រនាំងអន្ទាក់៖ បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ * កាកបាទ

CrossFit គឺជាកីឡាវ័យក្មេងនិងជាក់លាក់មួយ។ លើសពីការកើនឡើងនៃកម្លាំងដែលជាតួយ៉ាងសម្រាប់ការលើកកម្លាំងនោះ CrossFit បានបង្កើនការស៊ូទ្រាំនឹងកម្លាំង។ ប្រឆាំងនឹងសាច់ដុំស្រស់ស្អាតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណមុខងារគឺសំខាន់ណាស់នៅក្នុងហ្វាហ្វហ្វីត។ ហើយវាគឺសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍមុខងារដែលលំហាត់ប្រាណត្រូវបានប្រើដែលកម្រត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកីឡាដែលបានពិពណ៌នាពីមុន។ ឧទាហរណ៏, crossfit ប្រើរនាំងអន្ទាក់ជំនួសឱ្យការស្លាប់របស់បុរាណ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ហេតុអ្វីបានជាបារដាក់អន្ទាក់? អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់។ ទីមួយដោយសារតែរាងកាយរបស់អត្តពលិកត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងលឿនទៅនឹងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញតើវាជាការស្លាប់ដោយការប៉ះទង្គិចគ្នាឬការប៉ះទង្គិចបារ។ ហេតុដូច្នេះហើយការជាប់គាំងនៃអន្ទាក់អាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្ញាក់ផ្អើល។ នេះ, នៅក្នុងវេន, ផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការធ្វើការចេញ, ហើយជាលទ្ធផល, ការចូលរួមនៃសាច់ដុំជ្រៅដែលនាំមិនត្រឹមតែការកើនឡើងនៃកម្លាំងមុខងារនោះទេប៉ុន្តែក៏មានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងបរិមាណនៃសរសៃសាច់ដុំ។

ទីពីរមិនដូចលំហាត់ដែលបានរៀបរាប់ពីមុនទេរនាំងអន្ទាក់គឺជាលំហាត់ធម្មជាតិកាន់តែច្រើនសម្រាប់រាងកាយ។ ហើយពីនេះវាដូចខាងក្រោមៈ

របួសតិចជាង;
ជួរធម្មជាតិបន្ថែមទៀតនៃចលនា;
សមត្ថភាពក្នុងការប្រើទំងន់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងបន្ទុក។

នៅក្នុងវេននេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃបន្ទុកការរំញោចនៃសាច់ដុំ anabolism និងការថយចុះនៃដំណើរការ catabolic ដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនអាចខ្វះបាន។

ហើយប្រហែលជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកសំឡេង។ របារអន្ទាក់ទាញស្ទើរតែទាំងស្រុងមិនរាប់បញ្ចូល latissimus dorsi ពីលំហាត់។ ផ្ទុយទៅវិញអន្ទាក់តូចៗញ៉ាំផ្នែកមួយនៃបន្ទុកដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលមិនបានហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងលើដោយប្រើលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយ។

ការទប់ស្កាត់និងគ្រោះថ្នាក់

ឧបករណ៍ដាក់អន្ទាក់អន្ទាក់មាន contraindications ជាក់លាក់សម្រាប់ការផ្ទុកអ័ក្សអ័ក្សគ្រប់ប្រភេទ។

វត្តមាននៃ kyphosis ឬកោង lordonzny នៃឆ្អឹងកងខ្នង;
dystrophy នៃ corset សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញ;
asymmetry ក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំធំទូលាយនិង rhomboid នៃត្រឡប់មកវិញនេះ;
វត្តមាននៃជំងឺឆ្អឹងជាក់លាក់;
វត្តមាននៃក្លនលូន intervertebral មួយ;
សរសៃប្រសាទចង្កេះ pinched;
បញ្ហាជាមួយនឹងសាច់ដុំនៃពោះបែហោងធ្មែញ;
ជំងឺក្រពះពោះវៀន;
សម្ពាធឈាមខ្ពស់។

បើមិនដូច្នោះទេលំហាត់នេះមានសុវត្ថិភាពបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានមានបច្ចេកទេសនៃការប្រហារជីវិតបំផុតហើយដូច្នេះមិនអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរដល់រាងកាយទេ។

ក្នុងចំណោមកំណាត់ឈើគ្រប់ប្រភេទការធ្វើការជាមួយរនាំងអន្ទាក់គឺជាការប៉ះទង្គិចតិចតួចបំផុតសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះដោយសារតែការបែងចែកទំងន់នៅសងខាងរវាងរាងកាយនិងមិននៅខាងមុខឬខាងក្រោយ។

ផែនទីកាយវិភាគវិទ្យា

ជួរដេកជាមួយរបារអន្ទាក់ – នេះគឺជាលំហាត់ពហុមូលដ្ឋានជាមូលដ្ឋានតើសាច់ដុំអ្វីដែលវាប្រើសូមពិនិត្យឱ្យបានដិតដល់៖

ក្រុមសាច់ដុំ	ប្រភេទផ្ទុក	បន្ទុកស្ត្រេស
សាច់ដុំខ្នងរាងជារង្វង់	ថាមវន្តសកម្ម	សំខាន់
ឡាំបឺរ	ឋិតិវន្តអកម្ម	តូច
សាច់ដុំពោះនិងស្នូល	ឋិតិវន្តអកម្ម	អវត្តមាន
ឡាទីស៊ីមូស dorsi	ថាមវន្តសកម្ម	តូច
រាងពេជ្រ	ថាមវន្តសកម្ម	សំខាន់
ត្រពាំង	ថាមវន្តសកម្ម	សំខាន់
ដៃ Biceps	ថាមវន្តសកម្ម	តូច
សាច់ដុំកំភួនដៃ	ឋិតិវន្តអកម្ម	តូច
ដេតថេស	ឋិតិវន្តអកម្ម	អវត្តមាន
សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន	ឋិតិវន្តអកម្ម	អវត្តមាន
biceps ត្រគាក	ឋិតិវន្តអកម្ម	អវត្តមាន
សាច់ដុំពង្រីកឆ្អឹងខ្នង	ថាមវន្តសកម្ម	សំខាន់

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីផែនទីនេះគឺជាលំហាត់ពហុរួមគ្នា។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ជួររបារអន្ទាក់មានបច្ចេកទេសសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែវានៅតែចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់នៃការប្រតិបត្តិដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ដំបូងអ្នកត្រូវផ្ទុករបារ។ ការជ្រើសរើសទំងន់ត្រូវបានអនុវត្តអាស្រ័យលើការអនុវត្តនៅក្នុងការស្លាប់។ ជាធម្មតាទំងន់ធ្វើការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ 30% នៃចំនួនអតិបរិមាដែលអាចធ្វើបាននៅក្នុងលំហាត់បុរាណ។
បន្ទាប់អ្នកត្រូវចូលទៅក្នុងបារ។
ទីតាំងនៃជើងគួរតែមានដូចខាងក្រោម: ម្រាមជើងត្រូវបានបង្វែរទៅខាងក្នុងបន្តិចជើងខ្លួនឯងមានទំហំធំជាងស្មាបន្តិចនៅលើព្រំដែនដែលមានព្រំប្រទល់ខាងក្នុងនៃរបារ។
ដៃចាំបាច់ត្រូវយកតូចចង្អៀតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីការក្តាប់ដែលអាចធ្វើបានប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមិនត្រូវយកវាមកជាមួយគ្នាទេ។ ទទឹងនៃការក្តាប់ទាក់ទងទៅនឹងកណ្តាលនៃកញ្ចឹងកគឺដូចគ្នានឹងការទាញ barbell ទៅចង្កា។
បន្ទាប់អ្នកត្រូវអង្គុយចុះបន្តិចដូច្នេះការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់បាដក់នៅលើជើងសូម្បីតែបំផុតហើយធ្វើឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយ។
ចលនាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសន្លាក់កែង។ ទាំងនោះ។ អ្នកត្រូវជួសជុលដៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកម្រិតបន្ទុកនៅលើប៊ីសបនិងកំភួនដៃ។
ពីស្ថានភាពនៃការផ្លាសប្តូរអ្នកត្រូវកម្រិតរាងកាយយឺត ៗ ទាញស្លាបស្មាត្រឡប់មកវិញ។
ដោយបាននាំយករាងកាយចេញអ្នកត្រូវពង្រឹងការផ្លាត។
នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា, ខ្ជិលបន្តិចបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមចុះដោយរលូន។

ដោយសារតែភាពបារម្ភនៃបន្ទុកការទាញរបារអន្ទាក់ត្រូវបានអនុវត្តមិនមែនដោយដង្ហើមពេញលេញទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងដង្ហើមពាក់កណ្តាល។ នេះជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើក្បាលនិងដ្យ៉ាបដែលអនុញ្ញាតឱ្យយកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។

ការសន្និដ្ឋាន

ជួររបារអន្ទាក់គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលបង្ហាញឱ្យឃើញយ៉ាងច្បាស់។ ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានរបារ T-Tap សូមប្រើវាទាំងស្រុងដោយជំនួសកន្លែងមរណភាពបុរាណ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងហាត់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅហើយសំខាន់បំផុតអ្នកនឹងបង្កើនសមត្ថភាពការងារពិតរបស់សាច់ដុំហើយនឹងអាចលើកកញ្ចប់បានច្រើនដោយមិនមានហានិភ័យនៃការរងរបួសឆ្អឹងខ្នងឬការរំខានផ្នែកខាងក្រោយ។

សព្វថ្ងៃលំហាត់នេះកាន់តែច្រើនត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងកន្លែងស្មុគស្មាញធំ ៗ ជំនួសលំហាត់ស្មុគស្មាញនិងឯកោជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ហើយនេះធ្វើឱ្យវាមិនអាចខ្វះបានមិនត្រឹមតែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកីឡាល្អបំផុតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងករណីដែលចាំបាច់ត្រូវបំពេញការហាត់ប្រាណពេញលេញនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីក្នុងរយៈពេលកំណត់។