ការចែវទូក

លំហាត់ Crossfit

១៨K ១ ០៧.១២.២០១៦ (កែប្រែចុងក្រោយ៖ ១៨.០៥.២០១៩)

ការចែវទូកគឺជាលំហាត់ហែលទឹកកាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងពេញនិយម។ ម៉ាស៊ីនចែវទូកត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមការងាររបស់អ្នកជិះទូកនៅក្នុងទូកប៉ុន្តែមានតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះរាងកាយមានបន្ទុកសរសៃឈាមបេះដូងខ្ពស់ជាង - មិនមែនសម្រាប់អ្វីដែលកំពុងធ្វើចលនារួមបញ្ចូលនៅក្នុងក្រុមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលគេហៅថានោះទេ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធនឹងការចែវទូកអំពីគ្រោះថ្នាក់និងអត្ថប្រយោជន៍នៃការចែវទូកហើយយើងក៏នឹងប្រាប់អ្នកឱ្យបានលំអិតពីរបៀបហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវលើម៉ាស៊ីនចែវទូក។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ការចែវទូកនៅលើម៉ាស៊ីនចែវទូកគឺជាសកលដែលមានន័យថាវាសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមានការហ្វឹកហាត់កីឡាផ្សេងៗគ្នានិងរូបវិទ្យាផ្សេងៗគ្នា។

ជាពិសេសសកម្មភាពបែបនេះត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ជនពិការផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តក្នុងកីឡាក៏ដូចជាអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស។ ទីតាំងអង្គុយក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ធានានូវសុវត្ថិភាពនៃសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកនៅពេលដែលអត្តពលិកធ្ងន់។

នៅពេលដែលបច្ចេកទេសត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវម៉ាស៊ីនចែវទូកច្របាច់ក្រុមសាច់ដុំខាងក្រោមពាសពេញរាងកាយ:

• ដៃ: ពង្រីកកដៃនិងបត់បែន, triceps, biceps;
• ស្មា: បាច់ផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយនៃដាប់តាស;
• ត្រឡប់មកវិញ: ជួរឈរឆ្អឹងខ្នង, សាច់ដុំ trapezius, latissimus dorsi;
• ជើងនិងគូទ: សរសៃពួរត្រពាំង, gluteus maximus, quads;
• abs: សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។

បន្ទុកបន្ថែមធ្លាក់លើសាច់ដុំរាងសាជី។

ទ្រព្យសម្បត្តិសំខាន់នៃការចែវទូកជាមួយម៉ាស៊ីនចែវទូកគឺជាសកម្មភាពដំណាលគ្នានៃចំនួនសាច់ដុំធំ ៗ ខុសៗគ្នាក្នុងរាងកាយ។ ការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើរាងកាយបង្កើនចំនួនចង្វាក់បេះដូងដែលបង្កើតឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពនៃបេះដូងដែលមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបានក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនចែវទូក

បច្ចេកទេសហាត់សមម៉ាស៊ីនចែវទូកដែលមិនចេះនិយាយត្រូវធានាឱ្យមានការងារសកម្មទាំងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ ឧទាហរណ៍នៅពេលកំពុងរត់ឬជិះកង់ស្ថានីការងារភាគច្រើនទាក់ទងតែរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះ។ ហើយនៅពេលហ្វឹកហាត់លើម៉ាស៊ីនចែវទូកស្ទើរតែរាងកាយទាំងមូលដំណើរការ។

ការណែនាំ ៤ ជំហាននេះនឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបធ្វើចែវទូក ឲ្យ បានត្រឹមត្រូវ៖

ដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញ

នៅដំណាក់កាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះរាងកាយទាំងមូលរបស់អត្តពលិកខិតខំទៅមុខដោយរុញឆ្ពោះទៅជើង។ រាងកាយទាំងមូលគួរតែត្រូវបានសម្រាកហើយសាច់ដុំមិនតានតឹង។ រដ្ឋនេះអនុញ្ញាតឱ្យម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ងាយស្រួលនាំយករាងកាយទៅទីតាំងដូចខាងក្រោមៈជង្គង់កោងនិងដៃត្រង់។

ដើម្បីបន្តទៅដំណាក់កាលចាប់យករាងកាយត្រូវតែត្រៀម។ រាងកាយលោតទៅមុខបន្តិច "មួយម៉ោង" ។ មុំលំអៀងគួរតែមិនលើសពី 30 ដឺក្រេ។ ពេលនេះរាងកាយតឹងហើយចលនាចេញមកពីត្រគាក។ ជើងសម្រាកយ៉ាងតឹងរឹងប្រឆាំងនឹងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ចែកចាយបន្ទុក។ ភ្លៅខាងលើមានទំនាក់ទំនងជាមួយរាងកាយ។

ចាប់យក

ការប្រតិបត្តិពិតប្រាកដនៃដំណាក់កាលនេះគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងផលិតភាពនៃលំហាត់ទាំងមូល។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការពិនិត្យទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកម្តងទៀត៖

• ដៃត្រង់;
• ស្មាត្រូវបានត្រង់និងស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរដូចគ្នាជាមួយនឹងត្រគាក;
• ក្បាលត្រូវបានដឹកនាំត្រង់;
• ទំងន់រាងកាយស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានផ្ទេរទៅជើង (គួរតែមានអារម្មណ៍អណ្តែតនៅពីលើកៅអី) ។

នៅពេលឈានដល់កម្រិតកំពូលនៃការចាប់យកអារម្មណ៍ដូចតទៅនេះគួរតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ:

• ផ្នែកទាបនៃរាងកាយ, ដូចជាប្រសិនបើស្អិតជាប់ជាមួយចំណុចទាញនៃការពិសោធន៏នេះ;
• បន្ទាប់ពី "swing ជាមួយ oar នេះ" ការប្រឆាំងនៃចំណុចទាញនៃ oar នេះត្រូវបានមានអារម្មណ៍នៅពេលនៃការថយចុះរបស់ខ្លួន;
• សាច់ដុំខ្នងនិងសាច់ដុំត្រពាំងស្វាត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។

ការដកដង្ហើមត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងចង្វាក់ចង្វាក់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដកដង្ហើមមួយសម្រាប់ការរុញមួយ។ ដកដង្ហើមយឺត ៗ សម្រាប់លំហាត់ដែលនៅសល់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការចែវទូកសកម្មអ្នកអាចស្រូបនិងហត់នឿយក្នុងដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញ។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការរកចង្វាក់ដង្ហើមសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកពិសេស។

រុញទូក

ចាប់ផ្តើម៖

1. នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមជើងនៅតែសម្រាកនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ហើយដៃត្រូវបានត្រង់។ បនា្ទាប់មក Quadriceps ត្រូវបានតភ្ជាប់ដោយមានជំនួយពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការរុញចេញពីវេទិកាយ៉ាងខ្លាំង។
2. សរសៃពួរត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យហើយ។ នៅពាក់កណ្តាលនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនៅពេលនេះចំណុចទាញគឺនៅជិតជង្គង់រាងកាយនឹងរលត់នៅម៉ោងប្រហែល ១១ ។
3. នៅពេលអនុវត្តផ្នែកនៃលំហាត់នេះវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាក្នុងការចែវវាសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវទាញប៉ុន្តែត្រូវរុញ។ កម្លាំងនៃការរុញច្រានកំណត់ល្បឿនសម្រាប់ដំណើរការហាត់ប្រាណទាំងមូល។

បញ្ចប់៖

1. ឥឡូវនេះកែងដៃត្រូវបានបត់ហើយសាច់ដុំ biceps, brachioradial និង deltoid នៃខ្នងត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងការងារ។ កែងដៃត្រូវបានទាញឡើងទៅរាងកាយនៅកម្រិតនៃឆ្អឹងជំនីទាប។ ក្នុងករណីនេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវពត់កដៃដើម្បីកុំដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើសន្លាក់។
2. កម្លាំងជំរុញត្រូវបានសម្រេចដោយការចូលរួមស្មាយ៉ាងសកម្ម។ ពួកវាត្រូវបានដកចេញយ៉ាងទន់ភ្លន់ដោយមិនលើក។
3. សាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មតាមលំដាប់លំដោយឡើង - ពីខ្សោយទៅខ្លាំង។ នេះធានានូវថាមពលអតិបរមា។ ដំបូងសាច់ដុំ quadriceps និងសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានរួមបញ្ចូលបន្ទាប់មកខ្នងទាបហើយទីបំផុត biceps, trapezium, brachioradialis, deltoid ក្រោយ, សាច់ដុំក្រោយ, rhomboid ។

ចុងបញ្ចប់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល

ដំណាក់កាលចុងក្រោយចាប់ផ្តើមនៅពេលសន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ឥឡូវអ្នកចាំបាច់ត្រូវពិនិត្យមើលទីតាំងរបស់រាងកាយម្តងទៀត៖

• ការអូសទាញឈប់;
• ដៃគឺត្រង់ហើយចំណុចទាញនៃដើមឈើអុកគឺស្ថិតនៅក្នុងផ្ទាំងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
• trunk - ជាមួយទំនោរនៃ "ម៉ោង 11";
• សាច់ដុំនៃស្នូលនៅក្នុងភាពតានតឹង;
• កនិងស្មាត្រូវបានសម្រាក;
• មើលដោយផ្ទាល់;
• កែងដៃត្រូវបានបន្ទាបនិងដាក់ត្រឡប់មកវិញ;
• កដៃគឺត្រង់និងសម្រាក;
• ទ្រូងត្រូវបានលើកឡើងបន្តិច។

គោលការណ៍សំខាន់ពីរទៀតអំពីរបៀបតំរឹមម៉ាស៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

1. សមាមាត្រនៃចលនានិងការសំរាកគួរតែស្មើនឹង ១: ២ ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទប់ទល់នឹងដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញហើយកុំប្រញាប់ប្រញាល់បន្តទៅមុខទៀត។ អត្តពលិកតែងតែធ្វេសប្រហែសនឹងច្បាប់នេះ។ មិនចាំបាច់ប្រញាប់!
2. ការក្តាប់នៃចំណុចទាញគឺទន់និងអាចបត់បែនបាន។ អ្នកមិនចាំបាច់ច្របាច់ដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងដើម្បីក្តាប់បានទេគ្រាន់តែកាន់វាដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។

វីដេអូនៃបច្ចេកទេសនៃការចែវទូករបស់ម៉ាស៊ីន, កំណែខ្លីជាមួយនឹងការពន្យល់ច្បាស់៖

វីដេអូលម្អិតស្តីពីលំហាត់ត្រឹមត្រូវនៅលើម៉ាស៊ីនចែវទូកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

មនុស្សជាច្រើនមានការព្រួយបារម្ភអំពីសំណួរ - តើមានអត្ថប្រយោជន៍ឬគ្រោះថ្នាក់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនចែវទូកទេ? ការបណ្តុះបណ្តាលលើម៉ាស៊ីនចែវទូកដែលមានបច្ចេកទេសមិនចេះធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់នៃរាងកាយធ្វើការយ៉ាងលំបាក។ ដូច្នេះវាផ្តល់នូវបន្ទុក cardio ខ្លាំងលើរាងកាយ។ បន្ថែមលើឥទ្ធិពលនេះលំហាត់ប្រាណ "ចែវទូក" នឹងជំរុញដំណើរការអំណោយផលដូចខាងក្រោមនៅក្នុងរាងកាយរបស់អត្តពលិក៖

• ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងសរសៃប្រសាទ;
• ការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ corset សាច់ដុំ;
• បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ;
• ការការពារជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal និងឆ្អឹងខ្នង;
• បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំចូលរួម។
• ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ;
• បង្កើនភាពបត់បែនក៏ដូចជាការចល័តរួមគ្នា។

សម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយមានរាងស្លីមជាងនេះម៉ាស៊ីនចែវទូកនឹងក្លាយជាជំនួយការដ៏អស្ចារ្យ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សកម្ម ៤០-៦០ នាទីអ្នកអាចចំណាយប្រហែល ៨០០-១០០០ kcal ។ នេះគឺជាតួលេខខ្ពស់ល្មមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងឧទាហរណ៍កង់ហាត់ប្រាណនិងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ បច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមនិងការងារសកម្មនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរួមចំណែកដល់ការចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

អត្តពលិកខ្លះដែលមានរបួសឬឈឺចាប់គួរពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការចែវទូកនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ត្រូវបានប្រើសម្រាប់៖

• លើសឈាម;
• ការឆ្លងឬជំងឺផ្តាសាយ
• ជំងឺនៃបេះដូងឬសរសៃឈាម;
• ជំងឺឆ្អឹងខ្នង។

ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនចែវទូកសូមស្វាគមន៍ចំពោះមតិយោបល់។ ចូលចិត្ត? repost!

មើល​វីដេអូ: ចវទករកសនហ ភលងសទធ, ដង វរសទធ, chev touk rok sne pleng sot, CHISO KARAOKE (ឧសភា 2025).