តើ CrossFit មានប្រសិទ្ធភាពជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រីដែរឬទេ?

តើការហាត់ប្រាណរបស់ហ្វាហ្វីសអាចជម្រុញការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អត្តពលិកជាស្ត្រីដែរឬទេ? ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានមុខងារខ្លាំងក្លាពិតជាអាចជួយកំណត់តួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកបង្កើតកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងវិភាគគោលការណ៍និងលក្ខណៈសំខាន់ៗនៃប្រព័ន្ធនេះដែលជាលំហាត់សំខាន់សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ហើយក៏ត្រៀមរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល CrossFit ជាច្រើនប្រភេទផងដែរសម្រាប់ក្មេងស្រី៖ ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍រួចហើយដែលចង់ស្រកទំងន់។

មុនពេលយើងបន្តទៅការវិភាគដោយស្មុគស្មាញយើងនឹងវិភាគគោលការណ៍មូលដ្ឋានដែលទាក់ទងនឹងការកាត់ស្បែកនិងការសម្រកទម្ងន់ជាគោលការណ៍។

ហេតុអ្វីបានជាការហ្វឹកហាត់តាមរទេះគោមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

ហេតុអ្វីបានជាការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះក្មេងស្រីដែលចង់ស្រកទម្ងន់? តើពួកគេត្រូវបានប្រៀបធៀបទៅនឹង cardio ធម្មតាយ៉ាងដូចម្តេច? សូមរកមើល។

ភាពស្មុគស្មាញនិងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា

អ្នកមិនចាំបាច់និយាយដដែលៗពីការហាត់ប្រាណរហូតដល់ការហាត់ប្រាណ។ ហើយអ្នកដែលបានឆ្លងកាត់រឿងនេះយល់ថាវាពិបាកក្នុងការមិនចាប់ផ្តើមហើយមិនត្រូវបំបែកនៅកន្លែងណាមួយក្នុងដំណើរការនេះទេ។ នៅពេលដែលពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍អ្នកធ្វើស្មុគស្មាញមួយបន្ទាប់មកមិនយូរមិនឆាប់ថ្ងៃក្រោយនឹងមកដល់នៅពេលដែលវាធុញទ្រាន់ "ដូចជារ៉ាឌីជូរចត់" ។

ម្យ៉ាងវិញទៀតការបណ្តុះបណ្តាល Crossfit គឺនិយាយអំពីភាពសប្បាយរីករាយជាពិសេសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុម។ អ្នកមិនដឹងថាគ្រូបង្វឹករបស់អ្នកឡើងមកជាមួយថ្ងៃនេះទេ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំកម្មវិធីសម្រាប់ខ្លួនអ្នកបន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នាដោយជំនួសពួកគេដោយវិធីស្រដៀងគ្នាព្រោះថាមានជម្រើសច្រើនណាស់នៅក្នុងហ្វាហ្វហ្វីត។

រាងកាយនឹងមានរាងស្អាត

CrossFit រួមបញ្ចូលគ្នានូវការងារដែលធ្វើឱ្យរ៉ូបូតនិងកម្លាំង។ សូមអរគុណដល់សាច់ដុំចុងក្រោយរបស់អ្នកនឹងមានរាងស្អាតជានិច្ច។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់អ្នកអាចបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងវិធីផ្សេងគ្នាហើយលទ្ធផលអាចខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើការកម្លាំងទេហើយធ្វើតែ cardio បន្ទាប់មករាងកាយនឹងបំបាត់សាច់ដុំដែលមិនចាំបាច់ហើយនៅទីបញ្ចប់ទោះបីជាអ្នកនឹងស្រកទំងន់ក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាមើលទៅកាន់តែអាក្រក់ជាងមុន។ អ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍មិនមែនលើទំងន់ទេព្រោះនៅពេលសម្រកទំងន់រាងកាយស្រក់មិនត្រឹមតែខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងទឹកនិងសាច់ដុំទៀតផង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលសូចនាករសំខាន់នៃការដុតខ្លាញ់ដែលទទួលបានជោគជ័យគឺការវាស់វែងនិងរូបរាង។

លើសពីនេះទៀតបន្ថែមលើលទ្ធផលខាងក្រៅរាងកាយរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលពីឈើឆ្កាងនឹងមានសុខភាពល្អ - ដំណើរការរំលាយអាហារការរំលាយអាហារនឹងបង្កើនល្បឿនអ្នកនឹងញ៉ាំបានល្អហើយគេងលក់ស្រួល។

© puhhha - stock.adobe.com

តើនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?

អត្រានៃការដុតកាឡូរីជាមធ្យមនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ CrossFit គឺ 12-16 kcal ក្នុងមួយនាទីសម្រាប់ក្មេងស្រី។ នៅពេលហ្វឹកហាត់រយៈពេល ៤០-៤៥ នាទីវាប្រែជា ៦០០-៧០០ ក្នុងមួយវគ្គ។ ស្មុគស្មាញខ្លះនឹងជួយឱ្យអ្នកដុតរហូតដល់ទៅ ១០០០ កាឡូរីក្នុងមួយដង។ មិនអាក្រក់ទេហ hu?

ច្បាប់សំខាន់សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព

ការហាត់ប្រាណគឺជាការហាត់ប្រាណប៉ុន្តែយើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីគោលការណ៍គ្រឹះពីរផ្សេងទៀតនៃការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ជាការពិតនេះគឺជាអាហារូបត្ថម្ភនិងការស្តារឡើងវិញ (នៅសល់) ។

កុំស្តាប់ប្រសិនបើមាននរណាម្នាក់ប្រាប់អ្នកថាពួកគេនិយាយថាធ្វើ CrossFit ហើយញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាង - អ្វីៗនឹងឆេះអស់។ ជាមួយនឹងបរិមាណលើសនៃកាឡូរីវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

បរិភោគមានសុខភាពល្អ

ជាការពិតណាស់ប្រធានបទនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅពេលធ្វើ CrossFit សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់ស្រកទំងន់គឺជាប្រធានបទដាច់ដោយឡែកនិងមានពន្លឺខ្លាំង។ តោះឆ្លងកាត់និក្ខេបបទ៖

• អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ... គណនាអត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយប្រើរូបមន្តពិសេស។ បន្ទាប់មកដកពី ១៥-២០% ពីវាហើយអ្នកនឹងទទួលបានកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ មិនអាចធ្វើឱនភាពបានទៀតទេប្រសិទ្ធភាពនឹងទាបជាងនេះ។
• កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីបន្តិចម្តង ៗ លើរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នក។ មិនចាំបាច់លោតភ្លាមៗក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលឬអាហារូបត្ថម្ភទេ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ ២៥០០ kcal ហើយឥឡូវអ្នកត្រូវប្តូរទៅ ១៥០០ ធ្វើវាជា ២-៣ ដំណាក់កាល (ប្រចាំសប្តាហ៍) ហើយមិនត្រូវកាត់ផ្តាច់របបអាហារ ១០០០ កាឡូរីភ្លាមៗទេ។
• រៀបចំរបបអាហារត្រឹមត្រូវ - ផ្នែកតូចៗប៉ុន្តែច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ តាមឧត្ដមគតិ ៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់បី! ការញ៉ាំបន្ទាប់ពីអាយុ 18 ឆ្នាំមិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ចាំបាច់ផងដែរ។
• តាមដានរាល់អាហារដែលអ្នកញ៉ាំនៅម៉ោងប៉ុន្មាន។ នៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូងកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមាននៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនទី ២ ។ តម្រូវការនេះគឺស្រេចចិត្តប៉ុន្តែចង់បំពេញ។ ការពិតគឺថាជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃអ្នកនឹងស្រកទំងន់ក្នុងករណីណាក៏ដោយទោះបីជាអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលយប់ក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងមានថាមពលតិចតួចសម្រាប់ការងារ / ការសិក្សាហើយសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះជាមូលហេតុដែលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានញ៉ាំល្អបំផុតនៅពេលព្រឹកនិងពីរបីម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើគ្មានអ្វីនៅពេលព្រឹកអ្នកមិនអីទេ។ នេះគ្រាន់តែជាការណែនាំប៉ុណ្ណោះមិនមែនជាច្បាប់ដែកទេ។
• គុណភាពនៃអាហារ។ របបអាហារគួរតែមានតុល្យភាពនិងរួមបញ្ចូលអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការ - ប្រូតេអ៊ីនសត្វ (១,៥-២ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ) កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (១-២ ​​ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ) ខ្លាញ់មិនឆ្អែត (០,៨-១ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ) ជាតិសរសៃ , វីតាមីនជាដើមកុំភ្លេចផឹកទឹកស្អាត - ប្រហែល ៣៣-៣៥ មីលីក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការងើបឡើងវិញ

តោះត្រឡប់ទៅលេងកីឡាវិញ។ បន្ថែមលើការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនិងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកធូរស្បើយ... មានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នក - មិនចាំបាច់ជំរុញខ្លួនអ្នកដូចជាប្រណាំងសេះជាមួយកម្លាំងចុងក្រោយរបស់អ្នកទេ។ ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពប្រកបដោយការចុះសម្រុងគ្នារវាងការបណ្តុះបណ្តាលនិងការសម្រាក៖

• សម្រាប់អត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលយើងណែនាំឱ្យហ្វឹកហាត់ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - 2-3 ដងនឹងគ្រប់គ្រាន់។ ជាមួយនឹងវគ្គពីរអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនិងហ្វឹកហាត់ដូចនេះយ៉ាងហោចណាស់មួយខែដំបូងហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅរបៀបនៃការហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ការគេងគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ - យ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

យើងបានរៀបចំកម្មវិធីមូលដ្ឋានចំនួនពីរសម្រាប់មួយខែសម្រាប់អ្នក។ មួយនៃការគណនានៃថ្នាក់ដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណ, ទីពីរនៅក្នុងវា។

សូមចងចាំថារាល់ការបណ្តុះបណ្តាលអំពីការឆ្លងទន្លេត្រូវបានសាងសង់ស្របតាមគ្រោងការណ៍ខាងក្រោម៖

1. កក់ក្តៅរយៈពេល ៥-១០ នាទី (កុំធ្វេសប្រហែសនាងដើម្បីកុំអោយរងរបួស).
2. កម្មវិធីសំខាន់សម្រាប់ 15-60 នាទី។
3. ធ្វើឱ្យត្រជាក់យឺតហើយលាតសន្ធឹងរយៈពេល 5-10 នាទី។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ដោយឥតខ្ចោះសម្រាប់ក្មេងស្រីត្រូវបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូខាងក្រោម៖

កម្មវិធីដោយគ្មានឧបករណ៍កីឡាសម្រាប់ក្មេងស្រី

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងទន្លេដំបូងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានរចនាឡើងក្នុងរយៈពេលមួយខែអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅគ្រប់ទីកន្លែងព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ដែកទេ។ នេះគឺជាលំហាត់ស្មុគស្មាញដែលផ្តោតលើទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយនឹងការដាក់បញ្ចូលថ្ងៃឈប់សម្រាកដែលជាផ្នែកចាំបាច់នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្តោតលើការថែរក្សារាងកាយឱ្យមានរាងស្អាត។

យកចិត្តទុកដាក់: មិនគួរមានការសម្រាករវាងពាក្យដដែលៗឬវាគួរតែមានតិចតួចបំផុត!

សប្ដាហ៍ទី ១៖

សប្តាហ៍ទី ២ ទី ៣ និងទី ៤ ៈធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយមានពេលវេលាសរុប ៥ នាទីរាល់សប្តាហ៍។ នោះគឺនៅសប្តាហ៍ទី ៤ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០ នាទី។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី

កម្មវិធីទី ២ រយៈពេលមួយខែគឺសមស្របសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងចង់ស្រកទំងន់។ ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពទំងន់ស្រាលនិងម៉ាស៊ីនពិសោធពិសេសត្រូវបានប្រើ។

សប្ដាហ៍ទី ១៖

នៅសប្តាហ៍ទី ២ ទី ៣ និងទី ៤ ៈវាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើស្មុគស្មាញម្តងទៀតជាមួយនឹងការកើនឡើងរង្វង់បន្ថែមមួយសប្តាហ៍ថ្មី។ ជម្រើសនៃការបន្ថែមចំនួនពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗស្របតាមសុខុមាលភាពត្រូវបានអនុញ្ញាត។

ស្មុគស្មាញទាំងនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានកម្រិតចូលហើយមិនត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយបឋមទេ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីមួយខែនឹងមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃទំងន់និងការថយចុះបរិមាណ (ជាការពិតយោងទៅតាមវិធាននៃអាហារូបត្ថម្ភ) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀតគួរតែត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រភេទថ្មីនិងបន្ទុកកើនឡើងជាលំដាប់។ ស្មុគស្មាញសម្រកទម្ងន់ Crossfit អាចមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងណាស់មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់សុទ្ធតែចុះខ្សោយដល់បេះដូងទេ - កុំភ្លេចអំពីការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងធាតុកាយសម្ព័ន្ធនិងទំងន់។

© alfa27 - stock.adobe.com

ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ក្មេងស្រីអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ក្មេងស្រីជាទីស្រឡាញ់ទុកមតិយោបល់របស់អ្នកលើការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ CrossFit នៅទីនេះ - យើងនឹងប្រមូលអ្វីដែលល្អបំផុតហើយបន្ថែមវាទៅក្នុងសម្ភារៈដូច្នេះអ្នកដែលទើបតែសម្រេចចិត្តថាតើត្រូវសាកល្បងខ្លួនឯងនៅក្នុង CrossFit ឬមិនធ្វើការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ។ ចូលរួមចំណែកអភិវឌ្ឍសហគមន៍ឈើឆ្កាង!

មើល​វីដេអូ: មនធណ#bigolivevideo (ខែធ្នូ 2024).