលរួចហើយថាជាវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ច្រើនម៉ោង។ តាតាតាគឺជាវិធីសាស្ត្រទាំងមូលដោយផ្អែកលើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។

លំហាត់នៅក្នុងពិធីសារ Tabata មានភាពតានតឹងជាងឧទាហរណ៍ការរត់ចន្លោះពេល។ លើសពីនេះទៀតគោលការណ៍ខ្លួនវារួមមានៈ

1. ធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរង្វង់មួយ។ ចំពោះបញ្ហានេះលំហាត់ពហុដំណាក់កាល (ប៊ែល។ ល។ ) ឬស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ពហុជាច្រើនដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយ (ការជំរុញការរុញច្រានការចុច) ត្រូវបានប្រើ។
2. ការបណ្តុះបណ្តាលតែងតែធ្វើឡើងជាមួយកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលានិងដៃគូ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវតែអនុវត្តចំនួនដងជាក់លាក់ក្នុងពេលវេលាដែលបានកំណត់ឬធ្វើចំនួនដងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា (ជាទូទៅ ២០ ទៅ ២៥ វិនាទី) ។
3. កាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងឈុតដល់ ១០ វិនាទី។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញរាងកាយដោយអុកស៊ីសែនប៉ុន្តែមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យជាលិកាសាច់ដុំសម្រាកទេ។
4. ការងារតែងតែកើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូងជាក់លាក់ (ខ្ពស់ជាងតំបន់ដុតខ្លាញ់) ។ ដូច្នេះរាល់ការហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។

អត្ថប្រយោជន៍

ពិធីសារតាតាតាមានគុណសម្បត្តិជាច្រើនលើវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលបែបបុរាណ៖

• មានប្រសិទ្ធភាពទាំងការសម្រកទំងន់ទូទៅនិងស្ងួត។ ដោយសារតែការងាររបស់បេះដូងខ្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីឆ្លងកាត់ប្រតិកម្ម catabolic ធ្ងន់ធ្ងរនោះទេខណៈពេលដែលជាតិខ្លាញ់ក្លាយជាប្រភពថាមពលដែលអាចរកបានមុនពេលគ្លីកូហ្សែននៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃកង្វះអុកស៊ីសែន។ ប៉ុន្តែនៅលើការស្ងួតវានៅតែត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្សំវាជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបុរាណដើម្បីកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ហានិភ័យនៃការរងរបួសតិចតួចបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកកក់ក្តៅនិងប្រើពិធីសារតាតាតាហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺតូចណាស់។
• រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលខ្លី។ ពិធីសារ Tabata អាចត្រូវបានប្រើដាច់ដោយឡែកពីលំហាត់ផ្សេងទៀត។ ពេលវេលាមេរៀនកម្រមានលើសពី ១០-២០ នាទីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តល់កន្លែងទំនេរសូម្បីតែនៅក្នុងកាលវិភាគដ៏មមាញឹក។
• អនុញ្ញាតឱ្យរៀបចំសរសៃចងនិងសរសៃពួរក្នុងប្រព័ន្ធកំណត់ពេលវេលា។ ពិធីសារតាតាតាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់បេះដូងបង្កើនការស៊ូទ្រាំខាងកាយវិការនិងកាយវិការស្ទាត់ជំនាញជំនាញបច្ចេកទេសមូលដ្ឋាននៃលំហាត់ហាត់ប្រាណនិងក្នុងពេលតែមួយជាលិកាសាច់ដុំសម្លេង។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Vadym - stock.adobe.com

Contraindications

ពិធីសារ Tabata មិនមាន contraindications ជាក់លាក់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ការព្រមានទាំងអស់មានលក្ខណៈស្តង់ដារសម្រាប់កីឡា៖

1. មានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
2. ជំងឺនៃបំពង់រំលាយអាហារ។
3. មានបញ្ហាជាមួយនឹងសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។
4. មានផ្ទៃពោះ។
5. ជំងឺលើសឈាមនិងជំងឺលើសឈាម។
6. ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ១ ។
7. ជំងឺ Atherosclerosis ។
8. ការធាត់ថ្នាក់ទី ២ ឬខ្ពស់ជាងនេះ។

ក្រោយមកទៀតដោយសារតែការពិតដែលថាជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃពិធីសារ Tabata មនុស្សងាយនឹងខូចសន្លាក់និងមានបញ្ហាបេះដូងរហូតដល់រោគសញ្ញា“ បេះដូងកីឡា” ។

ទោះបីជាការបណ្តុះបណ្តាលយោងទៅតាមប្រព័ន្ធមិនត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសូម្បីតែក្នុងករណីដែលមិនមានទម្រង់រាងកាយណាមួយវាជាការប្រសើរសម្រាប់ពួកគេដំបូងដើម្បីធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅសម្រាប់រយៈពេល 1-2 ខែហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅពិធីសារ។ បើមិនដូច្នោះទេប្រព័ន្ធនេះសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា។

អ្នកកែប្រែកត់សំគាល់ៈទោះបីជាពិធីសារតាតាតាមិនបានបញ្ជាក់ពីការឡើងកំដៅផែនដីក៏ដោយក៏យើងនៅតែណែនាំអោយធ្វើការកំដៅខ្លួនប្រាណអោយបានពេញលេញមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណព្រោះវាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងស្ត្រេសលើបេះដូងដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៣៥ ឆ្នាំ។

លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ពិធីសារតាតាតាត្រូវបានគេស្គាល់ថាត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេមានរាងស្អាតផងដែរ។ ពេលខ្លះវាត្រូវបានគេប្រើក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្តារនីតិសម្បទារបស់មនុស្សបន្ទាប់ពីការរងរបួសស្រាលនៅពេលដែលចាំបាច់ត្រូវត្រលប់មកវិញនូវការចល័តដោយមិនចាំបាច់ផ្ទុកសាច់ដុំច្រើន។

ពិធីសារតាតាតាគឺសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រសិនបើអ្នកប្រើលំហាត់សមស្រប៖

1. ការជំរុញបែបបុរាណ។ ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាអាចធ្វើជាម្ចាស់លើពួកគេ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាតែងតែមានប្រភេទនៃការជម្រុញដ៏សាមញ្ញឧទាហរណ៍ពីជង្គង់។
   
2. លោតផ្លោះ។ ពួកគេធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនហើយគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទាក់ទងនឹងការប្រតិបត្តិ។ អ្នកគ្រាន់តែលោតពីទីតាំងពាក់កណ្តាលអង្គុយឬអ្នកអាចលោតលើក្តាររាបស្មើរឬជង់ពីក្តារ។
   
   

   

   ©ផលិតកម្មស៊ីដា - stock.adobe.com

3. លោតនៅពេលក្រោយ។ អ្នកត្រូវលោតទៅចំហៀងពីទីតាំងពាក់កណ្តាលអង្គុយ។
   
4. ការរុញ Spiderman ។ បំរែបំរួលស្មុគស្មាញនៃការរុញច្រានដែលមានប្រសិទ្ធភាពមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃដៃនិងទ្រូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំរបស់សារព័ត៌មានផងដែរ។ នៅពេលបន្ទាបរាងកាយជើងមួយត្រូវតែពត់នៅជង្គង់ហើយទាញឡើងទៅដៃដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា។ នៅក្នុងពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ទៀតគឺជើងម្ខាងទៀត។
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. មូសខាំងាប់។ ស្មុគស្មាញដ៏ល្អបំផុតមួយនិងស្មុគស្មាញបំផុតសម្រាប់សារព័ត៌មាន។ នៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់អ្នកត្រូវងាកវេនគ្នាលើកដៃនិងជើងទល់មុខគ្នាកោងនៅជង្គង់។
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee ។ ធាតុបុរាណនៃស្ទ្រីហ្វហ្វីតទំនើប។ ប្រសិនបើមានការសម្តែងមិនមានបរិមាណច្រើននោះប៊្លុកក៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែរ។ មានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងប៉ុន្តែប៊ែរប៊ឺរទទួលបានប្រជាប្រិយភាពខ្ពស់បំផុតដោយសារតែថេបតាតា។
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. លោតខ្ពស់។ លោតពីកន្លែងអង្គុយជាមួយជើងទះរហូតដល់កែងជើងប៉ះគូទ។
   

ប្រភេទពិធីការ

ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះលំហាត់នៃពិធីសារតាតាតាទទួលបាននូវភាពខុសគ្នាជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍគុណភាពមួយឬផ្សេងទៀតសម្រាប់អត្តពលិក។ ទាំងអស់នេះបានធ្វើឱ្យមានលទ្ធភាពប្រើពិធីសារតាតាមិនត្រឹមតែជាវិន័យព្យាបាលដាច់ដោយឡែកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជាធាតុផ្សំនៃស្មុគស្មាញនៅក្នុងការហាត់ប្រាណពេញលេញផងដែរ។

អ្នកអាចទាញយកនិងព្រីនអនុសរណៈនៅតាមតំណភ្ជាប់។

Tabata Crossfit

CrossFit គឺជាតំបន់មួយដែលបានស្រូបយកកន្លែងហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាល្អបំផុតប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចតួចទេដែលដឹងថាពិធីសារតាតាតាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើត CrossFit ជាកីឡា។

វានិយាយអំពីគោលការណ៍របស់ CrossFit និង Tabata ដែលមានច្រើនដូចគ្នា៖

1. បន្ទុកចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
2. អាទិភាពលើសមាសធាតុអេបូបិច។ ទោះបីជាស្មុគស្មាញ crossfit ជាច្រើនត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការឈប់សម្រាកច្រើនជាងនៅតាតាតាក៏ដោយពួកគេបានបង្ហាញពីល្បឿនអតិបរមាជាមួយនឹងការសម្រាកតិចតួចបំផុត។
3. លំហាត់ផ្សេងៗគ្នា។
4. ប្រើលំហាត់ស្រាល ៗ ដើម្បីហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ Burpee គឺជាឧទាហរណ៍ធម្មតា។ លំហាត់នេះដំណើរការស្ទើរតែពេញរាងកាយក្នុងពាក្យដដែលៗ។
5. កង្វះជំនាញតូចចង្អៀត។ ទាំងតាតាតានិង CrossFit មានលំហាត់ទិសដៅផ្សេងគ្នារាប់ចាប់ពីកម្លាំងកាយសម្បទាស្រាល ៗ រហូតដល់ធាតុហាត់ប្រាណដែលស្មុគស្មាញ។

ជារឿយៗ CrossFit ប្រើការហាត់ប្រាណទាំងមូលយោងទៅតាមពិធីសារ Tabata ឧទាហរណ៍ធ្វើការជាមួយក្តារតុល្យភាពក្នុងរបៀបនេះឬធ្វើលំហាត់មូលដ្ឋានរឹងដោយមិនចាំបាច់ធ្វើមាត្រដ្ឋាន។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ចុងបញ្ចប់ពាក្យពីរបីអំពីពេលវេលា។ ពិធីសារតាតាតាគឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សដែលចំណាយពេលស្ទើរតែពេញមួយថ្ងៃនៅកន្លែងធ្វើការហើយមិនអាចទៅហាត់ប្រាណឬលះបង់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់បាន។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រនេះអ្នកអាចកាត់បន្ថយពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួលពីមួយម៉ោងទៅពីរបីនាទីហើយអ្នកអាចធ្វើវាបានក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ឬពេលព្រឹកជំនួសលំហាត់ធម្មតា។

យើងអាចនិយាយបានថាពិធីសារតាតាតាគឺជាឋានសួគ៌ពិតប្រាកដសម្រាប់ "មនុស្សខ្ជិលច្រអូស" ។ បញ្ហាតែមួយគត់គឺថាក្នុងរយៈពេល ៥-២០ នាទីនេះអ្នកនឹងទទួលបាននូវបន្ទុកដ៏ធំធេងដែលមានហានិភ័យនៃការមិនអាចដោះស្រាយវាដោយគ្មានការរៀបចំជាមុន។

ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា: អ្នកនឹងមិនបង្កើតសាច់ដុំធំ ៗ ដោយប្រើវិធីនេះដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលទាំងស្រុងនោះទេប៉ុន្តែត្រូវរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ដំណើរកម្សាន្តទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនាពេលខាងមុខស្តារសម្លេងសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរនិងស្រកទម្ងន់បានពីរបីផោន។