CrossFit គឺជាអាណាចក្រនៃការច្នៃប្រឌិត។ ដូចនៅក្នុងកីឡាដទៃទៀតដែរការធ្វើលំហាត់ប្រាណឆាប់ឬក្រោយមកលេចឡើងនៅទីនេះដែលមិនមានគោលបំណងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍទូទៅនៃកម្លាំងរាងកាយនោះទេប៉ុន្តែនៅការកែលម្អការសម្របសម្រួលនិងការអនុវត្តនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាន (shvungs, burpees ជាដើម) ។ លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនេះគឺលិចដោយមានទម្ងន់នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។
តើលំហាត់នេះជាអ្វី? នេះគឺជាកំណែដែលប្រសើរឡើងនៃការជ្រៀតចូលរបស់កសិករដែលមិនមានគុណវិបត្តិសំខាន់ៗដូចជា៖
- ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការផ្ទុកនៅលើ trapezoid នេះ;
- មិនផ្ទុកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាខាងលើ;
- តម្រូវការក្នុងការធ្វើការជាមួយខ្សែ។
ដោយសារតែទីតាំងនៃទំងន់សមយុទ្ធពហុរួមដ៏ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរហើយចាប់ផ្តើមប្រើមិនត្រឹមតែផ្នែកខាងក្រោយខ្នងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងខ្សែក្រវាត់ស្មាផ្នែកខាងលើទៀតផង។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ទោះបីជាមើលទៅដូចជាសាមញ្ញនិងស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការដើររបស់កសិករ - លិចជាមួយនឹងទំងន់នៅលើដៃលាតត្រូវបានសម្គាល់ដោយបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិស្មុគស្មាញ។ តោះពិចារណាពីរបៀបធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ដំបូងអ្នកត្រូវរកទំងន់ល្អបំផុត។ ក្នុងករណីការងាររបស់អត្តពលិកដែលមិនបានត្រៀមទុកជាមុនវាជាការប្រសើរក្នុងការយកទំងន់កន្លះផោននិងកន្លះផោនដែលមាននៅស្ទើរតែគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីដ៏កម្រអ្នកអាចជំនួសពួកគេដោយដាប់ប៊ែលមានទំងន់ដល់ទៅ ១០ គីឡូក្រាម។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការជាមួយទំងន់ពេញលេញ (ទំងន់ 1 ផោន) មិនលឿនជាងការសំរេចបាននូវលទ្ធផលដូចខាងក្រោម:
- deadlift 100 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 7 ដង;
- T-bar deadlift ៨០ គីឡូក្រាម ៥ ដង។
ហេតុអ្វី? អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់។ សូម្បីតែជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរភាពធ្ងន់ធ្ងរក្នុងកំឡុងពេលលិចតំបន់ lumbar មានបន្ទុកឋិតិវន្ត។ ការស្លាប់ដ៏មានឥទ្ធិពលគឺជារឿងតែមួយគត់ដែលអាចរៀបចំផ្នែកខាងក្រោយទាបនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
តំណាក់កាលទី ១៖ ការជ្រើសរើសគំរោង
ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីវាហើយមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំឈឺចាប់ទេវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការងារ។ នេះជាវិធីធ្វើវាឱ្យកាន់តែប្រសើរ៖
- រើសយកសំបកចំនួន ២ សំបកនៃទំងន់ដែលបានជ្រើសរើស។
- ដោយប្រើ shvung លើកពួកគេពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
- នៅក្នុងទីតាំងនេះតម្រឹមទីតាំងនៃជើង - ពួកគេគួរតែត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
- ចង្កេះគឺស្ថិតក្នុងសភាពប្រែប្រួលខ្លាំងក្បាលមើលទៅមុខនិងទៅមុខ។
- នៅក្នុងជំហរនេះអ្នកត្រូវរង់ចាំរហូតដល់ ១ នាទីដើម្បីពិនិត្យមើលលទ្ធភាពនៃការធ្វើការជាមួយព្រីនធឺរបន្ថែមទៀត។
ដំណាក់កាលទី ២ ៈការប្រតិបត្តិនៃការជ្រៀតចូល
ហើយឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលបច្ចេកទេសនៃការដើរដោយប្រើឧបករណ៍កីឡា។ វាមើលទៅដូចនេះ៖
- ការដាក់ kettlebells លើក្បាលអ្នកត្រូវរុញជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- បន្ទាប់អ្នកគួរធ្វើឱ្យកន្លែងទំនេររាក់និទាឃរដូវ។
- បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវដាក់ជើងខាងក្រោយទៅខាងមុខ។
ដោយបានជួសជុលទីតាំងដែលបានពិពណ៌នានៃរាងកាយអ្នកត្រូវដើរចម្ងាយដែលបានជ្រើសរើស។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើក្នុងកម្រិតមធ្យមនិងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ក្នុងករណីមានគម្លាតណាមួយនៃរាងកាយឬការផ្លាស់ប្តូរផ្លាយនៅផ្នែកខាងក្រោមសូមបញ្ចប់ការជ្រៀតចូលមុនកាលវិភាគដោយមានទម្ងន់នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។
ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីបច្ចេកទេសបន្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងចង្កេះមិនរលាយបាត់ទេហើយការផ្លាស់ប្តូរនៅកណ្តាលទំនាញ (គិតគូរពីវត្តមាននៃបន្ទុកខាងលើកម្រិតនៃខ្សែក្រវ៉ាត់) បន្ទុកកើនឡើងតាមសមាមាត្រហើយជាមួយជំហានវាផ្លាស់ប្តូរជួរឈរចង្កេះឆ្វេង / ស្តាំ។
វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបញ្ចុះសែលពីកន្លែងអង្គុយឬកន្ត្រាក់បញ្ច្រាសទៅបាត។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងដោយសុវត្ថិភាពទោះបីជាបន្ថយទំងន់យ៉ាងខ្លាំងដល់បាតក៏ដោយ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ការលើក Kettlebell គឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់។
| ក្រុមសាច់ដុំ | ប្រភេទផ្ទុក | តំណាក់កាល |
| សាច់ដុំខ្នង Rhomboid | ថាមវន្ត | ទីមួយ (លើកទម្ងន់) |
| ឡាទីស៊ីមូស dorsi | ថាមវន្ត | ឆ្លងកាត់ការប្រហារជីវិត |
| សឺតតាសលើ | ឋិតិវន្ត | នៅទូទាំងការប្រហារជីវិត |
| Triceps | ឋិតិវន្ត | ឆ្លងកាត់ការប្រហារជីវិត |
| អន្ទាក់ | ថាមវន្ត | ដំណាក់កាលដំបូង |
| កូនគោ | ឋិតិវន្ត | ដំណាក់កាលទីពីរ |
| សាច់ដុំកំភួនដៃ | ឋិតិវន្ត | ឆ្លងកាត់ការប្រហារជីវិត |
| សាច់ដុំពោះ | ឋិតិវន្ត | ឆ្លងកាត់ការប្រហារជីវិត |
| សាច់ដុំចង្កេះ | ឋិតិវន្ត | ឆ្លងកាត់ការប្រហារជីវិត |
| កញ្ជ្រោង | ថាមវន្ត | ដំណាក់កាលទីពីរ |
| biceps ត្រគាក | ថាមវន្ត | ដំណាក់កាលទីពីរ |
តារាងមិនចង្អុលបង្ហាញពីសាច់ដុំទេបន្ទុកដែលមិនសំខាន់ដូចជាអាដាប់ធ័រដែលមានមុខងារដែលដំណើរការតែនៅដំណាក់កាលដំបូងឬសាច់ដុំគល់រាំង។
អ្វីដែលត្រូវបញ្ចូលលំហាត់ជាមួយ?
ការដើរដោយមានទំងន់នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលដាក់ខ្លួនវាជាការជំនួសឋិតិវន្តសម្រាប់ស៊ុបភើនៅខាងក្រោយនិងស្មា។
វាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងល្អបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីដូចជាអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការជំនួស។ ឬនៅថ្ងៃធ្វើការចេញដើមទ្រូងនិងស្ទេត។
វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើលំហាត់នៅថ្ងៃធ្វើការក្រៅទេ។ ចាប់តាំងពីផ្នែកខាងក្រោយដែលមានភាពអស់កម្លាំងមុនប្រហែលជាមិនអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកបានទេ។
ដំបូន្មានសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ការជ្រៀតចូលគឺដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ psoas ជាមួយនឹងការធ្វើសមកាលកម្មដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿន (សម្រាប់បូមឈាម) ដោយមិនមានទំងន់ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ពាក្យដដែលៗចំនួន ៤០ ក្នុងវិធីសាស្រ្តពីរ។ ក្នុងករណីនេះឈាមដែលបូមនៅផ្នែកខាងក្រោមនឹងរក្សាការផ្លាតដោយគ្មានបន្ទុកធ្ងន់លើសរសៃសាច់ដុំខ្លួនឯង។ ឈាមនឹងដើរតួជាស្ថេរភាពហើយនឹងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
ការសន្និដ្ឋាន
ការដើរដោយមានទម្ងន់នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងបំផុតទាំងបច្ចេកទេសនិងបន្ទុកដែលមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងដោយមិនគិតពីគោលដៅរបស់ពួកគេ។
គោលបំណងសំខាន់របស់វាគឺដើម្បីពង្រឹងលក្ខណៈឋិតិវន្តរបស់ដេតាសក៏ដូចជាបង្កើនតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលដែលអាចអោយអ្នកថ្លឹងទម្ងន់បានយ៉ាងច្រើនជាមួយជង្រុកនិងជណ្តើរល្បឿន។
សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើការជ្រៀតចូលដែលជាការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងឬក្នុងអំឡុងពេលដែលសរសៃសាច់ដុំត្រូវការការភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងប្រភេទបន្ទុកថ្មី។ នៅសល់ពេលវេលានៃការប្រើប្រាស់ជិះរបស់ kettlebell គឺជាជំហានដែលមិនសមហេតុផលដែលត្រូវបានជំនួសដោយការទាញ - កន្ត្រាក់និងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងពីខាងក្រោយក្បាល។
