អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣

អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated អូមេហ្គា 3 គឺចាំបាច់និងចាំបាច់សម្រាប់មនុស្ស។ ចាប់តាំងពីសារធាតុទាំងនេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ថ្នាក់នៃជាតិខ្លាញ់សំខាន់ៗហើយមិនត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខ្លួនទេពួកគេត្រូវតែមានវត្តមានជានិច្ចនៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សពេញវ័យនិងកុមារ។

ដោយសារតែភាពបារម្ភនៃរចនាសម្ព័ន្ធនៃម៉ូលេគុលក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការណាមួយវាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅជាអូមេហ្គា 6 ដែលមានស្ថេរភាពជាងឬត្រូវប្រើរូបមន្តពេញលេញនៃអាស៊ីតប៉ូលីយូណាត។ ជាលទ្ធផលមានអាស៊ីតបែបនេះតិចតួចណាស់នៅក្នុងអាហារធម្មជាតិ។ រាងកាយរបស់មនុស្សអាចបំបែកអូមេហ្គា 3 ដោយខ្លួនឯងពីម៉ូលេគុលជាលិកា adipose ដែលបានបញ្ចប់ដោយការបង្កាត់ជាមួយជាតិខ្លាញ់របស់វាប៉ុន្តែនេះគ្រាន់តែគ្របដណ្តប់តម្រូវការអប្បបរមានៃការរំលាយអាហារ basal ប៉ុណ្ណោះ។ ដោយសារហេតុផលនេះហើយដែលប្រជាជនភាគច្រើននៅលើពិភពលោកទទួលរងពីកង្វះអាស៊ីតប៉ូលីយូធ្យូម ៣ ។

ប្រភេទអូមេហ្គា ៣

អូមេហ្គា ៣ សំខាន់បំផុតគឺអាស៊ីដបីដែលនីមួយៗមានមុខងារជាក់លាក់៖

1. អាស៊ីត Eicosapentaenoic (EPA) - ដើមកំណើតសត្វធ្វើឱ្យសកម្មការស្ដារឡើងវិញនៃភ្នាសកោសិកាបង្កើនការដឹកជញ្ជូនខ្លាញ់ក្នុងឈាមបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការស្រូបយកក្នុងក្រពះពោះវៀន។
2. អាស៊ីតអាល់ហ្វាលីណូឡែន (អាល់អា) ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជួយធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានលក្ខណៈធម្មតានិងរក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរ វាក៏មិនអាចខ្វះបាននៅក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេសស្បែកស្ងួតអាល់ឡៃស៊ីនិងការបំបែកក្រចក។ អាល់អាគឺជាប្លុកអគារសម្រាប់ការបង្កើតអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ផ្សេងទៀត។
3. ទឹកអាស៊ីត Docosahexaenoic (DHA) - ដើមកំណើតសត្វដែលជាធាតុផ្សំនៃបញ្ហាពណ៌ប្រផេះនៃខួរក្បាលភ្នាសកោសិការីទីណានិងសរីរាង្គប្រដាប់បន្តពូជបុរស។ លើសពីនេះទៀត DHA គឺជាសារធាតុដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការបង្កើតនិងការអភិវឌ្ឍធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់ទារក (ប្រភព - វិគីភីឌា) ។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍: ដោយបានដឹងថាអាស៊ីត polyunsaturated អូមេហ្គា 3 ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងប្រេងអូលីវនិងប្រេង flaxseed មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមជំនួសប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នបុរាណជាមួយពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមានមនុស្សតិចតួចទេដែលដឹងថានៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃការផ្ទុកមិនត្រឹមត្រូវ (កង្វះការការពារកាំរស្មីយូវី) និងការព្យាបាលកំដៅអាស៊ីដប៉ូលីណាតណាមួយត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅជាទម្រង់ពេញលេញរបស់វាដែលជាក់ស្តែងមិនត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយរបស់យើងទេប៉ុន្តែត្រូវបានបំបែកទៅជាថាមពលសុទ្ធហើយភ្លាមៗត្រូវបានចាក់សោរក្រោមស្បែកក្រោមឥទ្ធិពលនៃប្រតិកម្មអាំងស៊ុយលីន។

ចំពោះកង្វះរបស់វាទាំងអស់នៅក្នុងអាស៊ីតអូមេហ្គា ៣ អាស៊ីតផូណុនស៊ុលក៏ដូចជាទម្រង់ដ៏កម្រជាងមុនក្នុងទម្រង់ជាអូមេហ្គា ៩ ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារ។ ជាពិសេស, ពួកវាបំពេញបន្ថែមផលប៉ះពាល់នៃខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ លើរាងកាយ ធ្វើឱ្យមានប្រតិកម្មកូឡេស្តេរ៉ុល

តើអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ សម្រាប់អ្វីខ្លះ?

អូមេហ្គា ៣ បង្កើតភាពស្មុគស្មាញនៃកត្តាទាំងអស់ដែលទាក់ទងនឹងការដឹកជញ្ជូនកូលេស្តេរ៉ុលនិងឥទ្ធិពលនៃកូលេស្តេរ៉ុលទៅលើរាងកាយមនុស្ស។ វាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការចិញ្ចឹមស្បែកសក់ក្រចករបស់យើងប៉ុន្តែសំខាន់បំផុតវាពាក់ព័ន្ធនឹងការសំយោគអរម៉ូនភេទជាពិសេសអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលជាក្បាលម៉ាស៊ីនសំខាន់នៃភាពជឿនលឿននៅក្នុង CrossFit ។

សូមអរគុណដល់អូមេហ្គា 3 កូលេស្តេរ៉ុលកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការ "ជាប់" ទៅនឹងសរសៃឈាមខាងក្នុងដែលជាការការពារដ៏ប្រសើរនៃជំងឺសរសៃឈាម។

របបអាហាររបស់មនុស្សបុរាណត្រូវបានមើលរំលងជាមួយនឹងអាស៊ីតអូមេហ្គា ៦ ដែលធ្វើឱ្យសកម្មការបញ្ចេញកូឡេស្តេរ៉ុលចេញពីម៉ូលេគុលខ្លាញ់ពេញលេញទោះយ៉ាងណាដោយមិនមានស្ថេរភាពក្នុងទម្រង់ជាអូមេហ្គា ៣ អូមេហ្គា ៦ រួមជាមួយកូលេស្តេរ៉ុលអាចបិទបាំងកន្ទុយស្អិតបាន។ ពួកគេគឺជាអ្នកដែលបែងចែកកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ពីល្អ។ ដោយសារតែកន្ទុយស្អិតវាមិនអាចឈានដល់និងផ្លាស់ប្តូរទៅជាសមាសធាតុអ័រម៉ូនបានទេផ្ទុយទៅវិញវាគ្រាន់តែនៅជាប់នឹងនាវាបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងគាំងបេះដូងនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (ប្រភព - PubMed) ។

សមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរនៃអូមេហ្គា -៦ ទៅអូមេហ្គា ៣ គួរតែមានពី ១ ទៅ ៦ ។ នោះគឺសម្រាប់អាស៊ីតប៉ូលីនទីន ៦ អូមេហ្គា ៦ គួរតែមានប្រហែល ៦ ក្រាមនៃអាស៊ីដអូមេហ្គា ៣ មិនស្ថិតស្ថេរ។

ផលប៉ះពាល់លើរាងកាយមនុស្ស

តោះពិចារណានៅក្នុងការអនុវត្តថាតើអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ មានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

1. ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ដោយសារតែការពិតដែលថាអាស៊ីតអូមេហ្គា 3 ផ្តល់សំណងដល់អូមេហ្គា 6 លើសពីនេះនៅពេលដំបូងនៅពេលប្រើវាឥទ្ធិពលនៃការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយគឺអាចធ្វើទៅបាន។ រាងកាយរក្សាប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ដើម្បីទូទាត់និងធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពអូមេហ្គា ៣ ពីអាស៊ីតផ្ទាល់ខ្លួន។
2. កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃគ្រោះថ្នាក់សរសៃឈាមស្រួចស្រាវ។ ឥទ្ធិពលនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated នេះគឺដោយសារតែសមត្ថភាពក្នុងការកាត់បន្ថយមាតិកានៃ lipoproteins ដង់ស៊ីតេទាបនៅក្នុងឈាមនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចុះខ្សោយនៃ myocardial ។
3. ការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធនៃរូបមន្តពេញលេញនៃម៉ូលេគុលខ្លាញ់។ ក្នុងករណីនេះសូម្បីតែជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ដែលទើបតែទទួលបាននឹងមានរាងផុយស្រួយជាងមុនដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតវាលឿនជាងមុន។ ម៉្យាងទៀតអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 នាំឱ្យមានការថយចុះចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយម៉ូលេគុលខ្លាញ់ពី ៩ ទៅ ៧.៥ kcal ។
4. ការបង្កើនកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូន ដោយបង្កើនការសំយោគរបស់វានៅក្នុងរាងកាយរបស់អត្តពលិក។
5. លុបបំបាត់ hypoxia ជាលិកា។ ផលប៉ះពាល់គឺដោយសារតែការផ្តល់អុកស៊ីសែនកាន់តែប្រសើរឡើងដល់កោសិកា។
6. ការចូលរួមដោយផ្ទាល់ក្នុងការបង្កើតអេស៊ីយ៉ូណូអ៊ីដ។ អ័រម៉ូនជាលិកាបែបនេះពាក់ព័ន្ធនឹងប្រតិកម្មជីវគីមីទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួន។
7. ការរំអិលនៃសរសៃចងនិងសន្លាក់។ ដូចអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ដទៃទៀតដែរអូមេហ្គា ៣ ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយផ្នែកទៅជាទម្រង់ពេញលេញដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារូបត្ថម្ភនៃសរសៃចងនិងសារធាតុរាវរួមគ្នាដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសក្នុងកំឡុងពេលស្មុគស្មាញនិងធ្ងន់ធ្ងរ។
8. បន្ទុកអប្បបរមានៅលើបំពង់រំលាយអាហារ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការញ៉ាំកាឡូរីដោយបន្ថែមបរិមាណខ្លាញ់ថ្មី។ លើសពីនេះទៀតដោយមានប្រសិទ្ធិភាពតិចតួចនៃសារធាតុ lipase រាងកាយមានធនធានច្រើនសម្រាប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបំបែកប្រូតេអ៊ីននិងការដឹកជញ្ជូនរបស់ពួកគេទៅកាន់ជាលិកាសាច់ដុំ។

ដូចគ្នានេះផងដែរអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃការយល់ដឹងសកម្មភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំស្ថានភាពស្បែកមានស្ថេរភាពផ្ទៃខាងក្រោយផ្នែកចិត្តសាស្ត្របន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនជាលិកា (ប្រភព - ទិនានុប្បវត្តិវិទ្យាសាស្ត្រ“ ការពិនិត្យអន្តរជាតិ៖ ការអនុវត្តគ្លីនិកនិងសុខភាព”) ។

របៀបប្រើ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? ដំបូងអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តលើកំរិតប្រើនិងប្រភព។

ប្រភព

ប្រភពធម្មជាតិល្អបំផុតគឺត្រីសមុទ្រ។ ប្រេងប្រេងឆាឬប្រេងត្រីគឺសមដូចគ្រឿងបន្ថែម។

សំខាន់ៈ កុំទិញប្រេង flaxseed នៅក្នុងហាង, ចាប់តាំងពីនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការផ្ទុកមិនត្រឹមត្រូវ, អត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់អត្តពលិកមួយ (និងមនុស្សសាមញ្ញ) គឺអវត្តមានអនុវត្ត។

កិតើកិតើ

បន្ទាប់ពីអ្នកបានសំរេចលើប្រភពអ្នកត្រូវរកកំរិតប្រើ។ គ្រោងការណ៍បុរាណ ៦: ១: ១ (អូមេហ្គា ៣-៦-៩ រៀងគ្នា) មិនសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ នៅក្នុងគ្រោងការណ៍នៃរបបអាហារប្រពៃណីខ្លាញ់មានប្រហែល 20 ក្រាមនៃអាហារសរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូច្នោះហើយ ១២ ក្នុងចំនោមពួកគេគឺអូមេហ្គា ៣ ហើយនៅសល់ត្រូវបានចែកចាយឱ្យស្មើគ្នាទៅនឹងប្រភេទអាស៊ីតផូណុនចំរុះផ្សេងៗទៀតដោយមិនរាប់បញ្ចូលខ្លាញ់និងខ្លាញ់នៃទម្រង់ស្មុគស្មាញដែលបានបំពេញ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំដំឡូងចៀនឬញ៉ាំសាច់ជ្រូកច្រើនហើយបរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃលើសពី ៦០ ឬ ១០០ ក្រាមទៀត? ក្នុងករណីនេះរបបមួយត្រូវបានប្រើដែលបរិមាណអូមេហ្គា 3 នឹងយ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណអូមេហ្គា 6 ។

ដោយសារខ្លាញ់ទាំងអស់មិនត្រូវបានស្រូបយកអូមេហ្គា ៣ ផ្តល់នូវប្រតិកម្មយ៉ាងជាក់លាក់ដែលខ្លាញ់ស្រូបយកទាំងអស់ (ប្រហែលជា ៣៥ ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ដែលទទួលបានជាមួយនឹងរបបអាហារបែបនេះ) នឹងមានប្រតិកម្មជីវគីមីត្រឹមត្រូវ។

ដូច្នេះអ្នកជ្រើសរើសកម្រិតថ្នាំស្របតាមរបបអាហារនិងមាតិកាកាឡូរីរបស់អ្នក។ នៅពេលញ៉ាំខ្លាញ់ក្នុងកំរិតល្មមសូមព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរូបមន្ត ៦: ១: ១ ។ ជាមួយនឹងការកើនឡើង - យ៉ាងហោចណាស់ 3: 6: 1 ។ ទោះយ៉ាងណាវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកអូមេហ្គា 3 ហើយតើពេលវេលាណាដែលល្អបំផុតដើម្បីយកវា? មិនមានអនុសាសន៍ជាក់លាក់ណាមួយទាក់ទងនឹងបញ្ហានេះទេ។ មានតែការរំលឹកប៉ុណ្ណោះ៖

1. កុំទទួលទានបន្ទាប់ពីទទួលទានខ្លាញ់ឆ្លង។ ក្នុងករណីនេះអូមេហ្គា ៣ នឹងបំពេញទម្រង់នៃជាលិកា adipose តែប៉ុណ្ណោះដែលវានឹងបង្កើនការពុលនៅពេលវាបែកបាក់បន្ថែមទៀត។
2. កុំប្រើនៅលើពោះទទេ។ រចនាសម្ព័ន្ធម៉ូលេគុលផុយស្រួយអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយបំប្លែងទ្រីគ្លីសេរីតទៅជាគ្លុយកូសជាមួយនឹងការខិតខំតិចតួចដែលនឹងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អូមេហ្គា ៣ ដល់សូន្យ។
3. កុំលាយជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។ នេះបង្កើនលទ្ធភាពដែលការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីនខ្លាំងនឹងបញ្ជូនអាស៊ីតខ្លាញ់ដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្បែករបស់អ្នក។

ដំណោះស្រាយល្អបំផុតគឺត្រូវបែងចែកកំរិតដូសដែលត្រូវបានណែនាំអោយបាន ២-៣ ដង (ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើក្រពះពោះវៀន) និងប្រើវារួមគ្នាជាមួយប្រូតេអ៊ីនដឹកជញ្ជូនដើម្បីធ្វើអោយប្រតិកម្មកូឡេស្តេរ៉ុលមានស្ថេរភាព។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលផ្ទុកអូមេហ្គា ៣

នៅពេលពិចារណាពីអត្ថប្រយោជន៍នៃអាស៊ីត polyunsaturated អូមេហ្គា 3 អ្នកត្រូវពិចារណាប្រភពនៃការផលិតរបស់វា។ របបអាហារបែបប្រពៃណីដោយគិតគូរពីភាពបារម្ភនៃម្ហូបជាតិជារឿយៗទទួលរងពីកង្វះអាស៊ីត polyunsaturated អូមេហ្គា 3 ។

ការលើកលែងតែមួយគត់គឺប្រទេសដែលមានជលផលធំដែលប្រេងត្រីគឺជាធាតុមួយនៃជីវជាតិប្រចាំថ្ងៃ។

ដូច្នេះប្រភពសំខាន់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលអាចរកបាននៅក្នុងហាងឬឱសថស្ថានមានដូចខាងក្រោម៖

ការប្រុងប្រយ័ត្ន​ជាមុន

ចំពោះអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់អាស៊ីដ polyunsaturated អូមេហ្គា 3 មានការរឹតត្បិតជាក់លាក់លើការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។

ការទទួលទានអូមេហ្គា ៣ មិនត្រូវបានណែនាំទេក្នុងករណីដូចខាងក្រោមនេះ៖

• ការព្យាបាលដោយប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងមេរោគ
• ប្រតិកម្មទៅនឹងអាហារសមុទ្រ;
• កម្រិតជាតិកាល់ស្យូមក្នុងឈាមខ្ពស់នៃផ្នែកសរីរវិទ្យាណាមួយ;
• ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត;
• ក្មេងអាយុក្រោម ៧ ឆ្នាំ
• ការចុះខ្សោយតំរងនោម / ជំងឺថ្លើម;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• ដំណាក់កាលសកម្មនៃជំងឺរបេង;
• ការហូរឈាម;
• សរសៃ varicose នៃបំពង់រំលាយអាហារ;
• exacerbation នៃដំបៅក្រពះ, ដំបៅ duodenal, សំណឹក;
• ជំងឺឈាម;
• ត្រីមាសទី ១ នៃការមានផ្ទៃពោះ
• ស្ថានភាពបន្ទាប់ពីការវះកាត់។

សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានសុខភាពល្អមិនមាន contraindications ជាក់លាក់ដែលអាចបង្ខំឱ្យគាត់ដាក់កម្រិតខ្លួនឯងចំពោះការទទួលទានប្រេងត្រីប្រេង flaxseed Walnut ឬសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។

ការសន្និដ្ឋាន

នៅពេលពិភាក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated វាមានតម្លៃនិយាយពីលក្ខណៈតូចមួយ។ ខណៈពេលដែលការទទួលយកប្រេងត្រីពិតជានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងខ្លាំងក្នុងនាមជាអត្តពលិកអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះរួមទាំងលក្ខណៈសម្បត្តិអាដាប់ធ័រមិនទាក់ទងនឹងមន្តអាគមឬផលប៉ះពាល់នៃអូមេហ្គា 3 នៅលើខ្លួនទេ។

ការពិតគឺថាយើងជួបប្រទះការខ្វះជាតិអាស៊ីតនេះយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងហើយប្រសិនបើវាមានវត្តមានដំណើរការទាំងអស់នឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតា។ ទោះយ៉ាងណាដោយពិចារណាលើភាពបារម្ភនៃមុខម្ហូបជាតិនៃប្រទេសភាគច្រើនការទទួលយកអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated អូមេហ្គា 3 គឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកកាត់ស្បែកដូចជាការផឹកប្រូតេអ៊ីនអង្រួន។

មើល​វីដេអូ: អហរសមរកទមងនបរភទដលអចរកញបន (ខែវិច្ឆិកា 2024).