ចាប់យកទម្ងន់ពីរក្នុងពេលតែមួយ

លំហាត់ Crossfit

៦K ០ ០១/២៥/២០១៧ (ការពិនិត្យឡើងវិញចុងក្រោយ៖ ០៥/០៦/២០១៩)

ចាប់យកទំងន់ពីរក្នុងពេលតែមួយគឺជាលំហាត់ប្រាណជាទូទៅក្នុងការលើកដុំដែកនិងឈើឆ្កាងដែលក្នុងនោះអត្តពលិកលើកទម្ងន់នៅពីលើខ្លួន។ ចលនាគឺផ្ទុះ, កន្ត្រាក់ខ្លួនវាត្រូវបានអនុវត្តដោយសារតែការងារសម្របសម្រួលនៃក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយ។

នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោមដែលទាក់ទងនឹងលំហាត់នេះ៖

1. តើការប្រើប្រាស់សម្តែងដែលមានទំងន់ពីរគឺជាអ្វី?
2. បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
3. Crossfit ស្មុគស្មាញដែលមានលំហាត់នេះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

លំហាត់ទាំងអស់ដែលមានជាប់ទាក់ទងនឹងការលើកបរិក្ខាខាងលើដោយខ្លួនឯងទោះបីវាជាប្រភេទកីឡាកន្ត្រាក់ប្រដាប់ប្រដាក្មេងលេងនិងសំពាធផ្សេងៗដែលមានបារីកាតឺតឺតឬដាប់ប៊ែលគឺជាសូចនាករសកលនៃភាពខ្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងាររបស់អត្តពលិកក៏ដោយ។ វាពិបាកក្នុងការស្រម៉ៃថាយ៉ាងហោចណាស់ក៏ស្មុគស្មាញស្មុគស្មាញកម្រិតខ្ពស់មួយដែលអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ទាំងនេះ។

សាច់ដុំដែលធ្វើការសំខាន់នៅពេលចាប់យកទំងន់ពីរក្នុងពេលតែមួយគឺ quadriceps, hamstrings, គូទ, extensors ឆ្អឹងខ្នងនិង deltoids ។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំពោះទទួលបានបន្ទុកឋិតិវន្ត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យមានការលាតសន្ធឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះអ្នកក៏ត្រូវមានគ្រោងសាច់ដុំដែលបានបង្កើតរួចហើយដើម្បីសង្កេតបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងគ្រប់គ្រងចលនានៅទូទាំងទំហំទាំងមូល។ ហេតុដូច្នេះហើយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែពន្យាពេលធ្វើលំហាត់នេះរហូតដល់ពេលក្រោយដំបូងគេគួរតែបង្កើត“ មូលដ្ឋាន” ។

លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្តពលិកដែលពេញចិត្តនឹងការឆ្លងទន្លេនិងកាយសម្បទាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់មនុស្សដែលចូលរួមក្នុងទំងន់ស្រាលនិងទំងន់ក៏ដូចជាប្រភេទក្បាច់គុនផ្សេងៗផងដែរ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការចាប់យក kettlebell ចំនួនពីរក្នុងពេលតែមួយមិនត្រឹមតែមានការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងទូទៅជាក់លាក់និងមូលដ្ឋានមុខងារដោយបង្កើនកម្លាំងផ្ទុះនិងការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយទាំងមូលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងសម្របខ្លួនទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

បន្ទាប់យើងនឹងនិយាយអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់សម្តែងថ្លឹងទម្ងន់ពីរក្នុងពេលតែមួយតាមជំហាន៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិចទម្ងន់នៅចន្លោះពួកវា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកត្រូវបានដឹកនាំនៅពីមុខអ្នក។
2. លើកកប៉ាល់ឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋធ្វើអ្វីមួយដូចជាការបាញ់សម្លាប់ Sumo ហើយចាប់ផ្តើមហែល។ ចំណុចទាញនៃទំងន់គឺស្របគ្នា។ នៅពេលហែលទឹកអ្នកគួរតែផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិចខណៈពេលដែលរក្សាអេកូថលធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោមនិងឆ្អឹងកងខ្នងយកឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញហើយដាក់កញ្ជ្រោងនៅទីនោះហាក់ដូចជាព្យាយាមប៉ះពួកវាទៅនឹងគូទ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទាញទំងន់ត្រឡប់មកវិញគឺជាពេលវេលាបុគ្គលសុទ្ធសាធទំងន់មិនគួរខ្ពស់ជាងអ្នកទេហើយខ្នងគួរតែត្រង់។ កែតម្រូវចលនាឱ្យសមនឹងលក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិភាគវិទ្យារបស់អ្នក: អ្នកមិនគួរជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៅក្នុងអ័រគីដេនិងអេដ្យូមនៃភ្លៅទេ។ កាលណាយើងបញ្ចោញកម្លាំងកាន់តែខ្លាំងនោះទំហំរបស់វាកាន់តែធំទៅ ៗ ដោយសារតែកម្លាំងអសមត្ថភាព។
   
3. យើងចាប់ផ្តើមធ្វើខ្លួនឯង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះធ្វើចលនាមុតស្រួចជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនាំឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខនិងផ្តល់ឱ្យអាត្ម័នដែលមានថាមពលខ្លាំងក្លាដោយសារតែការដាក់បញ្ចូលសាច់ដុំ deltoid នៅក្នុងការងារទាញពួកគេឡើង។ នៅពេលដែល kettlebells បានឆ្លងកាត់អំព្លីទីតភាគច្រើនយើងធ្វើការអង្គុយតូចមួយក្នុងអំព្លីតិច (ប្រហែល ២០ ស។ ម។ ) ដើម្បីផ្តល់នូវការបង្កើនល្បឿនបន្ថែមរបស់ projectile និង "រុញ" kettlebells ទៅទីតាំងដែលត្រូវការ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមលាតដៃដើម្បីឱ្យស្នែងកំពុងប្រឈមមុខ។ សម្រាប់មួយវិនាទីចាក់សោរក្នុងទីតាំងបញ្ឈរមួយដោយកាន់ទម្ងន់នៅក្នុងដៃដែលលាតសន្ធឹង។
   
4. យើងដាក់ទំងន់ចុះក្រោមចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាបន្ទាប់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវទម្លាក់ទំងន់ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងបើមិនដូច្នោះទេហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់សរសៃស្មាស្មាកើនឡើង។
   

ស្មុគស្មាញ Crossfit

ខាងក្រោមនេះគឺជាមុខងារស្មុគស្មាញជាច្រើនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបានក្នុងពេលសាកល្បង។ ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មារបស់អ្នកត្រូវបានស្តារឡើងវិញនិងមានរាងល្អពីព្រោះការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងស្មុគស្មាញទាំងនេះត្រូវបានដឹកនាំយ៉ាងជាក់លាក់លើពួកគេ។ សូមចងចាំថាត្រូវធ្វើកំដៅរួមគ្នាឱ្យបានហ្មត់ចត់ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។