កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាន

ក្នុងករណីខ្លះវាគ្មានន័យទេសម្រាប់អត្តពលិកខិតខំប្រឹងប្រែងពូកែហើយធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើសំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំមានស្ថេរភាពវាពិតជាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការប្រើលំហាត់មូលដ្ឋានពហុពហុក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ ពេលខ្លះនេះគឺជាវិធានការចាំបាច់។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាននឹងបន្ថយរយៈពេល។

ពេលវេលាត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយការលុបបំបាត់ចលនាដាច់ឆ្ងាយ: មានតែមូលដ្ឋានគ្រឹះប៉ុណ្ណោះដែលនៅសល់ - គ្រាន់តែជាអ្វីដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះអត្តពលិកម្នាក់មិនហាត់ប្រាណលើសពី ៥-៦ ដងក្នុងមួយពេលហាត់ប្រាណទេដោយបង្កើតនូវតម្រូវការជាអតិបរមាសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំប៉ុន្តែត្រូវចំណាយពេលវេលានិងធនធានអប្បបរមា។

សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលនូវអ្វីដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនិងអ្វីដែលជាគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិចម្បងរបស់វា។

គោលបំណងនៃកម្មវិធីមូលដ្ឋាន

កម្មវិធីមូលដ្ឋានគឺសមស្របសម្រាប់សិក្ខាកាមក្រុមផ្សេងៗគ្នា៖

• សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ត្រូវឈរលើគោលការណ៍នៃការផ្ទុកបន្ទុករយៈពេលឬសម្រាកពីការហ្វឹកហាត់រឹង។
• អត្តពលិកថ្មីថ្មោង - មូលដ្ឋានបង្រៀនពីរបៀបភ្ជាប់សាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយបង្កើតគ្រឹះកម្លាំងបន្តិចម្តង ៗ ។
• Ectomorphs និង mesomorphs ដែលចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលមានគុណភាព។
• ក្មេងស្រីដែលចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងចំពោះកីឡាដែកហើយមិនបានរៀនស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេឱ្យបានពេញលេញ។
• អត្តពលិកដែលអ្នកណាមានកាយសម្បទានិងសាកសមជាចំណង់ចំណូលចិត្តប៉ុន្តែមិនមែនជារបៀបរស់នៅឬវិជ្ជាជីវៈទេ។

គុណសម្បត្តិនៃកម្មវិធីមូលដ្ឋាន

គុណសម្បត្តិចម្បងនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ៖

1. អនុវត្តចលនាពហុផ្នែកធ្ងន់ជំរុញការលូតលាស់នៃក្រុមសាច់ដុំធំនិងតូចនិងការកើនឡើងនៃសូចនាករកម្លាំង។
2. សន្សំពេលវេលា។ អ្នកមិនចំណាយពេលច្រើនលើលំហាត់ដាច់ស្រយាលរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណត្រូវបានកាត់បន្ថយ 1,5-2 ដង។
3. ការធានាស្ទើរតែទាំងស្រុងដែលអ្នកនឹងមិនជែង។ ជារឿយៗអត្តពលិកថ្មីថ្មោងបន្ថែមភាពឯកោជាច្រើនទៅក្នុងកម្មវិធីបន្ថែមលើមូលដ្ឋានដែលជាលទ្ធផលសាច់ដុំទទួលបន្ទុកច្រើនពេកមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញនិងមិនរីកចម្រើន។

គុណវិបត្តិនៃកម្មវិធី

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទំងន់មូលដ្ឋានមិនមែនដោយគ្មានគុណវិបត្តិរបស់វាទេ៖

1. លំហាត់ជាមូលដ្ឋានភាគច្រើនគឺមានការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។ ឧទាហរណ៍ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចធ្វើឱ្យកដៃកែងដៃនិងស្មារបស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្នកឈឺជង្គង់និងខ្នង។
2. អត្តពលិកខ្លះមានទំនោរទៅរកជំងឺលើសឈាមក្នុងពោះ។ ការប្រតិបត្តិថេរនៃមូលដ្ឋាននឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែអាក្រក់។ ជាលទ្ធផលចង្កេះធំទូលាយនិងហានិភ័យនៃជំងឺក្លនលូន។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាកម្មវត្ថុនៃការធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់ (ឧទាហរណ៍ការស្លាប់ពី ២០០ គីឡូក្រាម) ។
3. កត្តាចិត្តសាស្ត្រ។ វាពិបាកពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃដើម្បីរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងឯកតាក្នុងលំហាត់ពហុរួមគ្នា: សម្រាប់អត្តពលិកនិងអត្តពលិកស្ត្រីភាគច្រើនងាយនឹងដាច់ឆ្ងាយ - ពួកគេមិនផ្ទុកប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលខ្លាំងទេ។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការបង្កើតមូលដ្ឋានទិន្នន័យ

គន្លឹះអ្នកជំនាញមួយចំនួន៖

• នៅពេលអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសូមសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើការសម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ។ វាគ្មានន័យអ្វីទេក្នុងការហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃ - សាច់ដុំនិងឧបករណ៍ឆ្លុះសន្លាក់គឺមិនទាន់ត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់រឿងនេះទេឆាប់ៗក្រោយមកអ្វីៗនឹងបញ្ចប់ដោយការរងរបួសឬក្រឡាប់។ ជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់ស្មុគស្មាញបែបនេះគឺបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កុំដាក់សំឡីនិងដងខ្លួននៅថ្ងៃតែមួយ។ នេះគឺជាបន្ទុកលើសនៅលើខ្នងទាបនិងផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នង។
• សម្រាកមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃនៃការសម្រាកពេញលេញមុននិងក្រោយពេលបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំអាទិភាពរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយសម្រួលដល់ការងើបឡើងវិញនិងការលូតលាស់ដំបូង។
• កំណត់ពេលវេលាសម្រាករបស់អ្នករវាងឈុត។ ព្យាយាមសម្រាកមិនលើសពី 1,5-2 នាទីនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយនិងពេលវេលាវិលវល់នៅពេលនេះអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ 3-4 នាទី។
• ផ្តោតលើបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអារម្មណ៍នៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំមិនមែនទម្ងន់។ បើគ្មានបច្ចេកវិទ្យាទេទំងន់គ្មានអ្វីមានន័យទេ។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយព្យាយាមបង្កើនសូចនាករកម្លាំងរបស់អ្នកឱ្យមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធ។
• កាត់ដេរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើថ្ងៃសៅរ៍គឺជាថ្ងៃសម្រាករបស់អ្នកដែលអ្នកអាចគេងបានយូរនិងញ៉ាំច្រើនហើយដូច្នេះជាសះស្បើយប្រសើរជាងមុនដូច្នេះការហាត់ប្រាណខ្លាំងបំផុតគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅថ្ងៃសៅរ៍។
• កុំភ្លេចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបន្ទុករបស់អ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាលឯកតាតែងតែនាំទៅរកការជាប់គាំង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកឈប់លូតលាស់ហើយកាន់តែខ្លាំងឡើង ៗ សូមធ្វើការកែតម្រូវទៅនឹងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ហ្វឹកហាត់មួយសប្តាហ៍ក្នុងរបៀបរឹងមួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងរបៀបពន្លឺកាត់បន្ថយទំងន់ធ្វើការពី ៣០ ទៅ ៤០% បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនិងមិនឈានដល់ការបរាជ័យ។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចងរបស់អ្នកសម្រាកពីទម្ងន់ធ្ងន់ដែលនឹងនាំឱ្យមានការរីកចម្រើនកាន់តែខ្លាំងនាពេលអនាគត។

កម្មវិធីមូលដ្ឋានសម្រាប់បុរស

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានសម្រាប់បុរសទាក់ទងនឹងលំហាត់ពហុរួមធ្ងន់ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងជួរពាក្យដដែលៗពាក់កណ្តាល (ពី ៦ ទៅ ១២) ។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងនាំឱ្យមានជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំអតិបរមា។

ការបែកគ្នារយៈពេលបីថ្ងៃមើលទៅដូចនេះ:

ថ្ងៃច័ន្ទ (ទ្រូង + ទ្រីប៉ាល់ + ដេសតាស)
សារព័ត៌មាន Bench	៤x១២,១០,៨,៦
ភ្ជាប់បណ្តាញដាប់ប៊ែលចុច	៣ គុណ ១០	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ជ្រលក់ជាមួយទម្ងន់បន្ថែម	៣x១០-១២
ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត	៤x១០
សារព័ត៌មាន Arnold	៤x១០-១២
ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១២	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃពុធ (ត្រឡប់មកវិញ + biceps)
បុរាណប្រល័យលោក	៤x១២,១០,៨,៦
ទាញការក្តាប់ធំទូលាយជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម	៤x១០-១២
បាបារលែនទៅខ្សែក្រវ៉ាត់	៤x១០	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ជួរដេកច្រាសបញ្ច្រាសចង្អៀត	៣ គុណ ១០	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ឈរអង្កាញ់	៤x១០	© Makatserchyk - stock.adobe.com
រមួលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១២
ថ្ងៃសុក្រ (ហ្វីត)
ស្មាស្មាបូត	៤x១២,១០,៨,៦	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ចុចជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣ គុណ ១០
សួតបាបារល	៣ គុណ ១០	© Makatserchyk - stock.adobe.com
រ៉ូម៉ានីដាប់ប៊លដាប់ប៊លឡិន	៤x១០
ឈរកំភួនជើងកំភួនជើង	៤x១២-១៥	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ជើងព្យួរព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក	៣x១០-១២

ដូច្នេះក្នុងរយៈពេលបីថ្ងៃអ្នកនឹងធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ការហាត់ប្រាណមានរយៈពេលខ្លី (មិនលើសពី 1-1,5 ម៉ោង) ប៉ុន្តែខ្លាំងក្លា។ យើងព្យាយាមធ្វើការជាមួយទំងន់សមរម្យហើយសម្រាកតិចជាងរវាងឈុត។ ប្រសិនបើចំនួនការងារនេះហាក់ដូចជាមិនគ្រប់គ្រាន់ចំពោះនរណាម្នាក់សូមបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយបន្ថែមទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវចងចាំថាគោលដៅរបស់យើងគឺត្រូវរីកចម្រើនឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនត្រូវបានគេសម្លាប់ឥតឈប់ឈរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

កម្មវិធីមូលដ្ឋានសម្រាប់ក្មេងស្រី

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ស្ត្រីរួមមានលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងចន្លោះពាក្យដដែលៗពី ១០ ទៅ ១៥។ ជាមួយនឹងរបៀបនេះអ្នកនឹងមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់និងសរសៃចងនិងឆាប់រោយសាច់ដុំ។

ការបំបែកខ្លួនវាអស់រយៈពេលបីថ្ងៃមើលទៅដូចនេះ:

ថ្ងៃច័ន្ទ (ទ្រូង + ទ្រីប៉ាល់ + ដេសតាស)
សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell	៤x១០
ចុចលើទ្រូងអង្គុយ	៣x១០-១២	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត	៤x១០
ចុចដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១០-១២	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១២	© Makatserchyk - stock.adobe.com
រមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១២-១៥
ថ្ងៃពុធ (ត្រឡប់មកវិញ + biceps)
ការក្តាប់ធំទូលាយទាញទៅទ្រូង	៤x១០	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ជួរដេកនៃ dumbbell មួយទៅខ្សែក្រវ៉ាត់	៤x១០
ជួរដេកច្រាសបញ្ច្រាសចង្អៀត	៣ គុណ ១០	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ទាញផ្តេកលើប្លុក	៣ គុណ ១០	© tankist276 - stock.adobe.com
ឈរ curls dumbbell	៣ គុណ ១០
ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១០-១២
ថ្ងៃសុក្រ (ហ្វីត)
ស្មាស្មាបូត	៤x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
ការលួចម៉ាស៊ីនបោក	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ mountaira - stock.adobe.com
ដាប់ប៊លដាប់ប៊លត្រង់ស្លាប់	៤x១០-១២
សួតសួតស្មីត	៣ គុណ ១០	©អាឡែនអាហ្សង់ - stock.adobe.com
ស្ពានរលោងជាមួយ barbell ឬម៉ាស៊ីន	៤x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ ANR ផលិតកម្ម - stock.adobe.com
ឈរកំភួនជើងកំភួនជើង	៤ គុណ ១៥	© Makatserchyk - stock.adobe.com

ការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងការបំបែកនេះគួរតែស្ថិតនៅលើរាងពងក្រពើសរសៃពួរនិងគូទ - តំបន់ទាំងនោះដែលក្មេងស្រីភាគច្រើនចាត់ទុកថាជាបញ្ហា។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំដែលនៅសល់ក្នុងរបៀបសុភាពរាបមួយដើម្បីកុំផ្ទុកលើសទម្ងន់និងសរសៃចងនិងផ្តោតអារម្មណ៍តានតឹងទាំងអស់លើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅបន្ទាប់មកវឌ្ឍនភាពនៅក្នុងវានឹងមានអតិបរមា។

កម្មវិធីមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែទទួលបានសន្ទុះជាបណ្តើរ ៗ នៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ការចាប់ផ្តើមល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ពីរបីខែដំបូងគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល fullbadi មូលដ្ឋានដែលអ្នកធ្វើការពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះនឹងបង្កើតឱ្យមានដីមានជីជាតិសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបន្ថែមទៀត: រៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដំបូងកាន់តែរឹងមាំនិងរៀបចំសន្លាក់និងសរសៃចងសម្រាប់ការងារធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត។ ការហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ដោយសារតែការពិតដែលថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានទំងន់តូចសាច់ដុំនឹងមានពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញសូម្បីតែធ្វើការបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកត្រូវប្តូរទៅបំបែកនៅពេលដែលទំងន់ធ្វើការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនអាចងើបឡើងវិញបានត្រឹមត្រូវទេ។

ស្មុគស្មាញរួមមានការហាត់ប្រាណពីរដែលត្រូវតែឆ្លាស់គ្នា។ ឧទាហរណ៍នៅសប្តាហ៍ដំបូងនៅថ្ងៃច័ន្ទអ្នកធ្វើដំបូងនៅថ្ងៃពុធ - ទីពីរនៅថ្ងៃសុក្រ - ម្តងទៀតជាលើកដំបូងហើយនៅថ្ងៃច័ន្ទសប្តាហ៍ក្រោយ - ម្តងទៀតការហាត់ប្រាណលើកទីពីរហើយដូច្នេះនៅលើ។

ហាត់ប្រាណ ១
សារព័ត៌មាន Bench	៤x១០
ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា	៣x១០-១២
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១២
ជួរដេកនៃ dumbbell មួយទៅខ្សែក្រវ៉ាត់	៤x១០
ចុចដាប់ប៊លដាប់ប៊ល	៤x១០-១២	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ចុចជើង	៤x១០-១២
កុហកជើងកោងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	៣x១២	© Makatserchyk - stock.adobe.com
រមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	៣x១២
ហាត់ប្រាណ ២
ភ្ជាប់បណ្តាញដាប់ប៊ែលចុច	៤x១០	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត	៤x១០
ជួរដេកច្រាសបញ្ច្រាសចង្អៀត	៣ គុណ ១០	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ជួរដេករបារជាមួយការក្តាប់ប៉ារ៉ាឡែលតូចចង្អៀត	៣ គុណ ១០
ទាញ barbell ក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១២	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ការលួចម៉ាស៊ីនបោក	៤x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ mountaira - stock.adobe.com
រ៉ូម៉ានីដាប់ប៊លដាប់ប៊លឡិន	៤x១០-១២
ព្យួរជើងឡើង	៣x១០-១២

ព្យាយាមបង្កើនសូចនាករកម្លាំងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនចាំបាច់ចំណាយបច្ចេកទេសទេ។ កម្មវិធីនេះមិនរាប់បញ្ចូលការដួលរលំនិងការដួលរលំបែបបុរាណនោះទេព្រោះនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិបាកនិងឈឺចាប់ពេកដែលមិនត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកត្រូវបង្កើតទ្រនាប់សាច់ដុំដោយអនុវត្តលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ៗ ផ្សេងទៀតនៅលើខ្នងនិងជើងហើយមានតែបន្ទាប់ពីនោះប៉ុណ្ណោះដែលចាប់ផ្តើមសិក្សាពីបច្ចេកទេសនៃការស្លាប់និងការលូនដោយមានទំងន់ធ្វើការតូចៗ (និយមក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹក) ។