ការរងរបួសត្រង់ក្បាល៖ កំហុសទូទៅមូលហេតុនិងស្ថិតិ * កាកបាទ

ការរងរបួសរបស់ CrossFit មិនមែនជារឿងចម្លែកទេ។ យ៉ាងណាមិញការបណ្តុះបណ្តាលតែងតែរួមបញ្ចូលការងារដោយមានទំងន់សេរីនិងបង្កភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរដល់រាងកាយពាសពេញបរិវេណទាំងមូល។

សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលឧទាហរណ៍ធម្មតានៃការរងរបួសក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ CrossFit មូលហេតុរបស់ពួកគេនិយាយអំពីស្ថិតិវិទ្យាសាស្រ្តលើបញ្ហានេះហើយថែមទាំងផ្តល់នូវការណែនាំអំពីវិធីកាត់បន្ថយការរងរបួសនៅក្នុង CrossFit ។

អត្តពលិកអាជីពទាំងអស់ដឹងច្បាស់ពីការរងរបួសលើដងខ្លួនជាទូទៅបំផុតចំនួន ៣៖

របួសខ្នង;
ការរងរបួសស្មា;
ការរងរបួសរួមគ្នា (ជង្គង់កែងដៃកែងដៃ) ។

ជាការពិតណាស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យខូចខាតផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ - ឧទាហរណ៍វាឈឺណាស់ដើម្បីវាយម្រាមដៃតូចរបស់អ្នកឬអ្វីដែលអាក្រក់ជាងនេះប៉ុន្តែយើងនឹងនិយាយអំពីផ្នែកទូទៅបំផុតទាំង ៣ ។

ឧទាហរណ៏នៃការរងរបួស CrossFit

ការរងរបួសទាំងអស់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើពិតជាមិនល្អទេ - ម្នាក់ៗតាមវិធីផ្ទាល់ខ្លួន។ ហើយអ្នកក៏អាចយកវាតាមវិធីរៀងៗខ្លួនបានដែរ។ តើធ្វើដូចម្តេចយ៉ាងពិតប្រាកដនិងនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណអ្វីដែលយើងនឹងដោះស្រាយតាមលំដាប់លំដោយ។

របួសខ្នង

កុំនិយាយដោយស្មោះត្រង់ការរងរបួសខ្នងគឺជាគ្រោះថ្នាក់បំផុតនៅ CrossFit ។ តាមពិតមានច្រើននៃពួកគេរាប់ចាប់ពីហនុមានរហូតដល់ការផ្លាស់ទីលំនៅនិងបញ្ហាផ្សេងៗ។ ក្នុងកាលៈទេសៈអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នករងរបួសនៅលើហ្វាហ្វហ្វីត? ខាងក្រោមនេះជាតារាងលំហាត់ប្រាណដែលឈឺចុកចាប់បំផុតសម្រាប់ខ្នង។

ដណ្តើមយកបាបារល;
Deadlift;
ការរុញ Barbell;
Squat (នៅក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នារបស់វា) ។

សម្រាប់ហេតុផលសីលធម៌យើងនឹងមិនបង្ហាញពីឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងនៃការរងរបួសនៅលើវីដេអូទេ - ដើម្បីមើលវាសូម្បីតែជាមួយនឹងចិត្តដែលមានស្ថេរភាពក៏មិនងាយស្រួលដែរ។

របួសស្មា

ការរងរបួសស្មាត្រូវបានសម្គាល់ដោយការពិតដែលថាពួកគេពិតជាឈឺចាប់និងវែងណាស់។ កំហុសចំបងរបស់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងដែលបានរងរបួសស្មាគឺថាដោយបានជាសះស្បើយដោយទទួលបានការធូរស្បើយដែលបានរង់ចាំជាយូរមកហើយពួកគេបានប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងសមរភូមិម្តងទៀតហើយបន្តដំណើរទៅមុខទៀតដោយគ្មាននរណាម្នាក់ឈឺចាប់ទេ។

ការរងរបួសស្មានៅ CrossFit គួរតែត្រូវបានព្យាបាលយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ ហើយសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការព្យាបាលនាងអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ស្មាយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់និងបន្តិចម្តង ៗ ។

លំហាត់ដ៏ឈឺចាប់បំផុត៖

សារព័ត៌មានចុច Bench;
បង្កាត់ពូជ dumbbells ទៅភាគីនៅក្នុងទំនោរឬកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក;
ការជំរុញប៉ារ៉ាឡែលពីលេងជាកីឡាករបម្រុង (ជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង);
ការលួងលោមទ្រូង។

របួសរួម

និងទីបីនៅក្នុងបញ្ជីប៉ុន្តែមិនតិចទេគឺជាការរងរបួសរួមគ្នា។ មេដឹកនាំមិនល្អដែលជាការរងរបួសនៃសន្លាក់ជង្គង់។ មិនមានលំហាត់ជាក់លាក់ណាមួយដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការរងរបួសទេ។ អ្នកត្រូវយល់ថានៅក្នុងលំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់សន្លាក់មួយឬទាំងអស់ដែលត្រូវបានបង្ហាញក្នុងពេលតែមួយសុទ្ធតែពាក់ព័ន្ធ។

រក្សាសិទ្ធិដោយជេស៊ូ - ស្តុក។ ការបង្ហូរទឹកភ្នែក Meniscus

មូលហេតុនៃការរងរបួសនិងកំហុសធម្មតារបស់អត្តពលិក

បន្ទាប់យើងក្រឡេកមើលមូលហេតុសំខាន់ៗនៃការរងរបួសក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ CrossFit និងកំហុសទូទៅចំនួន ៤ ។

មូលហេតុនៃការរងរបួស

មិនមានហេតុផលច្រើនទេដែលធ្វើឱ្យអ្នកអាចរងរបួសលើការបណ្តុះបណ្តាល CrossFit ជាទូទៅ។

បច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ។ ការវាយដំរបស់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងទាំងអស់។ មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវដំបូន្មានសាកល្បងហើយមើលថាតើអ្នកធ្វើវាត្រឹមត្រូវទេ។ គ្មានគ្រូបង្វឹក - សួរអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍នៅក្បែរនោះ។ តើអ្នកទាំងអស់គ្នានៅម្នាក់ឯងទេ? កត់ត្រាទុក្ខវេទនារបស់អ្នកហើយមើលឃើញខ្លួនអ្នកពីខាងក្រៅ។
ដេញតាមកំណត់ត្រាឬអ្នកជិតខាងនៅលើវេទិកា។ អ្នកត្រូវធ្វើទំងន់ដែលអ្នក ១) ធ្វើដោយមិនគិតពីបច្ចេកទេស ២) ធ្វើដោយមានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធុញទ្រាន់នឹងលំហាត់។
ការបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍ឬការធ្វេសប្រហែស។ ហើយនេះគឺជារឿងអាស្រូវរបស់បុរសដែលមានបទពិសោធន៍រួចទៅហើយ - បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នា ១០០ ដងវាហាក់ដូចជាមនុស្សជាច្រើនថាពួកគេនឹងធ្វើវានៅក្នុងក្តីសុបិន្តមួយដោយបិទភ្នែកហើយសម្រាកនៅពេលដែលមិនចាំបាច់វាអាចទទួលបានផលវិបាកមិនល្អសូម្បីតែសំបកដែលមិនសាមញ្ញបំផុត (ឧទាហរណ៍ករណីខូចខាតជាច្រើន។ លោត banal នៅលើប្រអប់មួយ - វាហាក់ដូចជានេះមិនមែនជា barbell 200 គីឡូក្រាមខាងលើក្បាលរបស់អ្នក) ។
ឧបករណ៍។ វាគឺជាស្បែកជើងប៉ាតា trite - ស្បែកជើងប៉ាតាជាច្រើនមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ទេហើយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការរក្សាតុល្យភាពលើពួកគេ។ កង្វះនៃការប៉ះ (ក្នុងករណីដែលវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់) ។ អវត្ដមាននៃ calipers និងធាតុជួសជុលផ្សេងទៀតនៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលអ្នកដឹងថាមានហានិភ័យគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការរងរបួសដល់ខ្លួនអ្នកហើយដូច្នេះនៅលើ។

ឧទាហរណ៏ដំបូងនៃការរងរបួសខ្នងនៅលើការស្លាប់។

កំហុសឈឺចាប់ទូទៅ ៤

កក់ក្តៅ	អត្តពលិកមិនបានឡើងកំដៅក្នុងកំឡុងពេលឡើងកំដៅនិងមិនលាតសន្ធឹងសន្លាក់ទេ
2. របួសមុនឬទើបតែមានរបួស	កុំផ្ទុកសាច់ដុំនិងសន្លាក់ដែលឈឺរួចហើយឬបានជាសះស្បើយនាពេលថ្មីៗនេះ - នេះអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។
3. ការផ្លាស់ប្តូរទៅទំងន់ធ្ងន់ដោយគ្មានការរៀបចំ	ឧទាហរណ៍ៈយោងតាមកម្មវិធីអ្នកជិះទូកមានទំងន់អតិបរមា ១០០ គីឡូក្រាម។ ហើយជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តទីមួយអ្នកដាក់ទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាមហើយនៅវិធីទីពីរអ្នកដាក់ ១០០ គីឡូក្រាមក្នុងពេលតែមួយហើយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកហត់នឿយខ្លាំងពេក។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវយល់ថាអ្នកត្រូវចូលទៅទំងន់អតិបរមាបន្តិចដោយបត់សាច់ដុំអោយបានត្រឹមត្រូវ។
4. អ្នកត្រូវគណនាកម្លាំងរបស់អ្នក	ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមធ្វើទំងន់ X ហើយអ្នកនៅតែមានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនបន្ទាប់មកអ្នកមិនចាំបាច់តោងទំងន់បន្ថែមលើវាដោយចំណាយបច្ចេកទេសទេ។ កំហុសនេះភាគច្រើនប៉ះពាល់ដល់បុរស។

មានប្រាក់រង្វាន់ផងដែរនៅលើវីដេអូ - កំហុស 5 😉

ស្ថិតិរងរបួស CrossFit

ធម្មជាតិនិងអត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃការរងរបួសក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ឆ្លងទន្លេ។ (ប្រភព៖ ឆ្នាំ ២០១៣ បណ្ណាល័យវេជ្ជសាស្ត្រជាតិរបស់សហរដ្ឋអាមេរិកវិទ្យាស្ថានជាតិសិក្សាសុខភាព; យកចិត្តទុកដាក់លើតំណដើមជាភាសាអង់គ្លេស).

CrossFit គឺជាចលនាមានមុខងារផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរនិងមានមុខងារដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់។ បច្ចេកទេសនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពនៅជុំវិញពិភពលោកចាប់តាំងពីបានចាប់ផ្តើមតាំងពី ១២ ឆ្នាំមុន។ មានការរិះគន់ជាច្រើនទាក់ទងនឹងការរងរបួសដែលអាចកើតមានដែលទាក់ទងនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដោយរួមបញ្ចូលទាំងការរងរបួសផ្នែកសាច់ដុំនិងសាច់ដុំ។ ទោះយ៉ាងណារហូតមកដល់បច្ចុប្បន្ននេះមិនមានភស្តុតាងដែលអាចជឿជាក់បានត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍ទាល់តែសោះ។

គោលបំណងនៃការសិក្សានេះគឺដើម្បីកំណត់សូចនាករនៃការរងរបួសនិងទម្រង់នៃអត្តពលិកឆ្លងទន្លេដែលបានទទួលក្នុងកំឡុងពេលស្មុគស្មាញហ្វឹកហាត់ដែលបានគ្រោងទុក។ កម្រងសំណួរតាមអ៊ិនធរណេតត្រូវបានចែកចាយទៅវេទិកាអន្តរជាតិតាមអ៊ិនធឺរណែតជាច្រើនដើម្បីទទួលបានគំរូស្ថិតិ។

លទ្ធផលស្រាវជ្រាវ

ទិន្នន័យដែលប្រមូលបានរួមមានប្រជាសាស្ត្រទូទៅកម្មវិធីសិក្សាប្រវត្តិរូបនិងប្រភេទនៃការរងរបួស។

ចម្លើយសរុបចំនួន ១៣២ ត្រូវបានប្រមូលពី ៩៧ (៧៣.៥%) ដែលបានរងរបួសក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ CrossFit ។
មានដំបៅសរុបចំនួន ១៨៦ ដែលមាន ៩ (៧,០%) ទាមទារការវះកាត់។
អត្រានៃការរងរបួសគឺ ៣,១ ក្នុង ១០០០ ម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានគណនា។ នេះមានន័យថាអត្តពលិកជាមធ្យមត្រូវបានរងរបួសម្តងរៀងរាល់ ៣៣៣ ម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់។ * (* កំណត់សំគាល់របស់អ្នកនិពន្ធ)

មិនមានរបាយការណ៍អំពីជំងឺរាគរូសត្រូវបានរាយការណ៍ទេ។ (ទោះបីជាឧទាហរណ៍នៅក្នុងវិគីភីឌាដូចគ្នានេះបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់)

អត្រានៃការរងរបួសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងទន្លេគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្វីដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍សម្រាប់កីឡាដូចជា៖

លើកទម្ងន់អូឡាំពិក;
ការលើកកម្លាំង;
អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ;
ខាងក្រោមនេះជាកីឡាទំនាក់ទំនងប្រកួតប្រជែងដូចជាបាល់ឱបនិងលីកបាល់ឱប។

ការរងរបួសស្មានិងឆ្អឹងខ្នងកើតមានប៉ុន្តែគ្មានករណីណាដែលត្រូវបានកត់ត្រាទេ។

ជាការប្រសើរណាស់បន្ទាប់មកគូរការសន្និដ្ឋានផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទសូមចែករំលែកវាជាមួយមិត្តរបស់អ្នកនៅលើបណ្តាញសង្គម។ តើអ្នកមានសំណួរឬយោបល់ទេ? សូមស្វាគមន៍!