ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Arnold គឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏ពេញនិយមមួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ deltoid ។ ដូចដែលអ្នកប្រហែលជាទាយពីឈ្មោះវាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយអរគុណដល់ Arnold Schwarzenegger ដែលបានបង្កើតស្មារបស់គាត់នៅជុំវិញ។ លំហាត់នេះមានគុណសម្បត្តិរបស់វាលើសារព៌តមានដាប់ប៊លបុរាណដែលអង្គុយ។ ឧទាហរណ៍វាពាក់ព័ន្ធយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងបាច់ពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid ដោយសារតែស្មានេះធំជាង។
ថ្ងៃនេះយើងនឹងស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើកៅអីអង្គុយ Arnold ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះក្នុងការហាត់ស្មារបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍និង contraindications
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលដឹងពីរបៀបដែលមានអារម្មណ៍ថាត្រឹមត្រូវនៃការងាររបស់សាច់ដុំ deltoid ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់វាត្រូវបានគេដាក់នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដើម្បីបញ្ចប់ទីបញ្ចប់នៃធ្នឹមខាងមុខនិងកណ្តាលដែលអស់កម្លាំងរួចហើយ។ ចងចាំថាស្មា "ស្រឡាញ់" បូមខ្លាំងណាស់នេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃការលូតលាស់របស់ពួកគេ។ ពិចារណាថាមុនពេលសារព័ត៌មាន Arnold អ្នកបានធ្វើចលនាផ្សេងៗទាញទៅចង្កាការចាប់យកឧបករណ៍ក្លែងធ្វើនិងម៉ាស៊ីនចុចផ្សេងទៀតការបំពេញឈាមនឹងធំធេង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់វាចំពោះសារពត៌មានដាប់ប៊ែដិចដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញគឺការរំងាប់បន្តិចនៃដាប់ប៊ែល។ នេះធ្វើឱ្យឌីថេតកណ្តាលធ្វើការកាន់តែលំបាក។ វាកើតឡើងដោយសារតែការអភិវឌ្ឍនៃបាច់ពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid ដែលទទឹងស្មាដែលមើលឃើញត្រូវបានបង្កើតឡើង។
វាក៏ជាជំនួយដ៏ល្អសម្រាប់លំហាត់សង្កត់ផ្សេងទៀត។ តាមរយៈការបូមយកដីសណ្តផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកអោយល្អនៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ជឿជាក់នៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ធំនៅក្នុងលំហាត់ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរឺឈរ។ ចងចាំថាសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងខ្លាំងមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានផ្នែកខាងមុខរឹងមាំហើយសារព័ត៌មាន Arnold គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់រឿងនេះ។
Contraindications
លំហាត់មិនគួរត្រូវបានអនុវត្តដោយទម្ងន់ធ្ងន់។ ទំងន់ធ្វើការល្អបំផុតគឺប្រហែល ២៥-៣៥% តិចជាងសារព៌តមានដាប់ប៊លបែបបុរាណ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយស្ត្រេសលើសន្លាក់ស្មានិងប្រដាប់បង្វិលនៅចំណុចទាបបំផុតនៅពេលអ្នករំកិលរំកិលទៅមុខបន្តិច។ ដូច្នោះហើយចំនួនពាក្យដដែលៗអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ ១៥។ ទំងន់ច្រើនពេកនឹងដាក់បន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើប្រដាប់បង្វិលរបស់ស្មាសម្រាប់អត្តពលិកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ការរងរបួស។ រឿងនេះស្រដៀងនឹងអ្នកដែលមានរបួសស្មារួចទៅហើយ។ ទំងន់នៅក្នុងលំហាត់លេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែតូចសម្រាប់អ្នកវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើការក្នុងរបៀបច្រំដែលច្រើន។ ការបំពេញឈាមកាន់តែច្រើនហានិភ័យនៃការរងរបួសតិចតើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណស្មាល្អ?
លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលកំពុងឈរនោះបន្ទុកអ័ក្សរឹងមាំត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបដិសេធពីការធ្វើការជាមួយទំងន់អតិបរមានិងប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មសម្រាប់ការការពារ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ការងារសំខាន់ត្រូវបានអនុវត្តដោយបាច់ផ្នែកខាងមុខនិងពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid ។ Triceps ក៏ចូលរួមក្នុងចលនានេះដែរ។ ផ្នែកតូចមួយនៃបន្ទុកត្រូវបានយកដោយសាច់ដុំ supraspinatus និង infraspinatus ។
ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តសារពត៌មាន Arnold ខណៈពេលកំពុងឈរនោះបន្ទុកអ័ក្សត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពជាច្រើនរួមទាំងផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងញញួរសាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំត្រពាំង។
ប្រភេទសារព័ត៌មាន Arnold
លំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរឬអង្គុយ។ ដើម្បីសម្តែងនៅពេលអង្គុយអ្នកនឹងត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានមុំលំអៀងដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ ជារឿយៗមនុស្សដាក់ឆ្អឹងខ្នងកាត់កែងទៅជាន់ប៉ុន្តែនេះមិនត្រឹមត្រូវទេ។ វាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើឱ្យមុំតូចជាងមុំខាងស្តាំដូច្នេះវានឹងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការផ្តោតលើការងាររបស់ស្មា។
ជម្រើសលំហាត់អង្គុយ
សារព័ត៌មានដែលមានកន្លែងអង្គុយ Arnold ត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោមៈ
- អង្គុយលើកៅអីអង្គុយសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងខ្នង។ លើកដាប់ប៊្លុកឡើងដល់កម្រិតស្មាឬសុំឱ្យដៃគូរបស់អ្នកប្រគល់ពួកគេទៅអ្នក។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកដោយស្នៀតទៅមុខ។ នេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ តាមរយៈការបង្វិលដៃដាប់ប៊ែលមានទីតាំងនៅខាងមុខបន្តិចនេះនឹងជួយបង្កើនបន្ទុកនៅលើដីសណ្តផ្នែកខាងមុខ។
- ចាប់ផ្តើមច្របាច់ដាប់ប៊ែល។ នៅពេលដែល dumbbells មានចំនួនប្រហែលនៅកម្រិតថ្ងាសចាប់ផ្តើមលាត។ សារពត៌មានត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើដង្ហើមចេញ។ អ្នកត្រូវកំណត់ពេលវេលាដើម្បីឱ្យអ្នកបានងាកវេនគ្នាទាំងស្រុងដោយពេលវេលាដែលអ្នកច្របាច់ពួកគេចេញទៅទំហំពេញរបស់ពួកគេ។
- ដោយមិនបញ្ឈប់នៅខាងលើសូមបន្ទាបពួកគេចុះក្រោម។ ជាមួយនឹងវេនគោលការណ៍គឺដូចគ្នា - យើងបញ្ចប់ការបង្វិល dumbbells ក្នុងពេលតែមួយជាការបញ្ចុះ។ ដំណាក់កាលអវិជ្ជមានទាំងមូលនៃចលនាកើតឡើងលើការបំផុសគំនិត។
ជំរើសលំហាត់ឈរ
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ Arnold ត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម៖
- ផ្នែកពិបាកបំផុតនៃលំហាត់នេះគឺត្រូវបោះដុំដែកឡើងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបែបនេះបានដោយមិនឆបោកជាមួយនឹងខ្លួនអ្នកនោះទំងន់ធ្ងន់ពេក។ ធ្វើការជាមួយទម្ងន់ដែលមិនបណ្តាលឱ្យអ្នកមិនស្រួលនៅពេលលើក dumbbells ដល់កម្រិតស្មា។
- តម្រង់ត្រង់រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់រុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខនិងឡើងលើ។ បង្វែរដាប់ប៊ែលដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកបត់ទៅមុខ។ ចាប់ផ្តើមរុញពួកគេឡើងតាមរបៀបដែលអ្នកបានធ្វើសម្រាប់សារព័ត៌មានដែលអង្គុយ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺមិនត្រូវជួយខ្លួនឯងដោយជើងរបស់អ្នកឡើយ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយសារតែការងារដាច់ឆ្ងាយនៃស្មា។ មិនគួរមានការក្លែងបន្លំគម្លាតចំហៀងឬជុំនៃឆ្អឹងខ្នង។
- ស្រូប, បន្ថយដាប់ប៊្លុកទៅកម្រិតស្មា, ខណៈពេលដែលពង្រីកពួកគេ។
កំហុសជាទូទៅក្នុងពេលហាត់ប្រាណ
សារព័ត៌មាន Arnold មិនមែនជាលំហាត់សាមញ្ញបំផុតតាមបច្ចេកទេសទេនៅក្នុងផ្នែក CrossFit របស់យើង។ មនុស្សជាច្រើន "មិនយល់" ពីគាត់ដោយមិនបានឃើញភាពខុសគ្នាច្រើនរវាងគាត់និងសារពត៌មានដែលកំពុងអង្គុយ។ ប្រសិនបើអ្នកជាលេខមួយក្នុងចំណោមលេខនេះសូមធ្វើតាមការណែនាំខាងក្រោមដើម្បីយល់ពីខ្លឹមសារនៃលំហាត់នេះ៖
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តទាំងមូលការក្រឡេកមើលគួរតែត្រូវបានដឹកនាំយ៉ាងតឹងរឹងនៅចំពោះមុខអ្នក។
- តម្រង់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅខាងលើប៉ុន្តែកុំឈប់យូរ។ នៅពេលនេះស្មារបស់អ្នកសម្រាកហើយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ថយចុះ។
- អ្នកមិនចាំបាច់វាយដាប់ប៊ែលដាប់ប៊ែលឌឺរប្រឆាំងនឹងគ្នានៅចំណុចខាងលើ - ថែរក្សាឧបករណ៍កីឡា។
- ជួរ rep ល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់លំហាត់នេះគឺ 10-15 ។ នេះនឹងផ្តល់នូវស្នប់ល្អនិងបង្កើតនូវតម្រូវការជាមុនទាំងអស់សម្រាប់ការលូតលាស់ម៉ាសនិងកម្លាំង។
- ស្វែងរកទីតាំងដែលល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ កុំខ្លាចក្នុងការនាំពួកគេឆ្ពោះទៅមុខពីរបីសង់ទីម៉ែត្រនៅចំណុចទាបបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើដុសខាត់ទំងន់ល្មមវានឹងមិនបណ្តាលឱ្យរងរបួសទេ។
