គ្រវីក្រឡុកដោយដៃទាំងពីរ

ការលោត kettlebell ពីរដៃគឺជាលំហាត់មួយដែលបានចូលមក CrossFit ពីការលើក kettlebell ។ ហើយប្រសិនបើនៅក្នុង kettlebell លើកការអនុវត្តនៃលំហាត់នេះគឺមានលក្ខណៈជំនួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំក្នុងលំហាត់ដូចជាការឆក់យកនិងកន្ត្រាក់នៃ kettlebells បន្ទាប់មកនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារគោលបំណងរបស់វាគឺខុសគ្នាបន្តិច។

ការលោតកណ្តៀរពីរដៃគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បង្កើនកម្លាំងផ្ទុះនៃជើងនិងស្មាហើយនៅពេលបញ្ចូលគ្នានឹងលំហាត់មូលដ្ឋានផ្សេងទៀតនៅក្នុងស្មុគស្មាញមួយវាជួយធ្វើឱ្យការស៊ូទ្រាំមានកម្លាំងកើនឡើង។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិភាក្សាអំពីចំណុចដូចខាងក្រោមៈ

• ហេតុអ្វីត្រូវប្រើ?
• តើលំហាត់សាច់ដុំនេះរួមបញ្ចូលអ្វីខ្លះ?
• បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់និងកំហុសដែលកើតឡើងក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិ។
• អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះ។
• Crossfit ស្មុគស្មាញដែលរួមបញ្ចូលទាំងការផ្លាស់ប្តូរ kettlebell ពីរដៃ។

តើលំហាត់នេះសម្រាប់អ្វី?

Kettlebells គឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក CrossFit ពិតហើយអាចយកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅកម្រិតបន្ទាប់។ លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលយើងសូមណែនាំយ៉ាងខ្ពស់ក្នុងការបញ្ចូលឃ្លាំងរបស់អ្នកគឺគ្រាន់តែប្រើកន្ត្រក kettlebell ពីរដៃប៉ុណ្ណោះ។ នេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញទាក់ទងនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវហើយពិតជាសាកសមសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលទើបតែចាប់ផ្តើមស្គាល់ពីវិន័យដូចជាស៊ីហ្វហ្វី។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងអភិវឌ្ឍកម្លាំងផ្ទុះដ៏ល្អនៅក្នុងត្រគាកនិងត្រេកត្រអាលរបស់អ្នកដែលនឹងក្លាយជាការបូកដ៏ធំមួយនៅពេលដែលកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកកើនឡើងហើយអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការងាប់របស់ Sumo, ការអង្គុយនៅខាងមុខនិងអ្នកលេងកញ្ជ្រោងដែលមានទម្ងន់សមរម្យ។

តើក្រុមសាច់ដុំណាខ្លះដែលប្រើចលនាកេតទ្រីកេតដែលមានដៃពីរ? សាច់ដុំរាងពងក្រពើញញួរនិងសាច់ដុំរលោងក៏ដូចជាចង្កេះត្រឡប់មកវិញយកការងារសំខាន់។ ចលនាគឺផ្ទុះដែលភាគច្រើននៃអំព្លីកេតទែរប៊ែរឆ្លងកាត់ដោយនិចលភាពហើយមានតែ ២០-៣០% នៃអំព្លីទីម័រចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះដែលឆ្លងកាត់ដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់សាច់ដុំ deltoid ជាពិសេសធ្នឹមផ្នែកខាងមុខ។ ពោះនិងផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងកងខ្នងស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងឋិតិវន្តនៅទូទាំងលំហាត់។ គួរបញ្ជាក់ផងដែរការផ្លាស់ប្តូរ kettlebell ដែលមានពីរដៃបង្កើតបានជាកម្លាំងក្តាប់ល្អប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកំសៀវទម្ងន់ ២៤ គីឡូក្រាមឬច្រើនជាងនេះ។ ដៃនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកពិតជាទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីនេះការចាប់ដៃដែកត្រូវបានធានា។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ដូច្នេះយើងបានទៅអ្វីដែលសំខាន់បំផុត - បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការផ្លាស់ប្តូរ kettlebell ដោយដៃទាំងពីរ។ ចូរយើងធ្វើលំហាត់នេះចុះក្រោមដល់ផ្នែកខាងក្រោមដោយចាប់ផ្តើមពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយបញ្ចប់ដោយចំណុចកំពូលរបស់វា។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម

តោះចាប់ផ្តើមពីទីតាំងចាប់ផ្តើម៖

• ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។
• ស្រោមជើងត្រូវបានដាក់ចន្លោះពីគ្នា ៤៥ ដឺក្រេទៅខាង។
• ជើងត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញស្ថិតនៅលើកែងជើង។
• ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញ, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់ឥតខ្ចោះ។
• កុំក្រវាត់ក្បាលរបស់អ្នកចុះហើយកុំពត់ករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានដឹកនាំយ៉ាងតឹងរឹងនៅពីមុខអ្នក។ កំសៀវនៅលើឥដ្ឋរវាងជើងរបស់អ្នក។

ការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃចលនា

យើងហែកកេតទ្រីបឺតចេញពីជាន់ហើយធ្វើចលនាតូចមួយឆ្ពោះទៅរកសាច់ដុំរលោង។ ភាពលំអៀងទៅមុខនៃរាងកាយត្រូវបានអនុញ្ញាតប៉ុន្តែផ្នែកខាងក្រោយត្រូវតែរក្សាត្រង់ត្រង់ចលនាទាំងមូលវាមិនអាចទទួលយកបានទេក្នុងការមូលវា។

នៅពេលដែល kettlebell ចាប់ផ្តើមចុះមកដោយនិចលភាពយើងខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងជើងនិងសាច់ដុំរលោង។ សន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានត្រង់ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរុញទៅមុខ។ ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដីត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរពីកែងជើងទៅពាក់កណ្តាលជើង។ ចលនាគួរតែមានអានុភាពនិងលឿនប៉ុន្តែមិនមុតស្រួចទេវាចាំបាច់ត្រូវយល់អំពីជីវគីមីនៃចលនាពីព្រោះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយមានទំងន់ទាបសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ប្រសិនបើចលនាត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវទំងន់គួរតែ "ហើរឡើង" នៅពីមុខអ្នក។ ជាធម្មតាកម្លាំងនិចលភាពគឺគ្រប់គ្រាន់រហូតដល់កេតទ្រីបឺរឈានដល់កម្រិតនៃពន្លឺព្រះអាទិត្យបន្ទាប់មកឌីថេតខាងមុខគួរតែត្រូវបានដាក់បញ្ចូលក្នុងការងារហើយកេតតេហ្វៀរគួរតែត្រូវបាននាំទៅកម្រិតស្មាឬចង្កា។ ពីទីតាំងនេះ, គ្រាប់កាំភ្លើងធ្លាក់ចុះដល់កម្ពស់ជង្គង់, ខ្យល់បក់ឡើងបន្តិចនៅពីក្រោយកែងជើងហើយពាក្យដដែលៗត្រូវបានអនុវត្ត។

កំហុសធម្មតា

បន្ទាប់យើងនឹងវិភាគអំពីកំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលសម្តែងកន្ត្រាក់ក្រឡុកដោយដៃទាំងពីរ។

• ជួរនៃចលនាមិនបញ្ជាក់ពីការលើករបស់ kettlebell នៅលើក្បាលទេព្រោះវ៉ិចទ័រនៃចលនាបែបនេះមានលក្ខណៈមិនស្រួលសម្រាប់សន្លាក់ស្មានិងសរសៃចង។ វិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺនាំកឋិនទៅដល់កម្រិតនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាឬចង្កា។
  
• វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបន្ធូរគូទនៅចំណុចខាងលើទេបើមិនដូច្នោះទេការធ្លាក់ចុះនៃគ្រោងការណ៍នឹងប្រែទៅជាមានភាពអាប់អួជាងមុនហើយការគ្រប់គ្រងលើចលនានឹងត្រូវបាត់បង់។
• កុំលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់នៅពេលធ្វើលំហាត់។ នេះនឹងតម្រូវឱ្យបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើចលនារបស់អ្នកហើយដុំដែកធុនធ្ងន់នឹងចាប់ផ្តើម“ ខ្ពស់ជាង” អ្នកហើយខ្នងរបស់អ្នកនឹងមានរាងមូលដែលខ្សោយ។
  
• កុំចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ឬមិនស្រួលនៅក្នុងឆ្អឹងកងខ្នងឬស្មា។ រង់ចាំការជាសះស្បើយពេញលេញបើមិនដូច្នេះទេស្ថានភាពអាចកាន់តែអាក្រក់ហើយដំណើរការនៃការស្តារឡើងវិញអាចចំណាយពេលច្រើនខែ។
• កុំចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនធ្វើឱ្យក្តៅឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើចង្កេះនិងឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនជង្គង់និងស្មា។
• អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងសម្លៀកបំពាក់រលុងនិងមិនតឹង។ ដោយសារតែការពិតដែលថាចលនាខ្លួនវាពិតជាលឿននិងផ្ទុះខ្លាំងនោះថ្នេរនៅលើខោឬខោខ្លីរបស់អ្នកអាចបែកចេញបានយ៉ាងងាយ។ វាហាក់ដូចជាមិនសមហេតុសមផលទេប៉ុន្តែតើអ្នកណាចង់ដើរជុំវិញកន្លែងហាត់ប្រាណដោយស្លៀកសម្លៀកបំពាក់រហែក?

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការក្រឡាប់កណ្តៀរពីរដៃគឺជាលំហាត់ពហុមុខងារដែលមានប្រយោជន៍ក្នុងពេលដំណាលគ្នាទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្លាំងផ្ទុះនៃជើងការរក្សាភាពតានតឹងឋិតិវន្តនៅក្នុងសាច់ដុំនៃស្នូលការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំនិងការក្តាប់កម្លាំង។ សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះលំហាត់នេះបានទទួលនូវប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងសម្បើមមិនត្រឹមតែក្នុងការលើកឈើឆ្កាងនិងក្បាច់គុនល្បុកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មាននៅក្នុងសិល្បៈក្បាច់គុនចម្រុះជីជីប្រេស៊ីលការវាយនិងប្រភេទក្បាច់គុនផ្សេងទៀតផងដែរ។ អត្តពលិកដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំនិងហាត់ប្រាណមួយចំនួនក៏រួមបញ្ចូលលំហាត់នេះនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវកម្លាំងនៅក្នុងលំហាត់ទូទៅដូចជាការអង្គុយបែបបុរាណនិងផ្នែកខាងមុខដោយប្រើរទេះកង់ស្លាប់រង្គសាលចុចប្រដាប់ប្រដាយោធារដុបនិងអ្នកដទៃទៀត។ ដូច្ន្រះអត្ថប្រយោជន៍ន្រការប្តូរទឹក kettlebell មិនអាចយកមកពិចារណាបានទ្រ។

ស្មុគស្មាញ Crossfit

ជម្រើសតូចមួយនៃស្មុគ្រស្មាញ crossfit ដែលក្នុងនោះការផ្លាស់ប្តូរ kettlebell ពីរដៃត្រូវបានចូលរួម។ កត់ចំណាំ!

ដោយមានជំនួយពីស្មុគស្មាញទាំងនេះនិងផ្សេងទៀតដែលមិនត្រូវបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានហើយសម្រេចបាននូវសមិទ្ធិផលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុង CrossFit ។ ការកើនឡើងនៃកម្លាំងផ្ទុះនិងការស៊ូទ្រាំនឹងកម្លាំងក៏ដូចជាការដុតខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស (ផ្តល់ឱ្យអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវ) នឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំយូរទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតស្មុគស្មាញទាំងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់សាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូលផងដែរចាប់តាំងពីពួកគេបញ្ចូលគ្នានូវធាតុនៃការផ្ទុកអរម៉ូនរ៉ូបូតនិងអាណារ៉ូប៊ិក។

នៅតែមានសំណួរអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - វង្វេងនៅក្នុងមតិយោបល់។ ចូលចិត្ត? ចែករំលែកសម្ភារៈជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នកនៅលើបណ្តាញសង្គម! 😉