Squat kettlebell Goblet

អត្តពលិកកាកបាទក្រហមកម្ពុជាដើម្បីកុំឱ្យទទួលរងនូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការស្លាប់ឬការចុចអានក្នុងការហ្វឹកហាត់ព្យាយាមបន្ថែមភាពខុសគ្នាជានិច្ចដល់កម្មវិធីរបស់ពួកគេ។ មិនដូចការធ្វើកាយវប្បកម្មនិងការលើកកម្លាំងដែលស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នាត្រូវបានប្រើពីមួយឆ្នាំទៅមួយឆ្នាំមានកម្មវិធីនិងលំហាត់មិនធម្មតារាប់រយនៅក្នុង CrossFit ដែលធ្វើឱ្យដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងប្លែក។ លំហាត់ដើមមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដើមទាំងនេះដែលត្រូវបានប្រើក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ Crossfitos មានឈ្មោះមិនធម្មតាខ្លាំងណាស់ - ហ្គូប៊លឡេស។ តើពួកគេជាអ្វីអត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេនិងអ្វីដែលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់នេះមើលទៅដូចជា - យើងនឹងប្រាប់អ្នកនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

ដំបូងអ្នកត្រូវយល់ - ហេតុអ្វីបានជាកន្លែងអង្គុយត្រូវបានគេហៅថាហ្គូប៊េល? វានិយាយអំពីការបកប្រែផ្ទាល់នៃ "ពែង" ពោលគឺ។ ការលើកទំនាញផែនដីដែលគ្មានទីបញ្ចប់ជាមួយនឹងមជ្ឈមណ្ឌលផ្លាស់ទីលំនៅ។ វាអរគុណចំពោះការដែលពួកគេទទួលបានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសនៅភាគខាងលិច!

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការអង្គុយលេងហ្គោលីបគឺជាការសម្រុះសម្រួលរវាងកន្លែងហាត់ប្រាណបែបបុរាណនិងបច្ចេកទេសនៃការលើកទម្ងន់។ ពួកគេបានមក CrossFit ដោយផ្ទាល់ពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការលើក kettlebell ។

ឧទាហរណ៍ហ្គូប៊លអង្គុយជាមួយ kettlebell ឧទាហរណ៍មានឥទ្ធិពលស្មុគស្មាញហើយមានភាពជិតបំផុតទៅនឹងលក្ខខណ្ឌប្រចាំថ្ងៃនៃការលើកទម្ងន់ជាមួយនឹងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដី។

តើអ្វីទៅជាគុណប្រយោជន៍នៃហ្គូប៊េលអង្គុយលើលំហាត់ដទៃទៀត?

• វត្តមាននៃបន្ទុកឋិតិវន្តនៅលើសាច់ដុំ biceps, trapezium និងសាច់ដុំធំបំផុត។
• មូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏អស្ចារ្យ។ សន្លាក់ដែលពាក់ព័ន្ធកាន់តែច្រើនផ្តល់នូវការទទួលបានតេស្តូស្តេរ៉ូនកាន់តែច្រើនហើយដូច្នេះការលូតលាស់សរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
• សមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំកម្លាំងដោយសារតែភាពជាក់លាក់នៃការសម្តែង។
• វិសាលភាពធំនៃការបំពេញ។ សូមអរគុណដល់បញ្ហានេះសាច់ដុំកញ្ជ្រោងនិងសាច់ដុំរលោងត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងស៊ីជម្រៅហើយសំខាន់បំផុតនៅមុំទាំងនោះដែលជាធម្មតាវាមិនដំណើរការ។

លើសពីនេះទៀតល្បឿនលឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមផ្សំជាមួយនឹងបច្ចេកទេសតឹងរឹងបំផុតអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែការស៊ូទ្រាំកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសូចនាករកម្លាំងល្បឿនផងដែរ។ ដោយសារតែនេះ squat នេះគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការរៀបចំសម្រាប់ squat ធ្ងន់ធ្ងរឬការបណ្តុះបណ្តាលដៃ, ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍល្បឿនដែលកំពុងរត់។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃហ្គេបលីលេតក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ស្ទើរតែទាំងអស់ចូលរួម។ ជាពិសេសទាំងនេះគឺជាសន្លាក់មូលដ្ឋាន៖

• ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
• ក្រុម dorsal;
• ក្រុមនៃជើង។

សូមអរគុណចំពោះភាពស្មុគស្មាញនេះដោយភ្ជាប់ជាមួយនឹងការជំរុញសាមញ្ញពីជាន់លំហាត់នេះមានសមត្ថភាពផ្តល់នូវការលូតលាស់ជាបន្តបន្ទាប់នៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងរយៈពេលយូរ។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់មូលដ្ឋានដទៃទៀតដែរវាទាមទារការពន្យល់បន្ថែមនៅក្នុងទំរង់ឯកោដែលត្រូវបានអនុវត្តល្អបំផុតបន្ទាប់ពីកម្មវិធីមូលដ្ឋាន។

ជាមួយនឹងការអស់កម្លាំងមុននៃសាច់ដុំ - ជាធម្មតាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបំពេញតាមបទដ្ឋាននៃការបែកញើសរបស់ហ្គូបលីដោយសារតែការកើនឡើងនៃបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃខ្នងទាបដែលអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួសនិងការរំញោចខ្នាតតូចនៃខ្នងទាប។

ក្រុមបែបនេះដូចជាកំភួនដៃនិងគ្រាប់ពេជ្រដែលមានរាងពងក្រពើមិនត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងតារាងទេពីព្រោះបន្ទុកលើពួកគេគឺមិនសំខាន់ទេ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ដូច្នេះតើអ្នកធ្វើយ៉ាងម៉េចដើម្បីឱ្យហ្គូប៊េលអង្គុយយ៉ាងត្រឹមត្រូវ? ទោះបីជាវាមើលទៅដូចជាសាមញ្ញក៏ដោយលំហាត់ដើមនេះមានបច្ចេកទេសស្មុគស្មាញបំផុត។ បើមិនដូច្នោះទេប្រសិទ្ធភាពរបស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយហើយវាប្រែជាឈឺចាប់ខ្លាំង។

ដូច្នេះបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការធ្វើហ្គូប៊លឡេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយជម្រើសនៃការប្រើគ្រោងការណ៍ត្រឹមត្រូវត្រូវបានអនុវត្ត។ តាមឧត្ដមគតិសម្រាប់អត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូងនេះគឺជា kettlebell 8-12 គីឡូក្រាមជាមួយនឹងចំណុចទាញខ្លី។
2. លើសពីនេះទៀតយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ រក្សាការបត់បែននៅផ្នែកខាងក្រោមអ្នកត្រូវលើកកំសៀវដោយប្រើដៃទាំងសងខាងជាមួយនឹងការក្តាប់ជាមធ្យមដល់កំរិតដើមទ្រូងហើយទប់ projectile នៅក្នុងទីតាំងនេះ។
3. បន្ទាប់ពីទីតាំងរបស់ kettlebell ត្រូវបានជួសជុលអ្នកត្រូវអង្គុយ។ បច្ចេកទេសនៃកន្លែងអង្គុយដោយខ្លួនវាគឺសាមញ្ញបំផុត - វាគឺដូចជាកន្លែងអង្គុយដ៏ជ្រៅដែលមានទំហំធំនៃរាងកាយត្រឡប់មកវិញ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. ដោយបានចុះដល់ចំណុចទាបបំផុតវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តចលនានិទាឃរដូវជាច្រើនជាមួយនឹងស្រោមជើងខណៈពេលរក្សាតុល្យភាព។
5. បន្ទាប់ពីនោះយើងលើករាងកាយឡើងខណៈពេលរក្សាការផ្លាតនៅផ្នែកខាងក្រោម។

អនុសាសន៍លំហាត់

តើចំណុចសំខាន់អ្វីខ្លះនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ? យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការ nuances ដូចខាងក្រោម:

• ទីមួយនៅពេលឈានដល់ដំណាក់កាលទាបនៃចលនាអំព្លីទីតនៅក្នុងលំហាត់វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បើមិនដូច្នោះទេផ្នែកខាងក្រោមនៅក្រោមចំណុចកណ្តាលទំនាញដែលផ្លាស់ទីលំនៅត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងបន្ទុកលើស។
• ទីពីរមើលចលនាជង្គង់របស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀតដោយសារតែបន្ទុកដែលបានផ្លាស់ប្តូរនិងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរាងកាយត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីរក្សាជង្គង់ឱ្យស្របទៅនឹងម្រាមជើង។ គម្លាតណាមួយពីគន្លងនេះធ្វើឱ្យខូចសន្លាក់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។
• ដង្ហើម។ ដោយសារតែបន្ទុកឋិតិវន្តការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវត្រូវតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យជានិច្ច។ ជាពិសេសហត់នឿយតែពេលលើក។

សម្រាប់ការថែរក្សាសន្លាក់ជង្គង់ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនលឿនប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាជើងនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់មិនត្រូវបានពង្រីកពេញលេញទេទំនោរបន្តិចបន្តួចរហូតដល់ 5 ដឺក្រេនៅតែមាន។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើវិធីសាស្រ្តបីដងនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ (ជាពិសេសនៅពេលដំបូង)៖

• ខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់ - ដើម្បីថែរក្សាសាច់ដុំនៃខ្នងទាប;
• ខ្សែដើម្បីកាន់ kettlebell ជាមួយសាច់ដុំនៃកំភួនដៃ - ចាប់តាំងពីសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន, ការផ្ទុកឋិតិវន្តអាចនឹងមានច្រើនពេកនៅលើកដំបូង;
• បន្ទះជង្គង់និងបង់រុំយឺត ៗ ដែលជួសជុលសន្លាក់។

ការសន្និដ្ឋាន

និយាយតាមលក្ខណៈបច្ចេកទេស, ហ្គូបលីលេតគឺជាលំហាត់ដ៏លំបាកបំផុតមួយនៅក្នុងហ្វាហ្វហ្វីត។ ជាការពិតណាស់វាពិតជាមានប្រសិទ្ធិភាពណាស់ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដំបូងសូម្បីតែអ្នកដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលក៏ត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើផងដែរ៖

• ប្រើទំងន់តូចៗក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ (ដាប់ប៊លនិងទំងន់រហូតដល់ ៨ គីឡូក្រាម) ។
• នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលអនុវត្តការអង្គុយដោយគ្មានទម្ងន់។
• ធ្វើការជាមួយដៃគូរឺដោយឯករាជ្យនៅពីមុខកញ្ចក់ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។

ហើយសំខាន់បំផុត - មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ហ្គោប៊ែលវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់បុរាណ - ការស្លាប់នៅលើជើងត្រង់, squat ជាមួយ barbell មួយនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកនិងទាញ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតទៅចង្កា។

រួមគ្នាលំហាត់នីមួយៗនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវក្នុងសន្លាក់ត្រឹមត្រូវនិងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុកស្មុគស្មាញ។

មើល​វីដេអូ: Kettlebell Basics with Steve Cotter (ខែកក្កដា 2025).