វិញ្ញាសានៅលើសារព័ត៌មាន

ការវាយតប់លើសារព័ត៌មានគឺជាលំហាត់ដែលអនុវត្តដោយអត្តពលិកដើម្បីទទួលបានសារព័ត៌មានខ្លាំងនិងលេចធ្លោ។ ទាក់ទងនឹងជីវសាស្ត្រជីវសាស្ត្ររបស់វាតំណាងឱ្យការកើនឡើងនៃប្រម៉ោយដែលមានរាងមូលផ្នែកខាងក្រោយ (kyphosis) នៅក្នុងតំបន់ thoracic ពីទីតាំងងាយ។ តាមក្បួនមួយរមួលត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកមិននៅក្នុងទំហំអតិបរមាដែលអាចធ្វើបានដូច្នេះបន្ទុកគឺថេរហើយសាច់ដុំពោះមិនសម្រាកនៅចំណុចខាងលើនិងខាងក្រោម។ ធ្វើការនៅក្នុងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិស្រដៀងគ្នាបន្ទុកត្រូវបានផ្តោតលើផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំគូថពោះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយវប្បកម្មកាយសម្បទានិងសិល្បៈក្បាច់គុនព្រោះថាការចុចពោះដែលមានការលូតលាស់ល្អដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងវិញ្ញាសាទាំងអស់នេះ។ ហើយថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើឈើច្រត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - ការប្រែប្រួលដែលអាចកើតមានទាំងអស់នៃលំហាត់នេះ។

តើការប្រើប្រាស់ជង្រុកនៅលើសារព័ត៌មានគឺជាអ្វី?

ខ្ញុំចង់កត់សម្គាល់ភ្លាមៗថាការរមួលក្រពើមិនមែនជាលំហាត់ដូចគ្នានឹងការលើករាងកាយឬអង្គុយ។ នៅក្នុងការបង្វិលទំហំមិនសំខាន់សម្រាប់យើងទេនៅទីនេះពិតជាគ្មានចំណុចណាមួយក្នុងការលើករាងកាយទៅមុំខាងស្តាំទេតើការងារសាច់ដុំសាច់ដុំពោះជាប់គ្នានិងគ្រប់គ្រងចលនាបានយ៉ាងដូចម្តេច? kyphosis បន្តិចបន្តួចនេះអាចទទួលយកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះហើយមិនបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសទេ។

រមួលគឺល្អពីព្រោះដោយជ្រើសរើសយកប្រភេទមួយឬផ្សេងទៀតនៃការរមួលដែលយើងនឹងធ្វើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលយើងអាចបន្ថែមភាពខុសប្លែកគ្នាជាទៀងទាត់ទៅនឹងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលនិងធ្វើឱ្យសមនឹងសាច់ដុំជាក់លាក់នៃសារពត៌មានរបស់យើងដោយឯកោ។

ដោយសារតែរឿងនេះខ្ញុំគិតថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលំហាត់ប្រាណពោះលេខ ១ របស់ខ្ញុំ។ វាសាមញ្ញណាស់វាងាយស្រួលក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាការកន្ត្រាក់និងលាតសន្ធឹងនៃក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការនៅក្នុងវាភាគច្រើននៃប្រភេទរបស់វាមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេហើយដោយមានជំនួយពីការរមួលអ្នកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំអាប់សរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេល 10-15 នាទី - ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែល មិនអាចកំណត់ពេលវេលាច្រើនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទេ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ប្រភេទនិងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់

សូមក្រឡេកមើលរបៀបធ្វើប្រភេទ curls ល្បី ៗ ឱ្យបានត្រឹមត្រូវចាប់ផ្តើមពីមូលដ្ឋានគ្រឹះមានប្រសិទ្ធភាពនិងទូទៅ។

ក្លូនបុរាណ

បំរែបំរួលសាមញ្ញបំផុតនៃសារពត៌មាននៃសារព័ត៌មានពីចំណុចនៃការសង្កេតបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺបុរាណ។ អត្តពលិកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកកំពស់ដងខ្លួនពត់ត្រង់ផ្នែកខាងលើ (តំបន់នៃដាវស្មានិងសាច់ដុំធំបំផុតនៃខ្នង) ពីទីតាំងងាយ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈអត្តពលិកដេកនៅលើកំរាលឥដ្ឋរឺពូកសម្បទាជើងត្រូវពត់នៅជង្គង់សម្រាកដាក់ជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋនិងយកដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
2. ខណៈពេលកំពុងហត់នឿយទាញរាងកាយខាងលើដោយទន់ភ្លន់ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃខ្នងទាបនិងគូទ - ពួកគេនៅតែសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ ផ្នែកខាងលើគួរតែមានរាងមូលបន្តិចដូច្នេះវានឹងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការចុះសាច់ដុំពោះ។
3. បន្តទៅមុខដោយរលូនពីដងខ្លួនរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកឈានដល់កម្រិតកំពូល។ រក្សាជំហរនេះរយៈពេលមួយវិនាទីដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំជាប់កិច្ចសន្យា។
4. ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ។ ការបន្ទាបខ្លួនត្រូវតែគ្រប់គ្រង។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបន្ទាបខ្លួនអ្នកទាំងស្រុងទៅជាន់ទេវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបញ្ឈប់ប្រហែលដប់សង្ទីម៉ែត្រពីវានៅពេលសាច់ដុំពោះលាតសន្ធឹងបំផុត។ ធ្វើការនៅក្នុងទំហំកាត់បន្ថយបែបនេះអ្នកនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះព្រោះថាបន្ទុកនឹងមានច្រើនដង។

ច្រាសបញ្ច្រាស

ទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នាគឺការបញ្ច្រាស់បញ្ច្រាសនៅលើសារពត៌មានដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើបន្ទុកភាគច្រើននៅក្នុងសារព័ត៌មានទាប។ ភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានជាមួយកំណែបុរាណគឺស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថានៅក្នុងការធ្វើចលនាបញ្ច្រាសយើងកាត់បន្ថយសារព័ត៌មានដោយលើកជើងហើយមិនមែនរាងកាយទេ។ ការធ្វើឱ្យមានច្រាសបញ្ច្រាសអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងការដេកនៅលើឥដ្ឋនិងដេកលើកៅអីពិសេសដែលមានក្បាលរបស់អ្នកឡើង - មិនមានភាពខុសគ្នាច្រើនទេ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកដេកនៅលើកំរាលឥដ្ឋឬនៅលើកៅអីទំនប់មួយដោយកាន់ដៃលើគែមខាងលើរបស់វាដោយដៃរបស់គាត់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រង់ចុះពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យគ្រប់គ្រងចលនាបានល្អជាងមុន។ ជើងគួរតែត្រូវបានពត់បន្តិចនៅជង្គង់។
2. ចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើខណៈពេលដែលហត់និងលើកផ្នែកខាងក្រោយទាបពីផ្ទៃខាងលើ - នេះនឹងផ្តល់នូវការកន្ត្រាក់ល្អបំផុតនៃសាច់ដុំពោះ។
3. បន្ទាបជើងរបស់អ្នកនិងបន្ទាបខ្នងចុះក្រោមនៅពេលស្រូបចូល។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើការនៅទីនេះតាមរបៀបដូចគ្នានឹងការធ្វើចង្អៀតធម្មតា - ក្នុងទំហំខ្លីជាមួយនឹងភាពតានតឹងសាច់ដុំថេរ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

រួមបញ្ចូលគ្នានូវឈើច្រត់

ស្ទើរតែគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណទំនើប ៗ ត្រូវបានបំពាក់ដោយកៅអីពិសេសមួយដែលមានទំរង់ប្រហែល ៣០ ដឺក្រេដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណ។ ហេតុអ្វីមិនប្រើវា? លើសពីនេះទៅទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពដូចការភូតកុហកបែបបុរាណ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈអង្គុយលើកៅអីអង្គុយដែលមានទំនោរធានាជើងរបស់អ្នកនៅចន្លោះក្រឡុកនៅខាងលើនៃកៅអីបម្រុងឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកលើទ្រូងរបស់អ្នក។
2. នៅពេលអ្នកហត់នឿយចាប់ផ្តើមរមួលក្រពើបន្តិចផ្នែកខាងលើ។ ជីវហ្សែននៃការរមួលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺស្ទើរតែដូចគ្នាទៅនឹងកំណែបុរាណដូច្នេះនៅទីនេះយើងធ្វើការក្នុងទំហំដូចគ្នា។
3. រលូនចុះក្រោមដកដង្ហើម។ នៅទីនេះអ្នកអាចធ្វើការនៅក្នុងទំហំអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងការពន្យាពេលបន្តិចនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដូច្នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការ "ច្របាច់" សាច់ដុំ rectus ពោះ - ពោះរាល់ពេលចាប់ផ្តើមពីទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនអាចធ្វើការហាត់ប្រាណនេះដោយប្រើទំងន់បន្ថែមកាន់ឌីសពីបារីសឬដាប់ប៊ឺរតូចមួយនៅក្នុងដៃរបស់ពួកគេនៅកម្រិតនៃពន្លឺព្រះអាទិត្យ។

ឈូសឆាយម៉ាស៊ីនឈរ

ជម្រើសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើពិពិធកម្មបន្ទុក។ គុណសម្បត្តិរបស់អ្នកបង្ហាត់ប្លុកគឺថាបន្ទុកនៅតែបន្តហើយសាច់ដុំមានសភាពតឹងតែងសូម្បីតែនៅក្នុងទីតាំងខាងលើក៏ដោយ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅអ្នកបង្ហាត់ប្លុកឬប្រភេទ Crossover ចាប់យកដៃដោយដៃទាំងពីរ (វាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើដោយប្រើខ្សែពួរ) ដាក់ចំណុចទាញនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅកម្រិតក។
2. ចាប់ផ្តើមចលនាចុះក្រោម, មូលរង្វង់ស្មានិងចុះអាប់របស់អ្នក។ វាគួរតែត្រូវបានបន្ទាបរហូតដល់កែងដៃប៉ះត្រគាក។ ផ្អាកមួយភ្លែតនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ជាការពិតទំងន់នៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏គួរតែត្រូវបានកំណត់ទាបបើមិនដូច្នេះទេអ្នកប្រថុយនឹងរងរបួសឆ្អឹងខ្នង។
3. ខណៈពេលស្រូបចូលដោយរលូនចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យត្រង់ត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ នៅទីនេះយើងកំពុងធ្វើការក្នុងទំហំពេញលេញការពន្យាពេលតិចតួចនៅចំណុចចាប់ផ្តើមគឺអាចទទួលយកបាន។

Crunches នៅក្នុងគ្រូបង្គោលនៅលើជង្គង់របស់អ្នក

កំណាត់ជង្គង់នៅលើម៉ាស៊ីនប្លុកគឺជាបំរែបំរួលមួយទៀតនៃលំហាត់ដែលត្រូវការប្លុកពីលើ។ ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងទំហំ - នៅទីនេះវាខ្លីជាងដូច្នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនឱ្យមានអារម្មណ៍ថាការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំពោះនៅក្នុងកំណែពិសេសនេះ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈប្រឈមមុខនឹងអ្នកបង្ហាត់ប្លុកចាប់យកខ្សែពួរហើយលុតជង្គង់ចុះជាមួយវា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងត្រង់ហើយមើលទៅមុខ។
2. ចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យរាងកាយចុះទាបខណៈពេលដែលបង្គត់ខ្នងនិងហត់នឿយ។ ដូចនៅក្នុងឈើច្រត់ឈរព្យាយាមប៉ះជើងរបស់អ្នកដោយកែងដៃ។ ចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងនេះមួយភ្លែតរឹតបន្តឹងអាប់របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
3. ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងដើម្បី unbend ។ អ្នកអាចធ្វើការទាំងពេញនិងក្នុងទំហំខ្លីសាកល្បងជម្រើសទាំងពីរហើយឈប់ត្រង់ចំណុចមួយដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកអតិបរមានៅលើសារព័ត៌មាន។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ព្យួរចង្រិត

ជម្រើសបច្ចេកទេសប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តការបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់នៅសាលាចាស់។ ព្យួរចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យលើរបារផ្តេកវាពិតជាពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការធ្វើចលនាបត់បែនពិតប្រាកដហើយមិនលើករាងកាយទេប៉ុន្តែពេលនេះបានមកជាមួយបទពិសោធន៍។ អ្នកមិនគួរធ្វើរមួលក្នុងការព្យួរនោះទេប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីជំងឺលើសឈាមនៅខាងក្នុងឬការកើនឡើងសម្ពាធក្នុងសរសៃឈាម - វាមានគុណវិបត្តិជាមួយនឹងបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកព្យួរនៅលើរបារនៅលើជើងកោងរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានបន្ទាបចុះក្រោមខ្នងត្រង់ដៃត្រូវបានគេយកមករួមគ្នានៅខាងក្រោយក្បាល។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមរាងកាយមិនវង្វេងស្មារតីហើយមិនមាននិចលភាពទេ។
2. ចាប់ផ្តើមលើករាងកាយឡើងលើហត់នឿយមូលខ្នងរបស់អ្នកនិងលើកគូទឡើងលើបន្តិច។ កុំព្យាយាមធ្វើការក្នុងទំហំពេញទំហឹងហើយព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់របស់អ្នកដោយក្បាលរបស់អ្នក - វាមិនមានន័យអ្វីទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើការប្រមាណទៅកម្រិតនៃប៉ារ៉ាឡែលជាមួយដីនៅពេលនេះភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំពោះនឹងមានអតិបរមា។
3. បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមពេលស្រូបចូល។ បើចាំបាច់សង្កត់នៅទីតាំងទាបជាងពីរបីវិនាទីដើម្បីពន្លត់អសកម្មទាំងស្រុងចាប់ផ្តើមចលនាពីរដ្ឋស្ថានី។

Oblique រមួល

នៅក្នុងកំណែនៃការរមួលនេះបន្ទុកភាគច្រើនធ្លាក់លើសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើដូច្នេះកំណាត់ oblique គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋានណាមួយដែលទាក់ទងនឹងពោះគូថ។ វាត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកដេកនៅលើឥដ្ឋជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់ជើងត្រូវបានសង្កត់លើឥដ្ឋដៃត្រូវបានឆ្លងកាត់នៅខាងក្រោយក្បាល។ ដាក់កជើងនៃជើងមួយនៅជង្គង់ម្ខាងទៀត។
2. យើងចាប់ផ្តើមរំកិលរាងកាយឡើងលើហត់នឿយនិងបង្វែរខ្លួនប្រាណបន្តិចដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អពីការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំពោះ។ ព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់នៃជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយកែងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនោះដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកន្លែងហើយព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់នៃជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយប្រើកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
3. យើងមិនចុះក្រោមទាំងស្រុងទេយើងធ្វើការក្នុងទំហំខ្លីសាច់ដុំ oblique គួរតែ "ច្របាច់" វិធីសាស្រ្តទាំងមូល។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Andrey Popov - stock.adobe.com

រមួលដោយលើកជើងឡើង

លំហាត់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងដោយសារតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបន្ទុកឋិតិវន្តនិងថាមវន្តសារព័ត៌មានមានភាពតានតឹងក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ វាត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកស្ថិតនៅលើឥដ្ឋផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានសង្កត់ទៅជាន់។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យពួកគេមានរាងកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយខណៈពេលដែលភាពតានតឹងឋិតិវន្តនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មានចាប់ផ្តើម។ ដៃគួរតែត្រូវបានឆ្លងកាត់នៅខាងក្រោយក្បាល។
2. យើងចាប់ផ្តើមចលនារលូនជាមួយនឹងរាងកាយឡើងខណៈពេលហត់នឿយ។ យើងបង្គត់ឆ្អឹងខ្នង thoracic បន្តិចហើយព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់ដោយក្បាលរបស់យើង។ យើងរក្សាចង្កេះដោយចលនាកុំហែកវាចេញពីឥដ្ឋ។ ចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងនេះមួយវិនាទី។
3. រលូនចុះក្រោមដកដង្ហើម។ នៅទីនេះវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើការក្នុងទំហំពេញដោយការផ្អាកបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម - វិធីនេះការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំពោះនឹងមានអតិបរមា។

© chika_milan - stock.adobe.com

ហ្វីតបាល់បាល់

ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានបាល់បោះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកហើយព្យាយាមធ្វើឱ្យវាស្រស់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានការរីកចម្រើនល្អនៃការភ្ជាប់ប្រព័ន្ធប្រសាទជាមួយនឹងរន្ធគូថគូថហើយក៏មានគូទនិងសរសៃពួរផងដែរដំណើរការយ៉ាងរលូននៅក្នុងនោះដែលនឹងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើន។ វាត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកដេកនៅលើបាល់បោះបាល់យើងដាក់ជើងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋដាក់ជើងរបស់យើងបន្តិចទៅចំហៀងដៃឆ្លងកាត់នៅខាងក្រោយក្បាល។
2. យើងចាប់ផ្តើមលើករាងកាយឡើងហត់នឿយនិងមូលខ្នងបន្តិច។ កុំឱ្យបាល់ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់វានេះគឺជាអត្ថន័យនៃលំហាត់នៅពេលនេះមានសាច់ដុំជាច្រើនចូលរួមក្នុងការងារដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះតុល្យភាពនិងស្ថេរភាព។
3. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយ៉ាងរលូនស្រូបចូលនិងពត់ខ្នងបន្តិចដើម្បីលាតសាច់ដុំពោះ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ

លំហាត់ AB ជាច្រើនមានបច្ចេកទេសច្រើនដែលត្រូវតែធ្វើឱ្យប្រសើរដើម្បីទទួលបានផលចំណេញខ្ពស់បំផុត។ សូមក្រឡេកមើលកំហុសទូទៅរឿងព្រេងនិងការយល់ច្រឡំទូទៅបំផុត៖

1. អ្នកមិនគួរបង្វឹកពោះអ្នកញឹកញាប់ជាង ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាលំហាត់ងាយស្រួលដោយយុត្តិធម៌ប៉ុន្តែសូម្បីតែបន្ទាប់ពីវាក៏ដោយក៏រាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញដែរ។
2. អនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើនអ្នកនឹងមិនដុតខ្លាញ់លើសនៅលើក្រពះទេហើយទទួលបាន "គូប" ដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់។ ជួរ rep ល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់អាហារសម្រន់គឺ 12-20 រួមជាមួយរបបអាហារដែលត្រូវនឹងគោលដៅរបស់អ្នកវិធីសាស្រ្តនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលអតិបរមា។
3. កុំប្រើទំងន់ធ្ងន់ពេក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការបង្វិលដោយប្រើឌីសឬដាប់ប៊ែលកុំដេញតាមទំងន់វាជាការប្រសើរក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្តោតអារម្មណ៍និងចុះកិច្ចសន្យាលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតាមរបៀបដាច់ឆ្ងាយប៉ុន្តែពាក់ព័ន្ធនឹងជំនួយការណាមួយនៅក្នុងការងារ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយខែ

អ៊ិនធរណេតមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងច្រើនសម្រាប់សារព័ត៌មាន។ "ចុចក្នុងមួយសប្តាហ៍", "ចុចក្នុងរយៈពេល ៧ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ" និងសមហេតុសមផលផ្សេងទៀតដែលមិនគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់។ ខាងក្រោមនេះខ្ញុំស្នើសុំកម្មវិធីការងារសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះដែលត្រូវបានគណនាក្នុងមួយខែ (៤ សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល) មូលដ្ឋានដែលជាប្រភេទផ្សេងៗនៃការរមួល។ អ្នកអាចប្រើវាបានប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធូរស្បើយនៃសាច់ដុំធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះកាន់តែរឹងមាំនិងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកអាចអនុវត្តដោយគ្មានកំហុសបច្ចេកទេស។ កម្មវិធីគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការកំណត់ពេលវេលាវាឆ្លាស់គ្នារវាងការបណ្តុះបណ្តាលរឹងនិងស្រាល។ ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់មួយ (ឧទាហរណ៍នៅថ្ងៃច័ន្ទ) ហើយបីថ្ងៃក្រោយ (នៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍) យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលជាងមុនដើម្បីរក្សាសាច់ដុំឱ្យល្អ។ ក្នុងរយៈពេលតែមួយខែវាប្រែជាការហាត់ប្រាណចំនួន ៨ ដង។

មើល​វីដេអូ: កណវញញសបរឡងសញញបតរមធយមសកសទតយភម មខវជជសលធម-ពលរដឋវជជ ឆន (ឧសភា 2025).