លំហាត់ Triceps សម្រាប់ស្ត្រី: នៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ * កាកបាទ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឬរឹតបន្តឹង triceps សម្រាប់ស្ត្រី? សាច់ដុំដៃគឺជាប្រធានបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ មនុស្សគ្រប់គ្នានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសុបិន្តឃើញប៊ីសបធំហើយក្មេងស្រីគ្រប់រូបសុបិន្តថាទ្រីគ្លីនតុនៈធម្មជាតិបានបង្កើតស្ត្រីតាមរបៀបមួយដែលផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មាគឺជា "តំបន់បញ្ហា" ឬកន្លែងមួយក្នុងចំណោមកន្លែងទាំងនោះនៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រីដែលមានខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំដោយឆន្ទៈនិងទុក អាក្រក់ណាស់។ វិធីសាស្រ្តតែមួយគត់ដែលអាចជួយក្នុងរឿងនេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps សម្រាប់ក្មេងស្រីទាំងនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណជាការពិតខណៈពេលដែលធ្វើតាមរបបអាហារមានកាឡូរីទាប។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះវាមិនចាំបាច់ទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណទេអ្នកអាចអនុវត្តវាដោយជោគជ័យនៅផ្ទះ។ យើងនឹងបែងចែករាល់ចលនាសម្រាប់ស្ត្រីទៅជាលំហាត់ triceps ជាមួយនឹងឧបករណ៍បន្ថែមនិងទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។

សំណុំលំហាត់នៅផ្ទះ

ដោយហេតុថាទ្រីត្រូបទទួលខុសត្រូវចំពោះចលនាសង្កត់និងពង្រីកដៃនៅត្រង់កែងដៃលំហាត់ដែលសំខាន់និងមូលដ្ឋានបំផុតគឺការជំរុញពីជាន់។

ជម្រុញជង្គង់

ដោយសារក្មេងស្រីភាគច្រើនមានសាច់ដុំខ្សោយនៅផ្នែកខាងលើស្មាវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញពីជង្គង់។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃគឺត្រង់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាឬតូចចង្អៀតបន្តិចសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងកោងនៅជង្គង់ជង្គង់សម្រាកនៅលើឥដ្ឋជើងទាបត្រូវបានដាក់នៅខាងលើជាន់។
ដោយពត់ដៃនៅសន្លាក់កែងដៃអ្នកត្រូវប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយទ្រូងរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំកុហកនៅលើឥដ្ឋទាំងស្រុង។ បន្ទាប់មកយឺត ៗ និងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងតាមដែលអាចធ្វើបានសូមត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ពេញមួយចលនាទាំងមូលកែងដៃគួរតែត្រូវបានគេយកទៅជិតខ្លួនប្រាណហើយកុំទៅម្ខាង។

នៅពេលដែលអ្នកអាចរុញឡើងពីលើឥដ្ឋតាមវិធីនេះ ២០ ដងឬច្រើនជាងនេះអ្នកគួរតែដើរទៅរកចលនាស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។

ការជំរុញជម្រុញទទឹងស្មា

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: នៅក្នុងការគាំទ្រការនិយាយកុហកការគាំទ្រនៅលើម្រាមជើងនិងនៅលើដូង។ ទីតាំងដៃ: បាតដៃស្ថិតនៅក្រោមសន្លាក់ស្មាយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ នៅពេលពត់ដៃនៅកែងដៃស្មាគួរតែប៉ះរាងកាយយើងមិនរាលដាលកែងដៃទៅចំហៀងទេយើងមិនរាលដាលដៃរបស់យើងធំជាងស្មាទេ។

មិនមែនក្មេងស្រីគ្រប់រូបនឹងអាចឈានដល់ដំណាក់កាលនេះទេទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សគ្រប់គ្នាដែលធ្វើនឹងកត់សម្គាល់ថាតំបន់ "បញ្ហា" របស់នាងចាប់ផ្តើមប្រែទៅជាភាពច្រណែននឹងមិត្តភក្តិខ្សោយរបស់នាង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយយើងនឹងមិនបញ្ឈប់នៅទីនោះទេ៖ ពាក្យដដែលៗចំនួន ២០ រឺច្រើនដងនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើនគឺជាហេតុផលដើម្បីឈានទៅមុខមួយជំហានខ្ពស់ជាងនេះ។

ការជំរុញឱ្យជិត - ក្តាប់

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ទីតាំងនិយាយកុហកការគាំទ្រនៃជើងនៅលើម្រាមជើង។ ទីតាំងដៃៈបាតដៃមានទទឹងស្មារួចទៅហើយ។ តាមឧត្ដមគតិម្រាមដៃនៃដៃម្ខាងគ្របម្រាមដៃនៅម្ខាងទៀត។ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការធ្វើជាម្ចាស់នៃការជម្រុញកំណែនេះកែងដៃអាចបង្វែរទៅភាគីទោះយ៉ាងណាភារកិច្ចរបស់យើងគឺត្រូវសង្កត់ពួកគេឱ្យជិតនឹងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដូច្នេះអ្នកទទួលបានលទ្ធផលច្រើនបំផុតពីចលនានេះ។

©រ៉ូម៉ាំង Stetsyk - stock.adobe.com

តោះត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមនៃកម្មវិធីរបស់យើង។ តើក្មេងស្រីទាំងនោះដែលកំពុងចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាលការពង្រឹង triceps គួរតែធ្វើអ្វី? ការជំរុញតែម្នាក់ឯងគឺគួរឱ្យធុញទ្រាន់ទោះបីជាមានប្រយោជន៍។ តើវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណចម្រុះនៅផ្ទះទេ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូម triceps នៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានអ្វីផ្សេងទៀត?

ជំរុញរវាងកៅអី

លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់លើកលែងតែត្រីទ្រីបវាផ្ទុកនិងលាតទ្រូងបានល្អ។ ល្អឥតខ្ចោះសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

អ្នកត្រូវយកកៅអីពីររឺលាមកពីរដែលមានកំពស់ប្រហាក់ប្រហែល។ យើងដាក់ពួកវានៅចម្ងាយ 40-50 សង់ទីម៉ែត្រ (ធំជាងស្មាបន្តិច) ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើមស្ថិតនៅចន្លោះលាមកពីរ។ ជើងត្រូវបានត្រង់ស្រោមជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃត្រូវបានត្រង់ត្រង់សន្លាក់កែងទំងន់រាងកាយធ្លាក់នៅលើបាតដៃផ្នែកនៃទំងន់ត្រូវបានយកដោយជើងដែលជួយសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
យើងពត់ដៃរបស់យើងនៅសន្លាក់កែងដៃតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកត្រូវខិតខំឱ្យមានមុំ ៩០ ដឺក្រេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងនៅក្នុងខ្លួនអ្នកទេវាមិនអីទេចូរពត់កែងដៃឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកដែលសំខាន់បំផុតព្យាយាមធ្វើវាឱ្យរលូនល្មម។ អ្នកមិនចាំបាច់ចុះទាបទេប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់លំហាត់គួរតែមានផាសុកភាពសម្រាប់សន្លាក់។ សូមព្យាយាមយកកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញឱ្យបានច្រើនជាជាងទៅខាង។
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកដោយពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក។

កៅអី Triceps ធ្លាក់ចុះ

តើអ្នកអាចបូមយក triceps របស់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះបានយ៉ាងដូចម្តេច? វ៉ារ្យ៉ង់នៃឥទ្ធិពលដែលបានសង្កត់សំឡេងកាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំ triceps នៃស្មានឹងជាការរុញច្រានបញ្ច្រាសពីកៅអីមួយសាឡុងឬការគាំទ្ររឹងមាំផ្សេងទៀតដែលកើនឡើងពី ៥០-៦០ សង្ទីម៉ែត្រពីលើឥដ្ឋ។

យើងអង្គុយនៅលើគែមនៃការគាំទ្រនេះ។ យើងដាក់ដៃរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើងតម្រង់ជើងរបស់យើងហើយដាក់លើកែងជើង។ យើងផ្ទេរទំងន់នៃរាងកាយទៅនឹងដៃរបស់យើងយើងផ្លាស់ទីឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខដូច្នេះវាស្ថិតនៅខាងលើជាន់។
ដោយពត់ដៃនៅកែងដៃបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅជាន់។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺអ្នកគួរតែប៉ះកំរាលឥដ្ឋដោយគូទរបស់អ្នកដោយស្រាល ៗ ហើយមិនត្រូវចុះពីលើឥដ្ឋហើយលើកខ្លួនអ្នកឡើយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Schum - stock.adobe.com

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺកែងដៃមិនគួរឃ្លាតឆ្ងាយពីគ្នាទេតែ«ក្រឡេកមើលទៅក្រោយ»ពីរាងកាយ។

លំហាត់ triceps នេះសម្រាប់ក្មេងស្រីអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមូលដ្ឋានដោយមានជំនួយពីការជំរុញពីជាន់និងចលនាដែលបានពិពណ៌នាអ្នកអាចដោះស្រាយសំណួរអំពីរបៀបបូមទឹក triceps សម្រាប់ក្មេងស្រី។

ការជំរុញត្រីកោណផ្ដេក

ពួកគេគឺជាលំហាត់ triceps ពិបាកបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទំងន់រាងកាយ។ តាមពិតនេះគឺជាការប្រៀបធៀបនៃសារព័ត៌មានបារាំងដែលមានរនាំងនៅឯផ្ទះ។

ដើម្បីអនុវត្តចលនានេះយើងត្រូវការកៅអីរឺលាមកប្រភេទខ្លះដែលយើងនឹងរុញទៅនឹងជញ្ជាំងដែលវានឹងផ្តល់ឱ្យគាត់នូវភាពរឹងមាំពេញលេញ។ នៅប្រវែងដៃយើងកាន់ទីតាំងនិយាយកុហកដោយដៃយើងចាប់គែមកៅអីដែលយើង "មានស្ថេរភាព" ជាមុន។

ជាមួយនឹងចលនាដែលអាចគ្រប់គ្រងបានយើងពត់ដៃរបស់យើងនៅកែងដៃដូចជាប្រសិនបើមុជទឹកនៅក្រោមកៅអីចលនាគឺរលូននិងអាចគ្រប់គ្រងបានតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុង“ ដួល” មុខចុះទៅនឹងជង្គង់, អ្នកនឹងលុតជង្គង់អ្នកនឹងបំបែកពួកគេជាងមុខរបស់អ្នក។ ដោយពង្រីកដៃនៅកែងដៃយើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

លំហាត់នេះត្រូវបានលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ករណីលើកលែងមួយគឺជាជម្រើសដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់ដោយភាពស្រដៀងគ្នាជាមួយការជំរុញ។

វីដេអូនេះនឹងជួយឱ្យក្មេងស្រីរៀនធ្វើការជម្រុញនិងធ្វើលំហាត់ triceps យ៉ាងត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ:

សំណុំលំហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ចូរបន្តទៅលំហាត់ triceps សម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ មានឱកាសជាច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរួចទៅហើយ - ពីអ្នកក្លែងធ្វើជំនាញរហូតដល់ប្រដាប់ដាប់ប៊ែលធម្មតាដោយមានជំនួយពីវានឹងមិនពិបាកទេសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការរឹតបន្តឹង triceps ។ ប្រសិនបើមានតែពេលវេលានិងបំណងប្រាថ្នា។

ការពង្រីកដៃពីខាងក្រោយក្បាល

លំហាត់នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ triceps នៃស្មារៀងៗខ្លួនវាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីទាំងអស់ដែលចូលរួម។

បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមឈរនៅទីតាំងដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាជង្គង់បត់បន្តិច។ បន្ទុកត្រូវបានកាន់ដោយត្រង់ត្រង់ដៃ។ កែងដៃមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផ្សព្វផ្សាយច្រើនជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាទេ។ បន្ទាប់មកទៀតអ្នកត្រូវពត់ដៃរបស់អ្នកនៅសន្លាក់កែងដៃកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅខាងក្រោយក្បាលដោយរលូនមានអារម្មណ៍ថាលាតត្រដាងត្រឡប់ទម្ងន់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក

ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចធ្វើចលនានេះដោយប្រើដាប់ប៊ែលដោយដៃរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា។ ក្នុងករណីនេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើវានៅពេលអង្គុយ:

ជាបន្ទុកដូចខាងក្រោមនេះអាចត្រូវបានប្រើនៅទីនេះ៖

dumbbells;
barbell;
ចំណុចទាញឧបករណ៍រារាំងភ្ជាប់ទៅនឹងប្លុកទាបឬប្រភេទ Crossover;
ឧបករណ៍ពង្រីកជ័រកៅស៊ូសង្កត់លើកំរាលឥដ្ឋដោយទំងន់មួយចំនួនដែលស្ថិតនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ជម្រើសនេះគឺល្អសម្រាប់ផ្ទះ។

ជម្រើសនៃការពង្រីកដៃពីខាងក្រោយក្បាលដោយប្រើចំណុចទាញពីប្លុកទាបគឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់កម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងទ្រីបប៊ីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទុកថេរដែលបង្កើតឡើងដោយប្លុកនឹងជួយធ្វើឱ្យឈាមរត់បានច្រើនបំផុតនៅក្នុងតំបន់នេះដោយបង្កើនការបញ្ជូនអុកស៊ីសែននិងអុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់។

©អាឡែនអាហ្សង់ - stock.adobe.com

សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំង

និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជើងសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំជាមួយនឹងជើងទាំងមូលនៅលើឥដ្ឋក្បាលមិនព្យួរ។ ទំងន់ស្ថិតនៅក្នុងដៃដៃគឺនៅកំរិតភ្នែកមិនមែននៅលើទ្រូងទេពោលគឺពួកគេផ្អៀងបន្តិចឆ្ពោះទៅក្បាលពីទីតាំងកាត់កែងទាក់ទងនឹងរាងកាយ។

តាមរយៈការបត់បែនកែងដៃដែលអាចគ្រប់គ្រងបានយើងនាំបន្ទុកដល់ថ្ងាសឬចាប់ផ្តើមនៅខាងក្រោយក្បាលបន្តិច (អាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គល) ជួសជុលភាពតានតឹងសាច់ដុំសាច់ដុំគោលដៅនិងពង្រីកដៃ។ កែងដៃមិនចាំបាច់ត្រូវបានពង្រីកពេញលេញទេហើយនេះគឺជាលំហាត់ triceps តែមួយគត់ដែលច្បាប់នេះត្រូវបានអនុវត្ត។ ក្នុងករណីនេះវានឹងជួយការពារខ្លួនអ្នកពីការរងរបួស។

ដាប់ប៊ឺដប៊ឺកប៊ឺរប្លុកអ្នកពង្រីកជ័រកៅស៊ូអាចដើរតួជាបន្ទុកជាពិសេសអ្នកច្នៃប្រឌិតអាចប្រើកឋិន។

ដាប់ប៊ឺរពត់លើផ្នែកបន្ថែម

លំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅផងដែរ។

ដងខ្លួនត្រូវបានផ្អៀង ៩០ ដឺក្រេទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងដែលមានឈ្មោះដូចគ្នាសម្រាប់ដៃធ្វើការត្រូវបានកំណត់ត្រឡប់មកវិញទីពីរនៅពីមុខបន្តិច។ ដៃធ្វើការត្រូវបានសង្កត់ដោយស្មាទៅនឹងដងខ្លួនកំភួនដៃមើលទៅលើកំរាលកែងដៃត្រូវបានពត់នៅ ៩០ ដឺក្រេ។ ដៃទីពីរសម្រាកនៅជង្គង់នៃជើងទ្រទ្រង់។ រលោងដៃនៅកែងដៃរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំងនៅទ្រីប៉ាល់។ យើងជួសជុលទីតាំងនេះ។ យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រង។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនឈរនៅក្នុងទំនោរទេប៉ុន្តែផ្អៀងលើកៅអីដូចជានៅពេលទាញដាប់ប៊លទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។ ជម្រើសមួយទៀតគឺដេកនៅលើពោះរបស់អ្នកនៅលើកៅអីអង្គុយដែលមានទំនោរបន្តិច (១៥ អង្សារ) បន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើការទាត់ដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។

ចលនានេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយឧបករណ៍ប្លុកនិងជាមួយឧបករណ៍ពង្រីក - សម្រាប់ការកត់សម្គាល់ដល់អ្នកដែលចូលរួមនៅក្នុងផ្ទះ។

ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា

ទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានព្យួរនៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នា, រាងកាយគឺត្រង់, ថេរនៅលើដៃត្រង់កាត់កែងទៅនឹងផ្ទៃផែនដី។ ជាមួយនឹងទីតាំងថេរនៃរាងកាយឬដោយមានភាពលំអៀងបន្តិចនៃរាងកាយទៅមុខវាចាំបាច់ត្រូវពត់ដៃនៅសន្លាក់កែងទៅមុំ 90-100 ដឺក្រេដោយមិនរាលដាលកែងដៃទៅចំហៀង - នេះនឹងផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខ្លះនៃបន្ទុកលើសាច់ដុំរាងសាជី។ ការជំរុញឱ្យកាន់តែជ្រៅនៅក្នុងជម្រើសនេះត្រូវបានលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែការកើនឡើងហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់សន្លាក់ស្មា។ បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែត្រង់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងដោយព្យាយាមបង្កើតសម្ពាធអតិបរមាដោយបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា។

ដោយសារជម្រើសនេះពិបាកខ្លាំងណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រីភាគច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានឧបករណ៍ទំនាញអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានៅលើវា។

ជំរុញនៅលើ gravitron

ខ្លឹមសារនៃឧបករណ៍នេះគឺថាវាបង្កើតការគាំទ្រដល់អ្នកនៅពេលអនុវត្តការជំរុញលើរបារមិនស្មើគ្នានិងការទាញទាញ៖ វេទិកាពិសេសចុចលើកែងជើងឬជង្គង់របស់អ្នក (អាស្រ័យលើលក្ខណៈរចនា) និងសម្របសម្រួលលំហាត់។

ទំងន់កាន់តែច្រើនដែលអ្នកដាក់នៅលើឧបករណ៍នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការជំរុញ។ លើកលែងតែវេទិកាគាំទ្របច្ចេកទេសរុញច្រានទំនាញផែនដីមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាទាំងស្រុងជាមួយបច្ចេកទេសរុញរបារស្រប។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ចុចលើឧបករណ៍ប្លុក

ឧបករណ៍ប្លុកមានន័យថាទាំងប្រភេទ Crossover ឬជួរដេកខាងលើសម្រាប់សាច់ដុំខាងក្រោយ។ រឿងចំបងគឺថាចំណុចទាញស្ថិតនៅខាងលើអ្នកដែលត្រូវបានជួសជុលទៅនឹងប្លុកខាងលើ។

យើងឈរប្រឈមមុខនឹងឧបករណ៍ប្លុកចាប់យកចំណុចទាញដោយទទឹងស្មាទទឹង។ យើងចុចស្មាទៅរាងកាយ, កំភួនដៃត្រូវបានពត់។ ជង្គង់កោងបន្តិចខ្នងខ្នងត្រង់ស្មាស្មាដាច់ពីគ្នាមិនគួរមានភាពតានតឹងនៅកឡើយ។ យើងពង្រីកដៃរបស់យើងនៅកែងដៃដោយមិនលើកស្មាចេញពីរាងកាយនិងដោយមិនយោលរាងកាយជួសជុលភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ triceps នៃស្មាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ blackday - stock.adobe.com

ចលនានេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើខ្សែពួរផងដែរ។

ការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះនឹងជួយអ្នកស្ត្រីជាទីស្រឡាញ់បង្វែរ triceps របស់អ្នកពី "តំបន់បញ្ហា" ទៅជាប្រភពនៃមោទនភាព។ រឿងចំបងគឺដំបូងព្យាយាមធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅត្រដុសនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ដែលបានចុះបញ្ជីហើយទីពីរកុំខកខានការដែលអ្នកត្រូវការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ - ដបទឹកកន្លះលីត្រនឹងជំនួសដោយជោគជ័យហើយបង់រុំកៅស៊ូពី ឱសថស្ថាន - ឧបករណ៍ទប់ស្កាត់។

វីដេអូពន្យល់ពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ triceps សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ: