កម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរស * កាកបាទ

ការហាត់ប្រាណអាប់សគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃវិន័យកីឡា។ វាពិបាកក្នុងការស្រមៃមើលអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះក្រុមសាច់ដុំនេះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ហត់នឿយខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំង ៗ ជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានអវត្តមានរបស់អ្នក។ វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការបង្កើតគូបស្រស់ស្អាតនៅលើក្រពះនៅផ្ទះ។ ចំពោះបញ្ហានេះគ្រាន់តែបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកនិងឧបករណ៍តិចតួចបំផុតដូចជារបារផ្តេកនិងរនាំងដៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ បន្ថែមកម្មវិធីហាត់ប្រាណពោះដែលមានសមត្ថភាពនៅផ្ទះ។

ប៉ុន្តែសូមចាំថាការកសាងអាប់សរបស់អ្នកគឺពាក់កណ្តាលនៃសមរភូមិ។ ដើម្បីផ្តល់ការធូរស្បើយអ្នកត្រូវការរបបអាហារមានកាឡូរីទាបដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ដែលលើស។ ប្រសិនបើអ្នកមានជាលិកាខ្លាញ់លើសនៅលើពោះនិងចង្កេះអ្នកនឹងមិនមានដុំទឹកកកទេទោះបីអ្នកហ្វឹកហាត់អាប់សរបស់អ្នកប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ។ ដោយមើលឃើញសាច់ដុំពោះកាន់តែលេចធ្លោនៅពេលភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយធ្លាក់ចុះក្រោម ១០-១២% ។ ប្រសិនបើមានជាតិខ្លាញ់ច្រើននៅក្នុងរាងកាយសាច់ដុំពោះនឹងកាន់តែរឹងមាំប៉ុន្តែវានឹងមិនមានប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីទទួលបានដុសខាត់កីឡានិងសោភ័ណភាពដែលមើលឃើញនោះទេ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបហ្វឹកហាត់អាប់សសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីនៅផ្ទះហើយតើលំហាត់ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់រឿងនេះ។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាប់សនៅផ្ទះ

អាប់សគឺជាស្ថេរភាពនៅក្នុងចលនាមូលដ្ឋានទាំងអស់ហើយប្រសិនបើពួកគេជាតំណខ្សោយរបស់អ្នកបន្ទាប់មកការញាប់ញ័រឬទំងន់ដែលមានគ្រោះថ្នាក់នឹងមិនប៉ះពាល់ដល់អ្នកទេ។

លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាន៖

ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុង;
ធ្វើឱ្យដំណើរការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។
ជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធបន្តពូជ។

ទិដ្ឋភាពខាងក្រៅមិនសំខាន់តិចជាងនេះទេ: ពោះក្រឡោតគឺជាសូចនាករសកលនៃអាកប្បកិរិយារបស់អ្នកចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក។ វាក៏បង្កើនភាពទាក់ទាញនៅក្នុងភ្នែករបស់មនុស្សភេទផ្ទុយ។

វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើសាច់ដុំពោះនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយគ្រាន់តែពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ 2-4 នៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំនិងហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវការរីកចម្រើននឹងកើតឡើងភ្លាមៗ។ ប្រសិនបើរឿងនេះមិនកើតឡើងមានហេតុផលពីរយ៉ាងគឺការដុតយឺត ៗ នៃជាលិកា adipose subcutaneous (ឬខ្វះវា) និងបរិមាណផ្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់ (ឬដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលសាងសង់មិនត្រឹមត្រូវជាទូទៅ) ។

ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងបរិមាណ

សំណួរដែលត្រូវបានគេសួរញឹកញាប់បំផុតដែលគ្រូបង្វឹកហាត់ប្រាណ hear គឺៈតើការងារអាប់ឌុតញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា? ចម្លើយគឺសាមញ្ញ។ សារពត៌មានគឺជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នានឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាដែរ។ តើអ្នកហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឧទាហរណ៍ជើងរបស់អ្នក? ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ញឹកញាប់ពេកសាច់ដុំមិនមានពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញទេដែលធ្វើឱ្យលទ្ធផលបាត់បង់។

ស្ទើរតែជានិច្ចកាលបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបានល្អសាច់ដុំពោះឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងរហូតដល់មិនអាចចេញពីគ្រែបាន។ នេះគឺជាសូចនាករនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើនៅថ្ងៃបន្ទាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកមិនឈឺចាប់ទេនោះអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់អ្វីផ្សេងទៀតប៉ុន្តែពិតជាមិនមានអាប់សទេ។ ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុត - មិនលើសពីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងម្តងនឹងគ្រប់គ្រាន់.

ចំណុចសំខាន់បន្ទាប់គឺបរិមាណបណ្តុះបណ្តាល។ មនុស្សជាច្រើនធ្វើកញ្ជ្រោងរាប់ពាន់ដោយជឿជាក់ថារឿងនេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះកាន់តែលេចធ្លោហើយខ្លាញ់ក្បាលពោះនឹងឆេះ។ នេះគឺជាការយល់ខុសជាទូទៅ។ ការដុតខ្លាញ់ក្នុងស្រុកមិនមានទេ... សម្រាប់ហេតុផលនេះអាប់សត្រូវទទួលការបណ្តុះបណ្តាលតាមស្ទីលកម្លាំងបុរាណ - លំហាត់ ២-៤ សម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ១០-១៥ ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបន្ថែមធាតុឋិតិវន្តដូចជារង្គសាលឬកន្លែងទំនេរវានឹងធ្វើឱ្យអាប់សកាន់តែខ្លាំងហើយចង្កេះកាន់តែតូច។

ផ្ទុកការចែកចាយ

នៅពេលតែងកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់សារព័ត៌មានវាចាំបាច់ត្រូវចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេញមួយសប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកមិនគួរហ្វឹកហាត់ពោះរបស់អ្នកមួយថ្ងៃមុនពេលខ្នងឬជើងហាត់ប្រាណ។ អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេហើយការគ្រវីឬធ្វើខ្សែចម្លងជាមួយអាប់ស "ស្លាប់" គឺជាគំនិតមិនល្អ។ បន្ទុកច្រើនពេកនឹងធ្លាក់លើឆ្អឹងខ្នងហើយនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់ធ្ងរនេះគឺជាបញ្ហាមួយជាមួយនឹងការរងរបួស។

ទំងន់រាងកាយគឺល្អប៉ុន្តែឧបករណ៍បន្ថែមនឹងត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានការរីកចម្រើនបំផុត។ វាអាចជាទំងន់និងដាប់ប៊លដើម្បីធ្វើលំហាត់បុរាណដូចជាក្អែកពិបាកជាងបន្តិច។

ជម្រើសដ៏ល្អមួយគឺម៉ាស៊ីនរំកិលសម្រាប់សារពត៌មានដោយមានជំនួយរបស់វាអ្នកអាចផ្ទុកសាច់ដុំពោះគូទភ្លៅរាងពងក្រពើនិងឌីសេតាស។ វាត្រូវបានលក់នៅក្នុងផ្សារទំនើបកីឡាណាមួយហើយមានតំលៃថោក។ ប្រសិនបើមានបាល់បេស្បលនៅជុំវិញផ្ទះ - អស្ចារ្យហើយប្រសិនបើរបារផ្ដេកព្យួរនៅក្នុងបន្ទប់ឬនៅទីធ្លា - កាន់តែប្រសើរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើននៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធកាន់តែមានភាពខុសគ្នានិងផលិតភាពនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។

ចែកចាយបន្ទុកឱ្យរាបស្មើ - ហ្វឹកហាត់ទាំងអាប់ធំនិងទាប។ សាច់ដុំ oblique នៃពោះក៏មិនគួរត្រូវបានគេមិនអើពើដែរ។

មនុស្សជាច្រើនយល់ឃើញថាពោះផ្នែកខាងក្រោមគឺជាការប្រកួតប្រជែងនិងអនុវត្តការព្យួរជើងដែលមិនអាចរាប់បាន។ នេះគឺជាការយល់ខុសមួយទៀត។ ការធូរស្បើយនៃគូបទាបពីរគឺ ៩០% អាស្រ័យលើបរិមាណខ្លាញ់នៅពោះខាងក្រោម។ ប្រសិនបើស្រទាប់ខ្លាញ់ subcutaneous របស់អ្នកមានទំហំធំនោះគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលបរិមាណបន្ថែមណាមួយនឹងជួយបានទេ។

អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល

ហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ សារពត៌មានគឺជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយអ្នកមិនគួរចំណាយពេលច្រើនលើការបណ្តុះបណ្តាលរបស់វាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការពិតជាមានផលិតភាពបន្ទាប់មកបណ្តុះបណ្តាលអាប់សនៅផ្ទះអ្នកអាចធ្វើវាបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងរយៈពេល ២០-៣០ នាទី។

ក្មេងស្រីគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើ។ ប្រសិនបើពួកគេលើសឈាមវានឹងធ្វើឱ្យចង្កេះកាន់តែទូលំទូលាយ។ ស្ទើរតែក្មេងស្រីណាម្នាក់ចង់បានរឿងនេះ។ សាច់ដុំ oblique មានទំហំតូចហើយមិនត្រូវការការងារច្រើនទេ។ អនុវត្តសម្រាប់ពួកគេហាត់ប្រាណមួយក្នុងវិធីសាស្រ្ត ៣-៤ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានរាងល្អប៉ុន្តែមិនកើនឡើងបរិមាណទេ។

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់អាប់សទេ - វាឆបគ្នាជាមួយក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់។ នេះជាការពិតសម្រាប់ទាំងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនិងថ្នាក់ហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ប្រាណអាប់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅនិងត្រជាក់។ អ្នកក៏អាចធ្វើវានៅចន្លោះឈុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

ឧបាយកលតែមួយគត់នៅក្នុងពេលនេះគឺថាអ្នកមិនគួរប្តូរអាប់សបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នក។ ដំបូងអ្នកបានចំណាយកម្លាំងរបស់អ្នករួចហើយហើយវាមិនទំនងថាការហាត់ប្រាណនឹងប្រែជាមានផលិតភាពនោះទេ។ ទីពីរលំហាត់ជើងបង្កើនសម្ពាធក្នុងពោះ។ លំហាត់ពោះអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពនេះកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ការរមួលក្រពើនៅក្នុងសាច់ដុំ rectus ពោះ, ភាពទន់ខ្សោយនិងអារម្មណ៍នៃការចង្អោរគឺអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងរយៈពេលវែងហានិភ័យនៃជំងឺក្លនលូនកើនឡើង។

កម្មវិធីលំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រី

ក្នុងការស្វែងរកក្រពះរាបស្មើក្មេងស្រីតែងតែហត់នឿយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលពោះថេរដោយមិនដឹងថាសាច់ដុំនេះត្រូវការពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយហើយការដុតខ្លាញ់មិនអាស្រ័យលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ។

ខាងក្រោមនេះជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណពោះប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលសាកសមសម្រាប់នារីទាំងអស់ដែលសកម្មក្នុងកីឡា៖

លេខលំហាត់ទី ១
ការធ្វើកោសល្យវិច័យនៅលើសារព័ត៌មានដែលដេកនៅលើឥដ្ឋ	៤ គុណ ១៥
លើកជើងរបស់អ្នកពេលកំពុងដេកនៅលើឥដ្ឋ	៤ គុណ ១៥
រមៀលនៅលើកាសែតចុច	៣ គុណ ១០	© splitov27 - stock.adobe.com
បន្ទះកែងដៃ	៣០-៦០ វិនាទី	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
លេខលំហាត់ទី ២
អង្គុយ	៤ គុណ ១៥
រត់ក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក	៣០-៤៥ វិនាទី	© logo3in1 - stock.adobe.com
របារចំហៀង	៣០-៦០ វិនាទីសំរាប់ភាគីនីមួយៗ	© ikostudio - stock.adobe.com
ម៉ាស៊ីនបូមធូលី	ពី ១០ ទៅអតិបរមា

ជម្រើសល្អមួយទៀតសម្រាប់ការអនុវត្តនៅផ្ទះដោយមិនមានឧបករណ៍បន្ថែមទេ។

នៅទីនេះលំហាត់ទី 1-5 ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរបៀប 3x10-15 ។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់បុរស

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់និងធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដូចជាការរអិលរអិលកន្លែងអង្គុយនិងចុចលើជួរដេកបន្ទាប់មកវាគ្មានចំនុចណាដែលពិបាកក្នុងការហ្វឹកហាត់អវត្តមានរបស់អ្នកឡើយ។ នៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះគាត់ធ្វើប្រហែល 20% នៃការងារ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាកាន់តែរឹងមាំនិងលេចធ្លោកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពិសេសសម្រាប់សារព័ត៌មានសម្រាប់បុរសនឹងជួយអ្នក:

លេខលំហាត់ទី ១
រមួលដោយមានទំងន់បន្ថែម	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com
ព្យួរជើងឡើង	៣ គុណ ១៥
រមៀលនៅលើកាសែតចុច	៣x១០-១២	© splitov27 - stock.adobe.com
គ្រោងទំងន់	៦០-៩០ វិនាទី
លេខលំហាត់ទី ២
រមួលដោយលើកជើងឡើង	៣x១២	© chika_milan - stock.adobe.com
រត់ក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក	៣ គុណ ១៥	© logo3in1 - stock.adobe.com
"អ្នកការពារ"	៣x១២
របារចំហៀង	៦០-៩០ វិនាទីសំរាប់ភាគីនីមួយៗ	© ikostudio - stock.adobe.com