.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • សំខាន់
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
កីឡា Delta

លំហាត់ខាងក្រោយមានប្រសិទ្ធភាព ២៥

ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឡប់មកវិញគឺជាកត្តាមូលដ្ឋានមួយក្នុងការអភិវឌ្ឍនិងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់អត្តពលិក។ អឌ្ឍចន្ទឌ័រត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានស្ទើរតែទាំងអស់ហើយបើនិយាយអំពីទំហំរបស់វាក្រុមសាច់ដុំនេះឈរនៅចំណាត់ថ្នាក់ទី ២ ជាប់នឹងជើង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយតើលំហាត់អ្វីខ្លះសម្រាប់ខ្នងដើម្បីជ្រើសរើស? សូមពិចារណាបន្ថែមទៀត។

កាយវិភាគសាស្ត្រទូទៅ

មុនពេលជ្រើសរើសលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងចូរយើងយល់ពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃផ្នែកនេះនៃរាងកាយ។ ដូចករណីរាងចតុកោណកែងខ្នងមិនមែនជាសាច់ដុំតែមួយទេប៉ុន្តែក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នាទទួលខុសត្រូវលើសន្លាក់ផ្សេងៗគ្នា។ ភាគច្រើននៃពួកគេគឺជាសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះជំនាញម៉ូទ័រល្អនៃដង្កូវ។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការបង្វិលពួកគេម្នាក់ៗចាប់តាំងពីពួកគេបានចូលរួមរួចហើយនៅក្នុងលំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់ដើម្បីពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនគិតពីសាច់ដុំជ្រៅនោះសាច់ដុំទាំងអស់នៃខ្នងអាចត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមជាច្រើន:

  1. Latissimus dorsi - ទទួលខុសត្រូវក្នុងការប្រមូលផ្តុំគ្នា។ ពួកវាមានពីរបាច់: ពាក់កណ្តាល (ទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្រាស់ផ្នែកខាងក្រោយ) និងក្រោយដែលមានទីតាំងនៅជាប់នឹងសាច់ដុំធ្មេញ (ទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាងនៃអ្វីដែលគេហៅថា "ស្លាប" របស់អត្តពលិក) ។
  2. សាច់ដុំ rhomboid នៃខ្នងមានទីតាំងស្ថិតនៅស្រទាប់ខាងលើហើយរត់តាមបណ្តោយខ្នងទាំងមូល។ ទទួលខុសត្រូវក្នុងការដឹកនាំ scapula ត្រឡប់មកវិញ។ ពួកវាមានធ្នឹមបីផ្សេងគ្នាដែលនីមួយៗដំណើរការជាមួយចលនាណាមួយ។
  3. សាច់ដុំត្រពាំងស្វានៃខ្នង។ ទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្វិលនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។ ពួកវាមានធ្នឹមបីគឺកណ្តាលខាងលើនិងខាងក្រោម។
  4. សាច់ដុំចង្កេះ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាពួកគេមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាធំជាងគេក៏ដោយពួកគេមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពនៃសមបកហើយទាមទារឱ្យមានការសិក្សាជ្រៅដាច់ដោយឡែក។ បង្កើតជា corset សាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យរាងកាយមនុស្សស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់។ ចូលរួមក្នុងលំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់ដែលជាឧបករណ៍ជួសជុលស្ថេរភាពសម្រាប់រាងកាយ។
  5. សាច់ដុំពង្រីកនៃរាងកាយគឺជាសាច់ដុំស្តើងដែលរត់តាមឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។ ត្រឹមត្រូវឥរិយាបថនិងរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់។ ចូលរួមជាមួយកំណាត់លំអៀងគ្រប់ប្រភេទ។

ដើម្បីកំណត់ទិសដៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នេះតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តរួម។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗនៅមុំផ្សេងៗគ្នាដែលនឹងធានាបាននូវការលូតលាស់របស់ក្រុមសាច់ដុំមូលដ្ឋាន។

©អាតេមីដាឌី - ភី - ស្តុក

អនុសាសន៍ទូទៅសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឡប់មកវិញ

គោលការណ៍ទូទៅនៃការបូមត្រឡប់មកវិញគឺជាក់លាក់ណាស់នៅក្នុងធម្មជាតិហើយតម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងនិងតឹងរឹងចំពោះច្បាប់ជាក់លាក់។

  1. កុំប្រើលំហាត់មូលដ្ឋានក្នុងខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ មូលហេតុគឺថានៅក្រោមក្រុមសាច់ដុំធំមានចំនួនសាច់ដុំធំ ៗ ដែលអាចងាយរងរបួសប្រសិនបើសាច់ដុំមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលគ្រូបង្វឹកណាមួយនឹងណែនាំអ្នកឱ្យប្រើលំហាត់ត្រឡប់មកវិញជាមួយ dumbbells ឬលំហាត់នៅលើឧបករណ៍ក្លែងធ្វើប្លុកនៅក្នុងខែដំបូងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការផ្ទុកភាពឯកោអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើក្រុមសាច់ដុំតូចជាងមុននិងមានទំហំថេរដែលមានសុវត្ថិភាពនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់តូច។ មានតែនៅពេលអ្នករៀបចំ corset សាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរប៉ុណ្ណោះដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមក្លាស៊ីស្តាយក្នុងទំរង់នៃការស្លាប់និងកោងពីជួរ។
  2. ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនលទ្ធផលជាមួយនឹងការស្លាប់មិនត្រូវប្រើឧបករណ៍ deadlift ។ ចម្លែកដូចដែលវាអាចស្តាប់ទៅទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង - ការស្លាប់ - មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការរីកចម្រើនថេរនៃបន្ទុក។ នេះគឺដោយសារតែសាច់ដុំ psoas និងគ្រឿងបន្លាស់មានភាពអស់កម្លាំងលឿនជាងសាច់ដុំ rhomboid ។ ហេតុដូច្នេះហើយប្រសិនបើអ្នករត់ចូលទៅក្នុងតំបន់ខ្ពង់រាបកម្លាំងវាសមនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួយទាំងអស់នៅលើខ្នងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយមានតែបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកន្លែងស្លាប់វិញ។
  3. បច្ចេកទេសតឹងរឹង។ មិនដូចការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃដៃឬជើងការឈឺឆ្អឹងខ្នងនិងការផ្លាស់ប្តូរខ្នាតតូចនៅផ្នែកខាងក្រោយគឺមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរីករាលដាលនៃក្លនលូនឬបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងនាពេលអនាគត។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យដេញទម្ងន់និងមិនឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបច្ចេកទេសព្រំដែន: នេះមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
  4. សាច់ដុំធំ ៗ ឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះទំងន់ធ្ងន់។ ទោះបីជាការលូតលាស់ថេរមិនមែនជាគោលដៅរបស់អ្នកក៏ដោយចូរចាំថាអ្នកដែលមានទំងន់ទាបនឹងមិនជួយអ្នកឱ្យហាត់ប្រាណបានទេ។
  5. កុំប្រើខ្សែសុវត្ថិភាព។ ខណៈពេលដែលវាជាសមាសធាតុសុវត្ថិភាពដ៏សំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលខ្សែក្រវ៉ាត់កំណត់ចលនានៅផ្នែកខាងក្រោមដែលធ្វើឱ្យពាសពេញនិងពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយលែងចូលរួមក្នុងលំហាត់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការប្រើទំងន់ស្រាលជាងមុនហើយជ្រើសរើសបន្ទុកដែលរលូន។
  6. មូលដ្ឋាន + ភាពឯកោ។ ដូចក្រុមសាច់ដុំធំដទៃទៀតដែរខ្នងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលជាពីរដំណាក់កាល។ ទីមួយការអស់កម្លាំងមុនជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងទំងន់ធ្ងន់បំផុតបន្ទាប់មកការបញ្ចប់គោលដៅនៃក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ នេះផ្តល់នូវបន្ទុកកាន់តែច្រើនហើយដូច្នេះជំងឺលើសឈាមកាន់តែខ្លាំង។
  7. កុំប្រើលំហាត់មូលដ្ឋានពីរនៅថ្ងៃតែមួយ។ សូមព្យាយាមមិនឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវការចុះចតនិងកោងលើជួរដេកក៏ដូចជាជួរជួរដេកនិងជួរបូក។

លំហាត់

សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញជាប្រពៃណីមានលំហាត់មូលដ្ឋានទោះបីជាគ្រូបង្វឹកភាគច្រើនមិនបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមមូលដ្ឋានសម្រាប់ហេតុផលដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ពិចារណាពីការហាត់ប្រាណនិងលំហាត់នៅផ្ទះពេញលេញ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំធំក្រុមសាច់ដុំគ្រឿងបន្លាស់ប្រភេទលំហាត់ផ្ទះ / សម្រាប់សាល
កម្លាំងរុញច្រានរបស់ស្តេចទូលាយបំផុតផ្នែកខាងក្រោមនៃត្របកភ្នែក + ខាងក្រោយភ្លៅមូលដ្ឋានសម្រាប់ផ្ទះ
ទាញ​ខ្សែ​ម៉ាស៊ីនរាងពេជ្រទូលាយបំផុតមូលដ្ឋានសម្រាប់សាល
Deadliftរាងពេជ្របន្ទះឈើ + ត្រាក់ទ័រ + សរសៃពួរមូលដ្ឋានសម្រាប់សាល
បត់លើជួរដេកទូលំទូលាយបំផុតRhomboid + ត្រពាំងប្រូស្តាត + ខាងក្រោយភ្លៅមូលដ្ឋានសម្រាប់សាល
Kettlebell ជួរដេកទៅខ្សែក្រវ៉ាត់រាងពេជ្រផ្នែកខាងក្រោមនៃត្របកភ្នែក + ឡាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាល
ជួរដេកលើជើងត្រង់តំរឹមត្រង់រ៉ូមបូដ + ឡេវ + ខ្នងភ្លៅមូលដ្ឋានសម្រាប់សាល
របារជួរដេកដោយដៃតូចចង្អៀតទូលាយបំផុតត្រពាំង + តំរឹមត្រង់ + ខាងក្រោយភ្លៅមូលដ្ឋានសម្រាប់សាល
ជួរដាក់អន្ទាក់បាច់មេឌានៃ rhomboidLats + បាតនៃ trapezoid + សរសៃពួរមូលដ្ឋានសម្រាប់សាល
កញ្ឆេចាប់តំរឹមត្រង់ត្រពាំងស្យូម + រូមប៊ូប៊ីប៊ី + ឡាតដងថ្លឹងមូលដ្ឋានសម្រាប់ផ្ទះនិងសាលធំ
កន្ត្រាក់រុញនៅក្នុងវដ្តពេញរាងពេជ្រត្រពាំង + រមាសបូ + ឡេវ + សរសៃពួរដងថ្លឹងមូលដ្ឋានសម្រាប់ផ្ទះនិងសាលធំ
hyperextensionផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង–អ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
ពត់ជាមួយ barbell នៅលើស្មាផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងរសជាតិ + ត្រីទ្រីប + hamstringsអ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
ការបណ្តុះបណ្តាលដោយប្រើល្បិចទូលាយបំផុត–អ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
ការទាញ barbell ឈរបាតនៃ trapezoidកំពូលនៃត្រែត្រុស + ស្ទ្រីតលើអ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
ដំបងនៃប្លុកបញ្ឈរទូលាយបំផុតរាងពេជ្រអ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
ជួរដេកនៃប្លុកខាងលើសម្រាប់ក្បាលទូលាយបំផុតត្រពាំង + ប៊ីសបអ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
ប្លុកផ្ដេករុញរាងពេជ្រទូលាយបំផុតអ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
ទាញស៊ូម៉ាតំរឹមត្រង់រ៉ូមបូដ + ឡេវ + ខ្នងភ្លៅអ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
ដាប់ប៊លដាប់ប៊លកំពូលនៃការធ្វើត្រាប់តាម–អ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
Shrugs ជាមួយ barbell នៅខាងក្រោយបាតនៃ trapezoidកំពូលនៃការធ្វើត្រាប់តាមអ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
រណារមុខកាត់សង្កត់លើកំពូលពាក់កណ្តាលនៃត្រឡាចអ៊ីសូឡង់សម្រាប់សាល
Burpeeស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នងរាងកាយ​ទាំងមូលស្មុគស្មាញសម្រាប់ផ្ទះ
Plankស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នងរាងកាយ​ទាំងមូលស្មុគស្មាញសម្រាប់ផ្ទះ
សំណុំ dumbbell បត់ - ជាងបាតនៃ trapezoidបណ្តុំផ្នែកខាងក្រោយនៃឌីថេសស្មុគស្មាញសម្រាប់សាល
ដាប់ប៊ឺរជួរដេកទូលាយបំផុតត្រពាំង + រូមប៊ូប + ខ្នងភ្លៅស្មុគស្មាញសម្រាប់សាល

មូលដ្ឋាន

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងក្រោយលំហាត់សំខាន់ៗចំនួនបួនត្រូវបានប្រើជាប្រពៃណីតាមរបៀបស្មុគស្មាញ។

  • Deadlift ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងនិងការឆ្លងកាត់។ វាចូលរួមក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំខ្នងដែលមានរាងដូចឆ្អឹងខ្នង។ ជាបឋមលំហាត់នេះអភិវឌ្ឍកម្រាស់ផ្នែកខាងក្រោយ។

    © Luckyguy123 - stock.adobe.com

  • ទាញ។ ជួរដេកបត់នៅផ្ទះ។ ភាពខុសគ្នានៃហានិភ័យនៃការរងរបួសទាបនិងទំងន់រាងកាយថេរដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយនៅក្នុងពាក្យដដែលៗ។ ចំពោះការវិវត្តនៃបន្ទុកទំងន់ត្រូវបានប្រើ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍សំខាន់នៃលំហាត់នេះគឺនៅលើ latissimus dorsi ។
  • ពត់លើជួរដេក barbell ។ ការទាញទាញដែលធ្ងន់ជាងនេះដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយបច្ចេកទេសតឹងរឹងនៃការប្រតិបត្តិនិងទំងន់ធំ។ បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើភ្លៅ; ដោយផ្អែកលើមុំនៃទំនោរនិងទទឹងនៃការក្តាប់ទាំងកម្រាស់និងទទឹងនៃខ្នងអាចត្រូវបានដំណើរការ។ ដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅបាត!

    រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Barbell ទាញទៅចង្កា។ លំហាត់មូលដ្ឋានតែមួយគត់ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើលំហាត់ត្រពាំង។

អ៊ីសូឡង់

ប៉ុន្តែចំនួនលំហាត់សម្រាប់ការសិក្សាដាច់ឆ្ងាយពីខ្នងគឺធំជាង។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើការជាមួយអ្នកក្លែងធ្វើ (ទាញប្លុក) និងប្រភេទនៃការបង្រួមនិងសូម្បីតែការក្លែងបន្លំនៃការបូម biceps ដែលត្រូវបានប្រើដោយ Arnold Schwarzenegger ។

ភារកិច្ចចម្បងនៃលំហាត់ដាច់ដោយឡែកគឺមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវបន្ទុកសមរម្យនៅលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើការសាច់ដុំជ្រៅ ៗ ដែលមិនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានដោយសារតែទំហំខុសគ្នា។

ជាប្រពៃណីមានលំហាត់ដាច់ដោយឡែកពីគ្នាចំនួន ៣ នៅក្នុងបន្ទប់ខាងក្រោយ។

  • ជួរដេកធំទូលាយក្តាប់។ លំហាត់ត្រៀមសម្រាប់ជួរដេកលើប៊ែលហ្គោល។

    រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ទាញប្លុកផ្ដេកទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។ មិនមែនជាជម្រើសអាក្រក់ចំពោះការផុតកំណត់។

    រក្សាសិទ្ធិ© tankist276 - stock.adobe.com

  • សំបកខ្យងជាមួយដាប់ប៊ល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលដំណើរការកំពូលនៃត្របកភ្នែក។

ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ការកសាងខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្ទះគឺមិនងាយស្រួលទេ។ វាត្រូវធ្វើជាមួយកាយវិភាគសាស្ត្រនៃចលនា។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើវាម្តងទៀតដោយគ្មានទំងន់ឬបន្ទុកពិសេស។ ហើយលំហាត់ទាំងនោះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកខ្នងរបស់អ្នកដោយខ្លួនអ្នកដោយមិនមានឧបករណ៍ពិសេសមិនមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរ។ ពិចារណាលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ខ្នងនៅផ្ទះ។

  • ទាញ។ លំហាត់ស្មុគស្មាញធ្ងន់ធ្ងរដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែគ្មានរបារផ្ដេក។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយដែលមានទ្វាររឹងមាំដែលអាចទ្រទ្រង់ទំងន់របស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើឧបករណ៍ស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតដែរ។
  • ទូក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដែលអភិវឌ្ឍ rhomboid និង latissimus dorsi ។ បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញបំផុត: កុហកនៅលើឥដ្ឋលើកដៃនិងជើងលាតសន្ធឹងបន្តិច។
  • ស្ពាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់ដែលឋិតិវន្តដែលអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះផ្នែកខាងក្រោយមិនមានរបួស។ សាកសមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណឬការហាត់ប្រាណដែលគាំទ្រ។ ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំខ្នងផងដែរ។

    © vladimirfloyd - stock.adobe.com

  • ការដើររបស់កសិករ។ លំហាត់នេះស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទលំហាត់នៅផ្ទះព្រោះវាអាចធ្វើបានជាមួយនឹងទំងន់ផ្ទះណាមួយ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការយកកាបូបក្រាស់ចំនួន 2 បំពេញវាឱ្យស្មើគ្នាជាមួយសៀវភៅហើយបន្ត។ អភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំត្រពាំង។ មានជំរើសក្នុងទំរង់សួតដែលផ្ទុកសាច់ដុំជើងបន្ថែម។

ហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានលំហាត់យ៉ាងច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ដែលមានទាំងទំងន់សេរីនិងជាមួយឧបករណ៍ជំនាញឬម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ពិចារណាពីលំហាត់ហាត់ប្រាណសំខាន់ៗដែលអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោយ៖

  • ជួរដេកនៃប្លុកខាងលើសម្រាប់ក្បាល។ អាណាឡូកមានសុវត្ថភាពនៃការទាញពេញ។ វាមានបន្ទុកដាច់ដោយឡែកជាងមុនដោយសារតែការបិទសាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងជើង។

    រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ជួរដេកក្តាប់បញ្ច្រាសនៃប្លុកខាងលើ។

    រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ទាញ​ខ្សែ​ម៉ាស៊ីន។ លំហាត់មូលដ្ឋានដ៏ប្រសើរមួយដែលចូលរួមក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើសរសៃរោហិណី។ វាមិនមានអាណាឡូកសម្រាប់ផ្ទះឬមានទំងន់ទំនេរទេ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបធម្មជាតិបំផុតសម្រាប់ធ្វើការនៅខាងក្រោយដោយមានរបួសតិចតួចបំផុត។
  • ប្រភេទ Crossover thrust ។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងអ្នកបង្ហាត់ប្លុក។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់គឺអំព្លីសេរី។ សូមអរគុណចំពោះការកែសំរួលនេះឡេនិងរមាសត្រូវបានដំណើរការនៅមុំពិបាកជាង។ សមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ហេតុផលមួយឬផ្សេងទៀត។
  • តំណភ្ជាប់ប្រភេទ Crossover ទាប។
  • hyperextension ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោមនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅខាងក្រោយនាពេលអនាគត។

    រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោយ

ពិចារណាអំពីស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ៗសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។

សម្គាល់ៈមិនមានការបណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីនៅក្នុងតារាងទេពីព្រោះ ភារកិច្ចចម្បងរបស់ពួកគេគឺមិនត្រូវប្រើសាច់ដុំខ្នងទេប៉ុន្តែដើម្បីផ្តល់កម្លាំងរុញច្រានអ័រម៉ូន anabolic ដែលមានឥទ្ធិពលសម្រាប់ការបង្កើតរាងកាយបន្ថែមទៀត។

ស្មុគស្មាញលំហាត់ភារកិច្ចមួយ
ពុះជាលីងឧបាយកលកក់ក្តៅ - ២០ ដងនៃធុងទទេ។

បាវ៉ែលជួរដេក 5 * 8 (70% អរ។ ) ។

ជួរដេក T-Bar ៥ * ៥ (៦០% នៃអតិបរមា)

ជួរដេកនៃប្លុកខាងលើសម្រាប់ក្បាល 5 * 20 ។

បន្លំ biceps curl - ទំងន់ស្រាល។

ភារកិច្ចចម្បងគឺផ្តោតលើឡដែលយឺត។ ល្អសម្រាប់ជួយបង្កើនចំនួននៃការទាញនិងទទឹងខាងក្រោយដោយការអភិវឌ្ឍស្លាប។

curl biceps ត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនកម្លាំងបត់បែននៃដៃដើម្បីលើកការរឹតបន្តឹងនៅក្នុងទំងន់។

ពុះជា rhomboidឧបាយកលកក់ក្តៅ - ២០ ដងនៃធុងទទេ។

Deadlift 5 * 8 (70% នៃចំនួនអតិបរិមាឡើងវិញ) ។

ម៉ាស៊ីនចែវទូក ៥ * ២០

ការបញ្ជូនរបារទៅចង្កា 5 * 5

រារាំងទាញទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ 5 * 20

biceps curl នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលោក Scott 3 * 8

ស្មុគស្មាញល្អសម្រាប់ធ្វើឱ្យកម្រាស់នៃខ្នងមានការលំបាកជាងប៉ុន្តែផ្តល់មូលដ្ឋានធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀតនៅក្នុងកីឡាណាមួយ។

ការបណ្តុះបណ្តាល Biceps អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនទំងន់ធ្វើការនាពេលអនាគត។

សាកល្បងហាត់ប្រាណឧបាយកលកក់ក្តៅ - ២០ ដងនៃធុងទទេ។

Deadlift 5 * 8 (70% នៃចំនួនអតិបរិមាឡើងវិញ) ។

រារាំងទាញទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ 5 * 20

បាវ៉ែលជួរដេក 5 * 8 (70% អរ។ ) ។

ជួរដេក T-Bar ៥ * ៥ (៦០% នៃអតិបរមា)

ជួរដេកនៃប្លុកខាងលើសម្រាប់ក្បាល 5 * 20 ។

ការបញ្ជូនរបារទៅចង្កា 5 * 5

សំបកខ្យងជាមួយដាប់ប៊ែល ៣ * ៣ (ទំងន់អតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន)

hyperextension max * អតិបរមា

សាកសមសម្រាប់អត្តពលិកដែលអាចមានលទ្ធភាពហ្វឹកហាត់ត្រឡប់មកវិញពេញមួយថ្ងៃ។ ជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកជំនាញ។
ការត្រៀមរៀបចំចលនានៃប្លុកខាងលើឬទាញ 3 * 12

ទាញប្លុកផ្ដេក 3 * 12

ម៉ាស៊ីនចែវទូក ៣ * ១២

សំបកខ្យងជាមួយដាប់ប៊ែល ៣ * ១២

hyperextension max * អតិបរមា

វាត្រូវបានប្រើក្នុងខែដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់ព្រោះសាច់ដុំ corset មិនទាន់រួចរាល់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីទម្រង់។ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពសម្លេងនៃក្រុមសាច់ដុំតូច។

លើសពីនេះទៀត, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើជាម្ចាស់លើ deadlift ជាមួយរបារទទេនិង deadlift នៅក្នុងជម្រាលនេះ។

ការងើបឡើងវិញស្ពានទី ៥ - មួយរយៈ

ទំងន់ស្រាល ១០០ ជំហានរបស់កសិករ

hyperextension max * អតិបរមា

ការអូសទាញអវិជ្ជមានលើម៉ាស៊ីនប្រឆាំងទម្ងន់ 5 * 3

រាងកាយផ្អៀងតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នា

ព្យួរនៅលើរបារផ្តេកមួយរយៈ

សមស្របសម្រាប់ការស្តារសម្លេងសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរឬក្រោយពេលរងរបួស។ ទំងន់និងពាក្យដដែលៗទាំងអស់មានលក្ខណៈបុគ្គល។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់វគ្គសិក្សានៃការងើបឡើងវិញវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យសិក្សាស្មុគស្មាញរៀបចំសម្រាប់មួយខែទៀត។
ផ្ទះទាញ

ដៃបង្កាត់ជាមួយទ្រូងពង្រីក

ទំងន់ងាប់ជាមួយក្រុមកៅស៊ូ។

ការទាញផ្តេកដោយប្រើរណារ

ការដើររបស់កសិករ

កន្ត្រក

ស្ពាន

Shrugs ដែលមានទំងន់ដែលអាចរកបាន

ទំងន់នៃទំងន់ដែលអាចរកបាន

អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចត្រូវបានច្របាច់សម្រាប់ខាងក្រោយនៅផ្ទះដើម្បីផ្ទុកវាយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

លំហាត់ជាមួយឧបករណ៍មិនស្តង់ដារ

ប្រសិនបើអ្នកមានការពង្រីកដើមទ្រូងគ្រាប់បាល់រឺក្រុមកៅស៊ូ (រង្វង់កៅស៊ូ) នៅជិតដៃសូមជ្រើសរើសយកមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ពួកគេនឹងធ្វើពិពិធកម្មបន្ទុករបស់អ្នកនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកពីមុំធម្មជាតិ។ សាកសមសម្រាប់ទាំងផ្ទះនិងសាលធំ។

  1. ការកាត់បន្ថយផ្លុំស្មាជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកទ្រូង... ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយគត់ដែលធ្វើការទាំង rhomboid និង latissimus dorsi ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាពិបាកបំផុតមួយ។ មានទំហំធម្មជាតិបំផុតសម្រាប់មនុស្ស។
  2. ទំងន់ងាប់ជាមួយក្រុមកៅស៊ូ។ កំណែស្រាលនៃការទាញនិងភាពស្រដៀងគ្នានៃការទាញនៃប្លុកខាងលើ។
  3. ការទាញផ្តេកដោយប្រើខ្សែពួរ។ អាណាឡូកនៃប្លុករុញផ្ដេក។ ផ្នែកម្ខាងនៃទួណឺវីសត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងអាគុយ (ចំណុចទាញទ្វារ។ ល។ ) ភារកិច្ចបន្ថែមទៀតគឺត្រូវអង្គុយនៅលើឥដ្ឋនិងទាញរាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងទម្រដោយលើករាងកាយយ៉ាងពេញលេញនិងមិនពត់ជើងនៅសន្លាក់ជង្គង់។
  4. ផតថលបាល់ហ្វត។

លទ្ធផល

ហើយចុងក្រោយខ្ញុំចង់បង្ហាញពីទេវកថាស្រីដ៏ពេញនិយមមួយដែលការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទំងន់នៅខាងក្រោយមិនមានទេ។ ផ្នែកខាងក្រោយអាចស្រកទំងន់បានពោលគឺធុញថប់នឹងបន្ទុកជាក់លាក់លើការសម្ងួតនិងពេលកែសំរួលរបបអាហារ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកប្រើការហាត់ប្រាណក្នុងរបៀបច្រំដែលច្រើន។ ប៉ុន្តែផ្នែកខាងក្រោយខ្លួនឯងមិនស្រកទម្ងន់ទេគ្រាន់តែសាច់ដុំទទួលបានសម្លេងហើយមើលទៅសម។ ចំពោះការដុតខ្លាញ់ក្នុងស្រុកក៏មិនមានដែរ។ ដូច្នេះជំនួសឱ្យការធ្វើទារុណកម្មខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគ្មានប្រសិទ្ធភាពវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីស្វែងយល់ឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅទៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភហើយព្យាយាមបញ្ចូលស្មុគស្មាញមូលដ្ឋានធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរីនៅក្នុងរបបអាហារ។

អត្ថបទមុន

សាកឃឺម៉ាឌីសាន់វិច

អត្ថបទបន្ទាប់

ការព្យាបាលជើងរាបស្មើចំពោះមនុស្សពេញវ័យនៅផ្ទះ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

2020
របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

2020
ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

2020

ទុកឱ្យមតិយោបល់របស់អ្នក


អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

2020
តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

2020
អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖

អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖ "ប្រសិនបើអ្នកពូកែហាត់ប្រាណច្រើនជាងគេនោះដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវស្វែងរកកន្លែងហាត់ប្រាណថ្មី" ។

2020

ប្រភេទពេញនិយម

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

អំពីយើង

កីឡា Delta

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក

Copyright 2025 \ កីឡា Delta

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - កីឡា Delta