លោតលោតគឺជាលំហាត់ដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាងមុនទាក់ទងនឹងបន្ទុកដែលត្រូវបានគេពេញនិយមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងចំណោមអ្នកចូលចិត្តកាត់សក់និងហាត់ប្រាណ។ នៅលើដៃមួយនៅក្នុងវាយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងពងក្រពើយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះធ្វើការក្នុងទំហំពេញទំហឹងនិងក្នុងលក្ខណៈផ្ទុះមួយម្យ៉ាងវិញទៀតយើងក៏បង្វឹកបេះដូងបន្ថែមទៀតព្រោះលំហាត់នេះក៏ផ្ទុកបន្ទុករាងកាយផងដែរ។
លំហាត់តិចតួចដែលមិនតម្រូវឱ្យប្រើទំងន់បន្ថែមអាចបង្កើនល្បឿននៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនដូចលោតផ្លោះ។ មានតែបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នាក្នុងចិត្ត (ដោយលោតលើប្រអប់លោតពីលើរនាំងទាញឡើងលើរបារផ្តេក។ ល។ ) ។ ការងារពិតជាមានលក្ខណៈពិសេសបំផុត៖ ដោយសារតែយើងធ្វើការមិនឈប់ឈរមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់យើងសម្រាករាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីស្តារបម្រុងទុកអេធីភីទេហាងគ្លីកូហ្សែននៅក្នុងសាច់ដុំរបស់យើងត្រូវបានស៊ីយ៉ាងឆាប់រហ័សចំនួនអតិបរិមានៃសរសៃសាច់ដុំទាំងលឿននិង ចង្វាក់បេះដូងលោតយឺតហើយចង្វាក់បេះដូងអាចឈានដល់ ១៤០-១៦០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីដូច្នេះមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺលើសឈាមក្នុងសរសៃឈាមឬបញ្ហាផ្សេងទៀតជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងគួរតែអនុវត្តលំហាត់នេះដោយយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ - ការផ្ទុកខ្លាំងបែបនេះអាចមានសម្រាប់ពួកគេ។ ហួសកំរិតនិងគ្រោះថ្នាក់។
នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងថ្ងៃនេះយើងនឹងវិភាគពីលក្ខណៈពិសេសខាងក្រោមនៃលំហាត់នេះ៖
- តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការលោត squats;
- បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
- Crossfit ស្មុគស្មាញដែលមានលំហាត់នេះ។
តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការលោត squats?
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះក្នុងពេលដំណាលគ្នាផ្ទុកបន្ទុករាងកាយនិងកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់រាងកាយផ្តល់នូវការអភិវឌ្ឍដ៏ទូលំទូលាយនៃសមត្ថភាពមុខងាររបស់អត្តពលិក។
- ផ្នែកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺថាដោយធ្វើការក្នុងលក្ខណៈខ្លាំងក្លាបែបនេះយើងជំរុញការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងសម្របសាច់ដុំបេះដូងរបស់យើងទៅនឹងភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ។ តាមរយៈការធ្វើការនៅចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់យើងក៏បង្កើនការបំបែកជាលិកាខ្លាញ់ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងទទួលបានការធូរស្បើយល្អ។
- សមាសធាតុ anaerobic នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺថាសាច់ដុំរបស់យើងក៏ទទួលបានភាពតានតឹងខ្លាំងផងដែរដែលចាំបាច់សម្រាប់ពួកគេក្នុងការលើសឈាមនិងបង្កើនកម្លាំង។ ដោយធ្វើការតាមរបៀបមិនឈប់ឈរយើងបង្កើនគ្លីសេរីនអាហ្គូបាប៊ីដែលនាំឱ្យមានជាតិអាស៊ីតលឿននិង "បរាជ័យ" ។
ដោយបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់នេះនិងរួមបញ្ចូលវានៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីមួយរយៈអ្នកនឹងកត់សម្គាល់ពីការស៊ូទ្រាំនិងកម្លាំងផ្ទុះរបស់អ្នកបានកើនឡើងអ្នកអាចទ្រាំទ្រនឹងបន្ទុក cardio បានយ៉ាងងាយស្រួលនិងអាចគ្រប់គ្រងដង្ហើមរបស់អ្នកបានល្អក្នុងពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំងមូលដ្ឋាន។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអត្តពលិកគ្រប់រូបកុំព្រងើយកន្តើយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះហើយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវាមិនថាអ្នកជាមនុស្សដែលស្រលាញ់ភាពស្រស់ស្អាតកម្លាំងកាយវប្បកម្មសិល្បៈក្បាច់គុនឬអត្តពលកម្មនោះទេ - គុណសម្បត្តិមុខងារដែលទទួលបានក្នុងការលោតលោតនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកក្នុងវិញ្ញាសាទាំងនេះដែលធ្វើអោយលទ្ធផលរបស់អ្នកកើនឡើង។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
លើសពីនេះទៀតការលោតលោតក៏រំញោចដល់ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងផ្ទុះនៃ quadriceps ដោយសារតែការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសរសៃសាច់ដុំ។ នេះនឹងមានភាពងាយស្រួលនៅពេលធ្វើពីកន្លែងអង្គុយនិងរទេះរុញដែលការផ្ទុះដ៏ល្អនៅពេលចាប់ផ្តើមធានានូវការលើករហ័សនិងមានថាមពល។ អ្នកអនុវត្តចលនាបស្ចឹមប្រទេសជាច្រើនពិចារណាលំហាត់លោត (ដូចជាលោតលោតនិងលោតផ្លោះ) ជាឧបករណ៍ចម្បងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍជើងខ្លាំង។
ក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការសំខាន់នៅក្នុងកន្លែងលោតគឺ Quadriceps, adductors នៃភ្លៅនិងគូទ។ បន្ទុកឋិតិវន្តបន្ថែមត្រូវបានអនុវត្តដោយផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងសាច់ដុំពោះនិងសរសៃពួរ។
បំរែបំរួលទូទៅបំផុតនៃការលោតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អត្តពលិក - នេះគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនាតាមដានការដកដង្ហើមហើយបន្ទុកនៅលើជង្គង់និងឆ្អឹងខ្នងនឹងមានតិចតួចបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយគ្មាននរណាម្នាក់ហាមឃាត់អ្នកឱ្យធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ចរបស់អ្នកហើយព្យាយាមអនុវត្តលំហាត់នេះដោយមានទំងន់បន្ថែមនៅក្នុងទំរង់នៃបារីឬដាប់ប៊ែល។ បារាយណ៍ត្រូវបានគេដាក់ល្អបំផុតនៅលើត្របកខ្យល់ដូចនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយបុរាណយើងកាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃដែលលាតសន្ធឹងដោយមិនព្យាយាមត្បាញស្មានិងស្មា។ ជាការពិតទំងន់នៃទំងន់គួរតែមានកំរិតល្មមយើងមិនចាប់អារម្មណ៍នឹងកំណត់ត្រាថាមពលនៅទីនេះទេហើយគ្មានចំនុចអ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅក្នុងជួរពាក្យដដែលៗទាបទេ។ ជ្រើសរើសយកទំងន់មួយដែលអ្នកអាចដោះស្រាយបានយ៉ាងហោចណាស់ចំនួន ១០ "ស្អាត" និងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដោយចងចាំថានឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវធនធានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជាសះស្បើយ។
ហានិភ័យនៃការរងរបួសពីការប្រើប្រាស់ទំងន់បន្ថែមពិតណាស់មានការកើនឡើងចាប់តាំងពីមានការផ្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងហើយការបង្ហាប់ដែលមិនចង់បាននៅលើសន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានបង្កើតឡើង។
បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ
ខាងក្រោមនេះយើងនឹងមើលពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់ការសម្តែងលោតដោយបានសិក្សាដែលអ្នកអាចបង្កើនបរិមាណការងារដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម
- យើងដាក់ជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- ជើងគឺដាច់ឆ្ងាយបន្តិច;
- ខ្នងគឺត្រង់;
- យើងឆ្លងកាត់ដៃរបស់យើងនៅលើទ្រូង;
- ក្រឡេកមើលទៅមុខ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើរនាស់ដាក់វានៅលើសាច់ដុំត្រពាំងហើយច្របាច់វាយ៉ាងតឹងជាមួយបាតដៃរបស់អ្នកវាមិនគួរផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់វាក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្ត។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ចាប់យកពួកវាដោយដៃរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរឹង (អ្នកអាចប្រើខ្សែកដៃឬទំពក់) ហើយព្យាយាមរក្សាវាឱ្យត្រង់ត្រង់ពេញមួយឈុតទាំងមូល។ ប្រសិនបើដាប់ប៊្លុកលោតពីចំហៀងទៅម្ខាងអ្នកនឹងប្រឈមនឹងគ្រោះថ្នាក់ដល់ស្មារបស់អ្នក។
អង្គុយ
អនុវត្តកន្លែងអង្គុយដ៏ជ្រៅដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងដោយមិនមានរាងមូល។ ព្យាយាមប៉ះសរសៃពួររបស់អ្នកទៅនឹងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក - នេះនឹងជាចំនុចទាបបំផុតរបស់យើង។ កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់បរិធានប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់បន្ថែម។
សញ្ញាដាច់ ៗ
ចាប់ផ្តើមចលនាឡើងខ្ពស់ដោយព្យាយាមតម្រង់ជើងរបស់អ្នកឱ្យលឿនបំផុតនិងហត់ខ្លាំងក្នុងពេលតែមួយ។ បន្ទាប់ពីនោះសូមព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីដោយសារតែការបង្កើនល្បឿនដ៏ខ្លាំងក្លាដែលបានផ្តល់ឱ្យអ្នកនឹងលើកចេញពីដីដោយរាប់សិបសង់ទីម៉ែត្រ។ មើលទីតាំងនៃរទេះនិងព្រួញកន្ត្រាក់នៅពេលអ្នកលោត។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំងន់លើសហើយអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងចលនាតាមវិធីណាក៏ដោយកាត់បន្ថយទំងន់ធ្វើការឬលោតដោយទំងន់របស់អ្នក។
"ការចុះចត"
នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចុះខ្សោយដកដង្ហើមហើយផ្តោតលើការចុះចតលើជើងកោងរបស់អ្នកហើយបន្តចលនាចុះក្រោមភ្លាមៗ - វិធីនេះអ្នកកាត់បន្ថយហានិភ័យក្នុងការធ្វើឱ្យរបួសជង្គង់របស់អ្នក។ ដីចុះមកទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយធ្វើពាក្យដដែលៗដោយមិនឈប់បន្ទាប់ពីចុះចតឬនៅចំណុចខាងក្រោម។ ការងារគួរតែត្រូវបានបន្តដើម្បីឱ្យសាច់ដុំភ្លៅស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹងថេរ។
ស្មុគស្មាញ Crossfit
នៅក្នុងតារាងខាងក្រោមយើងនឹងពិចារណាស្មុគស្មាញមុខងារជាច្រើនដោយការសម្តែងដែលអ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងផ្ទុះនៃជើងផ្តល់បន្ទុកស្មុគស្មាញដល់សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយឬគ្រាន់តែបង្កើនការប្រើប្រាស់ថាមពលបណ្តុះបណ្តាលដោយចំណាយបរិមាណកាឡូរីច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
នៅក្នុងស្មុគស្មាញទាំងនេះចំនួនពាក្យដដែលៗនៃការលោតលោតត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញដែលបង្ហាញពីលំហាត់ជាមួយនឹងទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អត្តពលិក។ ប្រសិនបើលំហាត់នេះមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដោយមិនប្រើទំងន់បន្ថែមអ្នកអាចយកបារីតូចឬដាប់ប៊្លុកស្រាលហើយអនុវត្តស្មុគស្មាញទាំងនេះជាមួយពួកគេកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។
| ក្លែងធ្វើជើងហោះហើរ | អនុវត្តការលោតខ្សែចំនួន ២០០ កន្លែងលោត ៦០ ដងនិង ៣០ រូប។ មានតែ ៣ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| JAX | សម្តែងរណារចំនួន ១០ បាស ១០ ដងលោត ២០ ដងនិងសួត ២០ ។ មានតែ ៥ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| OHDU | អនុវត្តការលោតលើក្បាលចំនួន ៣ កន្លែងលោត ២០ ដងនិងលោតផ្លោះចំនួន ១៥ ។ មានតែ ៣ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| បន្ទាត់ក្រហម | សម្តែងត្រីខកំប៉ុង ១០ ដុំលោត ១០ ដងនិងលោតផ្លោះ ១០ ដង។ មានតែ ១០ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
