Burpee ជាមួយនឹងការលោតទៅមុខ

លំហាត់ Crossfit

៦ ក ០ ៣១.១០.២០១៧ (កែចុងក្រោយ៖ ១៨.០៥.២០១៩)

CrossFit មានតម្លៃដូចជាកីឡាមួយដែលវាមានកម្មវិធីសម្រាប់ទាំងអត្តពលិកដំបូងនិងការប្រែប្រួលសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។ ជាពិសេសដោយសារតែបញ្ហានេះ - មិនមានដែនកំណត់នៃភាពឥតខ្ចោះនៅក្នុងបច្ចេកទេសនិងភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។ ឧទាហរណ៏នៃរឿងនេះអាចជាការលោតផ្លោះទៅមុខ។ វាហាក់ដូចជាថានេះគឺជាការបន្ថែមតូចមួយចំពោះលំហាត់ដើមទោះយ៉ាងណាដោយសារតែការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៅលើក្រុមសាច់ដុំដែលមិនបានប្រើពីមុនវាអាចនឹងក្លាយជាក្រុមតែមួយក្នុងការរៀបចំអត្តពលិកសម្រាប់ខែរដូវក្តៅយូរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ហេតុអ្វីត្រូវប្រើលោតផ្លោះទៅមុខនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក? បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់អាចត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយមិនប្រើលំហាត់ស្មុគស្មាញបែបបច្ចេកទេស។ រឿងគឺថាលំហាត់នេះមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍកម្លាំងផ្ទុះ។

ជាពិសេសការលោតចេញអាចឱ្យអ្នកធ្វើការចេញក្នុងពេលដំណាលគ្នាបាន:

• quadriceps - ដូចជាសាច់ដុំដែលពង្រីកជើងក្នុងល្បឿនកើនឡើង;
• gastrocnemius រួមទាំងសាច់ដុំ soleus ក្រោម។ ជាការពិតណាស់នៅក្នុងដំណាក់កាលនៃចលនាសកម្មមូលដ្ឋាននៃកម្លាំងជំរុញត្រូវបានបញ្ជូនយ៉ាងជាក់លាក់ដោយក្រុមនេះ។
• សាច់ដុំភ្លៅ - ដែលនាំរាងកាយទៅទីតាំងដែលចង់បាន។

ទាំងអស់នេះគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សដែលរួមបញ្ចូលគ្នារវាង CrossFit ជាមួយនឹងកីឡាដទៃទៀត។ លទ្ធផលល្អបំផុតចំពោះប៊ុលហ្គារីជាមួយនឹងការលោតទៅមុខត្រូវបានបង្ហាញដោយអត្តពលិកក្នុងកីឡាដែលមានល្បឿនលឿនដូចជាបាល់ទាត់អឺរ៉ុបនិងអាមេរិក។

ដោយសារតែទំហំនៃចលនាមិនធម្មតានិងស្ទីលនៃការប្រតិបត្តិលឿនពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍល្បឿនរត់និងជួរលោតរបស់អ្នក។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

នៅក្នុងករណីនៃការពិចារណាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះដូចជាប៊ឺហ្គូលីជាមួយនឹងការលោតទៅមុខអាវុធសាច់ដុំទាំងមូលនៃរាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានចូលរួម។ នៅពេលដំណាលគ្នានៅដំណាក់កាលខុសគ្នានៃចលនាអាំងតង់ស៊ីតេនិងការសង្កត់ធ្ងន់នៃសាច់ដុំដែលបានប្រើគឺខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

burpee លោតទៅមុខគឺអនុវត្តដូចគ្នានឹង burpee មូលដ្ឋានបុរាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដោយសារតែការលោតចេញ (ដែលជាសមាសធាតុសំខាន់នៃដំណាក់កាលទីបី) វាអាចបង្កើនបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងនៅលើរាងពងក្រពើនិងកូនគោដែលអនុវត្តជាក់ស្តែងមិនចូលរួមក្នុងបំរែបំរួលបុរាណ។

ដំណាក់កាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងល្ពៅជាមួយនឹងការលោតទៅមុខរួមមាន៖

ដំណាក់កាលទី ១៖

1. ក្លាយជាត្រង់។
2. អង្គុយ​ចុះ។
3. លោតទៅ "ទីតាំងនិយាយកុហក" ។

តំណាក់កាលទី ២ ៈ

1. រុញឡើងលើឥដ្ឋ។ វាអាចអនុញ្ញាតិឱ្យក្មេងស្រីធ្វើការជម្រុញពីជង្គង់របស់ពួកគេ។
2. ត្រឡប់ជាមួយចលនាលោតទៅទីតាំង "អង្គុយ" ។

ដំណាក់កាលទី ៣៖

1. លោតយ៉ាងខ្លាំងពីទីតាំងអង្គុយឡើងនិងទៅមុខដោយព្យាយាមយកឈ្នះចម្ងាយអតិបរមា។
2. ត្រលប់ទៅដំណាក់កាលទី ១ ។

ពេលវេលាប្រតិបត្តិគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ពាក្យដដែលៗ ៧ ដងក្នុងមួយនាទី។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់អត្តពលិកគឺដើម្បីបង្កើនផលិតភាពនិងការស៊ូទ្រាំខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវល្បឿនថេរនិងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ!

អ្វីដែលត្រូវរកមើលនៅពេលធ្វើ?

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយក្នុងពេលតែមួយចៀសវាងការរងរបួសមុនពេលចាប់ផ្តើមការងារអ្នកត្រូវប្រាកដថារឿងដូចខាងក្រោម:

• គុណភាពនៃស្បែកជើង។ ដោយសារតែវត្តមាននៃចលនាលោតមួយក្នុងករណីដែលមិនមានតែមួយគត់ល្អការប្រតិបត្តិបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកគួរឱ្យសោកសៅ;
• ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ដង្ហើមចេញត្រូវបានធ្វើឡើងទាំងស្រុងក្នុងដំណាក់កាលលោត។ មិនមានវិធានការពាក់កណ្តាល។
• ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់លឿនបំផុតនៅ CrossFit ។ ប្រសិនបើមានចង្វាក់ខ្ពស់មិនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញប្រសិទ្ធភាពនៃសមាសធាតុលោតថយចុះ 20-30% ។
• នៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់អ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើការជាមួយដៃគូដែលបើចាំបាច់នឹងចង្អុលបង្ហាញកំហុស។
• នៅពេលលោតអ្នកត្រូវព្យាយាមមិនឱ្យឈានដល់ទីតាំងកំពូល (លោតធម្មតាចេញពីកន្លែងអង្គុយ) ប៉ុន្តែព្យាយាមផ្លាស់ទីសាច់ដុំនិងរាងកាយ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងរត់លោតវែង។ ជួរនៃចលនាគួរតែដូចគ្នា។
• តុល្យភាព - បន្ទាប់ពីលោតវាត្រូវតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញបើមិនដូច្នេះទេប្រសិទ្ធភាពការងារថយចុះ។
• Burpee ជាមួយនឹងការលោតទៅមុខគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើវាដំបូងពីព្រោះក្នុងករណីអស់កម្លាំងមុនប្រសិទ្ធភាពរបស់វានឹងថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

អនុសាសន៍

Burpee ជាមួយនឹងការលោតទៅមុខជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេយល់ថាមិនមែនជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែកទេប៉ុន្តែជារចនាសម្ព័ន្ធជាន់ខ្ពស់។

អនុសាសន៍ល្អបំផុតសម្រាប់ប្រើវាគឺត្រូវផ្សំវាជាមួយប៊ឺហ្គឺសាមញ្ញ។ ឧទាហរណ៍ដំបូងអ្នកអាចធ្វើការនៅក្នុងរបៀបលោតដោយស៊ូទ្រាំហើយនៅពេលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានស្ទះដោយឈាមចូរបន្តទៅកន្លែងបញ្ចុះសពដ៏សាមញ្ញមួយ។ ហេតុអ្វីបានជាលំហាត់ខុសគ្នាទាំងនេះ? អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់ - ប្រសិនបើជាមួយប៊ឺហ្គឺរសាមញ្ញ - សារពត៌មាននិងដៃទទួលបានបន្ទុកធំបំផុតបន្ទាប់មកក្នុងករណីនៃសមាសធាតុលោតការផ្ទុកដ៏ធំបំផុតធ្លាក់លើសាច់ដុំនៃជើង!

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់រង្វង់នៃលំហាត់ទាំងពីរនេះអ្នកអាចបន្តផ្ទុកសាច់ដុំដែលហត់មុនដោយឡែកពីគ្នា។

ហើយសំខាន់បំផុត - ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃស្មុគស្មាញនេះវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើការក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹកឬយកឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងជាមួយអ្នកដើម្បីពិនិត្យស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

មើល​វីដេអូ: Burpees (ខែកក្កដា 2025).