គ្រើមដាប់ប៊ែលៈបច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ឈរអង្គុយនិងពត់ខ្លួន) ហើយសាច់ដុំមួយណាដំណើរការ * កាកបាទ

ដាប់ប៊លដាប់ស្ពឺគឺជាលំហាត់ត្រេកត្រអាលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Shrug ជាមួយ dumbbells គឺមានប្រយោជន៍ស្មើគ្នាសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងនៃអន្ទាក់របស់យើងដែលជួយបង្កើនលទ្ធផលនៃលំហាត់មូលដ្ឋានដែលបានអនុវត្តជាមួយ barbell (deadlift, shvungs, យក barbell ទៅទ្រូងជាដើម) និងដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសម្រាប់ស្មាទាំងមូល។ ខ្សែក្រវ៉ាត់។

យល់ស្របតាមការមើលឃើញតួលេខរបស់អត្តពលិកមើលទៅមិនស្មើគ្នាទេប្រសិនបើអត្តពលិកមានស្មានិងដៃមានការលូតលាស់ល្អហើយសាច់ដុំត្របកភ្នែកពិតជាដាច់រលាត់។ សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះនិងមូលហេតុដទៃទៀតអង្រួនគ្រញូងត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងការហាត់ប្រាណកាយវប្បកម្មក្បាច់គុនការបង្កើតកម្លាំងកាយវប្បកម្មនិងវិន័យកីឡាដទៃទៀត។

សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងរកវិធីដើម្បីអនុវត្តការគ្រើមជាមួយដាប់ប៊ែលឱ្យបានត្រឹមត្រូវរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនបំផុតនិងអ្វីដែលជាគុណសម្បត្តិចម្បងរបស់វា។

អត្ថប្រយោជន៍និងអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ចំពោះសាច់ដុំត្រពាំងស្ទើរតែមិនមានលំហាត់ណាមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងការគ្រើម។

Shrugs ជាមួយ dumbbells និង barbell ខុសគ្នាតាមពីរវិធី៖

ជួរនៃចលនា:
ក្តាប់។

សម្រាប់អត្តពលិកភាគច្រើនវាមានកាយវិការងាយស្រួលជាងមុនក្នុងការសម្តែងគ្រវីដែលមានរាងដូចដាប់ប៊លជាងប្រដាប់ស្ទូចព្រោះវ៉ិចទ័រចលនាត្រូវបានដឹកនាំតាមបណ្តោយដងខ្លួនមិនមែននៅពីមុខទេ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អប្រសើរលើការលាតសន្ធឹងនិងចុះកិច្ចសន្យាជាមួយក្រុមសាច់ដុំធ្វើការដើម្បីធ្វើការសរសៃសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនហើយទីបំផុតទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនិងបង្កើនកម្លាំង។ វាមានការពិបាកជាងក្នុងការអនុវត្តក្បាច់ដាប់ប៊ែលក្នុងលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែលគ្នាចាប់តាំងពីការឆ្លាក់និងប៊ីសបត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការងារ។

នៅពេលដែលធ្វើឱ្យក្រញ៉ាំជាមួយដាប់ប៊ែលអ្នកប្រើការក្តាប់តូចមួយ។ នៅក្នុងទីតាំងដំបូងដូងមានទីតាំងនៅខាងក្រៅភ្លៅហើយនេះដកបន្ទុកស្ទើរតែទាំងអស់ចេញពីសាច់ដុំដៃនិងកំភួនដៃចលនាកាន់តែឃ្លាតឆ្ងាយ។ នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយទំហំពេញលេញនេះផ្តល់នូវតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការរីកចម្រើនបន្ថែមទៀត: ការភ្ជាប់ប្រព័ន្ធប្រសាទល្អទំងន់ធ្វើការសមរម្យនិងសមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តតាមគោលការណ៍នៃការវិវត្តនៃបន្ទុកដោយសារតែការកើនឡើងថេរនៃទំងន់របស់ projectile ។

តើសាច់ដុំធ្វើការជាមួយស្លាកស្នាមអ្វីខ្លះ?

និយាយអំពីសាច់ដុំណាដែលធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់នេះវាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាស្ទើរតែបន្ទុកទាំងអស់នៅពេលសម្តែងគ្រើមជាមួយដាប់ប៊ែកត្រូវបានផ្តោតលើសាច់ដុំត្របក។ លើសពីនេះទៅទៀតអាស្រ័យលើទីតាំងនៃរាងកាយយើងអាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកបន្តិចបន្តួចលើផ្នែកមួយឬផ្នែកផ្សេងទៀតនៃ trapezoids ។ ឧទាហរណ៏, shrugs ឈរផ្ទុកផ្នែកខាងលើនៃ trapezoid កាន់តែច្រើន, shrugs នៅក្នុងជម្រាលបន្តិច - ត្រឡប់មកវិញនៃ trapezoid នេះ។ បន្ថែមពីលើសាច់ដុំត្រពាំងស្វាសាច់ដុំ rhomboid និងសាច់ដុំដែលលើក scapula ក៏ត្រូវបានផ្ទុកផងដែរ។

ដូចគ្នានេះផងដែរការងារនេះរួមមានប៊ីសស្ពឺសាច់ដុំនៃដៃនិងកំភួនដៃប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យមានស្នាមប្រឡាក់នៅលើត្របកភ្នែកដោយមិនប្រើខ្សែឬទំពក់។ នៅលើដៃម្ខាងដោយគ្មានខ្សែយើងមិនត្រូវបានបង្វែរអារម្មណ៍ដោយការក្តាប់ហើយអាចផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អជាងក្នុងការដោះអន្ទាក់។ ប៉ុន្តែម៉្យាងទៀតការកាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដោយមិនប្រើខ្សែនេះបង្កប់ន័យបន្ទុកឋិតិវន្តយូរ។ ហើយនេះសមល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងក្តាប់។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះយើងសូមណែនាំឱ្យប្តូរគ្នារវាងអ្នកទាំងពីរ។

ប្រភេទនៃសំបកគ្រើម

មានកម្រងផ្ការដិបរដុបជាច្រើនប្រភេទ៖ ឈរអង្គុយពត់កោងឬអង្គុយលើកៅអីទំនេរ។ ពួកវានីមួយៗមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនិងសម្លេងតូចដែលយើងនឹងពិភាក្សាខាងក្រោម។

ឈរគ្រើមគ្រញូង

ការឈរអោបដាប់ប៊ែលគឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុតដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ។ ប្រុស: សមត្ថភាពក្នុងការប្រើទំងន់ធំល្មមសមត្ថភាពប្រើបន្លំបើចាំបាច់ជួរចលនាស្រួល។ គុណវិបត្តិ: ការផ្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងការភ្ជាប់ទៅនឹងការងារនៃស្ថេរភាពសាច់ដុំនៅពេលធ្វើការជាមួយ dumbbells ធ្ងន់។

ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

ដើមគ្រើម dumbbell គឺជាបំរែបំរួលនៃ shrugs ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើផ្នែកខាងក្រោយនៃសាច់ដុំ trapezius ។ ប្រុស: ការពន្យល់ល្អិតល្អន់នៅផ្នែកខាងក្រោយនៃត្រឡាច។ គុណវិបត្តិ: ភាពស្មុគស្មាញនៃបច្ចេកទេស (វាពិបាកក្នុងការអនុវត្តចលនាយ៉ាងជាក់លាក់ដោយសារតែការងាររបស់ត្រពាំងដោយមិនរាប់បញ្ចូល latissimus dorsi និង deltas ក្រោយ) បន្ទុកអ័ក្សធំ ៗ នៅលើឆ្អឹងខ្នងមួយចំនួនជួរមានកម្រិតចលនា។

កន្លែងអង្គុយក្រវាត់ចង្កេះ

កន្លែងអង្គុយអោបដាប់ប៊ែលគឺជាប្រភេទនៃក្រាលដែលអត្តពលិកអង្គុយនៅលើកៅអីផ្តេកហើយសម្រាកនៅលើខ្នងបញ្ឈរ។ ប្រុស: ការសិក្សាដាច់ដោយឡែកពីក្រុមសាច់ដុំធ្វើការបន្ទុកអ័ក្សតិចតួចបំផុតនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ គុណវិបត្តិ: ការលំបាកផ្នែកបច្ចេកទេស (វាកាន់តែពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំខ្ពស់បំផុតនៅចំណុចកំពូលនិងផ្នែកបន្ថែមនៃត្រពាំងនៅដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនា) ការរអាក់រអួលដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិការរបស់អត្តពលិក (អ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍លើការមិនប៉ះត្រគាកជាមួយ dumbbells) ។

Shrugs ដេកនៅលើកៅអីទំនោរ

ការរួមតូចធ្វើឱ្យក្រវាត់ចង្កេះគឺជាជំរើសមួយដែលមានសុវត្ថិភាពជាងមុនក្នុងការពត់ខ្លួនលើដើមគ្រើម។ ប្រុស: ភាពប្រសើរឡើងនៃឥរិយាបថដោយដាក់សាច់ដុំនៅពាក់កណ្តាលខាងក្រោយផ្តល់ឱ្យត្រពាំងមានរាងខ្ពស់ជាងគ្មានបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ គុណវិបត្តិ: ហានិភ័យនៃការរងរបួស (តាមរយៈការធ្វេសប្រហែសអ្នកអាចបង្កអន្តរាយដល់សន្លាក់ស្មាយ៉ាងងាយស្រួល) ។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ទោះបីជាមានភាពសាមញ្ញខាងបច្ចេកទេសជាក់ស្តែងក៏ដោយយើងគិតថាវាចាំបាច់ត្រូវផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើសំណួរថាតើត្រូវធ្វើយ៉ាងម៉េចឱ្យបានល្អជាមួយដាប់ប៊ែលនិងអ្វីដែលសមយុទ្ធនេះមាន។ ខាងក្រោមនេះពិពណ៌នាអំពីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងគ្រើមជាមួយដាប់ប៊ែលដោយសង្កត់ធ្ងន់លើទីតាំងរាងកាយផ្សេងៗគ្នា - ឈរអង្គុយឱនកោងលើកៅអីទំនោរ។

យក dumbbells ចេញពីជាន់ឬរ៉ាកែត។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំងន់ស្រាលក្នុងគោលបំណងដើម្បីផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អប្រសើរលើការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទ។ ដើម្បីញែកត្របកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានសូមប្រើខ្សែដៃឬទំពក់។
តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកមើលទៅមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើអោបក្រសោបខណៈពេលអង្គុយលើកៅអីដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់រាងកាយសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅលើកៅអីហើយដាក់កន្លែងដាក់ដាំដើម្បីកុំអោយពួកគេប៉ះជើងឬកៅអីកៅអីនៅពេលលើក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងពត់ខ្លួនលើដើមគ្រញូងចូរពត់ខ្លួនប្រហែលជា ៤៥ ដឺក្រេហើយទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើក្រវ៉ាត់កនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទំនោរសូមដេកនៅលើកៅអីដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងទ្រូងរបស់អ្នកមិនគ្រវីក្រោមទំងន់របស់ដាប់ប៊ល។
ដកដង្ហើមចេញនៅពេលលើកដាប់ប៊ែល។ យើងអនុវត្តចលនាតែប៉ុណ្ណោះដោយលើកស្មាឡើង។ ការងារគួរតែត្រូវបានធ្វើយ៉ាងរលូនដោយផ្តោតលើការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃអន្ទាក់។ អំព្លីទីតគួរតែខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែអាដូតូសប៊ីសឺរឬឡាទីសស៊ីមឌ័រមិនគួរចូលរួមទេ។ ព្យាយាមមិនឱ្យពត់កែងដៃរបស់អ្នក - នេះទាក់ទងនឹង biceps និងកំភួនដៃហើយអន្ទាក់ទទួលបានការបំពេញឈាមតិច។ កុំធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយស្មារបស់អ្នកនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត - វិធីនេះអ្នកអាចប្រថុយធ្វើឱ្យរងរបួសនៃប្រដាប់បង្វិលរបស់ស្មា។
បន្ទាបដុសខាត់ចុះក្រោមថ្នមៗនិងដកដង្ហើមសាច់ដុំ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការបូមកាន់តែខ្លាំងដោយសារតែការបញ្ចូលសរសៃសាច់ដុំអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងការងារត្រូវធ្វើការដោយគ្មានការផ្អាកនៅចំណុចខាងក្រោមដោយរក្សាភាពតានតឹងថេរនៅក្នុងសាច់ដុំត្រពាំង។

កំហុសជាធម្មតាអត្តពលិកថ្មីថ្មោង

ខាងក្រោមនេះគឺជាកំហុសបច្ចេកទេសទូទៅមួយចំនួនដែលរារាំងអត្តពលិកភាគច្រើនមិនឱ្យហាត់ប្រាណហើយក្នុងករណីខ្លះថែមទាំងរងរបួសទៀតផង។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាស្រដៀងគ្នាកាត់បន្ថយទំងន់ធ្វើការរបស់អ្នកក្នុងលំហាត់នេះ។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានបទពិសោធន៍ដើម្បីផ្តល់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសូមអានផ្នែកមុនឡើងវិញអំពីរបៀបធ្វើឱ្យក្រញាំគ្រើម។

ចលនាខ្លី។ អ្នកនឹងមិនធ្វើការម៉ាសសាច់ដុំត្រពាំងទាំងមូលទេលុះត្រាតែអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់ការងារគ្រប់ជ្រុងជ្រោយដូចជាព្យាយាមឈានដល់ត្រចៀករបស់អ្នកដោយប្រើសាច់ដុំ deltoid របស់អ្នក។ ដំណោះស្រាយគឺសាមញ្ញ - កាត់បន្ថយទំងន់ធ្វើការនិងធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែគ្រប់គ្រងដោយព្យាយាមមានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំពាសពេញវិធីសាស្រ្ត។
កុំចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកពេលសម្តែង។ នេះបង្កើនបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូននិងផ្ទុកលើសទម្ងន់សាច់ដុំក។
កុំពត់ដៃរបស់អ្នក, នេះធ្វើឱ្យស្ត្រេសកាន់តែច្រើនលើប៊ីសបនិងកំភួនដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលលើកដៃគួរតែត្រង់ស្ទើរតែទាំងស្រុងមានតែការពត់បន្តិចត្រង់សន្លាក់កែងដៃគឺមិនអាចទទួលយកបានទេបន្ទាប់មកគ្មានអ្វីអាចរារាំងអ្នកមិនឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍លើការកន្ត្រាក់ត្រឹមត្រូវនៃសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការនោះទេ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំត្រពាំងរៀញឹកញាប់ពេក។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាអន្ទាក់គឺជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយហើយពួកគេមិនចាំបាច់ទុកពេលវេលាច្រើនដើម្បីស្តារឡើងវិញទេ។ នេះគឺជាការយល់ច្រឡំជាទូទៅថាត្រាក់ទ័រមិនគួរត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលញឹកញាប់ជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេវាគឺជាភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះដែលនាំទៅរកការរីកចម្រើនដ៏អស្ចារ្យបំផុត។
ក្មេងស្រីភាគច្រើនខ្លាចក្រញ៉ាំដូចភ្លើង។ ពួកគេជឿជាក់ថាពីការសម្តែងរបស់ពួកគេត្រែនឹងប្រែជាលើសឈាមហើយវានឹងមើលទៅគួរឱ្យខ្លាចនិងមិនធម្មតា។ តាមពិតក្រញ៉ាំដាប់ប៊ែលគឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រី។ ខ្ញុំគិតថាមិនត្រឹមត្រូវទេដែលមិនអើពើនឹងការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំពិសេសណាមួយប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកចង់មានរាងស្អាតនិងមានអត្តពលិកមានតុល្យភាព។
កុំប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មនៅពេលសម្តែងកោងលើក្រវ៉ាត់កឬនិយាយកុហកនៅលើកៅអីទំនោរ។ នេះមិនការពារការរងរបួសទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែបង្កើនហានិភ័យនៃគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ខ្សែក្រវ៉ាត់ផ្លាស់ប្តូរមុំកាយវិភាគវិទ្យាទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នកហើយឆ្អឹងខ្នង thoracic នឹងមានរាងមូល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលគឺធ្ងន់ពេកសម្រាប់អ្នកហើយនេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់តិច។

ការរងរបួសដែលអាចកើតមានជាមួយនឹងស្នាម

ក្នុងករណីមានការងារហួសប្រមាណជាមួយឧបករណ៍ចាប់ច្របាច់ខ្លាំងឬប្រើបច្ចេកទេសខុសអ្នកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលមិនអាចបំបែកបានចំពោះសុខភាពរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ចលនារាងជារង្វង់នៃស្មានៅពាក់កណ្តាលខាងលើនៃអំព្លីទីតនាំឱ្យមានការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃថង់សន្លាក់នៃសន្លាក់ស្មាដែលអាចនាំឱ្យមានការដាច់នៃសរសៃស្មាស្មានិងសូម្បីតែសរសៃពួរសាច់ដុំឬរលាក។

ការពត់ខ្លួនជាញឹកញយលើដើមគ្រញូងមានបន្ទុកលើខ្នងរបស់យើងហើយផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេពេលហាត់ប្រាណ។ ទាំងអស់នេះគឺមានគុណវិបត្តិជាមួយនឹងការកើតឡើងនៃក្លនលូន intervertebral និង protrusions ។

ជាមួយនឹងការប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងអ្នកក៏គួរតែតាមដានសាច់ដុំមាត់ស្បូននិងក។ ទំលាប់នៃការចុចចង្កាទៅទ្រូងនៅពេលឈរឬអង្គុយអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺសរសៃប្រសាទមួយចំនួន, ឆ្អឹងខ្នងនៅឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន, លុបចោលឌីស intervertebral, hernias និង protrusions ។

ក្នុង ៩៩% នៃករណីទាំងអស់ផលវិបាកទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានជៀសវាងបានប្រសិនបើលក្ខខណ្ឌសាមញ្ញដូចខាងក្រោមត្រូវបានបំពេញ៖

ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំជាកាតព្វកិច្ចមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ ៗ ជាមួយនឹងទំងន់សេរី។
ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់។
ទំងន់នៃទំងន់ធ្វើការ។ កំណត់ត្រាភាពខ្លាំងនៅក្នុងលំហាត់ស្រដៀងគ្នាដែលមានគោលបំណងធ្វើការក្រុមសាច់ដុំដាច់ដោយឡែកគឺមិនមានចំណាប់អារម្មណ៍សម្រាប់យើងទេ។
កុំបង្ខំព្រឹត្តិការណ៍។ សុខភាពល្អនិងភាពជាប់បានយូរនៃអត្តពលកម្មគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែអ្នកដឹងពីរបៀបស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។