អាហារូបត្ថម្ភ Ectomorph: ការណែនាំសម្រាប់ការជ្រើសរើសរបបអាហារ

មានអត្តពលិកដែលហ្សែនរបស់ពួកគេមិនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំនិងកម្លាំង។ ពួកវាត្រូវបានគេហៅថា ectomorphs ។ ធម្មជាតិបានបញ្ជាឱ្យដំណើរការមេតាប៉ូលីសកើតឡើងនៅក្នុងពួកគេក្នុងល្បឿនលឿនបំផុតដោយសារតែនេះវាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការសំរេចបាននូវជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំ។

ដោយវិធីស្រទាប់ខ្លាញ់ subcutaneous នៅក្នុង ectomorphs ក៏រីកចម្រើនដោយស្ទាក់ស្ទើរផងដែរ។ យើងនឹងព្យាយាមជួយអត្តពលិកនូវប្រភេទរូបវិទ្យានេះហើយប្រាប់អ្នកពីអាហាររូបត្ថម្ភដែលគួរតែមានសម្រាប់រាងពងក្រពើដូច្នេះនៅពេលហាត់ប្រាណអ្នកអាចបង្កើតការធូរស្បើយសាច់ដុំស្រស់ស្អាត។

ដូច្នេះតើរបបអាហារនិងរបបអាហារអ្វីខ្លះសម្រាប់រាងពងក្រពើនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធដើម្បីឱ្យសាច់ដុំស្រស់ស្អាត?

របបអាហារ

អ្នកត្រូវការកាឡូរីដើម្បីលូតលាស់។ ចំពោះអរម៉ូន endomorph, mesomorph និង ectomorph អត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេនឹងខុសគ្នា។ ជារឿយៗវាកើតឡើងដែលថាអេសស្តុមថ្មីថ្មោងត្រូវការកាឡូរីនិងម៉ាក្រូតូរីតបន្ថែមទៀតសម្រាប់សំណុំជាងមេម៉ូហ្វុលដែលមានបទពិសោធន៍។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាដោយសារតែការរំលាយអាហារឆាប់រហ័សរាងកាយបម្លែងអាហារដែលបានញ៉ាំទាំងអស់ទៅជាថាមពល។ សូមអរគុណចំពោះបញ្ហានេះដែលថាអេកូទិចងាយនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបឧទាហរណ៏ឧទាហរណ៍ការប្រណាំងចម្ងាយឆ្ងាយ។ អាហារប្រែទៅជាឥន្ធនៈកាបូអ៊ីដ្រាត (ក្នុងទម្រង់ជាគ្លុយកូស) មិនមានពេលវេលាដើម្បីកកកុញនៅក្នុងខ្លាញ់ subcutaneous ឬ glycogen ទេ។

ការគណនាតម្រូវការកាឡូរី

ដើម្បីកែទម្រង់ដំណើរការមេតាប៉ូលីសបន្តិចបន្តួចឱ្យសមនឹងតម្រូវការរបស់អ្នកអ្នកត្រូវបញ្ចូលរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនៃអេកូហ្វុលសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់បង្កប់នូវរបបអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ ហើយយើងមិននិយាយអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលបានមកពីអាហារផ្អែមឬម្សៅ។ មូលដ្ឋានគួរតែជាផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អធម្មជាតិ។ ពួកគេគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ៩០% នៃរបបអាហារដែលនៅសល់បើចង់បានអាចត្រូវបាន“ បញ្ចប់” ជាមួយនឹងអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។

នៅពេលគណនាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសូមប្រើរូបមន្តខាងក្រោម៖

៦០ កាឡូរី x ទំងន់រាងកាយ x កំរិតសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ = កាឡូរី

នៅក្នុងរូបមន្តនេះ ៦០ កាឡូរីគឺល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់អេកូស្យូមនិងអ្នកទទួលផលលំបាក។ សម្រាប់ mesomorphs, តួលេខនេះនឹងមានប្រហែល 45, សម្រាប់ endomorphs - 40 ។

ការគណនាកម្រិតសកម្មភាព

វាចាំបាច់ក្នុងការគណនាកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ យកតម្លៃនេះជាលេខ 1 ប្រសិនបើអ្នកជាបុគ្គលិកការិយាល័យហើយដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលឬ 1,5 ប្រសិនបើការងាររបស់អ្នកទាក់ទងនឹងកម្លាំងពលកម្មរាងកាយ។ អត្រាការងារខ្ពស់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការងើបឡើងវិញនិងកំណើន។

ភាគច្រើននៃរបបអាហារគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ ចងចាំថាកាបូអ៊ីដ្រាត ១ ក្រាមស្មើនឹង ៤.១ កាឡូរី។ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអេកូស្យូមអាចត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតពី ៦ ទៅ ៩ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
ប្រូតេអ៊ីនគឺសំខាន់បំផុតទី ២ សម្រាប់អត្តពលិកអេកូ។ ប្រូតេអ៊ីនមួយក្រាមស្មើនឹង ៤.១ កាឡូរី។ ការលូតលាស់សាច់ដុំមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានវារាងកាយនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេ។ ប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតប្រហែល ២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ព្យាយាមញ៉ាំដើម្បីឱ្យប្រូតេអ៊ីនចូលក្នុងខ្លួនមនុស្សក្នុងផ្នែកឯកសណ្ឋានរៀងរាល់ ២-៥-៣ ម៉ោងបន្ទាប់មកអ្នកនឹងរក្សាការសំយោគប្រូតេអ៊ីនជានិច្ចនិងការពារខ្លួនអ្នកពីជំងឺ catabolism ។

ខ្លាញ់គួរតែតិចជាងប្រហែល ១ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ខ្លាញ់មួយក្រាមមាន ៩ កាឡូរី។ បរិមាណនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីថែរក្សាសុខភាពពីព្រោះក្នុងកម្រិតមធ្យមខ្លាញ់មានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនរំលាយអាហារនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

របបអាហារ Ectomorph

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយប្រហែលជា ៩០% នៃរបបអាហារសម្រាប់រាងពងក្រពើគួរតែមានផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អពីប្រភពដើមធម្មជាតិ។ ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យផលិតផលដែលយើងនឹងពិភាក្សាលម្អិតបន្ថែមទៀត។

ប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណខ្ពស់នៃសាច់មាន់ទួរគីសាច់គោត្រីស៊ុតពណ៌សផលិតផលទឹកដោះគោនិងអាហារសមុទ្រ។

នេះគឺជាគន្លឹះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជ្រើសរើសអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន៖

1. នៅពេលទិញសាច់គោសូមព្យាយាមជ្រើសរើសការកាត់ខ្លាញ់តិចបំផុតដូចជារោយឬមើមលីន។ ប្រសិនបើចង់បានសាច់គោជួនកាលអាចត្រូវបានជំនួសដោយសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ (loin) ។ សាច់ក្រហមត្រូវតែមាននៅក្នុងរបបអាហារ។
2. ត្រីនេះអាចបរិភោគទាំងក្រហមនិងស។ ពួកគេទាំងពីរគឺសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនកាល់ស្យូមផូស្វ័រនិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ។ អាហារសមុទ្រក៏ដូចគ្នា។
3. ផលិតផលទឹកដោះគោក៏គួរតែបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែរ។ ពួកគេមានសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូល្អ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញទឹកដោះគោ kefir ឈីក្រុម Fulham និងឈីសដែលមានភាគរយខ្លាញ់ទាប។

កាបូអ៊ីដ្រាត

ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលល្អបំផុតនិងមានតំលៃថោកគឺបបរ buckwheat អង្ករម្សៅស្រូវសាលី durum oatmeal ដំឡូងបន្លែនិងផ្លែឈើ។

ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យចំណីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបដូច្នេះដើម្បីកុំធ្វើឱ្យអាំងស៊ុយលីនរឹងមាំ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកមិនត្រឹមតែប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការឡើងជាតិខ្លាញ់លើសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់លំពែងរបស់អ្នកទៀតផង។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយដំណើរការតិចតួចបំផុត។ ឧទាហរណ៍អង្ករគ្រាប់មូលមិនមែនជាជំរើសល្អបំផុតទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញអង្ករ Basmati ដែលមិនទាន់កែច្នៃឬពូជផ្សេងទៀត។ វាថ្លៃជាងបន្តិចប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍ច្រើន។ យកចិត្តទុកដាក់ផងដែរដល់ពេលវេលាចម្អិនអាហារនៃធញ្ញជាតិ។ ប្រសិនបើវាតិចជាង 10 នាទីបន្ទាប់មកមិនមានអត្ថប្រយោជន៍នៅក្នុងផលិតផលនេះទេ។

អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែដោយគ្មានការរឹតត្បិតពិសេស។ ពួកវាសំបូរទៅដោយវីតាមីននិងជាតិសរសៃដែលនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងផ្លែឈើអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន។ ភាគច្រើននៃពួកគេដូចជាចេកមានជាតិស្ករខ្ពស់ណាស់។ ចេកមួយមានជាតិស្កររហូតដល់ ៣០ ក្រាម។ វាងាយស្រួលក្នុងការយកទៅឆ្ងាយ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទុកកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញសម្រាប់រយៈពេលទាំងនោះនៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការប្រភពថាមពលដែលស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស: នៅពេលភ្ញាក់ឡើងមុនពេលអំឡុងពេលនិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។

ខ្លាញ់

ស៊ុតពងមាន់ប្រេងបន្លែគ្រាប់ផ្លែប័រប៊ឺសណ្តែកដីផ្ទុកបរិមាណខ្លាញ់ច្រើន។

ភាពខុសគ្នារវាងអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែតនិងអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតគួរតែត្រូវបានយល់ច្បាស់។ ខ្លាញ់ឆ្អែតមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពបណ្តាលឱ្យធាត់និងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ នេះនាំឱ្យមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិង atherosclerosis ។ ខ្លាញ់ដែលមិនឆ្អែតមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ពួកគេបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ធ្វើឱ្យមេតាប៉ូលីសកោសិកាមានលក្ខណៈធម្មតានិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។

ខ្លាញ់ឆ្អែតគឺជាខ្លាញ់បន្លែ។ ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។ ខ្លាញ់ឆ្លងក៏មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកដែរហើយគួរជៀសវាងទាំងអស់គ្នា។

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ ectomorph

ជារឿយៗវាពិបាកក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃដែលមានតែអាហារធម្មជាតិប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់មកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់រាងពងក្រពើមកជួយសង្គ្រោះ។ តោះមើលផលិតផលសំខាន់ៗ។

ប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារណាមួយ។ ប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការយកវាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរវាងអាហារនិងមុនពេលចូលគេង (យើងកំពុងនិយាយអំពី casein) ។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការឡើងសាច់ដុំមិនមានអ្វីសោះក្នុងការចំណាយប្រាក់លើអ៊ីស្យូមឬអ៊ីដ្រូលីនដែលមានតំលៃថ្លៃនោះប្រូតេអ៊ីន whey គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ជ្រើសរើសផលិតផលរបស់យីហោលោកខាងលិចណាមួយដែលគោលការណ៍កំណត់តម្លៃសមនឹងអ្នក។

ហ្គេនឌឺ

អ្នកឈ្នះពួកគេក៏ជាល្បាយប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាផលិតផលដែលចម្រូងចម្រាសបំផុតនៃអាហារូបត្ថម្ភកីឡា។ អ្នកខ្លះចាត់ទុកពួកគេជាផលិតផលគ្មានន័យហើយអ្នកខ្លះមិនឃើញវឌ្ឍនភាពរបស់ពួកគេដោយគ្មានវា។ ការពិតដូចធម្មតាគឺនៅកន្លែងណាមួយនៅកណ្តាល។

ភាគច្រើននៃអ្នកឡើងទំងន់នៅលើទីផ្សារត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសមាសធាតុសំខាន់ពីរគឺៈប្រូតេអ៊ីន whey និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (ស្ករម៉ាល់តេស្តូលីនឌីស្យូស។ ល។ ) ។ ការទិញនេះពិតជាមិនសមហេតុផលទាំងស្រុងទេល្បាយដូចគ្នាអាចត្រូវបានផលិតនៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់បន្ថែម។

ប៉ុន្តែមានអ្នកទទួលផ្សេងទៀតដែលរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញហើយសមាសធាតុដែលមានតំលៃថោកនិងគ្មានប្រយោជន៍ដូចជាស្ករត្រូវបានជំនួសដោយអាមីលីប៉ូតទីនដែលមានតំលៃថ្លៃ។ អាមីឡីត្រូទីនគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដែលមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីនដែលមិននាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់មានតែថាមពលលឿនប៉ុណ្ណោះ។ ផលិតផលបែបនេះគឺសមបំផុតសម្រាប់អេកូស្យូមសម្រាប់ប្រើមុនឬក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ ដូចគ្នានេះផងដែរអាមីលហ្វីលីនគឺល្អសម្រាប់ប្រើក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ - វាផ្តល់ថាមពលនិងបង្កើនការបូមជានិច្ច។

BCAAs និងអាស៊ីតអាមីណូ

អត្តពលិកណាដែលប្រើ BCAA (leucine, isoleucine, valine) នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។ ទាំងនេះគឺជាអាស៊ីដអាមីណូទាំងបីដែលមានកំហាប់ខ្ពស់បំផុតនៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ។ នេះគឺជាបញ្ជីខ្លីនៃលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍របស់ពួកគេ:

1. បង្កើនសំយោគប្រូតេអ៊ីន;
2. ការថយចុះនៃដំណើរការ catabolic នៅក្នុងរាងកាយ;
3. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបំផ្លាញជាលិកា adipose;
4. ការបង្កើនល្បឿននៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល;
5. រំញោចផលិតកម្មអាំងស៊ុយលីន។

ពេលវេលាល្អបំផុតក្នុងការលេបថ្នាំ BCAAs ឬអាស៊ីតអាមីណូស្មុគស្មាញគឺភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងមុនពេលអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់និងមុនពេលចូលគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកំរិតប្រើប្រចាំថ្ងៃនៃអាស៊ីដអាមីណូគួរតែមានទំហំធំល្មមមិនតិចជាង ៣០ ក្រាមទេ។ ពីកំរិតដែលបានបញ្ជាក់នៅលើវេចខ្ចប់ដោយក្រុមហ៊ុនផលិត 5-10 ក្រាមអេកូថូលនឹងមិនមានអារម្មណ៍អ្វីទាំងអស់។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើ BCAA រួមគ្នាជាមួយអាស៊ីតអាមីណូមួយផ្សេងទៀត - glutamine ។ Glutamine គឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយដើម្បីរក្សាភាពស៊ាំ។

ស្មុគស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណ

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡានេះសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសម្រាប់អេកូស្យូមនឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ សូមអរគុណចំពោះការទទួលទានអាហារបំប៉ននេះអាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្តក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមានភាពប្រសើរឡើងការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់សាច់ដុំធ្វើការកើនឡើងហើយថាមពលកាន់តែច្រើនត្រូវបានប្រើប្រាស់។

ស្មុគស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណមានសារធាតុរំញោចផ្សេងៗគ្នា (DMAA, DMHA, ephedrine ជាដើម) ។ ចំពោះរាងពងក្រពើការទទួលទានរបស់ពួកគេគឺមិនចង់បានព្រោះពួកគេ "បង្ខំ" ឱ្យអ្នកធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរហូតដល់អ្នកបែកញើសនិងចំណាយកាឡូរីច្រើនពេក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតពួកគេគួរតែទទួលទាននៅលើពោះទទេដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពពេញលេញ។ បង្កើតការសម្រាកយូរពេករវាងអាហារ (ប្រហែល ៤ ម៉ោង) ។ នេះគឺជាការមិនចង់បានសម្រាប់អេកូស្យូម។ ហេតុដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសយកស្មុគស្មាញដែលមានបរិមាណរំញោចតិចតួច (ជាតិកាហ្វេអ៊ីន ១០០ មីលីក្រាមនឹងលើសពីគ្រប់គ្រាន់) និងសមាសធាតុធ្វើការសម្រាប់បូមដូចជា arginine, agmatine ឬ yohimbine ។

ស្មុគស្មាញវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ

ការហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនាំឱ្យមានកាកសំណល់វីតាមីននិងជាតិខនិជច្រើន។ នេះនាំឱ្យប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់រាងកាយចុះខ្សោយ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះអត្តពលិកគ្រប់រូបតែងតែទទួលរងពីជំងឺផ្តាសាយ។ ជាវិធានការបង្ការវាត្រូវបានគេណែនាំអោយទទួលទានវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែពេញមួយឆ្នាំដូច្នេះអ្នកនឹងប្រាកដថាសុខភាពរបស់អ្នក។

Creatine

Creatine ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាថ្នាំបំប៉នដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅជុំវិញខ្លួន។ វាលើកកម្ពស់ការប្រមូលផ្តុំម៉ូលេគុលអេធីភីនៅក្នុងសាច់ដុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានពាក្យដដែលៗនិងធ្វើការជាមួយទម្ងន់កាន់តែច្រើន។ សំណុំបែបបទទូទៅបំផុតគឺ creatine monohydrate ដែលអាចត្រូវបានទិញនៅហាងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាណាមួយក្នុងតម្លៃសមរម្យ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា creatine ពិតជាជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំនិងកម្លាំង។ មនុស្សជាច្រើនណែនាំឱ្យធ្វើដំណាក់កាលផ្ទុកនៅពេលចាប់ផ្តើមការទទួលទាន creatine ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានបដិសេធទេវកថានេះ។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការទទួលទានប្រហែល ៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការបំបែកបរិមាណនេះទៅជាដូសតូចៗមួយចំនួន។

ការណែនាំសម្រាប់ការរចនារបបអាហារនិងមុខម្ហូប

1. ផ្តោតលើកាឡូរីសរុប។ វាមិនអីទេប្រសិនបើពេលខ្លះមានអតុល្យភាពបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹមប៉ុន្តែកាឡូរីសរុបគួរតែមានដូចគ្នា។
2. រក្សាការប្រើប្រាស់អាហាររហ័សរបស់អ្នកឱ្យទាបបំផុត។ ចំពោះ ectomorphs ការទទួលទានអាហារឥតបានការជាប្រចាំក្នុងបរិមាណតិចតួចគឺអាចទទួលយកបាន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាការល្អបំផុតក្នុងការស្វែងរកជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងនេះ។ ប៊ឺហ្គឺរភីហ្សានិងនំកុម្មង់អាចត្រូវបានផលិតនៅផ្ទះដោយប្រើគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អ។
3. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ នេះចាំបាច់សម្រាប់ការផ្តល់ជាតិទឹកធម្មតានិងថែរក្សាតុល្យភាពទឹកអំបិល។ មនុស្សម្នាក់ត្រូវការប្រើប្រាស់ទឹកយ៉ាងតិច ១ លីត្រក្នុងមួយទម្ងន់ ៣០ គីឡូក្រាម។
4. កុំធ្វើលើសលប់។ អ្នកគួរតែឃ្លានបន្តិចរៀងរាល់ 2-3 ម៉ោងបន្ទាប់មកអ្នកអាចញ៉ាំបរិមាណអាហារដែលត្រូវការបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រវីខ្លួនឯងគ្រប់ពេលនោះអាហារ ៦-៨ មុខនឹងមិនសមនឹងអ្នកទេ។
5. ធ្វើថ្ងៃតមអាហារ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃការរលាកក្រពះពោះវៀនទាំងមូល។ ព្យាយាមតមរៀងរាល់ ២ សប្តាហ៍ដោយទទួលទានតែទឹកឬ kefir ហើយអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផល។

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ដោយផ្អែកលើខាងលើកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អេកូស្យូមសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសម្រាប់ថ្ងៃគួរតែមើលទៅមានលក្ខណៈដូចនេះ៖

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការធ្វើតាមយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវផែនការអាហារ ectomorph នេះទេអ្នកតែងតែអាចបន្ថែមដកចេញឬជំនួសអ្វីមួយបាន។ រឿងចំបងគឺត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អប្រកាន់ខ្ជាប់នូវមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងចងចាំថានឹងងើបឡើងវិញ។

មើល​វីដេអូ: ជវជតនអហរ នងសខភព. Hope Media Cambodia (ខែកញ្ញា 2025).