សន្ទស្សន៍គ្លីសេទីម - តារាងអាហារ

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការពិចារណាលើកត្តាជាច្រើននៅពេលគូរផែនការអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែភាពឆ្អែតឆ្អន់នៅតែជាបញ្ហាចម្បងមួយនៅក្នុងផ្នែកជីវវិទ្យា។ មិនថាអ្នកព្យាយាមកាត់បន្ថយកាឡូរីរបស់អ្នកដោយប្រើទឹកដោះគោជូរនិងបន្លែមិនយូរមិនឆាប់ការឃ្លាននឹងកើតមានដល់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ហើយការស្តីបន្ទោសគឺអត្រានៃការរំលាយអាហារនៃអាហារដែលពឹងផ្អែកដោយប្រយោលលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រដូចជាសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន។

តើ​វា​ជា​អ្វី?

តើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមគឺជាអ្វី? មាននិយមន័យសំខាន់ពីរ។ មួយគឺត្រូវការសម្រាប់មនុស្សដែលកំណត់កម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម (អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម) ទីពីរគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិក។ ពួកគេមិនផ្ទុយពីគ្នាទេពួកគេគ្រាន់តែប្រើទស្សនៈផ្សេងគ្នានៃគំនិតតែមួយ។

ជាផ្លូវការសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមគឺជាសមាមាត្រនៃផលិតផលបំបែកជាតិស្ករក្នុងឈាមទៅនឹងទំងន់សរុបនៃផលិតផល។ តើ​វា​មានន័យ​យ៉ាង​ដូចម្តេច? នោះជាមួយនឹងការបែងចែកផលិតផលនេះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនឹងផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេលខ្លីពោលគឺវានឹងកើនឡើង។ តើស្ករប៉ុន្មាននឹងកើនឡើងអាស្រ័យលើសន្ទស្សន៍ខ្លួនវា។ ទិដ្ឋភាពមួយទៀតនៃសន្ទស្សន៍គ្លីសេកគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិក - អត្រានៃការស្រូបយកអាហារនៅក្នុងខ្លួន។

សន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមនិងទឹកនោមផ្អែម

មុនពេលពិចារណាលម្អិតអំពីសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីមក្នុងអាហារូបត្ថម្ភសូមស្វែងយល់ពីប្រវត្តិនៃបញ្ហានេះ។ ជាការពិតវាត្រូវបានអរគុណចំពោះជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលសន្ទស្សន៍នេះនិងអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ីខ្ពស់ត្រូវបានកំណត់។ រហូតមកដល់ចុងសតវត្សរ៍ទី ១៩ គេជឿថាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនូវជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ពួកគេបានព្យាយាមអនុវត្តរបបអាហារ keto ចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប៉ុន្តែពួកគេបានរកឃើញថាខ្លាញ់នៅពេលប្តូរទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាតបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងកម្រិតជាតិស្ករ។ វេជ្ជបណ្ឌិតបានបង្កើតរបបអាហារស្មុគស្មាញដោយផ្អែកលើការបង្វិលកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយផែនការអាហារទាំងនេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងទេហើយផ្តល់លទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួនខ្ពស់។ ពេលខ្លះមានលក្ខណៈផ្ទុយគ្នានឹងអ្វីដែលបានបម្រុងទុក។

បន្ទាប់មកគ្រូពេទ្យបានសំរេចថាតើប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតប្រភេទផ្សេងៗគ្នាប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងដូចម្តេច។ ហើយវាបានប្រែក្លាយថាសូម្បីតែកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញបំផុតក៏មានឥទ្ធិពលខុសៗគ្នាទៅលើការកើនឡើងនៃជាតិស្ករ។ វានិយាយអំពី "កាឡូរីនំប៉័ង" និងអត្រានៃការរំលាយផលិតផលដោយខ្លួនឯង។

រាងកាយលឿនអាចបំបែកចំណីអាហារការលោតស្ករកាន់តែច្រើន។ ផ្អែកលើនេះក្នុងរយៈពេលជាង ១៥ ឆ្នាំអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានចងក្រងបញ្ជីផលិតផលដែលត្រូវបានគេកំណត់តម្លៃខុសគ្នាសម្រាប់អត្រាស្រូបយក។ ហើយដោយសារតួលេខមានលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗអត្ថន័យខ្លួនវាមានទំនាក់ទំនងគ្នា។ គ្លុយកូស (GI -100) ត្រូវបានជ្រើសរើសជាស្តង់ដារ។ ហើយទាក់ទងនឹងវាអត្រានៃការស្រូបយកអាហារនិងកម្រិតនៃការកើនឡើងជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមត្រូវបានគេពិចារណា។ សព្វថ្ងៃនេះដោយសារការជឿនលឿនទាំងនេះអ្នកជម្ងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ១ និងប្រភេទ ២ អាចពង្រីករបបអាហាររបស់ពួកគេបានយ៉ាងខ្លាំងដោយប្រើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប។

សម្គាល់ៈសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ីមមានរចនាសម្ព័ន្ធទាក់ទងគ្នាមិនត្រឹមតែដោយសារពេលវេលារំលាយអាហារខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់នោះទេប៉ុន្តែក៏ដោយសារភាពខុសគ្នារវាងការលោតជាតិស្ករ / អាំងស៊ុយលីនចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អនិងអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគឺខុសគ្នាខ្លាំង។ ប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាសមាមាត្រទាំងមូលនៃពេលវេលាទៅស្ករនៅតែមានចំនួនប្រហាក់ប្រហែល។

ឥឡូវយើងក្រឡេកមើលរបៀបដែលអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់ប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន។

1. ផលិតផលណាមួយ (ដោយមិនគិតពីកម្រិត GI) ចូលក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ។ បន្ទាប់ពីនោះនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃអង់ស៊ីមរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតណាមួយត្រូវបានបំបែកទៅជាគ្លុយកូស។
2. គ្លុយកូសត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមដូច្នេះបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម... ជាតិស្ករក្នុងឈាមនាំឱ្យឈាមឡើងក្រាស់និងភាពស្មុគស្មាញនៃមុខងារដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនតាមរយៈសរសៃឈាមនិងសរសៃឈាម។ ដើម្បីបងា្ករបញ្ហានេះលំពែងចាប់ផ្តើមលាក់អាំងស៊ុយលីន។
3. អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដឹកជញ្ជូន។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់វាគឺបើកកោសិកានៅក្នុងខ្លួន។ នៅពេលដែលគាត់“ បំបែកកោសិកា” ឈាមផ្អែមធ្វើអោយកោសិការដែលត្រូវបានបិទសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភធម្មតា។ ឧទាហរណ៍សរសៃសាច់ដុំ glycogen និងឃ្លាំងខ្លាញ់។ ស្ករដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វានៅតែស្ថិតក្នុងកោសិកាហើយត្រូវបានកត់សុីជាមួយនឹងការបញ្ចេញថាមពល។ លើសពីនេះទៀតអាស្រ័យលើកន្លែងថាមពលត្រូវបានរំលាយចូលទៅក្នុងផលិតផលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។

ដូច្នេះសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីកខ្ពស់នៃផលិតផលធ្វើឱ្យឈាមកាន់តែផ្អែមក្នុងរយៈពេលខ្លី។ នេះធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ លើសពីនេះសេណារីយ៉ូបីអាចធ្វើទៅបាន៖

• រាងកាយទប់ទល់នឹងបរិមាណស្ករកើនឡើងអាំងស៊ុយលីនបញ្ជូនថាមពលឆ្លងកាត់កោសិកា។ លើសពីនេះទៀតដោយសារតែការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់នាំឱ្យបាត់ការតិត្ថិភាព។ ជាលទ្ធផលមនុស្សនោះឃ្លានម្តងទៀត។
• រាងកាយទប់ទល់នឹងការកើនឡើងបរិមាណស្ករប៉ុន្តែកម្រិតអាំងស៊ុយលីនលែងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនពេញលេញ។ ជាលទ្ធផលមនុស្សម្នាក់មានសុខភាពមិនល្អ "ឃ្លានជាតិស្ករ" ការថយចុះនៃការរំលាយអាហារការថយចុះសមត្ថភាពការងារ - ការកើនឡើងងងុយគេង។
• កម្រិតអាំងស៊ុយលីនមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការស្ករឡើងខ្ពស់ទេ។ ជាលទ្ធផលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលខ្លួន - ជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាចទៅរួច។

ចំពោះអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបអ្វីៗមានលក្ខណៈសាមញ្ញជាង។ ស្ករចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមមិនមែននៅក្នុងការលោតនិងព្រំដែនទេប៉ុន្តែស្មើៗគ្នានិងក្នុងកំរិតតូច។ ចំពោះហេតុផលនេះលំពែងធ្វើការជាធម្មតាបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនរហូតទាល់តែរំលាយទាំងស្រុង។

ជាលទ្ធផលការបង្កើនប្រសិទ្ធភាព (កោសិកានៅតែបើកចំហគ្រប់ពេលវេលា) អារម្មណ៍រំជើបរំជួលយូរនិងបន្ទុក glycemic ទាបនៅលើលំពែង។ ហើយក៏ជាអត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃដំណើរការ anabolic លើ catabolic ផងដែរ - រាងកាយស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនៃការតក់ស្លុតខ្លាំងព្រោះវាមិនឃើញចំណុចនៃការបំផ្លាញកោសិកា (តំណភ្ជាប់ catabolism) ។

សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីននៃអាហារ (តារាង)

ដើម្បីបង្កើតផែនការអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដោយជោគជ័យដោយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានហើយក្នុងពេលតែមួយមិនហែលទឹកខ្លាញ់លើសវាល្អប្រសើរក្នុងការប្រើតារាងសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីននៃអាហារ:

ចានដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបអាចត្រូវបានរៀបចំតែជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ លើសពីនេះទៀតដំណើរការកម្តៅនៃខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើនអត្រាជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលបង្កើនសន្ទស្សន៍។

តើអាចកំណត់លិបិក្រមគ្លីសេរីនដោយគ្មានតារាងបានទេ?

ជាអកុសលតារាងដែលមានផលិតផលនិងគ្រឿងនំប៉័ងរបស់ពួកគេមិនតែងតែមាននៅនឹងដៃទេ។ សំណួរនៅតែមាន - តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការកំណត់ដោយឯករាជ្យនូវកម្រិតនៃសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនៃម្ហូបជាក់លាក់មួយ។ ជាអកុសលនេះមិនអាចធ្វើបានទេ។ នៅពេលមួយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនិងគីមីវិទ្យាបានធ្វើការអស់រយៈពេលជិត ១៥ ឆ្នាំដើម្បីចងក្រងតារាងប្រហាក់ប្រហែលនៃសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនៃអាហារផ្សេងៗគ្នា។ ប្រព័ន្ធបុរាណទាក់ទងនឹងការធ្វើតេស្តឈាម 2 ដងបន្ទាប់ពីទទួលយកបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតជាក់លាក់ពីផលិតផលជាក់លាក់មួយ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវមានតារាងសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារជាមួយអ្នកជានិច្ចទេ។ អ្នកអាចធ្វើការគណនារដុបខ្លះ។

ដំបូងបង្អស់វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់វត្តមាននៃជាតិស្ករនៅក្នុងផលិតផល។ ប្រសិនបើផលិតផលមានជាតិស្ករច្រើនជាង 30% បន្ទាប់មកសន្ទស្សន៍គ្លីសេកនឹងមានយ៉ាងហោចណាស់ 30. ប្រសិនបើមានកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងទៀតក្រៅពីជាតិស្ករវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការកំនត់ GI ជាជាតិស្ករសុទ្ធ។ ប្រសិនបើជាតិផ្អែមត្រូវបានប្រើនៅក្នុងផលិតផលបន្ទាប់មកទាំង fructose (អាណាឡូកធម្មជាតិតែមួយនៃគ្លុយកូស) ឬកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញបំផុតត្រូវបានយកជាមូលដ្ឋាន។

លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចកំណត់កំរិតទាក់ទងនៃ GI ដោយកត្តាដូចខាងក្រោមៈ

• ភាពស្មុគស្មាញនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងផលិតផល។ កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែស្មុគស្មាញ GI កាន់តែទាប។ ទំនាក់ទំនងមិនតែងតែត្រឹមត្រូវទេប៉ុន្តែវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្គាល់ចំណីអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ហើយជៀសវាងបរិភោគ។
• វត្តមាននៃទឹកដោះគោនៅក្នុងសមាសភាព។ ទឹកដោះគោមាន "ជាតិស្ករទឹកដោះគោ" ដែលបង្កើន GI នៃផលិតផលណាមួយជាមធ្យម ១៥-២០% ។

GI ដែលទាក់ទងអាចត្រូវបានកំណត់ដោយពិសោធន៍។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដឹងថាតើត្រូវការរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងបន្ទាប់ពីអាហារចុងក្រោយ។ នៅពេលក្រោយភាពអត់ឃ្លានបានបង្កើតអាំងស៊ុយលីនកាន់តែតិចទៅ ៗ ហើយហេតុដូច្នេះកម្រិត GI ទាបនៃអាហាររួមបញ្ចូលគ្នាកាន់តែទាប។ ដូច្នេះឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 30-40 នាទីបន្ទាប់ពីញ៉ាំបន្ទាប់មក GI ដែលទាក់ទងនៃផលិតផលដែលបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងម្ហូបដែលញ៉ាំគឺខ្ពស់ណាស់។

សម្គាល់ៈនេះគឺអំពីការប្រើប្រាស់បរិមាណកាឡូរីដូចគ្នាខណៈពេលដែលគ្របដណ្តប់លើឱនភាពពេញលេញ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថារាងកាយរបស់មនុស្សមានអារម្មណ៍ស្រួលប្រសិនបើការទទួលទានកាឡូរីនៃអាហារស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី ៦០០-៨០០ kcal ។

វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាវិធីសាស្រ្តនៃការកំណត់សន្ទស្សន៍គ្លីសេកនៅក្នុងអាហារគឺពាក់ព័ន្ធតែចំពោះអត្តពលិកដែលមិនស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលស្ងួតប៉ុណ្ណោះ។ មនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬកំពុងស្ងួតស្ងួតកាបូអ៊ីដ្រាតវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីនៅតែប្រើតុដើម្បីកុំអោយរាងកាយរបស់អ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យដែលមិនចាំបាច់។

លទ្ធផល

ដូច្នេះតើអាហារសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមខ្ពស់មានតួនាទីអ្វីសម្រាប់អត្តពលិក? នេះគឺជាវិធីដើម្បីបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសបរិភោគច្រើនប៉ុន្តែតែងតែមានហានិភ័យនៃការផ្ទុកលើសលំពែង។

ការញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមខ្ពស់មានភាពត្រឹមត្រូវសម្រាប់តែអេកូតូមក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងទម្ងន់រដូវរងារ។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀតការកើនឡើងជាតិស្ករទំនងជាជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានមិនត្រឹមតែសុខភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការសម្តែងនិងអារម្មណ៍ផងដែរ។

ចំពោះអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេផ្ទុកបន្ទុក glycemic ដ៏ធំមួយជំនួសឱ្យការផ្តល់អាហារដល់រាងកាយនូវសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទៀត។

មើល​វីដេអូ: គនលបរភគអហរតរមតរវដមបសខភពលអ ភគទ (ឧសភា 2025).