ផៃលេតៈតើវាជាអ្វីគោលការណ៍អត្ថប្រយោជន៍វាអាចធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់ * កាកបាទ

លោកពីឡាត់គឺជាអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធដែលមានទំងន់ខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជំនាញ។ អភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ប៉ុន្តែវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការ "បូមឡើង" ទៅបរិមាណដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ប៉ុន្តែដើម្បីរឹតបន្តឹងក្រពះបន្តិចធ្វើឱ្យត្រគាកនិងគូទបត់បែនយឺតនិងឥរិយាបថ - ត្រឹមត្រូវងាយស្រួល។

ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានធ្វើឡើងទាំងនៅក្នុងស្ទូឌីយោឯកទេសដែលមានម៉ាស៊ីន Pilates និងនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ប៉ុន្តែយ៉ូសែបពីឡាតខ្លួនឯងមិនពេញចិត្តនឹងការពិពណ៌នាបែបនេះទេ។ អ្នកនិពន្ធបានចាត់ទុកបច្ចេកទេសរបស់គាត់ជាវិធីសាស្ត្រព្យាបាលជាសកលហើយបានហៅវាថាពាក្យចម្លែកថា“ ការប្រឆាំងនឹងសាសនា” ។

ប្រវត្តិរបស់លោកពីឡាត់

យ៉ូសែបបានកើតក្នុងគ្រួសារធម្មតាមួយ។ វិគីភីឌានិយាយថាឪពុកជនជាតិក្រិចរបស់គាត់មានវិជ្ជាជីវៈធ្វើការសាមញ្ញ។ ហើយម្តាយខ្ញុំទើបតែមានកូន ៩ នាក់ហើយអត់មានការងារធ្វើ។ ប៉ុន្តែអ្នកដើរតាមប្រព័ន្ធកំពុងផ្សព្វផ្សាយរឿងខុសគ្នាខ្លាំង។ ម៉ាក់ជាគ្រូពេទ្យខាងសរសៃប្រសាទហើយឪពុកជាអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ ដូច្នេះយ៉ូសែបគ្រាន់តែបង្កើតទម្លាប់គ្រួសារនិងធ្វើឱ្យពួកគេបានល្អឥតខ្ចោះដោយបង្កើតលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

ជាអកុសលប្រវត្តិសាស្រ្តមិនបានការពារការពិតដែលអាចទុកចិត្តបានអំពីការអនុវត្តវេជ្ជសាស្រ្តរបស់ម្ដាយខ្ញុំទេ។ ប៉ុន្ដែយើងដឹងថាយ៉ូសែបពិតជាកូនដែលឈឺ។ នៅឆ្នាំ ១៨៨៣ មិនមានជំរើសច្រើនទេនៅក្នុងប្រទេសអាឡឺម៉ង់សំរាប់មនុស្សដូចគាត់។ កុមារឈឺជាធម្មតាធំធាត់នៅក្នុងគ្រួសារតាមដែលពួកគេអាចធ្វើទៅបានដោយមិនចាំបាច់មានកន្លែងសំរាកលំហែកន្លែងកម្សាន្តនិងរបស់ផ្សេងទៀតទេ។

យ៉ូសែបបានចាប់ផ្តើមកែលម្អសុខភាពរបស់គាត់ឱ្យបានល្អបំផុត - ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធធ្វើចលនាច្រើន។ នៅពេលគាត់មានអាយុ ១៤ ឆ្នាំគាត់បានឆ្លុះបញ្ចាំងពីពន្លឺព្រះអាទិត្យរួចទៅហើយជាគំរូមួយសម្រាប់រូបចម្លាក់កាយវិការ។ លោកពីឡាត់បានជ្រើសរើសវិជ្ជាជីវៈរបស់គាត់តាមការអំពាវនាវរបស់បេះដូង - គាត់បានក្លាយជាគ្រូអប់រំកាយ។ ក្នុងអំឡុងសង្គ្រាមលោកលើកទី ១ គាត់ត្រូវបានគេហាត់នៅកោះ Isle of Man ហើយបានជួយសង្គ្រោះអ្នករងរបួសនៅទីនោះ។ ការប្រឆាំងនឹងគ្នាឬវិទ្យាសាស្រ្តនៃការគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ជាមួយនឹងដង្ហើមនិងភាពតានតឹងសាច់ដុំបានកើតនៅទីនោះ។

បន្ទាប់មកលោកពីឡាត់បានធ្វើអន្តោប្រវេសន៍ទៅសហរដ្ឋអាមេរិក។ នៅលើកប៉ាល់គាត់បានជួបប្រពន្ធអនាគតរបស់គាត់ដែលប្រែទៅជានារីវ័យក្មេងសកម្ម។ ពួកគេរួមគ្នាបើករបៀបរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អនិងសាលាកាយសម្ព័ន្ធ។ ហើយទោះបីជាវាជាសំណួររបស់ប្រទេសក្រោយសង្គ្រាមដែលមិនមានអ្នកមានច្រើនពេកដែលចង់ហាត់ប្រាណក៏ដោយក៏អ្វីៗដំណើរការបានល្អដែរ។ នៅក្នុងទំនៀមទម្លាប់ល្អបំផុតនៃទីផ្សារទំនើបយ៉ូសែបបានសរសេរសៀវភៅក្រោមចំណងជើង loud នាំឱ្យមានជីវិតរស់ឡើងវិញជាមួយនឹងការប្រឆាំងនឹងសាសនា។ គាត់ចង់ឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជាក់លាក់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងលើរាងកាយនិងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់។ ប៉ុន្តែក្នុងចំណោមប្រជាជនឈ្មោះ "ផៃឡេត" បានជាប់គាំង។ យូរ ៗ ទៅចក្រភពរបស់យ៉ូសែបបានចាប់ផ្តើមបង្កើតវគ្គសិក្សាសម្រាប់គ្រូបង្រៀនលក់អ្នកក្លែងធ្វើនិងបញ្ជាក់វិញ្ញាបនប័ត្រជំនាញ។

សព្វថ្ងៃនេះលោកពីឡាត់គឺជាគំនិតពហុមុខងារដែលរួមមានកីឡាកាយសម្ព័ន្ធទំងន់ហាត់សមនិងជំនាញ។ នៅក្នុងស្មារតីនៃចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នាចំពោះការសម្រកទម្ងន់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលបានលេចឡើងដោយរួមបញ្ចូលតាយ - បូនិងអាកាសយានិក។ និន្នាការថ្មីមួយទៀតគឺឧបករណ៍បាញ់សាកល្បងនិងលំហាត់។ ភាពរឹងមាំនៃកម្លាំងបានរុញច្រានខួរក្បាលរបស់យ៉ូសែបឱ្យស្ងាត់នៅក្នុងបញ្ជីអាទិភាពរបស់អ្នកល្បីល្បាញប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណនេះនៅតែមានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណទៀងទាត់។

គោលការណ៍គ្រឹះរបស់លោកពីឡាត

គោលការណ៍ត្រូវបានពិពណ៌នាដោយប្រយោលនៅក្នុងសៀវភៅរបស់យ៉ូសែបហើយត្រូវបានអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀតដោយសិស្សរបស់គាត់។ នៅក្នុងកំណែថ្មីបំផុតនៃប្រព័ន្ធទាំងនេះរួមមាន៖

ការដកដង្ហើម - អ្នកត្រូវធ្វើសមកាលកម្មការកន្ត្រាក់សាច់ដុំជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដកដង្ហើមយឺត ៗ ប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូន។
កណ្តាល - វាគឺដើម្បីលោកពីឡាតដែលយើងជំពាក់ជំនាញក្នុងការ "ប្រមូលស្នូល" និង "ធ្វើអោយឆ្អឹងខ្នងមានស្ថេរភាព" ។ ជំហរសំខាន់នៃកាយសម្ព័ន្ធនេះគឺក្រពះត្រូវបានរឹតបន្តឹង ៣០ ភាគរយការថយចុះលក្ខណៈធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានយកចេញដោយបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខត្រគាកមានសភាពតឹងណែនបន្តិច។
ការផ្តោតអារម្មណ៍ - ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធការស្តាប់សម្លេងនិងស្តាប់អំពីអ្វីដែលអ្នកចង់ចំអិនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច? នេះមិនមែនយោងទៅតាមច្បាប់ទេ។ យើងនឹងត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍លើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនិងមិនមែនលើសំលេងរំខានផ្លូវចិត្តទេ។
ការគ្រប់គ្រងគឺជាគោលការណ៍ដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យចាកចេញពីទំហំដែលអាចអនុញ្ញាតបាន។ លោកពីឡាតពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការនៅក្នុងយន្ដហោះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទ្រទ្រង់សន្លាក់របស់សិស្ស។
ភាពរលោង - ផៃឡេតដំបូងត្រូវបានជំទាស់ទៅនឹង“ ប្រភពទឹក”“ ត្រគាកត្រគាក” និងការច្នៃប្រឌិតថ្មីនៃអេរ៉ូបិចដែលមានគោលបំណងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំកាន់តែខ្លាំង។
ភាពជាក់លាក់ - រាល់ចលនាទាំងអស់ដំណើរការក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយហើយត្រូវតែមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះ។

និយាយឱ្យស្រួល Pilates គឺជាកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់អ្នកដែលមិនចង់ "បំបែកចេញ" ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលហើយមិនអាចប្រើទម្ងន់ធ្ងន់សម្រាប់ការធូរស្បើយផ្នែកចិត្តសាស្ត្របានទេ។ គ្មានអ្វីប្លែកទេដែលប្រព័ន្ធនេះត្រូវបានគេហៅថា“ សម្បទាឆ្លាតវៃ” ។

តើ Pilates មានប្រយោជន៍យ៉ាងដូចម្តេច?

ប្រព័ន្ធនេះគឺល្អផង។ វានឹងសាកសមទាំងក្មេងស្រីអាយុ ១២ ឆ្នាំដែលមិនទាន់អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់បានប៉ុន្តែមានអាការៈឈឺខ្នងរួចទៅហើយដោយសារតែការងារមិនសូវស្រួលនៅតុហើយស្ត្រីអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំដែលចង់រក្សារាង។ មានវគ្គបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទាសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺនៃសន្លាក់ឆ្អឹងខ្នងសម្រាប់ការជាសះស្បើយក្រោយពេលសម្រាល។

គោលការណ៍នៃការបញ្ជ្រាបគឺល្អសម្រាប់កីឡាកាយសម្បទានិងកម្លាំងណាមួយ។ តាមពិតពួកគេត្រូវបានខ្ចីពីទីនោះ។ លំហាត់របស់លោកពីឡាត់គឺសាមញ្ញល្មមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាធ្វើប៉ុន្តែពួកគេធ្វើការគ្រប់សាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់។

ប្រព័ន្ធនេះមិនមានគោលបំណងដើម្បី "បូម" អ្វីធំដុំទេនេះធ្វើឱ្យវាអាចបត់បែនបានសមរម្យសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកដែលចម្លែកចំពោះសោភ័ណភាពនៃកាយវប្បកម្មនិងកាយសម្បទាទំនើប។

ហើយវាពិតជាលុបបំបាត់ចោល៖

ឈឺខ្នងដោយសារតែភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំ corset;
ឈឺក្បាលដោយសារ hypertonicity នៃ trapezium និងក;
អតុល្យភាពសាច់ដុំ;
ភាពមិនប្រក្រតីនៃឥរិយាបថនៃប្រភេទ "ការិយាល័យ" និង "អ្នកបើកបរ";
ភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់;
ការចល័តមានកំណត់នៅក្នុងសន្លាក់ដោយសារសាច់ដុំខ្សោយ។
ឈឺចាប់នៅនឹងដៃដោយសារការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ trapezius ។

ផៃឡេតត្រូវបានដាក់លក់តាមទីផ្សារជាវិធីសាស្រ្តល្អក្នុងការជម្រុញមេតាប៉ូលីសដែលជាមធ្យោបាយដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងបង្កើនការចំណាយកាឡូរី។ ការសិក្សាទាក់ទងនឹងការប្រៀបធៀបអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងវិធីសាស្ត្រនេះនិងមនុស្សសាមញ្ញមិនបានធ្វើទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបញ្ជាក់ថាយើងមានការព្យាបាលដោយមិនប្រើថ្នាំសម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាប។ (ប្រភព - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

តើអ្នកអាចស្រកទំងន់ជាមួយផេតបានទេ?

លោកពីឡាតគឺពេញនិយមជាមួយនឹងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដូចជាកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់។ អ្នកបង្ហាត់លំហាត់រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រព័ន្ធទៅក្នុងខ្សែដែលមានថាមពលដូច្នេះសិក្ខាកាមអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃការចំណាយកាឡូរី។ ពួកគេធ្វើការសាច់ដុំរហូតទាល់តែពួកគេដុតនិងធ្វើថ្នាក់រៀនដូចជាការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងតាមស្តង់ដារ។ ឧទាហរណ៍ម៉ារីវីនសឺរបានមកជាមួយថ្នាក់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាងនៅលើក្បាច់យូហ្គាអេធេហ្គានផាលេតនិងរ៉ូបូត។ ជាការពិតស្មុគស្មាញបែបនេះនឹងជួយបង្កើនការចំណាយកាឡូរីនិងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ។

ប៉ុន្តែពិតជាអ្នកណែនាំទាំងអស់និយាយថាប្រព័ន្ធចាំបាច់ត្រូវបំពេញបន្ថែមរបបអាហារមានតុល្យភាពប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទំងន់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បូករួមនឹងរបៀបរស់នៅធម្មតារបស់អ្នកគឺតិចតួចមិនមែនមធ្យមទេនៅក្នុងកម្មវិធីរាប់កាឡូរី។ តើអ្នកនិពន្ធរបបនេះបានណែនាំអ្វីខ្លះ? ដូចមនុស្សទាំងអស់ដែលធ្លាប់ស្គាល់ពីទស្សនវិជ្ជាបូព៌ាគាត់ជឿជាក់ថារឿងសំខាន់គឺផ្នែកល្មមគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងបន្លែច្រើន។

ក្នុងជីវភាពរស់នៅប្រចាំថ្ងៃវាល្អប្រសើរក្នុងការបំពេញបន្ថែមកាយសម្ព័ន្ធជាមួយនឹងបន្ទុក cardio ល្មម។ នេះនឹងជួយបង្កើនចំណាយកាឡូរីរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។ ហើយជាការពិតបរិភោគក្នុងរបៀបមួយដែលការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃខ្វះ - ដូច្នេះអ្នកនឹងទទួលបានកាឡូរីតិចជាមួយអាហារជាងការចំណាយ។

ផៃឡេតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជានិន្នាការមួយនៃទសវត្សចុងក្រោយនេះនៅពេលដែលមនុស្សស្គម ៗ កំពុងស្ថិតក្នុងម៉ូដទាន់សម័យនៅជិតឈានដល់ការលុបបំបាត់តួលេខនៃម៉ូដែល។ អ្នកដែលចង់បញ្ចុះទម្ងន់និងមានរាងស្អាតត្រូវបានណែនាំ៖

ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងប្រព័ន្ធភីថលហើយចំណាយពេល ៣ ខែជាមួយវាដោយរួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារនិងបន្ទុក cardio ។
ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហើយធ្វើការលើរាងរាងកាយរបស់អ្នកដោយធ្វើតាមរបបអាហារ "ថែរក្សា" រយៈពេល 1-2 ខែ។
បន្ថែម cardio និងរបបអាហារម្តងទៀតដើម្បីដុតខ្លាញ់ដែលនៅសល់។

ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមនុស្សម្នាក់ទទួលបាននូវកម្រិតដូស, ហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងការងារហួសកម្រិតត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

តាមឧត្ដមគតិវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទៅរៀនថ្នាក់ជាច្រើននៅក្នុងក្រុមឬស្ទូឌីយោ។ អ្នកអាចអានការពិពណ៌នារាប់ពាន់និងមើលវីដេអូរាប់លានប៉ុន្តែអ្នកនៅតែមិនយល់អ្វីទាំងអស់។ គ្រូនឹងជួយអ្នកក្នុងការផ្តល់បច្ចេកទេស។ ផៃឡេតគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យបានទៀងទាត់, និយមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ពេលវេលាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអាចមានណាមួយរឿងសំខាន់គឺមិនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

នៅក្នុងលោក Pilates ការផ្តោតអារម្មណ៍គឺសំខាន់មិនមែនជាការធ្វើទេដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះដោយគ្មានគ្រូណែនាំវិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានណែនាំ៖

មើលវីដេអូតាំងពីចាប់ផ្តើមដល់ចប់។
មើលវានៅលើព្រំជាមួយនឹងកន្លែងឈប់ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។
មានតែពេលនោះទេដែលអ្នកអនុវត្ត "ពេលវេលាពិតប្រាកដ" ។

តើលទ្ធផលដំបូងនឹងមកដល់នៅពេលណា? ការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់និងការមិនស្រួលមាត់ស្បូនអាចត្រូវបានគេរំពឹងថាបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ពីរបីសប្តាហ៍។ ការឈឺឆ្អឹងខ្នងជាធម្មតាបាត់ទៅវិញបន្ទាប់ពីមួយខែឬពីរខែ។ ការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចមើលឃើញនៅក្នុងតួលេខកើតឡើងក្នុងរយៈពេល 2-3 ខែ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់មិនមែនដើម្បីបង្វឹកការហ្វឹកហាត់រយៈពេលពីរម៉ោងជាមួយនឹងភាពអសកម្មរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។

លោកពីឡាត់អាចនិងគួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងប្រភេទកាយសម្បទាផ្សេងទៀតដែលលទ្ធផលនឹងមកលឿនជាងមុន។

នៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងសម្រាប់ហេតុផលខ្លះគោលការណ៍នៃការបំប្លែងរូបត្ថម្ភគឺជារឿងធម្មតាដែលទាក់ទងនឹងលោកពីឡាត។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបដិសេធសាច់នៅថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលជៀសវាងការញ៉ាំអាហាររយៈពេល 5 ម៉ោងក្នុងមួយជួរ - ប្តីប្រពន្ធមុននិងក្រោយនិងមួយម៉ោងដោយផ្ទាល់ក្នុងអំឡុងពេលវគ្គ។ គ្មានអ្វីដែលត្រូវបានរៀបរាប់នៅក្នុងសៀវភៅរបស់អ្នកដើរតាមលោកពីឡាតឡើយ។ អាហារនៃទ្រង់ទ្រាយនេះគឺមិនសមហេតុផលទេវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍បុរាណបន្ថែមទៀត។

លំហាត់មូលដ្ឋាននិងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេ

សារព័ត៌មាននិងស្នូល

"មួយរយ"

ពីទីតាំងងាយនៅលើឥដ្ឋទាញជញ្ជាំងពោះផ្នែកខាងមុខលើកកនិងខ្នងផ្នែកខាងលើនិងធ្វើឱ្យផ្លុំផ្លុំ ៥ ដងដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើអាកាសដូចបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូបង្វែរដៃរបស់អ្នកលើអាកាស។ ជើងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចឈរនៅលើឥដ្ឋឬបិទជាន់ (ជម្រើសទី 2 គឺពិបាកជាង) ។

កំពូលតារាង

ពីទីតាំងខ្ពស់អ្នកត្រូវជម្រុញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកបត់បន្តិចជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញ។ លំហាត់នេះមានកម្រិតជាច្រើន - អ្នកដែលជឿនលឿនកាន់តែដឹកនាំជង្គង់ទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។ ផ្នែកខាងក្រោមគួរមានរាងសំប៉ែតនៅលើឥដ្ឋក្នុងលំហាត់ទាំងអស់។ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការចុះកិច្ចសន្យាឆ្លងសាច់ដុំនិងទាញក្នុងពោះ។

បញ្ច្រាសរមួល

ពីទីតាំង supine មួយឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបាននាំយកទៅឆ្អឹងជំនីទាបដោយការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ rectus ពោះ។ ការទាត់មិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។

រមៀលឡើង

លំហាត់នេះគឺស្រដៀងនឹងការអង្គុយ។ វាត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងខ្ពស់នៅលើឥដ្ឋដោយពង្រីកដៃនិងជើង។ ពោះត្រូវបានទាញចូលនិងតឹងអ្នកត្រូវលើករាងកាយខ្ពស់បន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនលើកជើងហើយទៅដល់ដៃរបស់អ្នកទៅស្រោមជើងរបស់អ្នក។ ចលនាត្រឡប់មកវិញក៏ត្រូវបានគ្រប់គ្រងផងដែរ។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នង

"ទូក"

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺនៅលើក្រពះមុខចុះក្រោម។ នៅលើដង្ហើមចេញដៃនិងជើងលាតសន្ធឹងត្រង់ត្រូវបានរហែកចេញពីឥដ្ឋ។ ទីតាំងនេះត្រូវបានធ្វើឡើងអស់រយៈពេលជាច្រើនវិនាទីហើយបន្ទាបចុះក្រោម។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នងនិងគូទ

ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដេកនៅលើពោះរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាលើកដៃនិងជើងផ្ទុយគ្នាស្រដៀងនឹង“ ទូក” ។

"ហែលទឹក"

នេះគឺជាកូនកាត់នៃទូកនិងចលនាមុន។ វាចាំបាច់ក្នុងការឈានដល់ទីតាំងខាងលើនៃទូកចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំខ្នងនិងជម្មើសជំនួសអនុវត្តការលើកជើងនិងដៃផ្ទុយគ្នា។ នៅក្នុងចលនានេះអ្នកគួរតែទាញស្រោមជើងហើយលាតនិងម្រាមដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។

សាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ

ដើរទៅមុខពីការនិយាយកុហកនៅចំហៀងអ្នក

យកទីតាំងមានស្ថេរភាពនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកជួសជុលកណ្តាលនៃរាងកាយ។ ដើរទៅមុខហើយត្រលប់ជើងទៅអព្យាក្រឹត។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយមិនធ្លាក់ចុះហើយថយក្រោយស្ថេរភាពកើតឡើងដោយសារតែវ៉ុលរបស់សារព័ត៌មាន។

ស្ពាន Gluteal

ចលនាគឺមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសខុសគ្នាឆ្ងាយពីជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណ។ គោលដៅនៅទីនេះគឺមិនត្រឹមតែរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ gluteal ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងបន្ថយវាដោយផ្លាស់ប្តូរឆ្អឹងខ្នងនៅខាងក្រោយឆ្អឹងខ្នងពោលគឺបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ និងដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ជើងអាចត្រូវបានដាក់បន្តិចបន្ថែមទៀតពីគូទឬខិតទៅជិតដើម្បីសម្រេចបាននូវការដាក់បញ្ចូលសរសៃពួរ។

"សែល"

ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់ពីទីតាំងនិយាយកុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកអ្នកត្រូវលើកជង្គង់នៃជើងខាងលើឡើងលើផ្លូវដែលជួយសង្គ្រោះ។ ចលនានេះប្រហាក់ប្រហែលនឹងការបើកសំបកដែលជាហេតុធ្វើឱ្យវាមានឈ្មោះបែបនេះ។

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងដៃនិងជង្គង់

ចលនាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានឬគ្មានបាល់។ នៅក្នុងកំណែទីពីរជង្គង់នៃជើងធ្វើការត្រូវបានពត់នៅមុំខាងស្តាំ។ ដោយសារតែការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំរលោងកែងជើងត្រូវបានលើកនិងគ្រប់គ្រងការបន្ទាបខ្លួន។

សំខាន់ៈលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ៥-១២ នៅក្នុងរបៀបយឺត ៗ ដែលអាចគ្រប់គ្រងបានស្របតាមការដកដង្ហើម។

ការប្រឆាំងនិងការធ្វើទុក្ខទោសពីលោកពីឡាត

មាន contraindications ខាងក្រោម:

អ្នកហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើក្នុងរយៈពេលនៃការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីរងរបួសនិងការវះកាត់ក៏ដូចជាប្រសិនបើសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់។
បដិសេធការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងកំឡុងពេលមានជំងឺណាមួយ។
អ្នកមិនអាចដោះស្រាយជាមួយអ្នកដែលប្រឈមមុខនឹងជំងឺរលាករោគស្ត្រី។

ការពន្យាពេលមានលក្ខណៈបណ្តោះអាសន្ន។ ពួកគេភាគច្រើនមិនតម្រូវឱ្យមានការបដិសេធទាំងស្រុងនៃការបណ្តុះបណ្តាលទេ។ បញ្ហារបស់មនុស្សដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងនិងជំងឺបេះដូងត្រូវបានដោះស្រាយជាលក្ខណៈបុគ្គលជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ អ្នកនិពន្ធនៃប្រព័ន្ធលោកពីឡាតបានសន្មតថាវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកជំងឺប៉ុន្តែមានតែគ្រូពេទ្យដែលចូលរួមប៉ុណ្ណោះដែលអាចវាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់ពួកគេបាន។

អ្នកខ្លះជឿថាកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះគ្មានប្រយោជន៍ទេហើយថែមទាំងមានគ្រោះថ្នាក់ទៀតផងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកត្រូវការផ្លាស់ប្តូរតួលេខរបស់អ្នក។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅទីនេះថាការផ្លាស់ប្តូរអ្នកចូលចិត្តសម្បទាគឺភាគច្រើនដោយសារតែវិធីដែលពួកគេធ្វើតាមរបបអាហារនិងរបបអាហាររបស់ពួកគេហើយមិនត្រឹមតែការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។ ជាការពិតណាស់អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធដោយគ្មានទំងន់ចាញ់ដល់កន្លែងហាត់ប្រាណបើនិយាយពីសមត្ថភាពក្នុងការរីកចម្រើនក្នុងបន្ទុក។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនពោះរាបស្មើរគូទនិងគ្មានការឈឺខ្នងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

តើស្ត្រីមានផ្ទៃពោះអាចធ្វើការបានទេ?

ប្រសិនបើការមានផ្ទៃពោះដំណើរការដោយគ្មានផលវិបាកហើយមិនមានការហាមឃាត់លើកាយសម្ព័ន្ធទេកម្មវិធីពិសេសមួយត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើត្រីមាស។ លំហាត់បែបនេះពង្រឹងសាច់ដុំរៀបចំសម្រាប់ការសម្រាលកូននិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្ដារឡើងវិញនូវតួលេខរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីពួកគេ។

សំខាន់: មេរៀនក្លឹបទ្រង់ទ្រាយទូទៅមិនត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទេ។ ពួកគេរួមបញ្ចូលចលនាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសម្ពាធពីជញ្ជាំងពោះផ្នែកខាងមុខនៅលើទារក។ បន្ទុកនៃទ្រង់ទ្រាយនេះគួរតែត្រូវបានដកចេញ។

បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនដោយគ្មានផលវិបាកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលយោងទៅតាមកម្មវិធីក្រោយពេលសម្រាលកូនបន្ទាប់ពី 8-12 សប្តាហ៍។ វាអាចមានគម្លាតនៅក្នុងទិសដៅមួយឬទិសដៅផ្សេងទៀតនៅក្នុងពេលវេលាបញ្ហានេះត្រូវតែសម្រេចចិត្តដោយវេជ្ជបណ្ឌិត។

តើខ្ញុំអាចអនុវត្តនៅផ្ទះបានទេ?

ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគឺអាចអនុញ្ញាតិបានយោងទៅតាមកម្មវិធី“ មេដៃ” ពោលគឺនៅក្នុងទំរង់“ ហាត់ប្រាណនៅលើកំរាលឥដ្ឋ” ។ ពួកគេសិក្សាបច្ចេកទេសពីវីដេអូហើយព្យាយាមធ្វើវាឡើងវិញទាំងស្រុង។ ស្ថានភាពនេះត្រូវបានត្រួតពិនិត្យដោយឯករាជ្យដោយព្យាយាមមិនរាប់បញ្ចូលការឈឺចាប់និងភាពមិនស្រួល។ សកម្មភាពនៅផ្ទះមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងសកម្មភាពក្លឹបទេប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់អាចតាមដាននិងគ្រប់គ្រងស្ថានភាពរបស់គាត់។

ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងលោកពីឡាត់និងយូហ្គា

យូហ្គាមិនមែនគ្រាន់តែជាកាយសម្ព័ន្ធរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ។ ត្រូវហើយអ្នកអនុវត្តទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីភាពបត់បែននិងការចល័តប៉ុន្តែពួកគេបានកំណត់គោលដៅខុសគ្នា។ ថ្នាក់របស់លោកពីឡាតគឺសម្រាប់តែសុខភាពនិងសម្រស់ប៉ុណ្ណោះដែលគ្មាននរណាម្នាក់ផ្ទុកបន្ទុកទស្សនវិជ្ជាដែលមិនចាំបាច់ជាមនុស្សដែលសំរេចចិត្តកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះនិងត្រគាកសម្រាប់រដូវក្តៅឡើយ។ តាមរយៈការបំពេញ "Pilates" គឺមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសតិចជាងនេះទៅទៀតវាមិនមានការពិបាកសម្រាប់តុល្យភាពនិងអាចរកបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។