ការរុញច្រានពីលេងជាកីឡាករបម្រុង

ការជំរុញឱ្យលេងជាយូរមកហើយគឺជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែកមួយដែលមានគោលបំណងដើម្បីអភិវឌ្ឍក្បាល triceps ដែលមានរាងជារង្វង់និងក្រោយដែលត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អត្តពលិក។ ធ្វើការជាមួយទំងន់របស់អ្នកក្នុងការជំរុញនិងការអូសទាញជួយឱ្យអត្តពលិកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនិងកន្ត្រាក់នៃក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការ។

បច្ចេកទេសនៃការរុញច្រានបញ្ច្រាសពីលេងជាកីឡាករបម្រុងជួយបង្កើនកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំ triceps នៃស្មា។ នៅពេលបញ្ចូលជាមួយលំហាត់មូលដ្ឋាន (ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងយ៉ាងជិតស្និទ្ធឬសារព័ត៌មានបារាំង) នេះអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកមានការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនិងបង្កើនបរិមាណដៃ។ តាមរយៈការធ្វើការរុញបញ្ច្រាសពីកៅអីបម្រុងអ្នកក៏ធ្វើឱ្យដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរកាន់តែច្រើនដោយហេតុនេះបង្កើតកត្តាលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលធ្វើការរុញចេញពីកៅអីតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីចៀសវាងកំហុសនិងការរងរបួសហើយក៏ប្រាប់អ្នកផងដែរថាតើកម្មវិធីជំរុញពីកៅអីបម្រុងនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលល្អក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល triceps ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការជំរុញលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ទ្រីប៉ីអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកលេងកីឡាកាយវប្បកម្មឬអត្តពលកម្មអត្តពលកម្មព្រោះអ្នកគ្រប់គ្នាអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីលំហាត់នេះសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ឧទាហរណ៍អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ triceps ជាមួយលំហាត់នេះហើយបន្ទាប់មកមានតែបន្តទៅចុច dumbbell ធ្ងន់ឬចុច barbell - វិធីនេះអ្នកនឹងពង្រឹងបរិធាន articular-ligamentous, បង្កើតការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទនិងសម្លេងសាច់ដុំដៃ។ បន្ទាប់ពីអ្នករៀនពីរបៀបដើម្បីជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងការគាំទ្រពីខាងក្រោយដោយសារតែការងារដាច់ស្រយាលនៃ triceps អ្នកអាចបន្តជំរុញការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងលំហាត់ផ្សេងទៀត។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងយល់កាន់តែច្បាស់អំពីជីវគីមីនៃចលនាទាំងនេះនិងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការងារលំបាកកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសត្រង់កែងដៃឬកដៃ។ បន្ថែមពីលើទ្រីបបអ្នកក៏នឹងពង្រឹងបាច់ deltoid មុន, សាច់ដុំទ្រូងទាបនិងពោះផងដែរ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

សម្រាប់គុណសម្បត្តិ

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនតែដាក់ការជំរុញរុញច្រានបញ្ច្រាសពីកៅអីបម្រុងនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ត្រេបសាយដើម្បីបូមវាដោយឈាមតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយសារតែការសិក្សាដាច់ឆ្ងាយនិងសម្រេចបាននូវការបំបែកសាច់ដុំល្អ - បាច់បីដងនឹងត្រូវបានទាញយកហើយមើលទៅមានគុណសម្បត្តិរួមជាមួយប៊ីសបនិងភ្លីភ្លើ។

សម្រាប់ក្មេងស្រី

ការរុញច្រានបញ្ច្រាសពីលេងជាកីឡាករបម្រុងពិតជាមានប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រីនិងស្ត្រីដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងស្បែកនៅលើដៃរបស់ពួកគេ (cellulite, ស្នាមសង្វារជាដើម) ។ ស្ត្រីជាច្រើនមិនអើពើនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដៃទាំងអស់គ្នាដោយលើកឡើងពីការពិតដែលថាពួកគេមិនចង់មានសាច់ដុំលើសឈាមដូចជាសាច់ដុំ។ ជាការពិតនេះគឺជាការយល់ខុសជាទូទៅ។ ការរុញចេញពីកៅអីបម្រុងសម្រាប់ក្មេងស្រីមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទាក់ទងនឹងការធ្វើឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយនៃដៃ - ពួកគេនឹងមិនបង្កើនបរិមាណនៃដៃទៅនឹងទំហំធំទេប៉ុន្តែពួកគេនឹងនាំតំបន់បញ្ហារបស់អ្នកឱ្យទៅជាសម្លេងល្អ។

បច្ចេកទេសជំរុញឱ្យលេងជាយូរមកហើយ

បច្ចេកទេសនៃការរុញច្រានលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ triceps ផ្តល់នូវជំរើសជាច្រើនសំរាប់អនុវត្តលំហាត់នេះ។ ក្នុងករណីនេះដៃក្នុងករណីទាំងអស់ដំណើរការតាមរបៀបដូចគ្នាភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺទីតាំងនៃជើង។ វាជាទម្លាប់ក្នុងការបញ្ជាក់ពីបច្ចេកទេសបុរាណ (ការជំរុញនៅពេលជើងស្ថិតនៅលើកៅអី) ដែលត្រូវបានសម្របសម្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងមនុស្សលើសទម្ងន់ក៏ដូចជាការជំរុញពីកៅអីអង្គុយនៅខាងក្រោយជាមួយនឹងទំងន់ហិកតានៃត្រគាកសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។

បច្ចេកទេសរុញច្រាសបញ្ច្រាស

បច្ចេកទេសជំរុញការលេងជាកីឡាករបម្រុងទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់កៅអីអង្គុយពីរដែលមានកម្ពស់ដូចគ្នា។ វាចាំបាច់ក្នុងការដាក់វានៅចម្ងាយសុខស្រួលទល់មុខគ្នាកត្តានេះអាស្រ័យលើកម្ពស់និងប្រវែងជើងរបស់អត្តពលិក។ នៅលើកៅអីអង្គុយមួយយើងដាក់ដៃរបស់យើងជាមួយនឹងដូងចុះក្រោមនៅកម្រិតធំជាងស្មាបន្តិចយើងដាក់កែងជើងពួកគេអាចដាក់នៅជិតគ្នាឬទុកចម្ងាយតូចមួយរវាងពួកគេ - ដូចដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ដូច្នេះអត្តពលិកកំពុងធ្វើការរុញរវាងកៅអីអង្គុយ។ លំហាត់អាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះបន្ទាប់មកប្រើគ្រឿងសង្ហារឹមទាបដូចជាសាឡុងនិងកៅអីជំនួសកៅអីអង្គុយ។

1. បន្ទាប់ពីអ្នកបានដាក់ទីតាំងដៃនិងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងជើងរបស់អ្នកត្រង់អ្នកត្រូវតែសង្កេតមើលពីធម្មជាតិនៅខាងក្រោយខាងក្រោម។ ការក្រឡេកមើលគួរតែត្រូវបានដឹកនាំទៅមុខត្រង់។ គូទគួរតែនៅជិតកន្លែងអង្គុយដែលដៃកំពុងឈរប៉ុន្តែមិនប៉ះវា។
2. ចាប់ផ្តើមបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើចុះក្រោមដោយស្រូបចូលក្នុងពេលដំណាលគ្នាពត់ដៃរបស់អ្នកហើយរក្សាវាឱ្យជាប់នឹងខ្លួន។ កុំរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅភាគី - វិធីនេះបន្ទុកភាគច្រើននឹងបាត់ពី triceps ហើយអ្នកប្រថុយនឹងរងរបួសដល់សន្លាក់កែងដៃ។
3. លិចទៅជ្រុងសុខស្រួល។ ចលនាគួរតែមានទំហំធំប៉ុន្តែកុំឈានដល់ចំណុចមិនសមហេតុផលក្នុងពេលនេះ។ កុំព្យាយាមចុះក្រោមឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយឈានដល់គូទរបស់អ្នករហូតដល់ជាន់នោះសន្លាក់របស់អ្នកនឹងមិនអរគុណអ្នកចំពោះបញ្ហានេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ស្មាឬកែងដៃពេលបន្ទាបចុះទាបចូរអនុវត្តលំហាត់ក្នុងទំហំខ្លីជាងនេះ។
4. ខណៈពេលហត់នឿយចូរត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញបន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀត។ វាមិនគួរឱ្យក្រវាត់នៅចំណុចខាងលើដោយមានដៃលាតសន្ធឹងពេញលេញទេព្រោះមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅលើកែងដៃ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការដោយមិនឈប់ - វិធីនេះអ្នកការពារសន្លាក់របស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យបន្ទុកនៅលើ triceps កាន់តែខ្លាំង។ នេះនឹងត្រូវបានបង្ហាញដោយការបូមដ៏ល្អនិងអារម្មណ៍ឆេះខ្លាំងនៅក្នុងទ្រីបភ្លីត។

បច្ចេកទេសស្រាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្តពលិកលើសទម្ងន់ឬអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចនឹងពិបាកក្នុងការជំរុញជម្រើសនេះ។ នេះដោយសារតែការពិតដែលថា triceps ខ្សោយរបស់ពួកគេនឹងមិនអាចច្របាច់ទំងន់បានច្រើនទេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមការសិក្សាលំហាត់ជាមួយនឹងកំណែដែលមានទម្ងន់ស្រាល: យើងដាក់ជើងរបស់យើងមិននៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងប៉ុន្តែនៅលើឥដ្ឋដូច្នេះចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដីមានការផ្លាស់ប្តូរហើយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរុញ។ ជើងអាចត្រូវបានរក្សាត្រង់ឬកោងបន្តិចនៅជង្គង់ (ប្រហែល 30 ដឺក្រេ) ។ ដោយពិចារណាលើលក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិភាគវិទ្យារបស់អ្នកសូមជ្រើសរើសជំរើសដែលមើលទៅស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នកហើយត្រីកោណនឹងចុះខ្សោយទាំងស្រុង។ អ្នកក៏អាចមើលពីរបៀបធ្វើឱ្យមានការរុញបញ្ច្រាសទិសស្រាលពីកៅអីបម្រុងនៅក្នុងវីដេអូ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់

ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការងារនិងធ្វើឱ្យបន្ទុកលើត្រីកោណមានទំហំធំនិងកាន់តែខ្លាំងអ្នកអាចប្រើទម្ងន់បន្ថែមនៅក្នុងលំហាត់នេះ។ សុំឱ្យដៃគូបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដាក់ឌីសបារាយណ៍នៅលើភ្លៅខាងមុខរបស់អ្នក។ លើកទម្ងន់តាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នកប៉ុន្តែយើងមិនណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមភ្លាមៗដោយមានទំងន់ធ្ងន់ធ្ងរទេ។ ប្រហែលជាសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់វាប៉ុន្តែសរសៃចងរបស់អ្នកច្បាស់ជាមិនមានទេ។

អនុវត្តការជម្រុញជាមួយនឹងឌីសវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពហើយចំនួនសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។

កំហុសធម្មតារបស់អត្តពលិក

ការរុញច្រានទៅបីដងទៅបីដងគឺជាការហាត់ប្រាណដាច់ឆ្ងាយពីធម្មតាហើយវាមិនមានចំនុចគ្រោះថ្នាក់ច្រើនដូចការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយភាពមិនត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោមនឹងរារាំងអ្នកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានច្រើនបំផុតហើយប្រសិនបើអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងនៅក្នុងចំណុចមួយនោះបច្ចេកទេសត្រូវតែកែតម្រូវភ្លាមៗ។ ដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីលេងជាកីឡាករបម្រុងពីខាងក្រោយមើលវីដេអូហ្វឹកហាត់ពីរបីនៅលើអ៊ីនធឺណិតឬទាក់ទងគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

មានភាពមិនស្រួល - កុំ

កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងស្មាឬកែងដៃរបស់អ្នកនៅពេលធ្វើវា។ ការពាររាងកាយរបស់អ្នក (ការស្តារឆ្អឹងខ្ចីគឺជាដំណើរការវែងចំណាយប្រាក់និងមិនល្អ) ។ ផ្ទុយទៅវិញផ្លាស់ប្តូរលំហាត់នេះសម្រាប់លំហាត់ដែលដាច់ឆ្ងាយផ្សេងទៀតដែលដំណើរការសម្រាប់ triceps ដូចជាការបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមពីលើ។

អាវុធធំទូលាយពេក

កុំដាក់ដៃរបស់អ្នកធំពេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទទឹងល្អប្រសើរជាងបន្តិចជាងកម្រិតស្មា។ ការរាលដាលដៃរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពេកទៅម្ខាងនឹងធ្វើឱ្យពិបាកគ្រប់គ្រងទីតាំងរបស់ពួកគេ។ អ្នកអាចនាំពួកគេចូលដោយមិនដឹងខ្លួនដោយគ្រោះថ្នាក់ដល់សន្លាក់កែងដៃនិងសរសៃចងរបស់អ្នក។

កុំស្ថិតនៅក្នុងដំណាក់កាលខាងលើ

កុំនៅវែងពេកនៅចំណុចខាងលើដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញ - មានភាពតានតឹងច្រើនពេកនៅលើកែងដៃ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការមិនឈប់ដោយមិនលាតដៃរបស់អ្នកដល់ចុងនៅខាងលើ។ នេះនឹងផ្តល់ triceps ជាមួយនឹងការផ្គត់ផ្គង់ឈាមច្រើនបំផុត។

របួសសន្លាក់និងសរសៃចង

ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសនៅពេលសម្តែងលំហាត់ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានរបួសសន្លាក់និងសរសៃចង។ កក់ក្តៅយ៉ាងហ្មត់ចត់ប្រើបង់រុំយឺតនិងអនុវត្តចលនាឱ្យរលូននិងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

កាន់តែមានភាពត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងទម្ងន់

កុំធ្វើឱ្យវាហួសទម្ងន់។ ប្រសិនបើ triceps របស់អ្នកត្រូវបានអភិវឌ្ឍរួចហើយនោះបន្ទុកកម្លាំងសំខាន់គួរតែត្រូវបានទទួលពីលំហាត់មូលដ្ឋានដែលបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ឥតគិតថ្លៃ។ ក្នុងករណីនេះសូមទុកការជំរុញពីលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។ គ្រោងការណ៍បែបនេះនឹងជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ triceps នៃស្មានិងទទួលបានការធូរស្បើយល្អ។

កុំផ្សំជាមួយរនាំងមិនស្មើគ្នា

កុំធ្វើការជម្រុញការលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងការជំរុញរង្គសាលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះមានជីវគីមីស្ទើរតែដូចគ្នាហើយអ្នកគ្រាន់តែប្រថុយសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ការគាំទ្រត្រូវតែរឹងមាំ

កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណលើផ្ទៃមិនស្ថិតស្ថេរឬទន់។ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវបានបង្វែរអារម្មណ៍ទៅនឹងទីតាំងនៃដៃនិងជើងហើយអ្នកនឹងមិនអាចផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រីបនោះទេ។

កុំពិសោធន៏

កុំធ្វើការពិសោធដែលមិនចាំបាច់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅ triceps - ទាំងអស់ "ធ្វើការ" ពិតជាបានបង្កើតរួចហើយនៅចំពោះមុខយើង។ ជាច្រើនដងខ្ញុំត្រូវសង្កេតមើលរូបភាពខាងក្រោម។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការជំរុញអត្តពលិកបានសម្រាកនៅលើកៅអីមិនមែនដោយដៃរបស់គាត់ទេប៉ុន្តែដោយកណ្តាប់ដៃរបស់គាត់ខណៈពេលកែងដៃរបស់គាត់ "ដើរ" ពីចំហៀងទៅម្ខាង។ វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការធ្វើបែបនេះហើយជក់អាចត្រូវបានពង្រឹងដោយមានជំនួយពីលំហាត់ផ្សេងទៀតដោយមិនចាំបាច់ប្រើគំនិតផ្តួចផ្តើមបែបនេះទេ។

កម្មវិធីជំរុញ Bench

ដើម្បីបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកគួរតែចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងកំឡុងពេលបំបែកវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ វានឹងមិនពិបាកសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនឬតិចក្នុងការរៀនពីរបៀបអនុវត្តការរុញច្រានបីដងឬច្រើនជាងបីដងពីលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីនោះទេ។

យើងផ្តល់ជូននូវគ្រោងការណ៍នៃការជំរុញដូចខាងក្រោមពីលេងជាកីឡាករបម្រុង៖

• ធ្វើការជម្រុញការលេងជាកីឡាករបម្រុងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនៅទ្រូងនិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញ។
• បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណទ្រូងរបស់អ្នកធ្វើ 4-5 ឈុតនៅកណ្តាលអ្នកតំណាង (ចាប់ផ្តើមពី 12-15 ដងហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ) ។ សម្រាករវាងឈុត - 1-1,5 នាទី។
• បន្ទាប់ធ្វើឈុត ២ បន្ទាប់ពីបណ្តុះបណ្តាខ្នងរបស់អ្នកជាមួយជួរធំទូលាយ (ព្យាយាមធ្វើការបរាជ័យលើឈុតនីមួយៗ) ។ សម្រាករវាងឈុតគួរតែរហូតដល់ដង្ហើមត្រូវបានស្តារឡើងវិញពេញលេញ។

កម្មវិធីជម្រុញលេងជាកីឡាករបម្រុងនេះត្រូវបានរចនាឡើងរយៈពេល ៧ សប្តាហ៍ហើយនឹងនាំមកជូនអ្នកនូវ ១០០ នាក់នៅក្នុងឈុតតែមួយ។ ធ្វើការនៅក្នុងជួរដដែលៗដ៏ធំបែបនេះបង្កើតចរន្តឈាមល្អបង្កើតភាពតានតឹងយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសរសៃសាច់ដុំគ្រប់ប្រភេទនិងជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំង triceps ។

ក្នុងករណីនេះការរុញច្រានបញ្ច្រាសពីលេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែជាការធ្វើលំហាត់តែមួយគត់ដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ triceps ។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមលំហាត់ ២-៣ បន្ថែមទៀតលើវាអ្នកនឹងវ៉ាដាច់សាច់ដុំរបស់អ្នកហើយអ្នកមិនអាចរីកចម្រើនទៅមុខទៀតក្នុងការទទួលបានកម្លាំងនិងម៉ាស់។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់កម្មវិធីនេះអ្នកគួរតែឈប់សម្រាកខ្លីក្នុងការហ្វឹកហាត់ triceps របស់អ្នកហើយអនុញ្ញាតឱ្យសរសៃចងនិងសរសៃពួរងើបឡើងវិញបានពេញលេញដូច្នេះបន្ទាប់មកជាមួយនឹងភាពរឹងមាំជាថ្មីអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ខ្លាំងនិងរឹង។

មើល​វីដេអូ: របបយកកកមសកឡករពសសសរបថងចនទ (ឧសភា 2025).