លំហាត់ខាងក្រោយមានប្រសិទ្ធភាព ២៥

ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឡប់មកវិញគឺជាកត្តាមូលដ្ឋានមួយក្នុងការអភិវឌ្ឍនិងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់អត្តពលិក។ អឌ្ឍចន្ទឌ័រត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានស្ទើរតែទាំងអស់ហើយបើនិយាយអំពីទំហំរបស់វាក្រុមសាច់ដុំនេះឈរនៅចំណាត់ថ្នាក់ទី ២ ជាប់នឹងជើង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយតើលំហាត់អ្វីខ្លះសម្រាប់ខ្នងដើម្បីជ្រើសរើស? សូមពិចារណាបន្ថែមទៀត។

កាយវិភាគសាស្ត្រទូទៅ

មុនពេលជ្រើសរើសលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងចូរយើងយល់ពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃផ្នែកនេះនៃរាងកាយ។ ដូចករណីរាងចតុកោណកែងខ្នងមិនមែនជាសាច់ដុំតែមួយទេប៉ុន្តែក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នាទទួលខុសត្រូវលើសន្លាក់ផ្សេងៗគ្នា។ ភាគច្រើននៃពួកគេគឺជាសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះជំនាញម៉ូទ័រល្អនៃដង្កូវ។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការបង្វិលពួកគេម្នាក់ៗចាប់តាំងពីពួកគេបានចូលរួមរួចហើយនៅក្នុងលំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់ដើម្បីពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនគិតពីសាច់ដុំជ្រៅនោះសាច់ដុំទាំងអស់នៃខ្នងអាចត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមជាច្រើន:

1. Latissimus dorsi - ទទួលខុសត្រូវក្នុងការប្រមូលផ្តុំគ្នា។ ពួកវាមានពីរបាច់: ពាក់កណ្តាល (ទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្រាស់ផ្នែកខាងក្រោយ) និងក្រោយដែលមានទីតាំងនៅជាប់នឹងសាច់ដុំធ្មេញ (ទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាងនៃអ្វីដែលគេហៅថា "ស្លាប" របស់អត្តពលិក) ។
2. សាច់ដុំ rhomboid នៃខ្នងមានទីតាំងស្ថិតនៅស្រទាប់ខាងលើហើយរត់តាមបណ្តោយខ្នងទាំងមូល។ ទទួលខុសត្រូវក្នុងការដឹកនាំ scapula ត្រឡប់មកវិញ។ ពួកវាមានធ្នឹមបីផ្សេងគ្នាដែលនីមួយៗដំណើរការជាមួយចលនាណាមួយ។
3. សាច់ដុំត្រពាំងស្វានៃខ្នង។ ទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្វិលនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។ ពួកវាមានធ្នឹមបីគឺកណ្តាលខាងលើនិងខាងក្រោម។
4. សាច់ដុំចង្កេះ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាពួកគេមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាធំជាងគេក៏ដោយពួកគេមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពនៃសមបកហើយទាមទារឱ្យមានការសិក្សាជ្រៅដាច់ដោយឡែក។ បង្កើតជា corset សាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យរាងកាយមនុស្សស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់។ ចូលរួមក្នុងលំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់ដែលជាឧបករណ៍ជួសជុលស្ថេរភាពសម្រាប់រាងកាយ។
5. សាច់ដុំពង្រីកនៃរាងកាយគឺជាសាច់ដុំស្តើងដែលរត់តាមឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។ ត្រឹមត្រូវឥរិយាបថនិងរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់។ ចូលរួមជាមួយកំណាត់លំអៀងគ្រប់ប្រភេទ។

ដើម្បីកំណត់ទិសដៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នេះតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តរួម។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗនៅមុំផ្សេងៗគ្នាដែលនឹងធានាបាននូវការលូតលាស់របស់ក្រុមសាច់ដុំមូលដ្ឋាន។

©អាតេមីដាឌី - ភី - ស្តុក

អនុសាសន៍ទូទៅសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឡប់មកវិញ

គោលការណ៍ទូទៅនៃការបូមត្រឡប់មកវិញគឺជាក់លាក់ណាស់នៅក្នុងធម្មជាតិហើយតម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងនិងតឹងរឹងចំពោះច្បាប់ជាក់លាក់។

1. កុំប្រើលំហាត់មូលដ្ឋានក្នុងខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ មូលហេតុគឺថានៅក្រោមក្រុមសាច់ដុំធំមានចំនួនសាច់ដុំធំ ៗ ដែលអាចងាយរងរបួសប្រសិនបើសាច់ដុំមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលគ្រូបង្វឹកណាមួយនឹងណែនាំអ្នកឱ្យប្រើលំហាត់ត្រឡប់មកវិញជាមួយ dumbbells ឬលំហាត់នៅលើឧបករណ៍ក្លែងធ្វើប្លុកនៅក្នុងខែដំបូងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការផ្ទុកភាពឯកោអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើក្រុមសាច់ដុំតូចជាងមុននិងមានទំហំថេរដែលមានសុវត្ថិភាពនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់តូច។ មានតែនៅពេលអ្នករៀបចំ corset សាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរប៉ុណ្ណោះដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមក្លាស៊ីស្តាយក្នុងទំរង់នៃការស្លាប់និងកោងពីជួរ។
2. ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនលទ្ធផលជាមួយនឹងការស្លាប់មិនត្រូវប្រើឧបករណ៍ deadlift ។ ចម្លែកដូចដែលវាអាចស្តាប់ទៅទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង - ការស្លាប់ - មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការរីកចម្រើនថេរនៃបន្ទុក។ នេះគឺដោយសារតែសាច់ដុំ psoas និងគ្រឿងបន្លាស់មានភាពអស់កម្លាំងលឿនជាងសាច់ដុំ rhomboid ។ ហេតុដូច្នេះហើយប្រសិនបើអ្នករត់ចូលទៅក្នុងតំបន់ខ្ពង់រាបកម្លាំងវាសមនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួយទាំងអស់នៅលើខ្នងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយមានតែបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកន្លែងស្លាប់វិញ។
3. បច្ចេកទេសតឹងរឹង។ មិនដូចការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃដៃឬជើងការឈឺឆ្អឹងខ្នងនិងការផ្លាស់ប្តូរខ្នាតតូចនៅផ្នែកខាងក្រោយគឺមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរីករាលដាលនៃក្លនលូនឬបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងនាពេលអនាគត។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យដេញទម្ងន់និងមិនឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបច្ចេកទេសព្រំដែន: នេះមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
4. សាច់ដុំធំ ៗ ឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះទំងន់ធ្ងន់។ ទោះបីជាការលូតលាស់ថេរមិនមែនជាគោលដៅរបស់អ្នកក៏ដោយចូរចាំថាអ្នកដែលមានទំងន់ទាបនឹងមិនជួយអ្នកឱ្យហាត់ប្រាណបានទេ។
5. កុំប្រើខ្សែសុវត្ថិភាព។ ខណៈពេលដែលវាជាសមាសធាតុសុវត្ថិភាពដ៏សំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលខ្សែក្រវ៉ាត់កំណត់ចលនានៅផ្នែកខាងក្រោមដែលធ្វើឱ្យពាសពេញនិងពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយលែងចូលរួមក្នុងលំហាត់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការប្រើទំងន់ស្រាលជាងមុនហើយជ្រើសរើសបន្ទុកដែលរលូន។
6. មូលដ្ឋាន + ភាពឯកោ។ ដូចក្រុមសាច់ដុំធំដទៃទៀតដែរខ្នងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលជាពីរដំណាក់កាល។ ទីមួយការអស់កម្លាំងមុនជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងទំងន់ធ្ងន់បំផុតបន្ទាប់មកការបញ្ចប់គោលដៅនៃក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ នេះផ្តល់នូវបន្ទុកកាន់តែច្រើនហើយដូច្នេះជំងឺលើសឈាមកាន់តែខ្លាំង។
7. កុំប្រើលំហាត់មូលដ្ឋានពីរនៅថ្ងៃតែមួយ។ សូមព្យាយាមមិនឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវការចុះចតនិងកោងលើជួរដេកក៏ដូចជាជួរជួរដេកនិងជួរបូក។

លំហាត់

សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញជាប្រពៃណីមានលំហាត់មូលដ្ឋានទោះបីជាគ្រូបង្វឹកភាគច្រើនមិនបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមមូលដ្ឋានសម្រាប់ហេតុផលដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ពិចារណាពីការហាត់ប្រាណនិងលំហាត់នៅផ្ទះពេញលេញ។

មូលដ្ឋាន

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងក្រោយលំហាត់សំខាន់ៗចំនួនបួនត្រូវបានប្រើជាប្រពៃណីតាមរបៀបស្មុគស្មាញ។

• Deadlift ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងនិងការឆ្លងកាត់។ វាចូលរួមក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំខ្នងដែលមានរាងដូចឆ្អឹងខ្នង។ ជាបឋមលំហាត់នេះអភិវឌ្ឍកម្រាស់ផ្នែកខាងក្រោយ។

  

  © Luckyguy123 - stock.adobe.com

• ទាញ។ ជួរដេកបត់នៅផ្ទះ។ ភាពខុសគ្នានៃហានិភ័យនៃការរងរបួសទាបនិងទំងន់រាងកាយថេរដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយនៅក្នុងពាក្យដដែលៗ។ ចំពោះការវិវត្តនៃបន្ទុកទំងន់ត្រូវបានប្រើ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍សំខាន់នៃលំហាត់នេះគឺនៅលើ latissimus dorsi ។
  
• ពត់លើជួរដេក barbell ។ ការទាញទាញដែលធ្ងន់ជាងនេះដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយបច្ចេកទេសតឹងរឹងនៃការប្រតិបត្តិនិងទំងន់ធំ។ បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើភ្លៅ; ដោយផ្អែកលើមុំនៃទំនោរនិងទទឹងនៃការក្តាប់ទាំងកម្រាស់និងទទឹងនៃខ្នងអាចត្រូវបានដំណើរការ។ ដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅបាត!

  

  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

• Barbell ទាញទៅចង្កា។ លំហាត់មូលដ្ឋានតែមួយគត់ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើលំហាត់ត្រពាំង។
  

អ៊ីសូឡង់

ប៉ុន្តែចំនួនលំហាត់សម្រាប់ការសិក្សាដាច់ឆ្ងាយពីខ្នងគឺធំជាង។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើការជាមួយអ្នកក្លែងធ្វើ (ទាញប្លុក) និងប្រភេទនៃការបង្រួមនិងសូម្បីតែការក្លែងបន្លំនៃការបូម biceps ដែលត្រូវបានប្រើដោយ Arnold Schwarzenegger ។

ភារកិច្ចចម្បងនៃលំហាត់ដាច់ដោយឡែកគឺមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវបន្ទុកសមរម្យនៅលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើការសាច់ដុំជ្រៅ ៗ ដែលមិនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានដោយសារតែទំហំខុសគ្នា។

ជាប្រពៃណីមានលំហាត់ដាច់ដោយឡែកពីគ្នាចំនួន ៣ នៅក្នុងបន្ទប់ខាងក្រោយ។

• ជួរដេកធំទូលាយក្តាប់។ លំហាត់ត្រៀមសម្រាប់ជួរដេកលើប៊ែលហ្គោល។

  

  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

• ទាញប្លុកផ្ដេកទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។ មិនមែនជាជម្រើសអាក្រក់ចំពោះការផុតកំណត់។

  

  រក្សាសិទ្ធិ© tankist276 - stock.adobe.com

• សំបកខ្យងជាមួយដាប់ប៊ល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលដំណើរការកំពូលនៃត្របកភ្នែក។
  

ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ការកសាងខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្ទះគឺមិនងាយស្រួលទេ។ វាត្រូវធ្វើជាមួយកាយវិភាគសាស្ត្រនៃចលនា។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើវាម្តងទៀតដោយគ្មានទំងន់ឬបន្ទុកពិសេស។ ហើយលំហាត់ទាំងនោះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកខ្នងរបស់អ្នកដោយខ្លួនអ្នកដោយមិនមានឧបករណ៍ពិសេសមិនមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរ។ ពិចារណាលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ខ្នងនៅផ្ទះ។

• ទាញ។ លំហាត់ស្មុគស្មាញធ្ងន់ធ្ងរដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែគ្មានរបារផ្ដេក។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយដែលមានទ្វាររឹងមាំដែលអាចទ្រទ្រង់ទំងន់របស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើឧបករណ៍ស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតដែរ។
  
• ទូក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដែលអភិវឌ្ឍ rhomboid និង latissimus dorsi ។ បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញបំផុត: កុហកនៅលើឥដ្ឋលើកដៃនិងជើងលាតសន្ធឹងបន្តិច។
  
• ស្ពាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់ដែលឋិតិវន្តដែលអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះផ្នែកខាងក្រោយមិនមានរបួស។ សាកសមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណឬការហាត់ប្រាណដែលគាំទ្រ។ ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំខ្នងផងដែរ។

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• ការដើររបស់កសិករ។ លំហាត់នេះស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទលំហាត់នៅផ្ទះព្រោះវាអាចធ្វើបានជាមួយនឹងទំងន់ផ្ទះណាមួយ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការយកកាបូបក្រាស់ចំនួន 2 បំពេញវាឱ្យស្មើគ្នាជាមួយសៀវភៅហើយបន្ត។ អភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំត្រពាំង។ មានជំរើសក្នុងទំរង់សួតដែលផ្ទុកសាច់ដុំជើងបន្ថែម។
  

ហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានលំហាត់យ៉ាងច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ដែលមានទាំងទំងន់សេរីនិងជាមួយឧបករណ៍ជំនាញឬម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ពិចារណាពីលំហាត់ហាត់ប្រាណសំខាន់ៗដែលអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោយ៖

• ជួរដេកនៃប្លុកខាងលើសម្រាប់ក្បាល។ អាណាឡូកមានសុវត្ថភាពនៃការទាញពេញ។ វាមានបន្ទុកដាច់ដោយឡែកជាងមុនដោយសារតែការបិទសាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងជើង។

  

  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

• ជួរដេកក្តាប់បញ្ច្រាសនៃប្លុកខាងលើ។
  

  

  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

• ទាញ​ខ្សែ​ម៉ាស៊ីន។ លំហាត់មូលដ្ឋានដ៏ប្រសើរមួយដែលចូលរួមក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើសរសៃរោហិណី។ វាមិនមានអាណាឡូកសម្រាប់ផ្ទះឬមានទំងន់ទំនេរទេ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបធម្មជាតិបំផុតសម្រាប់ធ្វើការនៅខាងក្រោយដោយមានរបួសតិចតួចបំផុត។
  
• ប្រភេទ Crossover thrust ។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងអ្នកបង្ហាត់ប្លុក។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់គឺអំព្លីសេរី។ សូមអរគុណចំពោះការកែសំរួលនេះឡេនិងរមាសត្រូវបានដំណើរការនៅមុំពិបាកជាង។ សមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ហេតុផលមួយឬផ្សេងទៀត។
  
• តំណភ្ជាប់ប្រភេទ Crossover ទាប។
  
• hyperextension ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោមនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅខាងក្រោយនាពេលអនាគត។

  

  រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោយ

ពិចារណាអំពីស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ៗសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។

សម្គាល់ៈមិនមានការបណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីនៅក្នុងតារាងទេពីព្រោះ ភារកិច្ចចម្បងរបស់ពួកគេគឺមិនត្រូវប្រើសាច់ដុំខ្នងទេប៉ុន្តែដើម្បីផ្តល់កម្លាំងរុញច្រានអ័រម៉ូន anabolic ដែលមានឥទ្ធិពលសម្រាប់ការបង្កើតរាងកាយបន្ថែមទៀត។

លំហាត់ជាមួយឧបករណ៍មិនស្តង់ដារ

ប្រសិនបើអ្នកមានការពង្រីកដើមទ្រូងគ្រាប់បាល់រឺក្រុមកៅស៊ូ (រង្វង់កៅស៊ូ) នៅជិតដៃសូមជ្រើសរើសយកមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ពួកគេនឹងធ្វើពិពិធកម្មបន្ទុករបស់អ្នកនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកពីមុំធម្មជាតិ។ សាកសមសម្រាប់ទាំងផ្ទះនិងសាលធំ។

1. ការកាត់បន្ថយផ្លុំស្មាជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកទ្រូង... ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយគត់ដែលធ្វើការទាំង rhomboid និង latissimus dorsi ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាពិបាកបំផុតមួយ។ មានទំហំធម្មជាតិបំផុតសម្រាប់មនុស្ស។
   
2. ទំងន់ងាប់ជាមួយក្រុមកៅស៊ូ។ កំណែស្រាលនៃការទាញនិងភាពស្រដៀងគ្នានៃការទាញនៃប្លុកខាងលើ។
   
3. ការទាញផ្តេកដោយប្រើខ្សែពួរ។ អាណាឡូកនៃប្លុករុញផ្ដេក។ ផ្នែកម្ខាងនៃទួណឺវីសត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងអាគុយ (ចំណុចទាញទ្វារ។ ល។ ) ភារកិច្ចបន្ថែមទៀតគឺត្រូវអង្គុយនៅលើឥដ្ឋនិងទាញរាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងទម្រដោយលើករាងកាយយ៉ាងពេញលេញនិងមិនពត់ជើងនៅសន្លាក់ជង្គង់។
   
4. ផតថលបាល់ហ្វត។
   

លទ្ធផល

ហើយចុងក្រោយខ្ញុំចង់បង្ហាញពីទេវកថាស្រីដ៏ពេញនិយមមួយដែលការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទំងន់នៅខាងក្រោយមិនមានទេ។ ផ្នែកខាងក្រោយអាចស្រកទំងន់បានពោលគឺធុញថប់នឹងបន្ទុកជាក់លាក់លើការសម្ងួតនិងពេលកែសំរួលរបបអាហារ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកប្រើការហាត់ប្រាណក្នុងរបៀបច្រំដែលច្រើន។ ប៉ុន្តែផ្នែកខាងក្រោយខ្លួនឯងមិនស្រកទម្ងន់ទេគ្រាន់តែសាច់ដុំទទួលបានសម្លេងហើយមើលទៅសម។ ចំពោះការដុតខ្លាញ់ក្នុងស្រុកក៏មិនមានដែរ។ ដូច្នេះជំនួសឱ្យការធ្វើទារុណកម្មខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគ្មានប្រសិទ្ធភាពវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីស្វែងយល់ឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅទៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភហើយព្យាយាមបញ្ចូលស្មុគស្មាញមូលដ្ឋានធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរីនៅក្នុងរបបអាហារ។