របបអាហារ Paleo - អត្ថប្រយោជន៍អត្ថប្រយោជន៍និងម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

របបអាហារស្លែលីលីក (របបអាហារ Paleolithic) ផ្អែកលើរបបអាហារដែលត្រូវបានគេសន្មតថាជាមនុស្សម្នាក់ដែលរស់នៅក្នុងយុគសម័យថ្ម។ ម៉ឺនុយសម្រាប់របបអាហារបែបនេះមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោធញ្ញជាតិស្ករនិងអាហារផ្សេងទៀតដែលបានឆ្លងកាត់ដំណើរការណាមួយនិងមានសមាសធាតុខុសពីធម្មជាតិនៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា។

របបអាហារប្រភេទនេះមានគោលបំណងទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ (សាច់ត្រីអាហារសមុទ្រស៊ុត) ក៏ដូចជាបន្លែដែលមានជាតិសរសៃផ្លែឈើគ្រាប់និងផ្លែប៊ឺរី។ និយាយម្យ៉ាងទៀតរបបអាហារមានន័យថាបរិភោគតែអាហារទាំងនោះដែលអាចរកបានសម្រាប់អ្នកគុហាម្នាក់ដែលចូលរួមក្នុងការប្រមាញ់និងប្រមូលផ្តុំ។

របបអាហារពណ៌ស្លេកមានភាពចម្រូងចម្រាស។ ហើយទោះបីជាអត្តពលិកដែលធ្លាប់ឆ្លងកាត់វាពេញចិត្តនឹងលទ្ធផលក៏ដោយក៏របបអាហារប្រភេទថ្មីក៏មានការរិះគន់និងគូប្រជែងជាច្រើនផងដែរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារស្លេក

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនបានចាត់ទុកថារបបអាហារបាលីលីតមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ តាមគំនិតរបស់ពួកគេមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងការងាររបស់រាងកាយចំពោះមនុស្សដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនៃយុគសម័យថ្មក្នុងរយៈពេលយូរ។

មតិរបស់អ្នករិះគន់គឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងនៃការទទួលទានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកជាមួយនឹងហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺដទៃទៀត។ ទន្ទឹមនឹងនេះការបដិសេធមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញរួមទាំងធញ្ញជាតិយោងទៅតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការរំលាយអាហារបណ្តាលឱ្យមានការរំលាយអាហារការរំខានដល់អ័រម៉ូននិងការបាត់បង់កម្លាំង។

អ្នកគាំទ្រអះអាងថាការញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់រួមជាមួយផ្លែឈើនិងបន្លែជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំកាត់បន្ថយទំងន់លើសនិងធ្វើអោយស្បែកនិងសក់មានសុខភាពល្អ។

ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារពណ៌ស្លេកបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោម៖

1. លទ្ធផលលឿន។ជៀសវាងអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតហើយជំនួសវាដោយប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃចៀសមិនផុតនាំឱ្យបាត់បង់ទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ គីឡូក្រាមដំបូងចាប់ផ្តើមព្យញ្ជនៈ "រលាយមុនភ្នែករបស់យើង" ក្នុងរយៈពេល 1-3 សប្តាហ៍។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលរបបអាហារស្លេកមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
2. អត់ឃ្លាន។អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានលើរបបអាហារ Paleo ត្រូវបានអនុវត្តជាក់ស្តែងមិនមានអារម្មណ៍ដោយសារតែកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព។ ចាប់តាំងពីផលិតផលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតទាំងអស់មានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបឬមធ្យមគ្លុយកូសត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងឈាមក្នុងកំរិតមួយកំរិតអាំងស៊ុយលីនមានស្ថេរភាពហើយចំណង់អាហារថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
3. ការទទួលទានកាឡូរី អ្នកអាចគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងបាន។ មិនមានការរឹតត្បិតតឹងរឹងទេអ្នកគ្រាន់តែត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបញ្ជីផលិតផលសំខាន់ៗដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតហើយមិនត្រូវប្រើផលិតផលហាមឃាត់ឡើយ។ មិនដូចរបបអាហារស្តង់ដារដែលកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីក្នុងរបបអាហារនោះគោលការណ៍សំខាន់នៃរបបអាហារស្លែគឺរក្សាកម្រិតគ្លុយកូសក្នុងឈាមទាបដែលជាហេតុជួយរំញោចដល់ដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ

សម្រាប់កាកបាទក្រហមកម្ពុជាភាគច្រើនគោលដៅគឺធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេមានរាងនិងស្រកទំងន់។ ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គួបផ្សំនឹងរបបអាហារផ្លេកបន្ទោរគឺជាផ្លូវផ្ទាល់ទៅរកការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

សូមក្រឡេកមើលថាតើការបំបែកជាតិខ្លាញ់ដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចចំពោះមនុស្សលើរបបអាហារយុគសម័យថ្ម។

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាដែលរួមបញ្ចូលការងារលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់រាងកាយចាប់ផ្តើមដំណាក់កាលងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម។ នៅពេលនេះសាច់ដុំខ្វះជាតិ glycogen (ជាតិស្ករសាច់ដុំ) ដែលអត្តពលិកមានទំនោរបំពេញជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អត្តពលិកគឺដុតខ្លាញ់បរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃ ketosis នៅក្នុងខ្លួន - ការបំបែកខ្លាញ់ខ្លួនឯងហើយប្រើវាជាប្រភពនៃការងើបឡើងវិញនៃកម្លាំងនិងថាមពល។ នេះជាមូលហេតុដែលផាលេអូរបបអាហារនិងហ្វាហ្វហ្វីតផ្សំគ្នាដើម្បីនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ធានា។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមានហានិភ័យដែល Paleo CrossFitters ខ្លះអាចមានអារម្មណ៍នឿយហត់និងហត់នឿយក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា។ ដើម្បីចៀសវាងផលវិបាកបែបនេះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើដែលសំបូរទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អម្សៅនិងផូទីនដូចជាចេកផ្លែល្ពៅផ្លែទំពាំងបាយជូរនិងដើមផ្សេងទៀត។ រួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនូវអាហារដែលសំបូរទៅដោយអាស៊ីដអាមីណូខ្លាញ់: គ្រាប់ត្រីខ្លាញ់ខ្លាញ់ប្រេងបន្លែដែលមិនមានគុណភាព។

ការប្រឆាំងនឹងរបបអាហារស្លេក៖

• ជំងឺថ្លើមនិងតំរងនោម;
• ការរំខាននៅក្នុងការងាររបស់រលាកក្រពះពោះវៀន;
• រយៈពេលនៃការកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
• មានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូន។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃរបបអាហារស្លេក

CrossFit និងរបបអាហារពណ៌ស្លែគឺជាបាតុភូតថ្មីនៅក្នុងពិភពកីឡា។ ទោះយ៉ាងណាមតិយោបល់ពីអត្តពលិកនិងលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេគឺបង្ហាញនិងសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់។

Greg Glassman ដែលជាស្ថាបនិកនៃ CrossFit គឺជាមនុស្សដំបូងគេដែលទទួលបានបទពិសោធន៍និងផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហារស្លែ។ លោកលើកទឹកចិត្តដល់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់ទទួលទានបន្លែនិងសាច់សាច់គ្រាប់និងគ្រាប់បន្ថែមជៀសវាងជាតិស្ករនិងម្សៅហើយញ៉ាំដើម្បីឱ្យពួកគេហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនិងមិនធាត់។ លោក Greg Glassman អះអាងថារបបអាហារស្លេកគឺជាប្រភេទអាហារដែលល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ តាមគំនិតរបស់គាត់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេកនៅក្នុងរបបអាហារជៀសមិនរួចនាំឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ជែកគី Perez ដែលជាអត្តពលិកអាជីព CrossFit ដ៏ល្បីល្បាញក៏ពេញចិត្តផងដែរ។ មុនពេលដែលនាងស្វែងយល់ពី CrossFit ជែកគីបានចំណាយពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្បទានិងកម្លាំងកាយសម្បទាជាច្រើនម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណខណៈពេលដែលមិនបានឃ្លាំមើលរបបអាហាររបស់នាងហើយមិនអាចយល់ពីមូលហេតុដែលតួលេខរបស់នាងនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរហើយមានតែនៅពេលដែលជែកគីបានចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយគ្រូបង្វឹកម្នាក់តាមប្រព័ន្ធ CrossFit និងរបបអាហារពណ៌ស្លេកក្លាយជារបបអាហារធម្មតារបស់នាងលទ្ធផលមិនយូរប៉ុន្មាននឹងមកដល់។

Cheryl Brost ភេទស្រីអាយុ ៤៣ ឆ្នាំ Crossfit ដែលទទួលបានចំណាត់ថ្នាក់លេខ ២ នៅ Reebok Crossfit Games ក្នុងឆ្នាំ ២០១៤ បានអះអាងថាជំហ៊ានដំបូងនៅលើផ្លូវទៅកាន់ភាពរឹងមាំនិងសុខភាពល្អគួរតែជាវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការញ៉ាំរបបអាហារស្លែ។ Cheryl មិនថ្លឹងទម្ងន់រាល់ការញ៉ាំអាហាររបស់នាងទេហើយមិនរាប់បញ្ចូលកាឡូរីដែរព្រោះនាងដឹងច្បាស់ថាសាច់អាំងសាច់ ១០០ ក្រាមនិងសាឡាត់បន្លែមួយពែងមើលទៅដូចម្ដេច។

ម៉ឺនុយចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់សប្តាហ៍

ដូច្នេះដើម្បីបញ្ជាក់ចំណុចសំខាន់ឡើងវិញ៖ របបអាហារល្ពៅរួមបញ្ចូលទាំងអាហារសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនក៏ដូចជាបន្លែផ្លែឈើនិងគ្រាប់។ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យទទួលទានស្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិផលិតផលទឹកដោះគោនិងអាហារណាមួយដែលបានកែច្នៃមានផ្ទុកនូវសារធាតុបន្ថែមសិប្បនិម្មិតឬកែប្រែហ្សែន។ ផ្លាស់ប្តូរមុខម្ហូបប្រចាំសប្តាហ៍ទៅតាមចំណង់ចំណូលចិត្តបុគ្គលនៅក្នុងអាហារដែលអនុញ្ញាត។

អនុវត្តតាមវិធានមួយចំនួន៖

• នៅពេលព្រឹករវាងអាហារនិងពេញមួយថ្ងៃចូរផឹកទឹកស្អាតដែលមិនមានជាតិកាបូន។ ធំជាងនេះកាន់តែល្អ។ តែងតែយកទឹកផឹកស្អាតមួយដបជាមួយអ្នកពេលហាត់ប្រាណ។
• ព្យាយាមមិនចំអិនបន្លែក្នុងរយៈពេលយូរដើម្បីជៀសវាងការបាត់បង់វីតាមីន។
• យកវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែស្មុគស្មាញស្របតាមតម្រូវការរបស់រាងកាយរបស់អ្នកជាពិសេសក្នុងកំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយពីជំងឺក្នុងកំឡុងពេលមានភាពតានតឹងនិងកង្វះវីតាមីនតាមរដូវ។
• ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ CrossFit ជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់មកមានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារដោយសារតែបរិមាណផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីកាន់តែច្រើន។ ក្នុងករណីនេះផងដែរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើន។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគម្រោងធ្វើតាមរបបអាហារពណ៌ស្លែយ៉ាងតឹងរឹងអ្នកអាចបន្ថែមទឹកដោះគោនិងផលិតផលទឹកដោះគោទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យចៀនឬចំហុយសាច់និងត្រីប៉ុន្តែត្រូវចំអិនក្នុងខ្ទះចៀនក្នុងប្រេងអូលីវ។

ខាងក្រោមនេះគឺជារបបអាហារគំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកទទួលទានអាហារបំប៉ន CrossFit, Paleo និងអ្នកសម្រកទម្ងន់។ អាហារសម្រន់តូចៗត្រូវបានអនុញ្ញាតរវាងអាហារចម្បង។

មើល​វីដេអូ: វធធវករចឆមទកឃមជយអយសមរកទមងនបនសមរចនងសរកខលញជយអយមនសខភពលអផងដរ (ឧសភា 2025).