តើអ្នកចង់ដឹងទេថានឹងមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកជម្រុញការជម្រុញរាល់ថ្ងៃដោយមិនចាំបាច់ឈប់និងសម្រាក? គិតចង់បង្កើតសាច់ដុំដូច Schwarzneiger ក្នុងឆ្នាំដ៏ល្អបំផុតរបស់គាត់ឬរៀនភាពរហ័សរហួនដូចជាជែកគីចាន់? តើអ្នកនឹងស្រកទំងន់រឺផ្ទុយទៅវិញទទួលបានការធូរស្បើយសាច់ដុំស្អាតដោយមិនឡើងទំងន់? តើវាសមនឹងធ្វើការជំរុញឱ្យទៀងទាត់ហើយតើវាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេឬ?
តោះស្វែងយល់ថាតើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យទម្លាប់ជម្រុញជារៀងរាល់ថ្ងៃ!
ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់។ សេចក្តីពិតនិងរឿងប្រឌិត
ការរុញច្រានគឺជាលំហាត់ត្រជាក់និងមានប្រសិទ្ធភាពមិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់ការពង្រឹងដៃទ្រូងនិងសាច់ដុំរឹងមាំ។ វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះនៅផ្ទះនៅកន្លែងធ្វើការឬកន្លែងហាត់ប្រាណ - អ្នកមិនត្រូវការម៉ាស៊ីនពិសោធន៏គ្រូបង្វឹកឬការបណ្តុះបណ្តាលបច្ចេកទេសយូរទេ។
ដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលនឹងកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកជម្រុញការលោតពីលើកំរាលឥដ្ឋរាល់ថ្ងៃចូរយើងស្វែងយល់ថាតើលំហាត់ប្រភេទណាដែលជារបស់ - cardio ឬកម្លាំង។
ក្រោយមកទៀតទាក់ទងនឹងការធ្វើការជាមួយទម្ងន់បន្ថែមស្មុគស្មាញបែបនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ វាត្រូវការថាមពលច្រើនហើយយោងទៅតាមរយៈពេលនៃការជាសះស្បើយយូរ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយប្រើបាសឺរនិងដាប់ប៊ែលអត្តពលិកនឹងត្រូវឈប់សម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២ ថ្ងៃបើមិនដូច្នេះទេសរសៃសាច់ដុំរបស់គាត់នឹងមិនត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ថ្នាក់ថ្មីទេ។
ការជំរុញការហាត់ប្រាណគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យមានទម្ងន់ធ្ងន់ដែលទាក់ទងនឹងពាក្យដដែលៗជាច្រើនក្នុងល្បឿនលឿន។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការមិនមែនសម្រាប់ការពាក់និងការបង្ហូរទឹកភ្នែកទេប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងកម្តៅរបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅអ្នកអាចធ្វើការរុញច្រានបានសូម្បីតែរៀងរាល់ថ្ងៃដូចជាលំហាត់ពេលព្រឹក។
វានឹងមិនមានអ្វីអាក្រក់សម្រាប់រាងកាយទេដោយសារតែការឡើងកម្តៅបែបនេះផ្ទុយទៅវិញសាច់ដុំនឹងមានរាងល្អឥតឈប់ឈរអភ័យឯកសិទ្ធិនឹងកើនឡើងមនុស្សនឹងត្រូវរៀបចំខ្លួននិងអភិវឌ្ឍខ្លួនប្រាណបានល្អជាងមុន។
ដូច្នេះការជម្រុញការជម្រុញរាល់ថ្ងៃមិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ចាំបាច់ផងដែរ! អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺមិនត្រូវខ្នះខ្នែងហាត់ប្រាណដើម្បីភាពរីករាយរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការហួសហេតុពេក។
តើមានការជំរុញចំនួនប៉ុន្មាន?
ជាការប្រសើរណាស់, យើងបានរកឃើញថាតើវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីជំរុញឱ្យជារៀងរាល់ថ្ងៃនិងអ្វីដែលនឹងកើតឡើងប្រសិនបើសកម្មភាពនេះក្លាយជាទម្លាប់ល្អរបស់អ្នក។ ឥឡូវសូមនិយាយអំពីបទដ្ឋាន។ ដោយវិធីស្តង់ដារ TRP សម្រាប់ការជំរុញការរុញច្រានគឺរឹងមាំណាស់ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំចូលរួមក្នុងការធ្វើតេស្តសូមធ្វើការឱ្យបានពេញលេញ!
ដូច្នេះតើអ្វីជាបទដ្ឋានសម្រាប់រាល់ថ្ងៃហើយតើអត្តពលិកគួរប្រកាន់ជំហរនិយាយកុហកប៉ុន្មានដង?
- ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តធ្វើការជម្រុញជាលំហាត់ពេលព្រឹកសូមកំណត់គោលដៅរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើចំនួនដងដែលអាចធ្វើបាន។ ចូរនិយាយថាអតិបរមារបស់អ្នកគឺ 50 ដងបន្ទាប់មកជាមធ្យមនឹងមានពី 30-40 ដង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងមិនផ្ទុកសាច់ដុំច្រើនពេកទេដែលមានន័យថាអ្នកនឹងមិនអស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃ។ ហើយសាច់ដុំនឹងត្រូវបានស្តារឡើងវិញនៅព្រឹកបន្ទាប់។
- ការជម្រុញរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ការឆ្លងកាត់ស្តង់ដារ TRP គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជាទៀងទាត់មានទំនួលខុសត្រូវនិងស្របតាមកម្មវិធី។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីឱ្យបទដ្ឋានដែលបានបង្កើតឡើងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ ដំបូងមើលក្នុងតារាងថាតើអ្នកត្រូវការជំរុញប៉ុន្មានដងដើម្បីទទួលបានផ្លាកសញ្ញាដែលចង់បាន។ នេះគឺជាគោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាលែងជាបញ្ហាទៀតហើយគ្រាន់តែពង្រឹងលទ្ធផលឱ្យបានទៀងទាត់។ ប្រសិនបើកម្រិតរបស់អ្នកនៅទាបជាងច្រើនអ្នកត្រូវធ្វើការជំរុញរាល់ព្រឹកដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។
- ធ្វើការជម្រុញរាល់ថ្ងៃកត់ត្រាលទ្ធផលអនុវត្តតាមបច្ចេកទេស។ នៅក្នុងការធ្វើតេស្ត TRP អត្តពលិកត្រូវតែរុញយ៉ាងខ្លាំងហើយមិនឆ្ងាយពីគ្នា។ មុំអតិបរមារវាងរាងកាយនិងកែងដៃគឺ ៤៥ ដឺក្រេខណៈពេលដែលចំណុចខាងក្រោមជង្គង់និងត្រគាកមិនគួរប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋមិនដូចទ្រូង (អ្នកត្រូវធ្វើការប៉ះនៅចំណុចខាងក្រោម) ។
- មិនថាវាសមនឹងទទួលបានការជម្រុញជារៀងរាល់ថ្ងៃឬរាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀតទេគឺអាស្រ័យលើអ្នកឬផ្ទុយទៅវិញរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនជាសះស្បើយទាន់ពេលអ្នកនឹងត្រូវសម្រាក។
- យើងក៏មិនអាចប្រាប់អ្នកពីចំនួនដងក្នុងមួយថ្ងៃដែលយើងអាចធ្វើវាបានដែរ - រឿងដែលសំខាន់បំផុតគឺមិនត្រូវធ្វើការសម្រាប់ការពាក់និងការបង្ហូរទឹកភ្នែកទេព្រោះលទ្ធផលក្នុងករណីនេះអាចជាគ្រោះមហន្តរាយ។
តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជម្រុញរាល់ថ្ងៃ
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជម្រុញរាល់ថ្ងៃតើសកម្មភាពបែបនេះនឹងនាំទៅរកអ្វី?
- យ៉ាងហោចណាស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំហើយរឹងមាំ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃនឹងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំយ៉ាងខ្លាំង។
- ប្រព័ន្ធដកដង្ហើមនិងសរសៃឈាមបេះដូងនឹងដំណើរការ "រីករាយ" និងសកម្មជាងមុន។
- អ្នកនឹងខិតជិតដល់សុបិន្តនៃការព្យួរផ្លាកសញ្ញាធ្វើត្រាប់តាម TRP Complex ពណ៌មាសនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំនឹងមានរាងស្អាតជានិច្ច។
- អ្នកនឹងភ្លេចអំពីស្បែករលុងទំងន់លើសនៅតំបន់ស្មា។
- សាច់ដុំនឹងទទួលបានការធូរស្បើយស្រស់ស្អាត។
កម្មវិធីជំរុញសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងថាតើវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការជម្រុញការជម្រុញរាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែក្រៅពីនេះអ្នកត្រូវធ្វើវាដោយមានសមត្ថភាព។ វិធីសាស្រ្តដែលមិនចេះគិតនឹងនាំឱ្យពាក់ឬរបួសដល់សន្លាក់ដែលជាអារម្មណ៍ថេរនៃការអស់កម្លាំងឈឺសាច់ដុំ។
យើងប្រាកដជាឆ្លើយថាបាទ / ចាសចំពោះសំណួរថាតើត្រូវធ្វើការជម្រុញរាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែយើងនឹងធ្វើការកក់ទុក - អ្នកត្រូវតែមានគ្រោងការណ៍។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមកម្មវិធីវានឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយទេ។
នេះគឺជាដ្យាក្រាមរដុបដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងសកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះ៖
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញ ១០-៥ ដងរៀងរាល់ព្រឹកដោយមានគោលបំណងបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះ។
- បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដោយ 10-15 រៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍;
- ក្នុងមួយខែវានឹងដល់ពេលត្រូវធ្វើវិធីសាស្រ្តពីរឬបី។
- បន្ថែមពីលើការជំរុញការរុញច្រានអាចត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់សម្លេងទូទៅ - 35-50 ដង។
- រៀងរាល់ល្ងាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំរបស់ស្នូល - ឈរនៅលើរបារដោយដៃលាតសន្ធឹងរយៈពេល ៦០-១៨០ វិនាទី (អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារឹងមាំ) ។
ពេលវេលានឹងបង្ហាញអ្នកយ៉ាងច្បាស់ថាតើអ្នកត្រូវធ្វើការជំរុញជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍នេះ - បន្ទាប់ពីមួយខែអ្នកនឹងឃើញថាសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំទទួលបានការធូរស្បើយស្រស់ស្អាតនិងរឹតបន្តឹង។ បន្តក្នុងស្មារតីតែមួយ!
កម្មវិធីសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ក៏ដូចជាអត្តពលិកដែលកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការផ្តល់ស្តង់ដារ TRP៖
- ជារៀងរាល់ថ្ងៃចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ដងជាមួយនឹងសំណុំនៃអាវុធតូចចង្អៀត (ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺ triceps);
- បន្ទាប់មកវានឹងមានពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ជាមួយនឹងការកំណត់ធំទូលាយនៃដៃ (ការសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំរាងសាជី);
- បន្តស្មុគស្មាញដោយអនុវត្តការរុញច្រានចំនួន 20 ជាមួយនឹងការកំណត់បុរាណនៃដៃ (បន្ទុកឯកសណ្ឋាន);
- ការជំរុញ ១០-១៥ ចុងក្រោយត្រូវបានអនុវត្តក្នុងបំរែបំរួលដ៏ស្មុគស្មាញមួយ: នៅលើកណ្តាប់ដៃផ្ទុះឡើងជាមួយនឹងការលើកជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។
តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការរុញច្រានពីជាន់រាល់ថ្ងៃតាមចង្វាក់នេះគ្រាន់តែដើម្បីថែរក្សាសុខភាព? ប្រសិនបើអ្នកមិនបានត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងធ្ងន់ធ្ងរទេហើយកីឡាក៏មិនមែនជាសកម្មភាពអាជីពរបស់អ្នកដែរវាគ្មានចំនុចណាដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកឈឺចាប់ដូចនោះទេ។
ការអប់រំរាងកាយគួរតែមានភាពសប្បាយរីករាយមិនមែនអារម្មណ៍នៃការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃទេ។ សូមចងចាំថាអត្តពលិកធ្វើការដើម្បីលទ្ធផល - គោលដៅចុងក្រោយរបស់ពួកគេគឺមេដាយឬពែង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលពួកគេត្រៀមខ្លួន "ស្លាប់" នៅតាមសាលប្រជុំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ មនុស្សសាមញ្ញទំនងជាមិនផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនគាត់សម្រាប់ការងាររបស់គាត់ជាមួយពែងទេដូច្នេះឆាប់ឬក្រោយមកគាត់នឹងធុញទ្រាន់នឹងបន្ទុករាងកាយលើសហើយបោះបង់គំនិត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកចាំពីអ្វីដែលការជំរុញពីជាន់ផ្តល់ឱ្យរាល់ថ្ងៃវាច្បាស់ថាទម្លាប់នេះមានប្រយោជន៍ណាស់។ ចូរខិតខំអភិវឌ្ឍវាដែលមានន័យថាហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនល្មមផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវភាពទន់ភ្លន់ប៉ុន្តែមានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។
