សារព័ត៌មាន Bench

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាលំហាត់កម្លាំងមូលដ្ឋានដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយនិងលើករង្គសាលខណៈពេលកំពុងដេកលើកៅអីគោល។ សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងប្រហែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតនៅលើពិភពលោកហើយអ្នកកម្រនឹងរកកន្លែងហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់មួយកន្លែងដែលស្ទើរតែគ្រប់អត្តពលិកទាំងអស់មិនហាត់ប្រាណនេះ។ លំហាត់នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការដែលអ្នកអាចធ្វើការជាមួយទំងន់ធំដោយសារតែការលួងលោមកាយវិភាគវិទ្យានៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយនេះគឺជាឱកាសដ៏ល្អមួយដើម្បីបញ្ចេញសក្តានុពលកម្លាំងហ្សែនរបស់អ្នក។

នៅពេលខ្ញុំនិយាយអំពីទំងន់ធំខ្ញុំមានន័យថាតួលេខគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ពិតជាអាចធ្វើឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភ្ញាក់ផ្អើល។ ឯតទគ្គកម្មពិភពលោកបច្ចុប្បន្ននៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយគ្មានឧបករណ៍ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ជនជាតិរុស្ស៊ីឈ្មោះគីលីលសារីឆេវនិងស្មើនឹងចំនួន ៣៣៥ គីឡូក្រាម។ គីរីលបានបង្កើតកំណត់ត្រានេះនៅទីក្រុងមូស្គូកាលពីខែវិច្ឆិកាឆ្នាំ ២០១៥ ហើយអ្នកណាដឹងថាតើអត្តពលិកនឹងមានលទ្ធផលអ្វីនៅការប្រកួតបន្ទាប់។ វីរបុរសរុស្ស៊ីរូបនេះទើបតែមានអាយុ ២៧ ឆ្នាំប៉ុណ្ណោះហើយខ្ញុំជឿជាក់ថាកំណត់ត្រាថ្មីនឹងមិនមានរយៈពេលយូរទេប្រសិនបើមិនមានរបួស។

នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងថ្ងៃនេះយើងនឹងយល់:

1. ហេតុអ្វីបានជាចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង;
2. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ barbell មួយ;
3. កំហុសធម្មតា;
4. តើអ្វីទៅជាជម្រើសក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណ;
5. វិធីបង្កើនការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង;
6. ស្តង់ដារសារព័ត៌មាន Bench;
7. Crossfit ស្មុគស្មាញដែលមានសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ហេតុអ្វីបានជាតុលេងរបស់បារាយណ៍ចុច?

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាលំហាត់សមហេតុសមផលសមស្របសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងជារួមរបស់អត្តពលិកនិងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងសាច់ដុំរាងសាជីនិងនៅទូទាំងស្មាស្មា។ ក្នុងករណីនេះរចនាប័ទ្មនៃការសម្តែងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង "សម្រាប់កម្លាំង" និង "សម្រាប់ទំងន់" ក្នុងករណីភាគច្រើនគឺខុសគ្នា។

នៅពេលសម្តែងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដើម្បីកម្លាំងយើងធ្វើការនៅក្នុងពាក្យដដែលៗតូចមួយ (ជាធម្មតាមិនលើសពីប្រាំមួយ) យើងធ្វើពាក្យដដែលៗនីមួយៗក្នុងទំហំពេញលេញជួសជុលរបារនៅខាងក្រោមនិងខាងលើ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំនិងរួមបញ្ចូលសាច់ដុំបន្ថែមទៀតនៅក្នុងការងារអត្តពលិកធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ស្ពាន" មួយដែលដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ក្នុងករណីនេះការក្តាប់ត្រូវបានប្រើឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (អតិបរមាដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតយោងទៅតាមច្បាប់នៃការបង្កើតថាមពលគឺ 81 សង់ទីម៉ែត្រ) ។

នៅពេលលើកទម្ងន់សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងល្អគឺជាការងារជួរខ្លី។ យើងមិនពង្រីកកែងដៃពេញលេញទេយើងធ្វើការដោយគ្មានការផ្អាកដូច្នេះសាច់ដុំរាងសាជីនិង triceps ស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងថេរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះអត្តពលិកមិនត្រូវពត់ខ្លួនលើកៅអីបម្រុងដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំនោះទេប៉ុន្តែវាស្ថិតនៅលើកៅអីបម្រុងកីឡាករអត្តពលកម្មខ្លះថែមទាំងចូលចិត្តដាក់ជើងរបស់ពួកគេនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងឬទុកវានៅលើអាកាសដែលនៅខាងលើកម្រិតនៃរាងកាយ។ អត្ថន័យគឺច្បាស់ - វិធីនេះយើងមានចំណុចទាក់ទងតិចជាងមុនហើយមិនពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំប្រឆាំងនឹងការងារទេ។

ក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការសំខាន់នៅពេលសម្តែងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង: ទ្រូង triceps និងផ្នែកខាងមុខ។

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ប្រសិនបើយើងចុចតាមបែបផែនថាមពលដោយព្យាយាមភ្ជាប់សាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានយើងជួយខ្លួនយើងបន្តិចបន្តួចជាមួយ quadriceps ផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងនិង latissimus dorsi ចាប់តាំងពីពួកគេមានភាពតានតឹងថេរនិងមិនងាកចេញពីការងាររយៈពេលមួយវិនាទី។

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង

ខាងក្រោមនេះគឺជាបច្ចេកទេសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបុរាណដែលនឹងធ្វើការសម្រាប់អត្តពលិកភាគច្រើន។ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញនិងកែប្រែវាឧទាហរណ៍ធ្វើការដោយគ្មានការគាំទ្រនៅក្នុងជើងរបស់អ្នកឬប្រើឧបករណ៍បន្ថែមដែលធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការគ្រប់គ្រងចលនា: រង្វិលជុំកៅស៊ូឬច្រវាក់។ ចូរយើងរកវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ barbell បានត្រឹមត្រូវ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម

យើងប្រកាន់យកជំហរចាប់ផ្តើម៖ យើងដេកលើកៅអីបម្រុងយើងព្យាយាមយកស្មាស្មាមករួមគ្នាហើយពត់ផ្នែកខាងក្រោមបន្តិចរីឯគូទខ្នងនិងក្បាលគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងប្រឆាំងនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុង។ យើងសម្រាកជើងរបស់យើងយ៉ាងតឹងរឹងនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់សំពីងសំពោងតាមរាង។ របារគួរតែស្ថិតនៅកំរិតភ្នែក។

យើងសម្រេចចិត្តលើទទឹងនៃការក្តាប់នេះ: កាន់តែធំយើងដាក់ដៃ, ទំហំកាន់តែខ្លីហើយសាច់ដុំដែលមានរាងចតុកោណកាន់តែពាក់ព័ន្ធនឹងការងារ។ យើងកាន់តែដាក់ដៃកាន់តែធំទំហំតូចជាងមុនហើយត្រីកោណ triceps និងផ្នែកខាងមុខកាន់តែច្រើន។ នៅទីនេះយើងធ្វើការតាមរយៈការសាកល្បងនិងកំហុស។

ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តាប់ធំជាងស្មាដូច្នេះយើងនឹងចែកចាយបន្ទុករវាងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

កុំចាប់ផ្តើមសង្កត់ដោយក្តាប់ធំពេកព្រោះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ស្មានិងភាពតឹងណែនមិនស្រួលនៅក្នុងទ្រូង។ ដើម្បីធ្វើការប្រកបដោយផាសុកភាពជាមួយនឹងទំងន់ធំជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយសូមយកចិត្តទុកដាក់លើការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំដែលមានរាងមូលនេះពិតជានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនលទ្ធផល។

នៅពេលដែលយើងបានសំរេចចិត្តលើការកំណត់ដៃវាចាំបាច់ត្រូវយករនាស់ចេញពីរនាំង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសូមតឹងណែន triceps របស់អ្នកហើយព្យាយាមពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញច្របាច់របារយ៉ាងរឹងមាំ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Artem - stock.adobe.com

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង Barbell

យករនាស់ចេញពីរនាស់ហើយនាំវាទៅមុខបន្តិចវាគួរតែនៅកម្រិតនៃបាតទ្រូង។

1. ដោយរលូននិងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងយើងបន្ថយរង្គសាលចុះក្រោមអមជាមួយចលនានេះជាមួយនឹងដង្ហើមជ្រៅ។ ដោយមិនធ្វើចលនាភ្លាមៗដាក់បារីនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើកម្លាំងខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យផ្អាកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នករយៈពេល 1-2 វិនាទីដូច្នេះចលនាសង្កត់នឹងប្រែទៅជាផ្ទុះខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើម៉ាស់វាមិនចាំបាច់ធ្វើបែបនេះទេចាប់ផ្តើមចុចភ្លាមៗបន្ទាប់ពីប៉ះទ្រូងផ្នែកខាងក្រោមដោយប្រើបាសឺរ។
2. យើងច្របាច់របារឡើងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំនិង triceps ។ យើងធ្វើឱ្យដង្ហើមដ៏មានអានុភាព។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃមិនគួរផ្លាស់ប្តូរជំហររបស់ពួកគេទេ "ស្ថាប័ន" នៃកែងដៃចូលគឺមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួស។ ដើម្បីផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អជាងនៅលើសារពត៌មានបារីសសូមសាកល្បងល្បិចដូចខាងក្រោមៈនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមលើកបារីព្យាយាមរុញខ្លួនទាំងមូលទៅក្នុងកៅអីឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានដូចជា“ រំកិលខ្លួនឆ្ងាយ” ពីបារីសដោយហេតុនេះកំណត់ការបង្កើនកម្លាំងសម្រាប់ការលើកព្រួញ។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ល្អប្រសើរសម្រាប់ជីវសាស្ត្រជីវសាស្ត្រចលនាហើយនឹងអាចលើកទម្ងន់បានច្រើន។ នៅពេលដែលអ្នកបានបំពេញពាក្យដដែលៗនិងពង្រីកកែងដៃយ៉ាងពេញលេញសូមធ្វើម្តងទៀត។
3. ដាក់រនាស់ត្រឡប់មកវិញនៅលើស៊ុបភើរដោយផ្លាស់ទីស្មារបស់អ្នកបន្តិចឆ្ពោះទៅក្បាលរបស់អ្នក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Artem - stock.adobe.com

ខ្ញុំនិយាយម្តងទៀតបច្ចេកទេសនេះគ្រាន់តែជាគំរូនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងប៉ុន្តែអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នកវាអាចត្រូវបានកែប្រែ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើចលនាថាមពលអ្នកត្រូវធ្វើបណ្តាញរឹងមាំនៅផ្នែកខាងក្រោមដើម្បីកាត់បន្ថយអំព្លីទីតនិងជួយខ្លួនអ្នកបន្តិចដោយប្រើជើងនិងជើងរបស់អ្នកច្របាច់របារឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍នឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗអ្នកគួរតែបន្ទាបធុងទៅទ្រូងឱ្យបានលឿនបំផុតដើម្បីឱ្យវា "លោត" ចេញពីទ្រូងនិងឆ្លងកាត់ផ្នែកនៃអំព្លីទីតដោយសារកម្លាំងនិចលភាព។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺធ្វើការសាច់ដុំសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងហ្មត់ចត់បន្ថយរបារចុះក្រោមឱ្យរលូនជាងមុនដោយផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងនិងចុះកិច្ចសន្យា pectoralis ទាប។

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ

អ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើនគ្រប់គ្រងរងរបួសធ្ងន់ពេលកំពុងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដើម្បីកុំអោយជោគវាសនារបស់ពួកគេម្តងទៀតខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យចងចាំព័ត៌មានដូចខាងក្រោមហើយមិនដែលធ្វើបែបនេះទេ។

1. កុំធ្វេសប្រហែសពេលកក់ក្តៅ - វានឹងធ្វើឱ្យសន្លាក់និងសរសៃចងរបស់អ្នកឡើងកម្តៅហើយជួយអ្នកឱ្យគ្រប់គ្រងចលនាបានប្រសើរជាងមុន។
2. ប្រើស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ... អ្នកមិនអាចធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតានៅក្នុងស្បែកជើងរឺក៏ព្រុយបានទេអ្នកមិនអាចសម្រាកនៅលើឥដ្ឋបានត្រឹមត្រូវទេ។
3. ដំណាក់កាលនៃការយករង្គសាលចេញពីស៊ុបភើគឺជាការរអាក់រអួលនិងឈឺចាប់បំផុត។ មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការសួរអ្នកណាម្នាក់នៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីជួយអ្នកលើកបារ។
4. រកខ្សែក្រវ៉ាត់ធម្មតាដែលខ្លួនគាត់ផ្ទាល់ទទួលបានលទ្ធផលល្អនៅក្នុងសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជំនួយរបស់ដៃគូនៅទីនេះគួរតែរលូននិងត្រឹមត្រូវហើយមិនមែនជាការកើនឡើងខ្លាំងទេ។
5. សូមប្រយ័ត្នជាមួយបន្ទប់ខាងក្រោយរបស់អ្នកជាពិសេសអ្នកទទួលផលអវិជ្ជមាន។ នេះពិតជាឧបករណ៍ដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការបង្កើនសូចនាករកម្លាំងប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរងាកទៅរកវាទេប្រសិនបើទំងន់ធ្វើការរបស់អ្នកនៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺតិចជាងយ៉ាងតិច ១០០ គីឡូក្រាម - គ្រឿងប្រដាប់ប្រដាររបស់អ្នកប្រហែលជាមិនត្រៀមខ្លួនសម្រាប់រឿងនេះទេ។
6. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនដកការលេងភ្លេងចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នេះមិនសមនឹងធ្វើទេ - មានការបង្ហាប់ខ្លាំងលើឌីស intervertebral នៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ ផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវអាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្តដែលអ្នកគួរតែពឹងផ្អែកលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយមាន ៣ ចំណុចគឺគូទខ្នងនិង nape ។

តើអ្នកថ្មីធ្វើកំហុសអ្វីខ្លះ? មើល​វីដេអូ:

តើមានជម្រើសអ្វីខ្លះក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង?

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពហុរួមគ្នាសម្រាប់អ្នកដែលស្រឡាញ់ភ្ជួររាស់ខ្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចអាចផ្គូផ្គងវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចធ្វើលំហាត់នេះដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យសាកល្បងលំហាត់ខាងក្រោមជំនួសឱ្យការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង៖

ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដាប់ប៊ឺដស្ថិតនៅលើសាឡុងផ្តេក

Dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើការជាមួយទំហំធំជាងប៊ឺដិនដោយហេតុនេះអាចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរាងសាជីបានល្អប្រសើរហើយធ្វើការកាន់តែច្រើននៅក្នុងភាពឯកោ។ បច្ចេកទេសនៃលំហាត់ទាំងពីរនេះគឺស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែនៅពេលធ្វើការជាមួយដាប់ប៊ែលអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនា - ចលនាគួរតែរលូននិងអាចគ្រប់គ្រងបាន។

ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា

តាមរយៈការធ្វើជ្រលក់នៅលើរបារមិនស្មើគ្នាយើងអាចធ្វើបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងនិង triceps ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យដាប់ប៊ែលមានទម្ងន់ធ្ងន់អ្នកអាចប្រើទំងន់បន្ថែមដោយចាប់ផ្តើមពីនំផេនខេន ៥ គីឡូក្រាមឬដាប់ប៊លតូចហើយបង្កើនទំងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយនឹងទម្ងន់ព្រោះវាមានភាពតានតឹងច្រើនពេកលើសន្លាក់កែងដៃ។ ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ទំងន់គឺខ្សែសង្វាក់នៅលើកញ្ចឹងកដូច្នេះដងខ្លួនរបស់អ្នកលោតទៅមុខកាន់តែខ្លាំងហើយសាច់ដុំរាងកាន់តែតានតឹង។

សារព័ត៌មាន Bench នៅ Smith

ជាមួយស្មីតយើងចំណាយការខិតខំតិចតួចដើម្បីរក្សាគន្លងជាប់លាប់។ សារពត៌មាននៅស្មីតគឺសមល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬអត្តពលិកដែលខ្សោយក្នុងការងារឯកតាជាមួយបារនៅក្នុងយន្តហោះតែមួយ។

© lunamarina - stock.adobe.com

ចុចលើកៅអីអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនប្លុកឬដងថ្លឹង

ស្ទើរតែគ្រប់ក្លឹបហាត់ប្រាណឬក្លឹបហាត់ប្រាណទំនើប ៗ ត្រូវបានបំពាក់ដោយម៉ាស៊ីនជាច្រើនប្រភេទដែលធ្វើចលនាចលនាចុចលើទ្រូង។ សូមនិយាយឱ្យត្រង់ទៅពួកគេភាគច្រើនគឺគ្មានប្រយោជន៍ទាល់តែសោះប៉ុន្តែនៅក្នុងវ៉ិចទ័រផ្ទុកមួយចំនួនត្រូវបានកំណត់យ៉ាងប៉ិនប្រសប់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមឬផ្នែកខាងក្នុងនៃសាច់ដុំរាងសាជីបានយ៉ាងល្អ។ កុំដេញតាមទំងន់អតិបរមានៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះធ្វើការជាមួយទំងន់មានផាសុខភាពដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំដែលត្រូវការចាំបាច់នៅក្នុងជួរនៃពាក្យដដែលៗ 10-15 យើងមិនចាប់អារម្មណ៍លើកំណត់ត្រាថាមពលនៅទីនេះទេ។

© Makatserchyk - stock.adobe.com

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែលម្អកម្លាំងសារព័ត៌មានបេនឆេន?

ដូចគ្នានឹងចលនាមូលដ្ឋានណាមួយគន្លឹះក្នុងការបង្កើនទំងន់មាននៅក្នុងការចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងធ្វើលំហាត់ជំនួយសម្រាប់សាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនា។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង?

ជាមួយនឹងការចែកចាយបន្ទុកអ្វីៗគឺសាមញ្ញណាស់។ សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកលើធនធានដូច្នេះវាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលអ្នកមិនអាចរីកចម្រើនពីការហាត់ប្រាណទៅហាត់ប្រាណបានទេលុះត្រាតែអ្នកមានហ្សែនអស្ចារ្យ។ ការហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានឆ្លាស់គ្នាយោងទៅតាមភាពធ្ងន់ធ្ងរនិងអាំងតង់ស៊ីតេ។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយយើងធ្វើការជាមួយទំងន់ធំ ៗ នៅក្នុងជួរពាក្យដដែលៗតូចតាចបន្ទាប់មកទៀតយើងធ្វើការចុចពហុកន្លែងរឺចុចលេងជាមួយនឹងការផ្អាកនៅលើទ្រូងដែលមានទំងន់មធ្យមហើយធ្វើការលើសាច់ដុំរាងចតុកោណនៅមុំផ្សេងៗគ្នាដោយប្រើ dumbbell ចុចលើកៅអីទំនោររុញ នៅលើរង្គសាលមិនស្មើគ្នាការកំណត់ dumbbells និងលំហាត់ផ្សេងទៀត។ វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងការសិក្សាដាច់ដោយឡែកមួយនៃក្រុមសាច់ដុំតូចៗគឺជាផ្នែកចាំបាច់នៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អត្តពលិកដែលពេញចិត្តនឹងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។

លំហាត់ជំនួយ

មានលំហាត់ជំនួយមួយចំនួនធំសម្រាប់ការបង្កើនចំនួនដងអតិបរមានៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដូច្នេះកុំខ្លាចក្នុងការធ្វើពិពិធកម្មដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក - នេះប្រាកដជានាំទៅរកលទ្ធផលវិជ្ជមាននិងយកឈ្នះលើ“ ភាពស្ថិតស្ថេរ” ។ សូមក្រឡេកមើលអ្វីដែលសាមញ្ញបំផុត៖

• ចុចលើឈូកជាមួយការផ្អាក។ តាមរយៈការបញ្ឈប់ចលនានិងពន្លត់កម្លាំងនិចលភាពសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងប្រែជាមានថាមពលនិងលឿនជាងមុនកម្លាំងផ្ទុះនៃសាច់ដុំ pectoral និង triceps មានការរីកចម្រើន។ វាត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ 20-30% តិចជាងអតិបរមាមួយដង។
• ចុចលើកៅអីក្នុងទំហំមានកំណត់។ ដោយប្រើប្លុករឺបញ្ឈប់ពិសេសយើងធ្វើការដោយមានទំងន់ច្រើនដោយមិនចាំបាច់បន្ទាបបន្ថោកទាំងស្រុងទៅទ្រូងទេ។ លំហាត់នេះពង្រឹងសរសៃចងនិងសរសៃពួរយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះជួយយើងឱ្យមានទំងន់ធ្ងន់។
  
• ចុចពីជាន់។ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើរនាស់ឬជាមួយ dumbbells ។ ចំនុចគឺថានៅចំណុចទាបបំផុតយើងផ្អៀងលើកំរាលឥដ្ឋជាមួយ triceps និងធ្វើការតាមគន្លងខ្លី។ បង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អនៃការគ្រប់គ្រងលើការប្រើគ្រាប់។
  
• ពាក្យដដែលៗអវិជ្ជមាន។ វាត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ពី 15-30% ច្រើនជាងចំនួនអតិបរមា។ យើងបន្ទាប barbell ទៅទ្រូងយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយច្របាច់វាឡើងដោយមានជំនួយពីដៃគូ។ វាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរាងសាជីបានល្អហើយហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៃសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។
• ចុចលើកៅអីជាមួយច្រវាក់។ ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវបានបំពាក់ដោយច្រវាក់ដែកធ្ងន់អ្នកអាចប្រើវាដោយសុវត្ថិភាពក្នុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ យើងព្យួរខ្សែសង្វាក់រួមជាមួយនំផេនខេសហើយធ្វើកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ខ្សែសង្វាក់គួរតែវែងល្មមដូច្នេះភាគច្រើននៅលើឥដ្ឋនៅខាងក្រោម។ ការចុចរបារកាន់តែពិបាកនៅពេលដែលច្រវាក់ធ្វើឱ្យរបារកាន់តែធ្ងន់និងធ្ងន់នៅពេលអ្នកលើក។
  
• សារពត៌មានកងទ័ព (ឈរនៅលើសារព័ត៌មាន) ។ ដាក់បន្ទុកផ្នែកខាងមុខដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៃឌីថេសដែលចំណាយពេលប្រហែលមួយភាគបីនៃបន្ទុកក្នុងអំឡុងពេលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ស្មារឹងមាំគឺជាគន្លឹះនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដ៏រឹងមាំ។
  
• ចុចលើកៅអីជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត។ ផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើទ្រីបបនិងផ្នែកខាងក្នុងនៃទ្រូង។ ការងារមានភាពស្មុគស្មាញដោយការពិតដែលថាជួរនៃចលនាកាន់តែធំដោយសារតែទីតាំងតូចចង្អៀតនៃដៃ។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃគួរតែដើរតាមដងខ្លួន។
  
• ដាក់ ​​dumbbells និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក។ វាគ្មានអាថ៌កំបាំងទេដែលថាការលាតសន្ធឹងមានតួនាទីធំធេងក្នុងការរីកចម្រើននៃការអនុវត្តកម្លាំង។ វាគឺជាខ្សែភ្លើងដែលអាចទប់ទល់បានល្អបំផុតជាមួយនឹងការងារនេះធ្វើឱ្យហ្វាមស៊ីនៃសាច់ដុំរាងជាផ្លាស្ទិចកាន់តែងាយស្រួលដែលងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយផ្នែកធ្ងន់នៃទ្រូងទៅទ្រូង។ លំហាត់ស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតដូចជាព័ត៌មានអំពីប្រភេទ Crossover ឬ "មេអំបៅ" តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពទេប៉ុន្តែវាក៏កើតឡើងនៅដំណាក់កាលជាក់លាក់នៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

គោលការណ៍ណែនាំសារព័ត៌មាន Bench ឆ្នាំ ២០១៩

នៅប្រទេសរុស្ស៊ីការប្រកួតប្រជែងសារព័ត៌មានត្រូវបានធ្វើឡើងក្រោមការឧបត្ថម្ភរបស់សហព័ន្ធជាច្រើន។ ទោះយ៉ាងណាសហព័ន្ធផ្លូវការ (សហព័ន្ធស្វ័យភាពនៃប្រទេសរុស្ស៊ី - អេហ្វ។ ភី។ អេ។ ) ថ្មីៗនេះបានបញ្ចូលផ្នែកដែលមិនមានបំពាក់នៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងទៅជាសមត្ថភាពរបស់ខ្លួនហើយស្តង់ដាររបស់វាមិនទាន់ត្រូវបានគេសរសេរពេញលេញនៅឡើយទេស្តង់ដារសម្រាប់អេស។ អេស។ អេ។ អិម។ ក។ និងអេលីតមិនទាន់ត្រូវបានកំណត់នៅឡើយទេ។

ការបំពាក់ឧបករណ៍អានុភាពនិងសារព័ត៌មានជាគោលការណ៍មានភាពចម្រូងចម្រាសហើយយើងប្រហែលជារំលងការពិភាក្សារបស់ពួកគេនៅថ្ងៃនេះ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះសហព័ន្ធជំនួស WPC / AWPC (ការបែងចែកដោយគ្មានច្បាប់អនុញ្ញាត / ផ្តាច់គ្រឿងញៀន) គឺជាការពេញនិយមបំផុតសម្រាប់ម៉ាស៊ីនចុចលេងល្បែងនិងម៉ាស៊ីនភ្លើងភាគច្រើននៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងដែលដំណើរការដោយគ្មានឧបករណ៍ដែលស្នើឱ្យបំពេញស្តង់ដារដូចខាងក្រោម (ខ្ញុំត្រូវតែនិយាយថាមានប្រជាធិបតេយ្យណាស់) សម្រាប់ចាត់តាំងសមាជិក សហព័ន្ធកីឡាប្រភេទ:

មីនីស៊្រីមីធីធី (អេ។ ភី។ ស៊ី)

(សារព័ត៌មានបារដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍)

តារាងតំលៃសំរាប់បុរស (WPC)

(សារព័ត៌មានបារដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍)

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

អត្តពលិកតែងតែរួមបញ្ចូលសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងលំហាត់នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីរាងកាយពេញលេញសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើននៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរាងសាជី។

កម្មវិធីបំបែកប្រជាប្រិយបំផុត:

ស្មុគស្មាញ Crossfit

តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីភាពស្មុគស្មាញរបស់ឈើឆ្កាងដែលមានសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ អ្នកត្រូវយល់ថាមិនមានអត្តពលិកដូចគ្នាបេះបិទយើងម្នាក់ៗជាបុគ្គលម្នាក់ៗតាមរបៀបផ្ទាល់ខ្លួនដូច្នេះទំងន់ធ្វើការនៅលើកៅអីបម្រុងគឺអាស្រ័យលើការសំរេចចិត្តរបស់អត្តពលិក។ អត្តពលិក CrossFit នីមួយៗអាចព្យាយាមបំពេញសំណុំដែលគាត់ចូលចិត្តដោយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់នៃរបារអាស្រ័យលើកម្រិតនៃសូចនាករសុខភាពនិងកម្លាំងរបស់គាត់។

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដែលប្រើសាច់ដុំយ៉ាងច្រើនហើយអាចត្រូវបានផ្សំដោយសេរីជាមួយលំហាត់ជាច្រើនទៀត។ សាកល្បងផ្នែកខាងក្រោមនៃការរុញរឺរំងាប់រឺងួយដលមានទំងន់បន្ថែមដើម្បីធ្វើការគ្រប់ផ្នែកនៃសាច់ដុំដែលមានរាងចតុកោណ។ ឬធ្វើការចុចជំនួសដោយទាញចលនានៅលើខ្នងរបស់អ្នក (កោងជួរដេកទាញឡើងលើឬកោងលើជួរជួរដេក) ដើម្បីធ្វើទ្រូងនិងខ្នងរបស់អ្នកដោយហាត់ប្រាណមួយក្នុងរយៈពេលខ្លី។ វាទាំងអស់ពឹងផ្អែកតែទៅលើការស្រមើលស្រមៃនិងកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។

មើល​វីដេអូ: INCREASE YOUR BENCH PRESS (ឧសភា 2025).