ធ្វើលំហាត់ប្រាណទំនេរសម្រាប់ពោះ: បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនិង contraindications * កាកបាទ

កន្លែងទំនេរសម្រាប់ពោះគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីដែលចង់កាត់បន្ថយចង្កេះ។ វាតំណាងឱ្យការថយចុះអតិបរិមានៃពោះចូលនិងទប់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលមួយឬពីរនាទីខណៈពេលដែលយើងមិនទប់ដង្ហើមរបស់យើងប៉ុន្តែនៅតែបន្តដកដង្ហើមធម្មតា។ នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើក្បាលពោះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបូមពោះគឺថាតាមរយៈការទប់ក្បាលពោះក្នុងទីតាំងដែលដកថយយើងអាចកាត់បន្ថយបរិមាណពោះនិងចង្កេះបន្តិចម្តង ៗ ។ សន្មតថារបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។

ការខ្វះចន្លោះសារពត៌មានដែលជាលំហាត់មួយគឺមានភាពងាយស្រួលដែលអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍បន្ថែមដើម្បីអនុវត្តវាឡើយ។ ធ្វើលំហាត់នេះនៅកន្លែងធ្វើការសាលារៀនក្នុងឡានដឹកទំនិញសាធារណៈ ... ឈរឬអង្គុយជម្រើសជឿនលឿនជាងមុនកំពុងដេកហើយឈរលើជើងទាំងបួន។

នៅក្នុងឆ្នាំនិស្សិតខ្ញុំបានធ្វើការពិសោធតូចមួយជាមួយនឹងការខ្វះចន្លោះមួយ: ការជិះរថភ្លើងក្រោមដីទៅសាកលវិទ្យាល័យបានចំណាយពេលជាងសាមសិបនាទីក្នុងកំឡុងពេលនោះខ្ញុំបានគ្រប់គ្រងធ្វើលំហាត់ប្រមាណ ១០-១៥ នៃលំហាត់នេះ។ លទ្ធផលបានក្លាយជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍: ចង្កេះបានស្ទើរតែជិត 5 សង់ទីម៉ែត្របរិមាណនៃពោះក៏ថយចុះដែរ។ តាមគំរូរបស់ខ្ញុំខ្ញុំជឿជាក់លើប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះនិងអត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដូច្នេះខ្ញុំគិតថាវាពិតជាសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ - វានឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះរបបអាហារត្រឹមត្រូវដែលមានបរិមាណខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតកម្រិតមធ្យមកម្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។

នៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះយើងនឹងពិចារណាលើទិដ្ឋភាពនិងលក្ខណៈពិសេសនៃការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃការបូមពោះ៖

បច្ចេកទេសសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - របៀបបូមពោះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ;
តើមានកំហុសអ្វីខ្លះកើតឡើងនៅពេលសម្តែងបូមធូលីសម្រាប់ពោះ;
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល;
តើអ្វីទៅជា contraindications សម្រាប់អនុវត្តលំហាត់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះទំនេរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ដូចគ្នានឹងលំហាត់ណាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងភាពតានតឹងសាច់ដុំថេរនិងការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញលើជីវមាត្រចលនានៃចលនាលទ្ធផលគឺ 100% ពឹងផ្អែកលើការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើបច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែងកន្លែងទំនេរពោះមិនត្រូវបានធ្វើឱ្យល្អឥតខ្ចោះដើម្បីឆ្ងាញ់នោះវាមិនទំនងជាអ្នកនឹងអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាពីលំហាត់នេះទេ។

ចូរយើងរកវិធីធ្វើលំហាត់ទំនេរ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើវាឥឡូវនេះដោយមិនមានការរំខានពីការអានអត្ថបទនេះទេ។

ចូលក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវ: ឈរឬអង្គុយលើផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាព (អ្នកអាចទទួលបានទាំងបួនសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងបន្ថែមទៀតជម្រើសនេះពិបាកបន្តិចសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង) មើលទៅមុខរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់វិធីសាស្រ្តទាំងមូល។
ដកដង្ហើមវែងៗឱ្យបានជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលទាញក្នុងក្រពះ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការមើលឃើញដំណើរការនេះសូមស្រមៃថាអ្នកចង់ឈានដល់ឆ្អឹងខ្នងដោយផ្ចិតរបស់អ្នកច្របាច់សរីរាង្គខាងក្នុងនៅកន្លែងណាមួយនៅកណ្តាលនិង "រុញច្រាន" ក្រពះដោយខ្លួនឯងនៅក្រោមឆ្អឹងជំនីរ។
នៅពេលដែលអ្នកបានស្រូបចូលក្នុងក្រពះរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានសូមដកដង្ហើមចេញយ៉ាងរលូននិងបន្តដកដង្ហើមធម្មតាប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកស្រូបចូលបាន។ វាស្តាប់ទៅដូចជាបឋមប៉ុន្តែសាកល្បងវាហើយត្រូវប្រាកដថានៅក្នុងការអនុវត្តអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺមានភាពស្មុគស្មាញច្រើន - ការប្រតិបត្តិទំនេរត្រឹមត្រូវក៏ត្រូវការពេលវេលានិងការខិតខំច្រើនដែរ។

បន្ទុកនៅលើសាច់ដុំពោះគឺសាមញ្ញធម្មតាកុំមានការព្រួយបារម្ភប្រសិនបើដំបូងសាច់ដុំរមួលក្រពើ - នេះគឺជារឿងធម្មតា។

បន្ទុកសំខាន់ត្រូវបានយកដោយសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ដែលមិនត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងលំហាត់ពោះធម្មតាហើយសូម្បីតែក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធយុត្តិធម៌វាច្រើនតែនៅក្នុងសម្លេងខ្សោយ។ នៅពេលសាច់ដុំពោះឆ្លងទន្លេត្រូវបានសូរឡើងហើយចង្កេះពិតជានឹងថយចុះ។ ប្រសិទ្ធិភាពដែលមើលឃើញនៃពោះដែលឡើងប៉ោងនឹងចុះខ្សោយនៅពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

ព្យាយាមចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយសំណុំជាច្រើននៃ 15-20 វិនាទីនិងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្វីដែលលើសពីមួយនាទីគឺជាលទ្ធផលដ៏ប្រសើរនិងការលើកទឹកចិត្តដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដទៃ។

លំហាត់ប្រភេទមួយ

មានជំរើសមួយទៀតសំរាប់សម្តែងម៉ាស៊ីនបូមធូលីប៉ុន្តែខ្ញុំជឿជាក់ថាវាមិនមានប្រសិទ្ធិភាពទេហើយអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងពីវាគឺតិចតួចបំផុត។ វាត្រូវបានធ្វើដោយមិនកាន់ពោះនៅក្នុងទីតាំង "ដកថយ" យើងមិនធ្វើការជួសជុលបន្ថែមទេហើយសម្រាកភ្លាមៗ។ ដូច្នេះចលនានេះគ្រាន់តែដកដង្ហើមជ្រៅ ៗ នៅពេលទាញក្នុងពោះ។ តើអ្នកនឹងមានការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីបញ្ហានេះក្នុងការដុតខ្លាញ់ខ្លាញ់និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះទេ? សង្ស័យ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការបញ្ចូលបែបនេះពិតជាមានមែនវាសមល្អណាស់សម្រាប់អត្តពលិកដំបូងដែលនៅតែពិបាកដកដង្ហើមដោយទាញពោះរបស់ពួកគេដូច្នេះសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់នឹងទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់បន្ទុកប្រភេទខ្លះ។ ចលនាទំនេរនិងចលនាប្រហាក់ប្រហែលប្រភេទនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងហ្គីហ្គោងនិងយូហ្គាប៉ុន្តែនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយសម្បទានិងកាត់ស្បែកវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសជំរើសទី ១ ។

តើមានកំហុសអ្វីខ្លះកើតឡើងក្នុងពេលហាត់ប្រាណ?

ខាងក្រោមនេះគឺជាកំហុសចំបងដែលអត្តពលិកជួបប្រទះនៅពេលធ្វើជាម្ចាស់លើក្បាលពោះ។ កំហុសបច្ចេកទេសទាំងនេះមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរទេប៉ុន្តែអាចពន្យារការរីកចម្រើនរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង៖

កុំធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកនៅឆ្អឹងខ្នង thoracic ក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃកន្លែងទំនេរដូច្នេះអ្នកនឹងមិនអាចផ្តោតអារម្មណ៍លើការជួសជុលត្រឹមត្រូវនៃតំបន់នៃពោះ។
កុំធ្វើឱ្យទំនេរភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារធ្ងន់។ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់លំហាត់នេះគឺពេលព្រឹកពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ។ នៅពេលនេះនៃថ្ងៃ, ដំណើរការ catabolic កើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយហើយដូច្នេះអ្នកនឹងបង្កើន lipolysis នៃខ្លាញ់ visceral ។
ភាពទៀងទាត់នៃសកម្មភាពរាងកាយគឺអស្ចារ្យប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរឆ្កួតក្នុងបញ្ហានេះទេ។ កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ឬមិនស្រួល។ ក្រពះឬពោះវៀនឬឈឺសាច់ដុំសាច់ដុំពោះ។ ក្មេងស្រីមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើកន្លែងទំនេរអំឡុងពេលមានរដូវឬអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណហួសប្រមាណលើសាច់ដុំពោះអាចធ្វើការកែតម្រូវទៅនឹងវដ្តរដូវនិងការងាររបស់ប្រព័ន្ធបន្តពូជ។
មើលដង្ហើមរបស់អ្នក, វាមិនគួរត្រូវបានអាក្រក់។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗប៉ុន្តែរលូននិងវាស់។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលព័ត៌មានខ្វះចន្លោះ

លំហាត់ណាមួយបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកមិនព្យាយាមផ្តោតអារម្មណ៍ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានលើការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់និងមិនប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃការវិវត្តនៃបន្ទុកហើយការខ្វះចន្លោះសម្រាប់សារពត៌មានគឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។

នៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមដោយវិធីសាស្រ្តបីដែលក្នុងនោះនីមួយៗអ្នកនឹងអនុវត្តការពន្យាពេល ៧-៨ ក្នុងរយៈពេល ១៥-២០ វិនាទី។ សម្រាករវាងឈុត - ប្រហែលមួយនាទី។

អនុវត្តម៉ាស៊ីនបូមធូលីនៅក្នុងរបៀបនេះរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍វានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកយ៉ាងសាមញ្ញបន្ទាប់មកបង្កើនពេលវេលា "ទាញចូល" ដល់ ៣០-៣៥ វិនាទី។ បន្ទាប់មករហូតដល់ 50 វិនាទីរហូតដល់មួយនាទី។ ល។

រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណពោះមិនគួរលើសពី 25-30 នាទីបន្ទាប់មកការផ្ទុកមិនអំណោយផលលើចុងសរសៃប្រសាទនៃបំពង់រំលាយអាហារនឹងចាប់ផ្តើមដែលមានភាពទន់ភ្លន់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍មិនល្អ (ហើមពោះ, ក្រហាយទ្រូងជាដើម) ហើយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងថយចុះ។ ព្យាយាមចំណាយពេលវេលានេះជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរិមាៈជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តពេញលេញលើការងាររបស់សាច់ដុំពោះដែលឆ្លងកាត់ការកាន់ឋិតិវន្តនៃទីតាំងត្រឹមត្រូវសូម្បីតែដកដង្ហើមនិងសម្រាកតិចបំផុតរវាងឈុត។

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺអនុវត្តការបូមធូលីនៅលើពោះទទេដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យធ្វើវានៅពេលព្រឹកឬមុនពេលចូលគេងផលិតភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងតែពីនេះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការបំបែកខ្លាញ់ visceral យ៉ាងឆាប់រហ័សហើយទុកចោល glycogen ។ អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវកន្លែងទំនេរជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះស្តង់ដាររបស់អ្នកដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តឬជាមួយ cardio ។

Crossfit ស្មុគស្មាញ

សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងខ្ញុំសូមណែនាំការធ្វើលំហាត់រួមបញ្ចូលគ្នាដូចខាងក្រោម៖

plank (យ៉ាងហោចណាស់មួយនាទី);
និយាយកុហក (យ៉ាងហោចណាស់ពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥ ដង);
ការបូមធូលីនៅលើជើងទាំងបួន (៥-៦ ភីបដោយមានការពន្យាពេលយូរបំផុត)
ព្យួរជើង (យ៉ាងហោចណាស់ ១០ ផ។ ប។ ) ។

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តម្តងហើយម្តងទៀតដោយសម្រាកតិចបំផុត។ ឈុត ៣ ទៅ ៤ ឈុតនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។

ភាពស្មុគស្មាញនៃស្មុគស្មាញបែបនេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថានៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌរបស់វាយើងឆ្លាស់វេនគ្នាធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តនិងថាមវន្តដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យចំនួនសាច់ដុំសរសៃសាច់ដុំអតិបរិមានៃសារពត៌មានពោះក្នុងរយៈពេលខ្លី។

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះបែបថាមវន្តណាមួយបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំពោះគូថនិងមើលឃើញបង្កើនបរិមាណពោះខ្លួនឯង។ ជាការពិតនេះមិនត្រឹមត្រូវទេ។ ឥឡូវនេះយើងនឹងមិនចូលទៅក្នុងលក្ខណៈពិសេសទាំងនេះទេប៉ុន្តែដោយការបណ្តុះបណ្តាលអាប់សក្នុងរបៀបស្រដៀងគ្នាយើងជួយសង្រ្គោះខ្លួនយើងពីឥទ្ធិពលដែលមិនចង់បានបែបនេះព្រោះយើងអនុវត្តកន្លែងទំនេរនៅពេលដែលសាច់ដុំពោះត្រូវបានស្ទះដោយឈាមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាការពិតណាស់ការធ្វើឱ្យមានកន្លែងទំនេរបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគឺពិបាកជាងប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែចងចាំថាអាប់សដ៏ស្រស់ស្អាតតែងតែពិបាកដូច្នេះមានមនុស្សតិចណាស់ដែលអាចអួតពីសាច់ដុំពោះដែលមានការអភិវឌ្ឍនិងស្រស់ស្អាត។ លើសពីនេះទៅទៀតការខិតខំប្រឹងប្រែងនេះលើខ្លួនឯងកើតឡើងមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងផ្ទះបាយទៀតផង។