ការហាត់ប្រាណនិងលំហាត់ប្រាណរបស់ Crossfit ជាមួយ kettlebells

លំហាត់ Crossfit

១៥K ០ ១១.១១.២០១៦ (កែប្រែចុងក្រោយ៖ ០១.០៧.២០១៩)

វាត្រូវបានគេដឹងថា CrossFit រួមបញ្ចូលទាំងតំបន់កីឡាជាច្រើន - មួយក្នុងចំនោមពួកគេគឺការលើក kettlebell ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងបានរៀបចំឱ្យអ្នកនូវលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតជាមួយនឹងទំងន់ក៏ដូចជាឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណនិងភាពស្មុគស្មាញរបស់វីអូឌី។

Kettlebells គឺជាឧបករណ៍កីឡាដ៏ល្អមួយហើយវាពិបាកក្នុងការគិតពីសារៈសំខាន់របស់ពួកគេសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកាត់ស្បែក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងស្មុគស្មាញពេញលេញវាពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងជាមួយពួកគេតែម្នាក់ឯងប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រើវាជាឧបករណ៍ជំនួយផលប៉ះពាល់នឹងពិតជាអស្ចារ្យណាស់។ ដូច្នេះអនុសាសន៍របស់យើងគឺមិនត្រូវធ្វេសប្រហែសនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ kettlebell នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទេ!

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Crossfit ជាមួយ kettlebells

ចូរកុំនៅជុំវិញព្រៃហើយចាប់ផ្តើមភ្លាមៗជាមួយករណីនេះ។ ជម្រើសនៃលំហាត់សមាធិដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតជាមួយនឹងទំងន់។ ទៅ!

កន្ត្រៃក្រឡុក

មានប្រភេទជាច្រើននៃការផ្លាស់ប្តូរ kettlebell ។ យើងនឹងផ្តោតលើកំណែបុរាណនៃលំហាត់ - ដោយដៃពីរ។ ហេតុអ្វីចាំបាច់? នេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ: ស្នូលត្រគាកគូទនិងខ្នង។ លើសពីនេះទៀតលំហាត់នេះអភិវឌ្ឍឥតខ្ចោះនូវកម្លាំងផ្ទុះ។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើ៖

• ចំណុចសំខាន់គឺថាខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ត្រង់ពេលណាមួយក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ កុំទះកំផ្លៀងឬទម្លាក់ស្មារបស់អ្នក។
• ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។
• ចលនាកើតឡើងដោយសារតែការលាតសន្ធឹងនៃជើងនិងខាងក្រោយ - ដៃនៅក្នុងលំហាត់នេះដើរតួជាអ្នកលោត (ពួកគេមិនគួរអនុវត្តបន្ទុកណាមួយទេ) ។
• មានជម្រើសខាសជាច្រើន - ពីកម្រិតភ្នែកទៅទីតាំងលើស។ មិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាជាមូលដ្ឋាននៅទីនេះទេលើកលែងតែជម្រើសទី ២ អ្នកបន្ថែមស្មានិងធ្វើការសម្របសម្រួលរាងកាយ (ជម្រើសគឺត្រូវការថាមពលច្រើនជាងនេះបន្តិច)

ការរុញ Kettlebell (ទំហំខ្លី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកន្ត្រាក់ kettlebell ផ្ទុយនឹងការកន្ត្រាក់ធ្វើការលើសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈជើងសាច់ដុំខ្នងវែងស្មាស្មាសាច់ដុំធំ pectoralis ត្រីទ្រីបប៊ីសបនិងកំភួនដៃ។ កន្ត្រាក់កន្ត្រាក់ដូចជាលំហាត់ជាច្រើនទៀតមានការប្រែប្រួលជាច្រើន - យើងនឹងផ្តោតលើជម្រើសជាមួយនឹងចលនាខ្លី។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិចត្រង់និងបន្ធូរដៃដៃបត់លើទ្រូង - កដៃទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
2. ការចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមដោយជើង - អ្នកធ្វើកន្លែងអង្គុយរាក់ ៗ ដើម្បីបង្កើនល្បឿន; រាងកាយនឹងវិលត្រឡប់មកវិញបន្តិច (ដូច្នេះទ្រូងរបស់អ្នកនិងមិនមែនដៃរបស់អ្នកគឺជាការគាំទ្រដល់សំបក) ។
3. បន្ទាប់អ្នកគួរជំរុញឱ្យមានកម្លាំងជាមួយនឹងជើងនិងខ្នងតាមរបៀបមួយដែលនៅចំណុចកំពូលនៃការបង្កើនល្បឿនអ្នកក្រោកឡើងបន្តិចនៅលើម្រាមជើង។
4. លើសពីនេះទៅទៀតទំហំនៃចលនាបង្កើនល្បឿននៃទម្ងន់នៅតែបន្តដោយមានជំនួយពីដៃនិងស្មាខណៈពេលដំណាលគ្នាអ្នកតម្រៀបគ្នាអង្គុយនៅក្រោមសំបក។ ជាលទ្ធផលអ្នកគួរតែស្ថិតនៅទីតាំងពាក់កណ្តាលអង្គុយដោយដៃរបស់អ្នកលាតលើក្បាលរបស់អ្នក (គំនូរលេខ ៤) ។
5. បន្ទាប់អ្នកបំពេញលំហាត់ដោយធ្វើឱ្យត្រង់ត្រង់ជើងរបស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងនេះដៃនៅតែត្រង់ពីលើក្បាល។

កំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលសម្តែងការជំរុញដោយដៃពីរគឺរុញកន្ត្រាក់ដោយដៃនៅកន្លែងដំបូងហើយជាលទ្ធផលការជួសជុលកឋិននៅលើក្បាលដោយគ្មានដៃត្រង់។ វិធីសាស្រ្តនេះជាពិសេសជាមួយនឹងទំងន់ធ្ងន់គឺមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួស។

ដើមទ្រូង

ជាញឹកញាប់នៅក្នុងលំហាត់ CrossFit, kettlebells ត្រូវបានប្រើជាទំងន់សម្រាប់លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធដែលធ្លាប់ស្គាល់រួចទៅហើយ - ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការអង្គុយបែបបុរាណ។ មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃលំហាត់នេះ - ជាមួយពីរ, មួយនៅទ្រូង, នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងនិងជាមួយនឹងការទម្លាក់កឋិនទៅជាន់។ យើងនឹងផ្តោតលើកំណែបុរាណ - អង្គុយលលាដ៍ក្បាលនៅទ្រូង។

បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺស្រដៀងនឹងការអង្គុយបែបបុរាណ។ សំខាន់ៈ

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិចផ្លោងត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងទ្រូងដោយដៃពីរ។
• នៅពេលសម្តែងការអង្គុយសូមកុំភ្លេចព្យាយាមយកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយថែមទាំងរក្សាគ្រោងនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សួតលើស

ដូចករណីមុនដែរនៅក្នុងលំហាត់ហែលទឹកនេះ kettlebell ដើរតួជាបន្ទុកដល់លំហាត់ហែលទឹកបែបបុរាណ - សួត។ ប៉ុន្តែមិនដូចកន្លែងអង្គុយទេឧបករណ៍កីឡាក្នុងករណីនេះក៏ដើរតួជាមូលដ្ឋានផ្ទុកបន្ថែមសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការសម្របសម្រួលនិងភាពបត់បែនរបស់អត្តពលិក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកំណែបុរាណមិនតែងតែងាយស្រួលទេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - បន្ទាប់ពីទាំងអស់សួតនិងរក្សាតុល្យភាពពិតជាពិបាកណាស់។

ដូច្នេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំងន់ទាបបំផុត។ហើយពេលខ្លះដោយគ្រាន់តែលាតដៃពីលើក្បាល។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសលំហាត់៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដៃកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, មើលទៅមុខត្រង់។
2. បន្ទាប់យើងលង់លក់ដោយជើងម្ខាង: ទីតាំងនៃដៃនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់ (យើងមិនទៅមុខទេ) យើងប៉ះលើថ្នមៗដោយជង្គង់របស់យើង។

Squat Kettlebell ជួរដេក

ហើយលំហាត់ចុងក្រោយដែលយើងនឹងនិយាយថ្ងៃនេះគឺការស្លាប់របស់ kettlebell ដល់ចង្កាពីកន្លែងអង្គុយ។ លំហាត់នេះក៏ត្រូវបានប្រើជាទៀងទាត់នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល CrossFit ផងដែរ។

© ifitos2013 - stock.adobe.com

វាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងសាមញ្ញតោះមើលបច្ចេកទេសជាជំហាន ៗ ៖

1. ចាប់ផ្តើមទីតាំងអង្គុយ, ជើងធំជាងស្មា, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, មើលទៅមុខត្រង់។ ដៃទាំងពីរស្ថិតនៅខាងក្រោមដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅពីមុខជើងបន្តិចនៅចំកណ្តាល។
2. យើងធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់ខ្លាំងដែលមានជើងនិងខ្នងហើយស្របគ្នាយើងទាញព្រួញទៅចង្កាដោយមានជំនួយពីដៃ។ បាតដៃនិងកែងដៃគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតស្មា។ (ខាងលើក៏មិនចាំបាច់ដែរខាងក្រោម) ។

សាច់ដុំនៃជើងខ្នងស្មានិង triceps ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងលំហាត់នេះ។

មើលវីដេអូនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាត់ទទឹងល្អបំផុតទាំងអស់ជាមួយ kettlebells! ៣៤ បំណែក៖

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Crossfit និងស្មុគស្មាញ kettlebell

យើងបានជ្រើសរើសសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតនិងស្មុគស្មាញ kettlebell ។ សូមកុំខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា - តោះ!

ស្មុគស្មាញៈ Funbobbys Filthy 50

ឈ្មោះនៃការហាត់ប្រាណនិយាយដោយខ្លួនឯង - ស្មុគស្មាញគឺពិតជាគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ ភារកិច្ចត្រូវធ្វើលំហាត់នីមួយៗ ៥០ ដង៖

• ទាញឡើង;
• Deadlift (៦០/៤០ គីឡូក្រាម);
• ជំរុញ
• កេតទ្រីកេតទ្រី (២៤ គីឡូក្រាម / ១៦ គីឡូក្រាម);
• អង្គុយខាងក្រោយ (60/40 គីឡូក្រាម);
• ជង្គង់ទៅកែងដៃ;
• ដាប់ប៊ែលបោះចោល (16/8 គីឡូក្រាមនីមួយៗ);
• សួតជាមួយ dumbbells (16/8 គីឡូក្រាមនីមួយៗ);
• Burpee ។

សំខាន់ៈអ្នកមិនអាចបំបែកនិងប្តូរលំហាត់ក្នុងស្មុគស្មាញទេ! ពេលវេលានាំមុខ - កុំធ្វើវានៅឡើយទេ។ រយៈពេលប្រតិបត្តិជាមធ្យមសម្រាប់អត្តពលិកគឺពី ៣០-៦០ នាទីអាស្រ័យលើការបណ្តុះបណ្តាល។

ស្មុគស្មាញ: ខ្ជិល

ភារកិច្ចក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគឺត្រូវធ្វើលំហាត់នីមួយៗ ៥០ ដង៖

• ការដណ្តើមយកកញ្ជ្រែប៊ឺត (25 + 25);
• កន្ត្រាក់ Kettlebell (25 + 25);
• ម៉ាត kettlebells (កំណត់ទម្ងន់ដោយខ្លួនឯង) ។

ស្មុគស្មាញគឺមានថាមពលនិងផ្ទុះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងនឹងត្រូវបែកញើស។ ពេលវេលាជាមធ្យមសម្រាប់អត្តពលិកត្រូវបញ្ចប់គឺ ៥-២០ នាទីអាស្រ័យលើការបណ្តុះបណ្តាល។

ស្មុគស្មាញ: Spartans ចំនួន ៣០០ នាក់

ការងារបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោម៖

• 25 ការទាញ;
• យាយ ៥០ ដង ៦០ គីឡូក្រាម;
• ការរុញច្រានចំនួន 50 ពីជាន់;
• 50 លោតនៅលើចម្ងាយ 60-75 សង្ទីម៉ែត្រ;
• ប៉ូលាជាន់ចំនួន ៥០ (ប៉ះទាំងសងខាង = ១ ដង);
• លើកទម្ងន់ចំនួន ៥០ ដុំ (ពីលើ) ។ ២៤/១៦ គីឡូក្រាម (២៥ + ២៥);
• 25 ការទាញ។

យកចិត្តទុកដាក់: អ្នកមិនអាចបំបែកស្មុគស្មាញនិងផ្លាស់ប្តូរលំហាត់នៅកន្លែងបានទេ! ពេលវេលាជាមធ្យមសម្រាប់អត្តពលិកត្រូវបញ្ចប់គឺ ៥-២០ នាទីអាស្រ័យលើការបណ្តុះបណ្តាល។

ស្មុគស្មាញ: ស្នាមជើងរបស់ WOD

ភារកិច្ចនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមានដូចខាងក្រោម - ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ចំនួន 50 ដងក្នុងមួយៗ (ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរលំដាប់និងមិនបំបែក):

• Deadlift (ដក ៣០% នៃទំងន់រាងកាយ);
• ជំរុញ
• ម៉ាម៉ាជាមួយ kettlebell (ដកទំងន់ ៧០%);
• ទាញឡើង;
• យកនៅលើទ្រូងនិង shvungs (ដក 50% នៃទំងន់រាងកាយ);
• លោតលើប្រអប់;
• ការដាក់ជង្គង់ទៅកែងដៃនៅលើឥដ្ឋ (ជើងនិងដៃត្រង់);
• ខ្សែពួរលោតទ្វេ។

ស្មុគស្មាញ: កណ្តឹងពីនរក

ជាការប្រសើរណាស់ហើយទីបំផុតស្មុគស្មាញសំលាប់។ មានតែ ១ ជុំទេក្នុងពេលតែមួយកុំប្តូរលំហាត់នៅកន្លែង។ ភារកិច្ចបណ្តុះបណ្តាល (កន្លែងដែលមិនមានទំងន់មិនត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញ - សម្របខ្លួនអ្នក):

• ម៉ាច ៥៣ (២៤ គីឡូក្រាម);
• 200 មនៃការជ្រៀតចូលដោយមានទំងន់ពីរនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង;
• 53 ទាញ Sumo ទៅចង្កា;
• បើកបរចម្ងាយ ១៥០ មមានទំងន់ ២ ។
• 53 ចាប់យកទម្ងន់ពីរ;
• បើកបរ ១០០ មមានទំងន់ពីរ;
• 53 ផ្នែកបន្ថែម Kettlebell;
• 50 មនៃការលិចជាមួយទម្ងន់។

ពេលវេលាជាមធ្យមសម្រាប់អត្តពលិកត្រូវបញ្ចប់គឺពី ៣០-៤៥ នាទីអាស្រ័យលើការបណ្តុះបណ្តាល។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញនេះគឺជាឧបករណ៍កីឡាជាក់ស្តែងសមរម្យនិងបំពេញបន្ថែមយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសមាសធាតុស្មុគស្មាញនិងជួនកាលវាអាចមានទំងន់តែមួយទាំងស្រុងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងមូល។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តសម្ភារៈសូមចែករំលែកវាជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក។ សំណួរនិងបំណងប្រាថ្នានៅក្នុងមតិយោបល់!

មើល​វីដេអូ: បរសខមរហតបរណយកសចដ (ខែវិច្ឆិកា 2024).